MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.783
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx, er begint eindelijk progressie in te komen! Mijn smalle ecto-schoudertjes moeten eens gaan groeien, vind ik!
Mwah dat valt wel tegen
Maar ik hoop daar de komende weken verandering in te zien!Flinke training bro!
Moet wel steeds wennen dat je dumbbell gewicht optelt
Denk steeds dat je 60kg dumbbells in je handen hebt hehehehe
En die traps van je moet wel flink aanwezig zijn of niet?
120kg dumbbell press, dat zou echt mooi zijn
Onze db's gaan helaas niet hoger dan 50 Ik hoop de komende weken wat groei te zien in de traps.
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ik wil even jullie advies. Ik train nu:
maandag: rug/armen/traps
woensdag: schouders/benen
vrijdag: borst/armen/traps
Ik overweeg om over te stappen op de split die ik een aantal weken geleden heb gedaan, namelijk
A: borst/rug
B: schouders/benen
Ik merk dat mijn herstel nu een stuk beter is, aangezien ik veel meer kcal binnenkrijg, het is dus wellicht geen slecht idee om de spieren meer stimulus te geven, 3x per 2 weken ipv 2x per 2 weken.
Dan denk ik aan 2-3 vaste oefeningen per spiergroep:
Borst: 1: flat press (db of bb) / 2: incline press (db of bb) / 3: weighted dips
Rug: 1: Weighted chins / 2: Deadlift / 3: Row-variatie (1h db row, barbell, pendlay, t-bar etc)
Benen: 1: Squat / 2: Leg Press / 3: Extension, curl, lunge
Schouders: 1: Overhead Press / 2: Upright Row / 3: Side Lateral Raise/ machine military press.
Elke spiergroep zal dus 3 verplichte oefeningen hebben (6 oefeningen per training dus) en daarnaast mogen er 'optional assistance exercises' worden toegevoegd, mits daar tijd en energie voor beschikbaar zijn:
Optional assistance exercises: flye variations, rear delt oefeningen, calf raises, armen, traps etc. Deze worden naar gevoel gebruikt om enigszins voor flexibiliteit en variatie in het schema te zorgen. De meest voorkomende optionals zullen waarschijnlijk zijn: traps en armen.
In de cut trainde ik elke spiergroep 1x, omdat ik anders niet tijdig zou herstellen, maar aangezien ik meer eet in de recomp wil ik dit best proberen. Meer frequente stimulatie van de spieren kan tot betere resultaten leiden. Wat denken jullie?
Het weekoverzicht zou dan als volgt zijn:
maandag: rug/armen/traps
woensdag: schouders/benen
vrijdag: borst/armen/traps
Ik overweeg om over te stappen op de split die ik een aantal weken geleden heb gedaan, namelijk
A: borst/rug
B: schouders/benen
Ik merk dat mijn herstel nu een stuk beter is, aangezien ik veel meer kcal binnenkrijg, het is dus wellicht geen slecht idee om de spieren meer stimulus te geven, 3x per 2 weken ipv 2x per 2 weken.
Dan denk ik aan 2-3 vaste oefeningen per spiergroep:
Borst: 1: flat press (db of bb) / 2: incline press (db of bb) / 3: weighted dips
Rug: 1: Weighted chins / 2: Deadlift / 3: Row-variatie (1h db row, barbell, pendlay, t-bar etc)
Benen: 1: Squat / 2: Leg Press / 3: Extension, curl, lunge
Schouders: 1: Overhead Press / 2: Upright Row / 3: Side Lateral Raise/ machine military press.
Elke spiergroep zal dus 3 verplichte oefeningen hebben (6 oefeningen per training dus) en daarnaast mogen er 'optional assistance exercises' worden toegevoegd, mits daar tijd en energie voor beschikbaar zijn:
Optional assistance exercises: flye variations, rear delt oefeningen, calf raises, armen, traps etc. Deze worden naar gevoel gebruikt om enigszins voor flexibiliteit en variatie in het schema te zorgen. De meest voorkomende optionals zullen waarschijnlijk zijn: traps en armen.
In de cut trainde ik elke spiergroep 1x, omdat ik anders niet tijdig zou herstellen, maar aangezien ik meer eet in de recomp wil ik dit best proberen. Meer frequente stimulatie van de spieren kan tot betere resultaten leiden. Wat denken jullie?
Het weekoverzicht zou dan als volgt zijn:
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Maandag 01-07-2013
Rug/Traps - beetje borst en armen.
