DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Ok, nogmaals bedankt voor je advies!

Wat ik het mooie vind van Wendler is dat je systematiek hebt. Je kunt aanpassingen maken aan je voeding per cyclus. Stel ik ben niet tevreden over de resultaten in cyclus 1, dan pas ik mijn kcal-inname en macro's aan in cyclus 2. Ik moet eerlijk bekennen dat ik hiervoor weinig consistentie had in mijn trainingen. Ik ging wel vooruit, maar dat was sporadisch. Soms ging ik voor een PR en toen hing ik weer vast op dezelfde gewichten. Het is goed om nu eindelijk eens methodiek aan te brengen in mijn aanpak.

Per cyclus ga ik foto's posten. Hier begin cyclus 1: 85.3kg.

Korte termijn-doelen:
-borst mag iets voller
-langzaam vp laten dalen.

 

[DJR89]

Woensdag 10-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 1, Training 2
10-07 Incline DB Press 1 / Deadlift 1 + Assistance

Incline DB Press
20x10
32x10
-40x5
-48x5
-56x10
-40x12
-10 reps op 3e werkset en 12 op 2e repout, wel lekker

Chin-ups
BWx23
BWx15
BWx12
BWx8

Dips
BWx16
BWx10
BWx10
BWx12

Deadlift
60x20
80x10
-100x5
-115x5
-130x10
-100x20
-werksets gingen wel lekker

Seated Cable Row -> push-up superset
40x20 -> 20x
50x15 -> 15x
60x10 -> 10x
70x10 -> 10x
80x10 -> 10x
90x5 -> 10x

Machine pull-over
40x20
60x10
60x10

Decline Machine Press
70x10
60x10
50x20
40x20

Optional
15 minuten armen

Feedback
Uitstekende training naar mijn gevoel. pomp, focus en kracht waren allemaal aanwezig. zelfs enkele volume pr's neergezet, zoals de chin-ups, deadlifts en seated cable rows.

Voeding
4000 kcal, 1400 pre.

 

[ShadyNG]

Incline db press in plaats van bench press als main oefening?
Hoe deel jij de 4 grote oefeningen in als ik vragen mag?

 

[DJR89]

Incline db press in plaats van bench press als main oefening?
Hoe deel jij de 4 grote oefeningen in als ik vragen mag?

Klik om te verkleinen...

Ja, dat klopt. Ik ben altijd voorstander geweest van: safety first, not ego. Ook al kan ik meer bankdrukken dan incline db pressen, kan ik nooit consistent zijn met de bench press training. Op sommige tijdstippen dat ik train is er niemand aanwezig die kan spotten (en op andere tijdstippen staat er een rij van hier tot Tokyo) en bij de zware sets heb ik voor de veiligheid toch wel graag een spotter. En ik wil niet dat mijn borst training afhankelijk is van een onzekere factor.

Bovendien, nu dat ik de laatste tijd mijn borst train met hoofdzakelijk (incline) dumbbell werk en dips, merk ik dat er eindelijk vooruitgang in komt, ik ben er dus van verzekerd dat ik zonder de flat bench press ook prima resultaten kan behalen. Cyclus 1 zal dus voornamelijk uit weighted/bodyweight dips en incline db press bestaan. Ik kan evt. overwegen om na cyclus 1 de incline te vervangen door de flat db press als main oefening en dan verander ik de incline in een accessoire oefening, dat is uiteraard ook een mogelijkheid.

Ik vind het sowieso fijner om te trainen met dumbbells, ondanks de lagere gewichten. Ze zijn een stuk veiliger (pas wel op met failure reps) en ik kan er een veel diepere ROM mee maken, waardoor ik de borst ECHT goed voel. Achteraf vind ik effectiviteit iets belangrijker dan ego.

Wat de indeling betreft: Ik train elke spiergroep 3x per 2 weken, wat inhoudt dat ik in week 1: A B A train en in week 2: B A B.

Training A bestaat uit borst en rug: ik begin met de main-oefening, namelijk de incline db press en daarna ga zigzag ik tussen rug en borst oefeningen. De precieze volgorde kun je in de training van vandaag zien. De deadlift doe ik pas als oefening 4, want daar wil ik al redelijk opgewarmd zijn. Ik train dus 2 spiergroepen en dus 2 hoofd-oefeningen per training, 3x per 2 weken.

De B training pak ik iets anders aan: aangezien ik de schouders in 30 a 40 minuten 'af' heb, doe ik die eerst waarna ik ongeveer een uur met de benen bezig ben. Eerst de overhead press + schouder accessoire oefeningen en daarna de squat + benen accessoire oefeningen.

Mocht je nog vragen hebben, ik beantwoord ze graag!

