DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

De tweede week van de recomp is goed verlopen. Mijn gewicht is tot nu toe stabiel met een kleine krachttoename. Vorige week woog ik 85.7 en vanochtend 85.3. Kleine schommelingen zijn te verwachten (vertrouw de weegschaal nooit 100%), dus alles is binnen de norm gebleven. Zolang ik de komende tijd binnen 84-86kg blijf, ben ik tevreden.

De macro's heb ik iets aangepast en achteraf ga ik nog heftiger carb-cyclen, waarbij ook de vetten worden gecycled. De macro's zijn gebaseerd op het voedingsschema dat ik heb opgesteld.

MACROs

1. Workout Day 3992kcal 223p 649c 60.8f (MA/WO/VR)
2. Rest Day Type 1 2528kcal 216.5p 121.6c 139.6f (DI/DO/ZA)
3. Rest Day Type 2 1688kcal 219.4p 12c 85f (ZO)

Totaal per week 21248 (gemiddeld 3035 per dag)

Gedurende die 4 weken houd ik me netjes aan mijn voedingsschema. Het weekend na de laatste training mag ik junken (niet te veel natuurlijk) 1x junk day per maand lijkt me voldoende.

Klik om te verkleinen...

Daarnaast heb ik besloten om voor de 4 grote lifts de komende tijd Wendler 5/3/1 toe te passen. Bedankt, MiTrenZ, voor het doorsturen van het boek!

Aangezien ik 2 spiergroepen per sessie train en elke spiergroep 6x per maand terugkomt, bestaat het conventionele 5/3/1/deload cyclus bij mij uit 5/5/3/3/1/deload. Na 4 weken komt het op hetzelfde uit. De opzet voor de komende 4 weken (starting today) is als volgt:

Wendler Recomp Cycle 1: 8 juli - 4 augustus

Wave 1.0 Warmup, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 1)
Wave 1.1 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 2)
Wave 2.0 Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)
Wave 2.1 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 4)
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 +Repout (Training 5)
Wave 4. (deload) – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 (Training 6)

Repout = lager gewicht (60 a 70% rm), tot failure

Squat
1RM: 145x1
Cycle 1 1RM: 130x1

1. Warmup / 85x5 / 100x5 / 110x5 / Repout
2. Warmup / 100x5 / 105x5 / 110x5 / Repout
3. Warmup / 90x3 / 105x3 / 120x3 / Repout
4. Warmup / 105x3 / 110x3 / 120x3 / Repout
5. Warmup / 100x5 / 110x3 / 125x1 / Repout
6. Warmup / 80x5 / 85x5 / 90x5 / Repout

Deadlift
1RM: 165x1
Cycle 1 1RM: 150x1

1. Warmup / 100x5 / 115x5 / 130x5 / Repout
2. Warmup / 115x5 / 120x5 / 130x5 / Repout
3. Warmup / 105x3 / 120x3 / 135x3 / Repout
4. Warmup / 120x3 / 130x3 / 135x3 / Repout
5. Warmup / 115x5 / 130x3 / 145x1 / Repout
6. Warmup / 90x5 / 100x5 / 105x5 / Repout

Overhead Press
1RM: 65x1 (zonder leg drive)
Cycle 1RM: 60x1

1. Warmup / 40x5 / 45x5 / 50x5 / Repout
2. Warmup / 45x5 / 49x5 / 50x5 / Repout
3. Warmup / 44x3 / 49x3 / 54x3 / Repout
4. Warmup / 48x3 / 50x3 / 54x3 / Repout
5. Warmup / 45x5 / 50x3 / 59x1 / Repout
6. Warmup / 39x5 / 40x5 / 44x5 / Repout

Incline DB Press
1RM: 76x1
Cycle 1 RM: 68x1


1. Warmup / 40x5 / 48x5 / 56x5 / Repout
2. Warmup / 48x5 / 52x5 / 56x5 / Repout
3. Warmup / 44x3 / 52x3 / 60x3 / Repout
4. Warmup / 52x3 / 56x3 / 60x3 / Repout
5. Warmup / 48x5 / 56x3 / 60x1 / Repout
6. Warmup / 36x5 / 40x5 / 44x5 / Repout

Klik om te verkleinen...