Aangezien ik nu de overstap maak naar het nieuwe schema heb ik dips toegevoegd om mijn borst licht mee te pakken, niet zwaar though, want die heb ik vrijdag al getraind.
Chin-ups
BW x10
BW x8
BW x6
BW x5
BW x5
Dips
BW x10
BW x10
BW x10
BW+20 x5
Deadlift
60x20
80x10
100x5
120x3
130x2
140x1
150x1
160x0 - fail. paar keer geprobeerd, maar kon niet genoeg kracht zetten met mijn benen. Geen paniek, want dit had ik verwacht. Dit weekend lekker veel basketball gespeeld. En ja, de ongeconditioneerde powerlifter (papz*k) die ik ben heeft vandaag enorm last van zijn poten, vooral de schenen/kuiten. Het feit dat ik met pijn en moeite 1km kon lopen naar de Appie vanmiddag was een prima indicatie dat het deadliften later op de avond vrij onmogelijk zou zijn haha. 150kg was eerlijk gezegd boven verwachting en een prima resultaat. Maar goed, mijn lichaam zal er snel aan wennen, dus die 'shin splint' heb ik volgende week niet meer. Geen krachtverlies in mijn rug (integendeel, sommige oefeningen gingen goed), maar slechts weinig energie in mijn benen om de deadlift te lanceren. Nogmaals: ik wist dat dit zou gebeuren, no big deal.
-120x5 - even gewicht verlaagd
100x5
T-Bar Row
30x20
40x10
50x10
65x5
- moet nog even precies voor mezelf uitzoeken hoe ik deze oefening het beste aanpak qua positie etc. Wel een fijne oefening overigens.
Seated cable row
40x20
50x10
60x10
70x10
80x5
1-arm DB Row
de eerste helft was op een schuin bankje liggen, assisted isolation dus.
10kg db x10
10kg db x10
16kg db x10
16kg db x10
20kg db x10
20kg db x10
Vanaf hier weer 'normale' db rows gedaan.
30x10
38x6
42x6
Smith Shrugs
70x20
100x20
120x10
160x10
180x10
200x3 -> eerste lift ooit die boven 200kg ging
160x10
120x10
100x30
70x20
Armen
nog een kwartiertje armen gedaan. vooral machine dips, ez-bar curls en wat cable geklooi.
Voeding
Train like a beast, eat like a beast. 4000 kcal vandaag, 1300 pre. Mijn fuel bestaat uit:
-16:00 200g oat mix (verschillende soorten granen), 50g perfect protein chocolate, 500ml magere melk, 15g cacaopoeder, kaneel en 50g frozen fruits. Heerlijk papje. Die eet ik zo rond 16:00 (begin feeding window) en om;
-19:00 drink ik mijn pre-workout booster, ik neem die een uur voor de training, dan begint ie al aardig te werken.
-19:30 voordat ik wegfiets nog snel 30g eiwitpoeder met 20g dextrose voor extra power.
-20:00-22:00 trainen
-22:00 direct na de training nam ik eerst 14g xtend bcaa, maar nu pak ik direct 30g eiwitpoeder
-22:15-24:00 rest van de kcal in 2-3 solid meals en uiteraard logje updaten
feedback
Aardige training hoor. Had er weer zin in. Meer chin-ups gepakt dan vorige week (ook al is dat niet mijn sterkste oefening, maar ik werk er aan), ook de weighted dip met 20kg aan de riem ging lekker. Deadlift ging k*t, maar dat was te verwachten met mijn lamme poten (dit is volgende week ook geen issue meer). Verder heb ik op de 1-arm db row volgens mij een PR neergezet, of kwam ik in de buurt, not sure. Ook de smith shrug was nice, de eerste keer dat ik bij een oefening (behalve leg press) boven de 200kg zat.
Rug/Traps - beetje borst en armen.
Aangezien ik nu de overstap maak naar het nieuwe schema heb ik dips toegevoegd om mijn borst licht mee te pakken, niet zwaar though, want die heb ik vrijdag al getraind.