 

[ShadyNG]

Oke duidelijk
Ik ga zelf de BP op 5x5 proberen ( begin nu wel te twijfelen ), maar wanneer ik sets van max 3 reps maak, gebruik ik ook de incline db press voor exact dezelfde reden.
Ga volgende week aan een soort mix van stronglifts en wendler beginnen, 5 dagen per week, om mijn deadlifts en squats te verbeteren voor ik aan wendler begin. Hoop dat het geen overkill word

Ben zeer benieuwd naar je aankomende trainingen!

 

[DJR89]

Oke duidelijk
Ik ga zelf de BP op 5x5 proberen ( begin nu wel te twijfelen ), maar wanneer ik sets van max 3 reps maak, gebruik ik ook de incline db press voor exact dezelfde reden.
Ga volgende week aan een soort mix van stronglifts en wendler beginnen, 5 dagen per week, om mijn deadlifts en squats te verbeteren voor ik aan wendler begin. Hoop dat het geen overkill word

Ben zeer benieuwd naar je aankomende trainingen!

Klik om te verkleinen...

Focussen op de compounds is altijd goed! Zorg er wel voor dat je voldoente rust en eet uiteraard. Maak maar een opzet van je voedings- en trainingschema, dat is al een goed begin!

 

[ShadyNG]

De rust is idd waar ik over twijfel, voeding zit wel aardig vind ik zelf.
Kun jij misschien je mening geven over mijn schema's, als ik ze bijvoorbeeld in een bericht naar je stuur?
Wil je log niet verpesten door het hier te posten

Edit: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-log-343421/#post7851809
Openingspost staat voedingsschema voor op trainingsdagen.
Bvd

 

[DJR89]

De rust is idd waar ik over twijfel, voeding zit wel aardig vind ik zelf.
Kun jij misschien je mening geven over mijn schema's, als ik ze bijvoorbeeld in een bericht naar je stuur?
Wil je log niet verpesten door het hier te posten

Edit: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-log-343421/#post7851809
Openingspost staat voedingsschema voor op trainingsdagen.
Bvd

Klik om te verkleinen...

Tof dat je gaat loggen man!

 

[ShadyNG]

Tof dat je gaat loggen man!

Klik om te verkleinen...

Genoeg tijd nu in de zomervakantie!
En inspiratie opgedaan van de 2 superlogs die ik volg natuurlijk

Spoiler

DJR89

Spoiler

Arnodsi

 

[MiTrenZ]

Ja, dat klopt. Ik ben altijd voorstander geweest van: safety first, not ego. Ook al kan ik meer bankdrukken dan incline db pressen, kan ik nooit consistent zijn met de bench press training. Op sommige tijdstippen dat ik train is er niemand aanwezig die kan spotten (en op andere tijdstippen staat er een rij van hier tot Tokyo) en bij de zware sets heb ik voor de veiligheid toch wel graag een spotter. En ik wil niet dat mijn borst training afhankelijk is van een onzekere factor.

Bovendien, nu dat ik de laatste tijd mijn borst train met hoofdzakelijk (incline) dumbbell werk en dips, merk ik dat er eindelijk vooruitgang in komt, ik ben er dus van verzekerd dat ik zonder de flat bench press ook prima resultaten kan behalen. Cyclus 1 zal dus voornamelijk uit weighted/bodyweight dips en incline db press bestaan. Ik kan evt. overwegen om na cyclus 1 de incline te vervangen door de flat db press als main oefening en dan verander ik de incline in een accessoire oefening, dat is uiteraard ook een mogelijkheid.

Ik vind het sowieso fijner om te trainen met dumbbells, ondanks de lagere gewichten. Ze zijn een stuk veiliger (pas wel op met failure reps) en ik kan er een veel diepere ROM mee maken, waardoor ik de borst ECHT goed voel. Achteraf vind ik effectiviteit iets belangrijker dan ego.

Klik om te verkleinen...

Lekkere training bro!! blij dus met je keuze voor Incline DB presses?
Vind het zelf ook een heerlijke oefeningen, maar denk wel dat flat BB bench betere is voor massa/kracht

De rust is idd waar ik over twijfel, voeding zit wel aardig vind ik zelf.
Kun jij misschien je mening geven over mijn schema's, als ik ze bijvoorbeeld in een bericht naar je stuur?
Wil je log niet verpesten door het hier te posten

Edit: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-log-343421/#post7851809
Openingspost staat voedingsschema voor op trainingsdagen.
Bvd

Klik om te verkleinen...

Succes bro met loggen!

 

[StickySteeez]

Nice, aardig lats ook.