In praktische termen:

Rooster:

08-07 Overhead Press 1 / Squat 1 + Assistance
10-07 Incline DB Press 1 / Deadlift 1 + Assistance
12-07 Overhead Press 2 / Squat 2 + Assistance
15-07 Incline DB Press 2 / Deadlift 2 + Assistance
17-07 Overhead Press 3 / Squat 3 + Assistance
19-07 Incline DB Press 3 / Deadlift 3 + Assistance
22-07 Overhead Press 4 / Squat 4 + Assistance
24-07 Incline DB Press 4 / Deadlift 4 + Assistance
26-07 Overhead Press 5 / Squat 5 + Assistance
29-07 Incline DB Press 5 / Deadlift 5 + Assistance
31-07 Overhead Press 6 / Squat 6 + Assistance
02-08 Incline DB Press 6 / Deadlift 6 + Assistance

Assistance:
Chest/Back:
Chins (zodra ik 4x10 BW kan, werk ik naar 4x10 op BW+5 etc)
Dips (zodra ik 4x10 BW kan, werk ik naar 4x10 op BW+5 etc)
Borst oefening #3: varieert
Rug oefening #3: roei-variatie
Optional: traps, armen

Shoulders/Legs
Upright Row, Rear delt/rotator cuff en 1 oefening, varieert
Leg press en oefening #3 varieert.
Optional: traps, core

Cycle 2:
Herhalen van cycle 1, maar met +10kg op squat en deadlift en +5kg op OHP en Incline DB Press
Zo hoop ik langzame, maar stabiele progressie te blijven zien. Een repout set MAG vervangen worden door 1RM attempts.

Klik om te verkleinen...

 

[MiTrenZ]

Djr89 ik vind het er werkelijk waar strak uitzien!!
Maar dacht wellicht (kijk maar wat je er van vind) dat dit de training leuker houdt:

Wave 1.0 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 1)
Wave 1.1 Warmup, 77.5% x 5, 82.5% x 5, 87.5% x 5 + Repout (Training 2)
Wave 2.0 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)
Wave 2.1 Warmup, 82.5% x 3, 87.5% x 3, 92.5% x 3 + Repout (Training 4)
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 +Repout (Training 5)
Wave 4. (deload) – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 (Training 6)

OF (gebasseerd op de andere wave cycle van Wendler)

Wave 1.0 Warmup, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 1)
Wave 1.1 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 2)
Wave 2.0 Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)
Wave 2.1 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 4)
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 +Repout (Training 5)
Wave 4. (deload) – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 (Training 6)

Klik om te verkleinen...

Persoonlijk lijkt optie 1 me het leukst, omdat je dan wel elke training net wat hoger gaat in gewichten
Gewoon iets hoe ik het zelf zou doen, maar opzich is het zoals je het nu hebt al erg strak en goed!!

Succes alvast met de start van je schema

PS verhoog na je cycle altijd met +5kg op de squat/deadlift en +2,5kg op OHP/Bench

 

[DJR89]

Thnx buddy! Ik vind de tweede cycle eigenlijk een heel goed idee, ik pas het nu allemaal even aan! De eerste wordt een beetje onpraktisch omdat het afronden dan te onnauwkeurig wordt (de kleinste schijven die we hebben zijn 2 en 2.5kg)

edit: schema aangepast aan je 2e suggestie

 

[4 Myself]

Je gaat ook meer voor de krachtschema's zie ik. Zal je ongetwijfeld veel kracht mee pakken en lijkt een goed vervolg op je vorige schema. Succes bro

 

[DJR89]

Danku! Ja deze vier oefeningen zijn inderdaad op kracht gericht, vandaar de low-rep range. Het high-rep werk wordt vooral in de assistance oefeningen geimplementeerd.

 

[StickySteeez]

Heb et ook een tijdje gedaan, low rep op compounds, high rep op assists. Heerlijk.

 

[djangowja]

Leuk dat wendler schema! succes met de kracht gainzzz

 

[MiTrenZ]

Leuk dat wendler schema! succes met de kracht gainzzz

Klik om te verkleinen...

Die zullen echt heerlijk toenemen, ging er zelf echt absurd lekker op!!

 

[StickySteeez]

MiTrenZ, zou jij mij dat Wendler boek ook is door kunnen sturen? Is een dl oid neem k aan?