Chin-ups
BW x10
BW x8
BW x6
BW x5
BW x5
Dips
BW x10
BW x10
BW x10
BW+20 x5
Deadlift
60x20
80x10
100x5
120x3
130x2
140x1
150x1
160x0 - fail. paar keer geprobeerd, maar kon niet genoeg kracht zetten met mijn benen. Geen paniek, want dit had ik verwacht. Dit weekend lekker veel basketball gespeeld. En ja, de ongeconditioneerde powerlifter (papz*k) die ik ben heeft vandaag enorm last van zijn poten, vooral de schenen/kuiten. Het feit dat ik met pijn en moeite 1km kon lopen naar de Appie vanmiddag was een prima indicatie dat het deadliften later op de avond vrij onmogelijk zou zijn haha. 150kg was eerlijk gezegd boven verwachting en een prima resultaat. Maar goed, mijn lichaam zal er snel aan wennen, dus die 'shin splint' heb ik volgende week niet meer. Geen krachtverlies in mijn rug (integendeel, sommige oefeningen gingen goed), maar slechts weinig energie in mijn benen om de deadlift te lanceren. Nogmaals: ik wist dat dit zou gebeuren, no big deal.
-120x5 - even gewicht verlaagd
100x5
T-Bar Row
30x20
40x10
50x10
65x5
- moet nog even precies voor mezelf uitzoeken hoe ik deze oefening het beste aanpak qua positie etc. Wel een fijne oefening overigens.
Seated cable row
40x20
50x10
60x10
70x10
80x5
1-arm DB Row
de eerste helft was op een schuin bankje liggen, assisted isolation dus.
10kg db x10
10kg db x10
16kg db x10
16kg db x10
20kg db x10
20kg db x10
Vanaf hier weer 'normale' db rows gedaan.
30x10
38x6
42x6
Smith Shrugs
70x20
100x20
120x10
160x10
180x10
200x3 -> eerste lift ooit die boven 200kg ging
160x10
120x10
100x30
70x20
Armen
nog een kwartiertje armen gedaan. vooral machine dips, ez-bar curls en wat cable geklooi.
Voeding
Train like a beast, eat like a beast. 4000 kcal vandaag, 1300 pre. Mijn fuel bestaat uit:
-16:00 200g oat mix (verschillende soorten granen), 50g perfect protein chocolate, 500ml magere melk, 15g cacaopoeder, kaneel en 50g frozen fruits. Heerlijk papje. Die eet ik zo rond 16:00 (begin feeding window) en om;
-19:00 drink ik mijn pre-workout booster, ik neem die een uur voor de training, dan begint ie al aardig te werken.
-19:30 voordat ik wegfiets nog snel 30g eiwitpoeder met 20g dextrose voor extra power.
-20:00-22:00 trainen
-22:00 direct na de training nam ik eerst 14g xtend bcaa, maar nu pak ik direct 30g eiwitpoeder
-22:15-24:00 rest van de kcal in 2-3 solid meals en uiteraard logje updaten
feedback
Aardige training hoor. Had er weer zin in. Meer chin-ups gepakt dan vorige week (ook al is dat niet mijn sterkste oefening, maar ik werk er aan), ook de weighted dip met 20kg aan de riem ging lekker. Deadlift ging k*t, maar dat was te verwachten met mijn lamme poten (dit is volgende week ook geen issue meer). Verder heb ik op de 1-arm db row volgens mij een PR neergezet, of kwam ik in de buurt, not sure. Ook de smith shrug was nice, de eerste keer dat ik bij een oefening (behalve leg press) boven de 200kg zat.
4 Myself
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2008
- Berichten
- 2.483
- Waardering
- 66
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx buddy! Ja idd, bij een hoger gewicht is het lastig om een goede techniek te blijven hanteren, vanaf de 180kg werd het een beetje sloppy, maar ik voel de spanning op de traps wel.
Danku, maar het is maar 28x2 kg dumbbells.
p*ssy stats, I know Maar ik denk dat ik op de incline wel 34x2 dumbbells kan pakken, moet wel even iemand vragen om te spotten. Yea, vind het achteraf jammer dat ik die in het begin zo weinig had gedaan. Zo zie je maar weer, bodyweight > machines. niet bij alles though, machine dips vind ik NA bodyweight dips echt heerlijke isolatie. Niet alle machines zijn slecht, gebruik ze wel verstandig.
Dave's muscle tip: voor een gezonde en lekkere koolhydraatbron: Snack a Jacks BBQ rijstwafels. Bijna identieke voedingswaarde als rijst zelf en oh zo heerlijk na een training!
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Woensdag 03-07-2013
Schouders/Benen
Beetje een energieloze dag, vandaar dat ik een iets kleiner volume heb gehanteerd.