 

[DJR89]

Genoeg tijd nu in de zomervakantie!
En inspiratie opgedaan van de 2 superlogs die ik volg natuurlijk

Klik om te verkleinen...

Tof om te horen, bedankt! Succes met je log man!

Lekkere training bro!! blij dus met je keuze voor Incline DB presses?
Vind het zelf ook een heerlijke oefeningen, maar denk wel dat flat BB bench betere is voor massa/kracht.

Klik om te verkleinen...

Jazeker! Ik kijk wel nu cyclus 1 verloopt, ik kan in cyclus 2 of later altijd gaan schuiven met de oefeningen, mocht de progressie tegenvallen.

Nice, aardig lats ook.

Klik om te verkleinen...

Thnx, hier nog een rugfoto van gisteren.

 

[StickySteeez]

Nice, qua bouw lijk je best veel op mij tbh!

 

[MiTrenZ]

Goed om te horen bro!
Ben echt benieuwd hoe het je gaat bevallen
Daarnaast vind ik dat je echt goede progress boekt!!
Die back picture is echt wel nice man, je mag zeker trots zijn op jezelf!

 

[faasjuh]

Lekkere trainingen!
Waarom gebruik je niet gewoon de 553 opwarming van wendler voor je deadlift zodat je daar volle kracht voor hebt?

 

[DJR89]

Lekkere trainingen!
Waarom gebruik je niet gewoon de 553 opwarming van wendler voor je deadlift zodat je daar volle kracht voor hebt?

Klik om te verkleinen...

Thnx dude! Ik raak bij de high-rep niet vermoeid (juist het omgekeerde) en ik vind dat ik dan echt goed opwarm. Goede bloedstroming etc en de onderrug bereidt zich voor op de werksets. Mocht dat in de toekomst mijn prestaties belemmeren in de werksets, dan verlaag ik het tot 553 zoals Wendler inderdaad aanraadt. Maar goed, so far so good!

 

[ShadyNG]

Lekkere training bro!! blij dus met je keuze voor Incline DB presses?
Vind het zelf ook een heerlijke oefeningen, maar denk wel dat flat BB bench betere is voor massa/kracht



Succes bro met loggen!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!
Ook credits naar jou aangezien ik info heb gekregen van DJR89 en hij het van jou heeft voor een deel

 

[DJR89]

Wendler Cycle 1, Week 1, Training 3
12-07-2013 Overhead Press 2 / Squat 2 + Assistance

Overhead Press
bar x 20 warmup
30x10 warmup
40x5 warmup
-45x5
-49x5
-50x7
-40x12
(geen leg drive)

DB Upright Row
20x10 (10kg db's)
24x10
32x10

Bent-over rear delt row
12x10 (6kg db's)
12x10
12x10

Machine Overhead Press
55x30
45x20
30x15 -failure

Squat
bwx20 warmup + hip flexor stretches
barx20 + hip flexor stretches
60x10
80x10
-100x5
-105x5
-110x20
-90x20
-volgens mij was die 110x20 een volume pr

Leg Press
120x20 horizontal
120x20 high
140x20 horizontal
140x20 high
160x20 horizontal
160x20 high
180x20 horizontal
180x20 high
200x20 horizontal
200x20 high
-elke training 20kg er bij op de hoogste set

Walking Lunges
25 meter met 2x12kg db's
25 meter met 2x12kg db's
25 meter met 2x14kg db's
25 meter met 2x14kg db's

Barbell Shrugs
De komende 2 maanden ga ik op legs/shoulders dagen dit programma volgen

Spoiler

[Link niet meer beschikbaar]

60x50 front
60x50 back
80x50 front
80x50 back
100x50 front
100x50 back
-dat was echt slopend, maar oh zo heerlijk om te doen

Feedback
Prima training, maar ik liep de hele tijd te gapen omdat mijn nachtritme de laatste tijd echt f*cked up is. heb stress door mijn master scriptie, ik pop caffeine pillen als skittles en werk er na de training de hele nacht aan, word moe wakker en neem nog meer caffeine om wakker te blijven etc etc. maar goed, ik wil het binnen 2 weken af hebben, waardoor ik toch een beetje normale slaaptijden kan aanhouden. 1500mg caffeine per dag is best normaal de laatste tijd ;p

De training ging verder prima. Was een beetje energieloos, maar ik deed netjes mijn Wendler setjes.

Voeding
4000 kcal, ongeveer 1300 pre. zometeen lekker eten, film kijken en 's nachts doorwerken. disregard social life, write thesis -.-

D

 

[StickySteeez]

komt goed man! goed volume!

 

[4 Myself]

Netjes man, wat was je pre-workout meal? wat snelle carbs en protein?