 

[ShadyNG]

Ik ga dit wendler systeem van jou even goed bijhouden, wil hem zelf ook gaan proberen binnenkort
Heb jij al stronglifts oid gedaan of begin je gelijk aan wendler omdat je gewichten al redelijk hoog liggen?
Ik heb het probleem dat mijn squat en deadlift nog zwak zijn, maar ik ga liever wendler ipv stronglifts vanwege de ub/lb split ipv fullbody, waarbij ik de squat en deadlift eigenlijk na 2 weken al wil verhogen, ook al mess ik liever niet met wendler's schema.
Mitrenz, ook graag advies van jou als je dit leest en de moeite wil nemen

Excuses voor deze vragen in jou log

 

[DJR89]

Maandag 08-07-2013
Wendler Cycle 1 / Week 1 / Training 1
Overhead Press 1 / Squat 1 + Assistance

Overhead Press
30x10
-40x5
-45x5
-50x5
30x12
-lichte werksetjes, het is pas de eerste training he. wel gebruik ik vanaf nu geen riem en GEEN leg drive meer. de vorige lifts waren eigenlijk een beetje ego-gedreven, dus met leg drive, maar nu train ik puur

Upright Row
30x10
30x10
30x10
30x10

Rotator cuff + rear delt cable reverse flyes
10x10 rotator cuff (cables)
20x20 rear delt cable reverse flye of hoe die shit ook heet
15x15
15x15

Seated Lateral Raise
10x10 (per arm)
8x10
6x10

Military Machine Press
55x10
55x20
55x20

Squat
60x20 warmup
80x10 warmup
-85x5 1e werkset, zonder riem
-100x5 2e werkset, met riem
-110x5 3e werkset, met riem
70x30 repout, zonder riem
70x25 repout, zonder riem

Leg Press
120x20 horizontaal
120x20 schuin
140x20 horizontaal
140x20 schuin
160x20 horizontaal
160x20 schuin
180x20 horizontaal
180x20 schuin
-leg press gaat tot 260kg dacht ik, dus elke training +20kg.

Walking Lunges
30 stappen met 2x10kg db's
30 stappen met 2x10kg db's
30 stappen met 2x12kg db's
30 stappen met 2x12kg db's

Optional
Heel even buik, maar het was veel te benauwd, f*ck it.

Feedback
Prima eerste Wendler training. Lichte gewichten, maar ja, ik volg netjes het programma, laag beginnen en opbouwen. I'm in this for the long run!

De squats (en deadlifts) ga ik steeds meer riemloos doen, langzaam opbouwen hoe zwaar ik zonder riem squat etc. Verder ga ik iets schuiven met de optionals. Armen op rug/borst dag en traps verschuif ik naar schouders/been dag omdat ik hier best snel klaar was. Schouders had ik in een half uurtje gedaan en benen minder dan een uur. Qua tijd lijkt het me efficienter om traps hier toe te voegen voortaan.

Prima training, nu lekker eten. Vandaag totaal 4000 kcal (230p,650c,60f ongeveer) waarvan ~1200 preworkout. Vanavond lekker Dexter en Falling Skies kijken en snackajacks bbq rijstwafels eten!

Dave

 

[DJR89]

Heb et ook een tijdje gedaan, low rep op compounds, high rep op assists. Heerlijk.

Klik om te verkleinen...

Jep, heb er echt zin in, eindelijk heb ik consistentie in mijn training!

Leuk dat wendler schema! succes met de kracht gainzzz

Klik om te verkleinen...

Danku! Time to grooooww (and lose fat cuz im a fatboy)

Ik ga dit wendler systeem van jou even goed bijhouden, wil hem zelf ook gaan proberen binnenkort
Heb jij al stronglifts oid gedaan of begin je gelijk aan wendler omdat je gewichten al redelijk hoog liggen?
Ik heb het probleem dat mijn squat en deadlift nog zwak zijn, maar ik ga liever wendler ipv stronglifts vanwege de ub/lb split ipv fullbody, waarbij ik de squat en deadlift eigenlijk na 2 weken al wil verhogen, ook al mess ik liever niet met wendler's schema.
Mitrenz, ook graag advies van jou als je dit leest en de moeite wil nemen

Excuses voor deze vragen in jou log

Klik om te verkleinen...

Vragen zijn altijd welkom

Stronglifts heb ik misschien een paar weken gedaan, maar toen 'deed' ik maar wat eerlijk gezegd. Soms gingen mijn stats vooruit, dan weer een tijdje niet. Ben blij dat ik eindelijk een goed consequent programma heb, waardoor mijn stats maandelijks zullen verbeteren (+10kg op de squat en deadlift en +5kg op de incline press en overhead press PER MAAND lijkt me wel realistisch).

Er zijn in ieder geval genoeg programma's die je als beginner kunt gebruiken. Je geeft aan dat je je deadlift en squat wil verbeteren. Wendler lijkt mij er voor geschikt (ook al kan ik nog niet uit ervaring spreken, aangezien ik pas net begonnen ben) maar programma's als Starting Strength en Stronglifts lijken mij ook uitstekend, ik heb van enkele vrienden gehoord dat zij daar veel progressie mee hebben geboekt. Je hebt in ieder geval voldoende opties!