Smith Shoulder Press
powerrack was bezet, dus ging ik maar in de smith aan het werk
30x20
50x10
50x8
50x6
50x5
50x5
30x15
One arm DB standing press
16x10 per arm
18x5
20x5
22x5
24x5
14x10
Upright row
30x10
30x10
30x10
Overhead bb press
40x10
40x10
40x10
Rear delt cable pulls
25x20
25x20
25x20
30x10
Machine military press
55x30 repout
55x20
Squat
20x20
60x20
60x20
80x10 - vieeeeze steek in mijn knie
80x5 - was toch uit voorzorg maar gestopt
Walking lunges
20 stappen met 2x15kg in mijn handen
Leg Press
90x70 (mijn variatie)
90x70
90x70
90x70
180x20 - 2 benen
- vond het wel goed zo voor vandaag, even iets lichter getraind voor de afwisseling
Feedback
Schouderblessure blijft maar terugkomen, ik vind het een beetje lastig om mijn schouders te trainen zo. Daarnaast een steek in mijn knie. Shit man, ik voel me oud Ahja, goed eten (3800 kcal), slapen en vrijdag opnieuw knallen. Iedereen heeft mindere dagen. De training was een beetje chaotisch, maar vanaf vrijdag houd ik me strikt aan mijn trainingsschema.
Hier nog een foto van de cheesecake die ik gisteren had gemaakt:
Schouders/Benen
Beetje een energieloze dag, vandaar dat ik een iets kleiner volume heb gehanteerd.
Smith Shoulder Press
powerrack was bezet, dus ging ik maar in de smith aan het werk
30x20
50x10
50x8
50x6
50x5
50x5
30x15
One arm DB standing press
16x10 per arm
18x5
20x5
22x5
24x5
14x10
Upright row
30x10
30x10
30x10
Overhead bb press
40x10
40x10
40x10
Rear delt cable pulls
25x20
25x20
25x20
30x10
Machine military press
55x30 repout
55x20
Squat
20x20
60x20
60x20
80x10 - vieeeeze steek in mijn knie
80x5 - was toch uit voorzorg maar gestopt
Walking lunges
20 stappen met 2x15kg in mijn handen
Leg Press
90x70 (mijn variatie)
90x70
90x70
90x70
180x20 - 2 benen
- vond het wel goed zo voor vandaag, even iets lichter getraind voor de afwisseling
Feedback
Schouderblessure blijft maar terugkomen, ik vind het een beetje lastig om mijn schouders te trainen zo. Daarnaast een steek in mijn knie. Shit man, ik voel me oud
Ahja, goed eten (3800 kcal), slapen en vrijdag opnieuw knallen. Iedereen heeft mindere dagen. De training was een beetje chaotisch, maar vanaf vrijdag houd ik me strikt aan mijn trainingsschema.Hier nog een foto van de cheesecake die ik gisteren had gemaakt:
Laatst bewerkt:
4 Myself
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2008
- Berichten
- 2.483
- Waardering
- 66
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Hmmm, stuk of 3. Rond 16.00 flinke portie oats/whey met melk (1000 kcal). na de training een groot bord pasta met vlees en een uur later nog een grote maaltijd. Forever hungry!
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Feedback
Schouderblessure blijft maar terugkomen, ik vind het een beetje lastig om mijn schouders te trainen zo. Daarnaast een steek in mijn knie. Shit man, ik voel me oud
Heb je ook de last bij DB OH Press?
Anders zou ik gewoon BB laten voor wat het is en je even op DB's focussen.
Schijnt sowieso voor spiergroei en alles ook nog eens goede stimulans te geven
Niks zo last namelijk als een blessure die je van zwaar trainen afhoudt...
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Heb je ook de last bij DB OH Press?
Anders zou ik gewoon BB laten voor wat het is en je even op DB's focussen.
Schijnt sowieso voor spiergroei en alles ook nog eens goede stimulans te geven
Niks zo last namelijk als een blessure die je van zwaar trainen afhoudt...