 

[ShadyNG]

Dan heb ik iets anders van wendler begrepen, ik dacht dat dat namelijk +5kg en +2.5kg per maand was ( verhogen na een cyclus van 4 weken toch?) Of verhoog je hem iedere week met 2,5kg en 1,25kg dan?
Heb al veel ingelezen erover, daar niet van, maar denk dat ik het verkeerd heb begrepen dan

Ik lees een beetje in over MadCow nu, maar ik vertik het eerlijk gezegd om terug te gaan naar fullbody haha. Toch ga ik het wel een aantal weken proberen denk ik, zo'n 7 a 8 weken, voor ik aan wendler begin.

Bedankt!

On topic: Sterke training! Je leg press is net zo hoog als de mijne, wanneer ik train op reps van 10

Edit: Beginner valt wel mee, train nu een jaar serieus op kracht, maar sinds kort pas deadlift en squat, dus vandaar. Bench press ben ik wel tevreden over

 

[DJR89]

Dan heb ik iets anders van wendler begrepen, ik dacht dat dat namelijk +5kg en +2.5kg per maand was ( verhogen na een cyclus van 4 weken toch?) Of verhoog je hem iedere week met 2,5kg en 1,25kg dan?
Heb al veel ingelezen erover, daar niet van, maar denk dat ik het verkeerd heb begrepen dan

Ik lees een beetje in over MadCow nu, maar ik vertik het eerlijk gezegd om terug te gaan naar fullbody haha. Toch ga ik het wel een aantal weken proberen denk ik, zo'n 7 a 8 weken, voor ik aan wendler begin.

Bedankt!

On topic: Sterke training! Je leg press is net zo hoog als de mijne, wanneer ik train op reps van 10

Edit: Beginner valt wel mee, train nu een jaar serieus op kracht, maar sinds kort pas deadlift en squat, dus vandaar. Bench press ben ik wel tevreden over

Klik om te verkleinen...

Hier vind je een prima samenvatting van Wendler (ik heb je ook het boek gestuurd).
http://www.muscleandstrength.com/wo...t-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html


In principe hanteer je een cyclus van 4 weken die zich focust op de bench press, overhead press, deadlift en squat. Als uitgangspunt neem je 90% van je daadwerkelijk 1 rep max. Stel je bench press max ligt op 100kg (1 rep) dan begin je met een virtueel 1RM van 90kg. Op een progressieve manier werk je naar die max toe over de weken heen (details in het artikel en boek). Als het goed bouw je op die manier kracht op en zal je 1 rep max hoger liggen na die 4 weken, bijv 110kg. Je haalt er weer 10% van af en opeens ligt je virtual 1RM van cyclus 2 op 99kg ipv de 90 van het vorige cyclus. Ik denk dat het ongeveer zo zit, ik moet zelf ook even de precieze details, zoals hoe je je RM nauwkeurig berekent etc nog even lezen.

 

[MiTrenZ]

Hier vind je een prima samenvatting van Wendler (ik heb je ook het boek gestuurd).
http://www.muscleandstrength.com/wo...t-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html


In principe hanteer je een cyclus van 4 weken die zich focust op de bench press, overhead press, deadlift en squat. Als uitgangspunt neem je 90% van je daadwerkelijk 1 rep max. Stel je bench press max ligt op 100kg (1 rep) dan begin je met een virtueel 1RM van 90kg. Op een progressieve manier werk je naar die max toe over de weken heen (details in het artikel en boek). Als het goed bouw je op die manier kracht op en zal je 1 rep max hoger liggen na die 4 weken, bijv 110kg. Je haalt er weer 10% van af en opeens ligt je virtual 1RM van cyclus 2 op 99kg ipv de 90 van het vorige cyclus. Ik denk dat het ongeveer zo zit, ik moet zelf ook even de precieze details, zoals hoe je je RM nauwkeurig berekent etc nog even lezen.

Klik om te verkleinen...

Hier ga je de mis in man sorry
Maar je telt gewoon 2.5kg bij die 90kg van voorheen.
Aan het eind van elke cycle doe je dit telkens 2.5kg er bij (of 5kg per cyclus op de squat en deadlift)
Anders stall je veelte snel!! staat ook uitgebreid in boek beschreven

 

[DJR89]

Hier ga je de mis in man sorry
Maar je telt gewoon 2.5kg bij die 90kg van voorheen.
Aan het eind van elke cycle doe je dit telkens 2.5kg er bij (of 5kg per cyclus op de squat en deadlift)
Anders stall je veelte snel!! staat ook uitgebreid in boek beschreven

Klik om te verkleinen...

Aight, thnx, ff teruglezen dan

 

[MiTrenZ]

Voor de rest wel lekkere training man!
Maar vanwaar de keuze om na je 3e werkset een repout te doen?
Ipv je 3e werkset zelf als repout te doen?

 

[ShadyNG]

Bedankt voor die link, geweldig!

Heb het even doorgelezen:
Adding weight. After completing each mesocycle, add 5 pounds to your 1RM total for bench press and overhead press, and 10 pounds to your squat and deadlift 1RM, and recalculate your percentages. If you run Wendler's 5/3/1 for a year, this progression pattern will add 50 pounds to your bench and press, and 100 pounds to your squat and deadlift.

5 pound per maand, dus rond de 50 pound per jaar erbij, zoals vermeld staat.
Het is dus gewoon na een cyclus van 4 weken verhogen met 2,5kg en 5kg toch?

Gonna read some more of it

 

[DJR89]

Voor de rest wel lekkere training man!
Maar vanwaar de keuze om na je 3e werkset een repout te doen?
Ipv je 3e werkset zelf als repout te doen?

Klik om te verkleinen...

Ik twijfelde nog over wat beter was: 3 heavy sets met vaste hoeveelheid reps of zoals Wendler zelf aanbeveelt, de rep-out tijdens de 3e zware set.

Achteraf is het inderdaad beter om de 3e set rep out te doen. Dit ga ik vanaf nu dus doen, bedankt dat je het even aanhaalt!

Na die 3e werkset voeg ik een lichtere repout toe:
squat:
werkset 1- 80x5 (vaste set)
werkset 2- 90x5 (vaste set)
werkset 3- 100x11 (verplichte reps+ rep-out)
2e repout- 60x20.

De reden dat ik nog een set wil toevoegen met een lager gewicht is dat ik mijn core wil versterken middels de compounds (voornamelijk squat en deadlift). De werksets voer ik uit met de riem en de laatste set zou ik dan zonder riem doen. Ik ben van mening dat de compounds dat effectiever kunnen doen dan andere core-oefeningen.

Bedankt voor die link, geweldig!

Heb het even doorgelezen:
Adding weight. After completing each mesocycle, add 5 pounds to your 1RM total for bench press and overhead press, and 10 pounds to your squat and deadlift 1RM, and recalculate your percentages. If you run Wendler's 5/3/1 for a year, this progression pattern will add 50 pounds to your bench and press, and 100 pounds to your squat and deadlift.

5 pound per maand, dus rond de 50 pound per jaar erbij, zoals vermeld staat.
Het is dus gewoon na een cyclus van 4 weken verhogen met 2,5kg en 5kg toch?

Gonna read some more of it

Klik om te verkleinen...

Klopt!

 

[MiTrenZ]

Ik twijfelde nog over wat beter was: 3 heavy sets met vaste hoeveelheid reps of zoals Wendler zelf aanbeveelt, de rep-out tijdens de 3e zware set.

Achteraf is het inderdaad beter om de 3e set rep out te doen. Dit ga ik vanaf nu dus doen, bedankt dat je het even aanhaalt!

Na die 3e werkset voeg ik een lichtere repout toe:
squat:
werkset 1- 80x5 (vaste set)
werkset 2- 90x5 (vaste set)
werkset 3- 100x11 (verplichte reps+ rep-out)
2e repout- 60x20.

De reden dat ik nog een set wil toevoegen met een lager gewicht is dat ik mijn core wil versterken middels de compounds (voornamelijk squat en deadlift). De werksets voer ik uit met de riem en de laatste set zou ik dan zonder riem doen. Ik ben van mening dat de compounds dat effectiever kunnen doen dan andere core-oefeningen.

Klopt!

Klik om te verkleinen...

Als je echt hard wil gaan
Kun je (dat deed ik althans en ga ik sowieso in de toekomst weer doen) je 3e werkset net niet tot failure doen op de repout.
En daarna doe je dan nog een repout set op hetzelfde gewicht als je eerste werkset

Dus dan krijg je dit

squat:
werkset 1- 80x5 (vaste set)
werkset 2- 90x5 (vaste set)
werkset 3- 100x11 (verplichte reps+ rep-out)
2e repout- 80x20.[/B]

Is net wat uitdagender en merkte zelf dat me kracht daardoor echt heel flink toename!
Als repout hield ik dan op de squat altijd 20reps max aan en op de deadlift 12reps max