Bij de BB press heb ik daar eigenlijk nauwelijks last van omdat mijn ellebogen dan licht naar voren staan. Zodra mijn schouders naar buiten staan zeg maar, dan voel ik veel spanning op mijn rechterarm, helemaal van de rear delt naar de triceps tot aan de elleboog. Bij de dumbbell overhead press komt dat terug (behalve als ik opzettelijk mijn schouders naar voren doe, waardoor het eigenlijk een Arnold-press wordt. Ik denk dat ik voorlopig de dumbbell press en de smith press vermijd; elke andere oefening is geen probleem.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Vrijdag 05-07-2013
Chest/Back/Arms (captain upperbody #yolo #swag)
Incline Dumbbell Press
(DB's opgeteld, dus 60 = 2x30 )
20x20 en 20x20 flyes, goed opwarmen
40x10
60x6
56x7
54x8
40x12
- 1 a 2 opwarmsets, 3 zware werksets en 1 lichte, high rep werk set, ik reageerde hier echt goed op. Bij elke werkset 2 reps meer dan vorige keer.
Chin-ups
30x10 close grip pulldown warmup
BWx12
BWx10
BWx8
BWx6
-> voordat ik overstap op weighted chins, wil ik eerst comfortabel 4 sets op 10+ reps will doen.
Dips
BW x15
BW+20 x6
BW+15 x7
BW x15
Deadlift
60x10
60x10 sumo
80x10
80x10 sumo
100x5 (vanaf hier met riem)
120x5
130x3
140x1
100x15 - kon niet meer, volgende keer 20x repout
60x20 sumo
Standing Cable Flye (omhoog)
Even uitzoeken welke oefening ik als derde ga doen voortaan, beetje uitproberen
20x10 (per arm)
20x15
20x10
25x10
Seated Cable Row
40x20 -> superset 20x pushup
50x20 -> superset 10x pushup
60x10 -> superset 10x pushup -> 20 stappen walking lunges
70x10 -> superset 10x pushup -> 20 stappen walking lunges
80x6
Armen
20 minuten armen. close grip bench press, machine dips, ez-bar curls en hammer curls en tussendoor 3 sets hanging leg raises
Feedback
Vandaag geen traps isolatie, die pak ik maandag wel bij de schouder training. Ook bij de deadlift heb ik een kleine deload gedaan, ik heb het anders aangepakt:
tot de 100kg opwarmen zonder riem, ik was altijd bang om te trainen zonder riem, nu doe ik de lichte squat en dl sets zonder riem, langzaam opbouwen. ook wil ik eigenlijk zoveel mogelijk zonder straps trainen, dus bij geen enkele set (ook niet de 140) straps gebruikt, waar ik voorheen vanaf de 120 al straps pakte. Dus ja, voortaan minder hulpmiddelen. Daarnaast heb ik eigenlijk 4 werksets gehad, waarvan de 120/130/140 op het 5/3/1 principe gebaseerd waren en de 4e set een repout tot failure op 100kg. Ik moet nog precies even uitzoeken hoe ik dit het beste kan aanpakken (advies? ). Elke week voor single PRs gaan is ook niet verstandig. Ik wil mijn deadlift (en squat) eigenlijk consequent opbouwen. Ik ga mij dit weekend eens inlezen in het 5/3/1 principe.
Verder verhoog ik vanaf vandaag mijn omega3 inname tot 5g/dag (voorheen 2-3g) en mijn glucosamine verhoog ik van 1x1500mg tot 2x1500mg, ik heb het gevoel dat de supps mij erg uitdrogen (vaak voorkomende bijwerking). Maar ik voel me verder heel goed. Had een goede pomp in mijn borst en rug, wat ECHT zeldzaam is.
Voeding
4000 kcal, ongeveer 1100 pre. Dit weekend eet ik 2500 (za) en 1500 (zo). Dus ja, rustdagen een klein tekort en trainingsdagen zijn massive refeeds.
Fijn weekend!
Chest/Back/Arms (captain upperbody #yolo #swag)
Incline Dumbbell Press
(DB's opgeteld, dus 60 = 2x30
)20x20 en 20x20 flyes, goed opwarmen
40x10
60x6
56x7
54x8
40x12
- 1 a 2 opwarmsets, 3 zware werksets en 1 lichte, high rep werk set, ik reageerde hier echt goed op. Bij elke werkset 2 reps meer dan vorige keer.
Chin-ups
30x10 close grip pulldown warmup
BWx12
BWx10
BWx8
BWx6
-> voordat ik overstap op weighted chins, wil ik eerst comfortabel 4 sets op 10+ reps will doen.
Dips
BW x15
BW+20 x6
BW+15 x7
BW x15
Deadlift
60x10
60x10 sumo
80x10
80x10 sumo
100x5 (vanaf hier met riem)
120x5
130x3
140x1
100x15 - kon niet meer, volgende keer 20x repout
60x20 sumo
Standing Cable Flye (omhoog)
Even uitzoeken welke oefening ik als derde ga doen voortaan, beetje uitproberen
20x10 (per arm)
20x15
20x10
25x10
Seated Cable Row
40x20 -> superset 20x pushup
50x20 -> superset 10x pushup
60x10 -> superset 10x pushup -> 20 stappen walking lunges
70x10 -> superset 10x pushup -> 20 stappen walking lunges
80x6
Armen
20 minuten armen. close grip bench press, machine dips, ez-bar curls en hammer curls en tussendoor 3 sets hanging leg raises
Feedback
Vandaag geen traps isolatie, die pak ik maandag wel bij de schouder training. Ook bij de deadlift heb ik een kleine deload gedaan, ik heb het anders aangepakt:
tot de 100kg opwarmen zonder riem, ik was altijd bang om te trainen zonder riem, nu doe ik de lichte squat en dl sets zonder riem, langzaam opbouwen. ook wil ik eigenlijk zoveel mogelijk zonder straps trainen, dus bij geen enkele set (ook niet de 140) straps gebruikt, waar ik voorheen vanaf de 120 al straps pakte. Dus ja, voortaan minder hulpmiddelen. Daarnaast heb ik eigenlijk 4 werksets gehad, waarvan de 120/130/140 op het 5/3/1 principe gebaseerd waren en de 4e set een repout tot failure op 100kg. Ik moet nog precies even uitzoeken hoe ik dit het beste kan aanpakken (advies?
). Elke week voor single PRs gaan is ook niet verstandig. Ik wil mijn deadlift (en squat) eigenlijk consequent opbouwen. Ik ga mij dit weekend eens inlezen in het 5/3/1 principe. Verder verhoog ik vanaf vandaag mijn omega3 inname tot 5g/dag (voorheen 2-3g) en mijn glucosamine verhoog ik van 1x1500mg tot 2x1500mg, ik heb het gevoel dat de supps mij erg uitdrogen (vaak voorkomende bijwerking). Maar ik voel me verder heel goed. Had een goede pomp in mijn borst en rug, wat ECHT zeldzaam is.
Voeding
4000 kcal, ongeveer 1100 pre. Dit weekend eet ik 2500 (za) en 1500 (zo). Dus ja, rustdagen een klein tekort en trainingsdagen zijn massive refeeds.
Fijn weekend!
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx! Yeah man, 4000 kcal is zo awesome, vooral even chillen na de training met een serie of filmpje en een zak rijstwafels (snack a jacks bbq)
Hmm de verschillen zijn nog te klein om goed te zien op een foto, maar ik merk dat mijn lats iets breder worden en de borst eindelijk een beetje begint te groeien en de schouders worden iets 'breder'. Hopelijk wordt dit over een paar weken goed zichtbaar. Sowieso geen vetgains, mijn taille blijft stabiel rond de 80 cm (heb nog een klein zwembandje, maar ik verwacht dat dit ook minder wordt in de recomp. Recomp is nu eenmaal een methode die geduld van je vergt. Velen schrijven het af omdat ze snel resultaat willen zien. Ik ben iemand die bereid is om er maanden in te steken, mits ik resultaten blijf zien. Over een tijd post ik weer wat foto's, nu is er nog weinig te zien.
Ik kijk sowieso nog 2 weken hoe dit verloopt (eind 2e week nu) en dan maak ik wel wat aanpassingen, waar nodig.
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ja, precies, ik wil het sowieso goed blijven controleren. Op maandag woog ik 's ochtends 85.7, maar ik vertrouw de weegschaal niet, het kan goed zijn dat ik nu op maandag opeens een kilo meer of minder weeg (darminhoud, watergewicht, er zijn zoveel factoren die je gewicht beinvloeden). Ik denk dat je pas na een paar weken goed kunt zien of je vooruit gaat of niet, dan stabiliseert je lichaam als het ware.
En ja, cardio doe ik 2x per week. Op zaterdag een korte sessie: sprintjes bij de Maas en op zondag iets lichter, 20 minuten licht fietsen tijdens de 24h fast (met bcaa's).
Ik merk wel dat mijn conditie soms mijn krachtsessies belemmert. Vandaar dat ik ook daar aan wil werken.
edit: post-workout carbs
Laatst bewerkt:
