DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

komt goed man! goed volume!

Klik om te verkleinen...

Yeah man. no pain no gain, dat geldt voor alles in het leven, niet alleen trainen!

Zodra die shit af is, mag ik lekker vakantie vieren, dat is extra motivatie om er aan te werken.

Ik had overigens mijn pre-workout shake aangepast, ik herstelde echt belachelijk snel tussen mijn sets:

-1/2 scoop musclepharm assault
-3g l-arginine
-3g citrulline malate
-3g taurine
-250mg caffeine
-1g agmatine (NIEUW! daamn nice)
-5g bcaa

Netjes man, wat was je pre-workout meal? wat snelle carbs en protein?

Klik om te verkleinen...

Danku!
16:00: 200g oats (brinta en havermout gemixt), 50g b&f perfect protein, 600ml magere melk
19:00: pre-workout (zie hierboven)
19:30 1 banaan op de fiets onderweg naar de gym



Edit: Om nog even terug te komen op Shady's vraag betreffende de bench press:

http://www.youtube.com/watch?v=lx_HQRXMY_s

 

[MiTrenZ]

Damn goede training bro!!
Zieke repout ook op je Squat (110kg x20)
Staan we nu mooi gelijk hehehe heb die vorige maand ook keertje gedaan!
Vind het zo lekker kapot gaan nadat je de eerste 10 hebt gehad!

 

[DJR89]

Thnx! Ben ook tevreden over het volume van gisteren. Door de agmatine is mijn hersteltijd echt minimaal. Ik had de schouders+benen in 75 minuten af, waar ik er eerst zeker 90 over deed. Dat gaf me nog tijd om de traps goed af te maken. (Ik begin om 20.00, dan is het lekker rustig in de gym, de 15 jarige Zyzz wannabes zijn weg en de serieuzere mensen komen trainen). Ik moet alles binnen 2 uur afronden, omdat we om 22:00 sluiten.

Ik vind ook de mentale aspecten van de Wendler werksets mooi: de eerste 2 werksets werken voor mij als een soort voorbereiding op de killer set. Ik houd me dan ook niet in. Repout is repout, tot failure! Bij een normale repout zou ik waarschijnlijk na 10 reps stoppen, omdat ik dan al moe ben. Maar nu denk ik: DO IT!

Put on your headphones, take a deep breath and rep that mother****er, cuz it's still your set!!!

http://www.youtube.com/watch?v=RxabLA7UQ9k

Ohh ik weet zeker dat ik me nog goed ga vermaken met het Wendler programma

 

[MiTrenZ]

Ohh ik weet zeker dat ik me nog goed ga vermaken met het Wendler programma

Klik om te verkleinen...

Ja, het werkt heerlijk motiverend!

 

[ShadyNG]

Tof dat je dat filmpje plaats man, heb ik wel wat aan!
Zoals ik het begrijp kun je dus kiezen wat je zelf het liefst hebt.
Ik vind dumbell presses fijner dan barbell, dus dan houd ik die lekker een tijdje aan op incline/flat
Bedankt!

 

[DJR89]

Tof dat je dat filmpje plaats man, heb ik wel wat aan!
Zoals ik het begrijp kun je dus kiezen wat je zelf het liefst hebt.
Ik vind dumbell presses fijner dan barbell, dus dan houd ik die lekker een tijdje aan op incline/flat
Bedankt!

Klik om te verkleinen...

Er leiden meerdere wegen naar Rome!



___

Rare gewichtsschommeling. Ik weeg me altijd onder dezelfde omstandigheden, dus 's ochtends alleen even plassen en dan stap ik meteen op de weegschaal (ook mijn voeding is elke week vrijwel identiek, dus geen carb-gewicht):
Week 1 recomp: 85.7
Week 2 recomp: 85.3
Week 3 recomp: 83.9 (vandaag)

Ook in die drie weken ~2cm van de middel kwijt. Ik val sneller af dan in de cut, terwijl ik aan het recompen ben en op trainingsdagen 4000 kcal eet. Ik weet niet of ik moet juichen of treuren. Ah, ik ben benieuwd wat het volgende week zal zijn. Vanavond staan chest/back op de planning.

 

[faasjuh]

Rare gewichtsschommeling. Ik weeg me altijd onder dezelfde omstandigheden, dus 's ochtends alleen even plassen en dan stap ik meteen op de weegschaal (ook mijn voeding is elke week vrijwel identiek, dus geen carb-gewicht):
Week 1 recomp: 85.7
Week 2 recomp: 85.3
Week 3 recomp: 83.9 (vandaag)

Ook in die drie weken ~2cm van de middel kwijt. Ik val sneller af dan in de cut, terwijl ik aan het recompen ben en op trainingsdagen 4000 kcal eet. Ik weet niet of ik moet juichen of treuren. Ah, ik ben benieuwd wat het volgende week zal zijn. Vanavond staan chest/back op de planning.

Klik om te verkleinen...

Meer op rustdagen eten misschien? aan de ene kant nice dat je afvalt maar aan de andere kant 1,4kg in een week is veel.

 

[DJR89]

Meer op rustdagen eten misschien? aan de ene kant nice dat je afvalt maar aan de andere kant 1,4kg in een week is veel.

Klik om te verkleinen...

Dat is een optie inderdaad. Als het koolhydraat of creatine gewicht was, dan zou dat de verklaring kunnen zijn, maar dat was het niet. Mijn voeding is de laatste 3 weken vrij consistent geweest en creatine gebruik ik al een langere tijd. Ik wacht nog even voordat ik aanpassingen maak in mijn voedingsschema, zeker 2-3 weken.

Ik ga zo trainen, maar ik voel me zoooo gaar vandaag! Zelfs koffie/pre-workout krijgen me niet wakker. Dit is echt geen weer om te trainen, maar ik ga er hard tegenaan, no excuses! Ik post de update vanavond.

 

[StickySteeez]

Denk dat het een schommeling is van vocht/whatever. Misschien door de hitte?

Ben benieuwd naar je training man!

 

[DJR89]

Hitte is een mogelijkheid, maar de vorige week had ik het ook zo benauwd en zweette ik ook. Ahja, ik kijk nog 2-3 weken voordat ik veranderingen aanbreng in mijn kcal inname. Zometeen ff 2 banenen eten en trainen, tot straks allemaal!

 

[LapidumSanctus]

Zoals Dorian Yates zou zeggen; "strong, man"

Goede krachtstats, zeker in zo'n korte tijd.

 

[DJR89]

Zoals Dorian Yates zou zeggen; "strong, man"

Goede krachtstats, zeker in zo'n korte tijd.

Klik om te verkleinen...

Dankje!

---------- Post toegevoegd 15 July 2013 om 21:51 ----------

Maandag 15-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 2, Training 1
15-07 Incline DB Press 2 / Deadlift 2 + Assistance

Aangezien het belachelijk heet en benauwd was in de gym, focuste ik me vooral op de main lifts en niet zozeer op de accessoire oefeningen.

Incline Dumbbell Press
20x20 warmup
32x5
40x5
-48x5
-52x5
-56x12 (meer dan vorige week)
-40x13 (meer dan vorige week)

Chin-ups[/b
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Deadlift
60x10
80x10
100x5
-115x5
-120x5
-130x13 (3 reps meer dan vorige repout)
-100x5 -> na de 5e rep dacht ik FUUUUUUUUUUUUUUUUUUUCK dit, veel te warm om deadlifts te reppen
-60x10 sumo -> 60x10 bent-over row om af te sluiten

Seated Cable Row -> T-Bar Row superset
35x20 -> 35x20
45x20 -> 35x10
50x10 -> 35x10
50x10 -> 35x10

Decline Machine Press
70x10
60x10
50x10
50x10

Armen
Niet langer dan 10 minuten armen gedaan

Feedback
Main lifts gingen lekker. Werksets gingen prima en de repouts ook. Ik had vandaag niet al te veel energie, ik vind het niet bepaald fijn om met dit weer high volume te trainen, vandaar dat ik eigenlijk de meeste energie in de main lifts had gestoken en niet zo zeer in de accessoire oefeningen. Maar goed, een prima training ondanks dat ik de hele tijd liep te gapen. Voelde me alsof ik een 3 dagen lange kater en slaaptekort heb op een studiereis, maar ik zal niet de enige zijn die deze week een beetje gaar is!

Voeding
Zometeen lekker high carben na een low carb weekend en Dexter + een of andere film kijken. 4000 kcal, waarvan ~1300 pre.

Fijne avond!

 

[ShadyNG]

Nog steeds op de 4000? Doe je goed hoor
Wat is je onderhoud eigenlijk?
Zeer benieuwd naar je 3e week van Wendler, denk dat we dan wat gewichten voorbij zien komen hier waar sommige bang van worden
Ga je 90% of 95% in de 3e week?

 

[DJR89]

Mijn onderhoud lag een lange tijd op ongeveer 3100, maar nu begin ik er aan te twijfelen. Mocht mijn gewicht nog raardere dingen doen, dan pak is mijn macro's daar op aan, maar nog niet in cyclus 1. De indeling voor de trainingen is als volgt:

Wave 1.0 Warmup, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 1)
Wave 1.1 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 2)
Wave 2.0 Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)
Wave 2.1 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 4)
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 +Repout (Training 5)
Wave 4. (deload) – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 (Training 6)

Klik om te verkleinen...

Dave

 

[MiTrenZ]

Lekkere training bro!
Gaat goed hier, krijg gelijk zin om zelf weer bezig te gaan!

 

[ShadyNG]

Lijkt me inderdaad slim om het nog even aan te kijken, wie weet wat het gewicht gaat zeggen next week
Wat word bedoeld met rep out? Soort cooling down van hoog aantal reps?

 

[MiTrenZ]

Lijkt me inderdaad slim om het nog even aan te kijken, wie weet wat het gewicht gaat zeggen next week
Wat word bedoeld met rep out? Soort cooling down van hoog aantal reps?

Klik om te verkleinen...

rep out is het max aantal herhalingen maken wat je op dat moment in je hebt met dat gegeven gewicht

 

[DJR89]

Klopt, een repout is een duivels principe waarbij men herhalingen tot failure uitvoert en daarna er nog een paar uit probeert te squeezen. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn: rode ogen, vloeken, pijn en wanhoop. Maar als je niet van pijn houdt, zit je toch echt in de verkeerde sport!

__________________

Woensdag 17-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 2, Training 2
Overhead Press 3 / Squat 3 / Assistance

Overhead Press
20x20
30x10
40x5
-44x3
-49x3
-54x5 -> verder dan dit kwam ik vandaag niet, het was alweer hot as f*ck in de gym, maar goed, de verplichte 3 reps zaten er in
40x10
40x8
-alles zonder enige leg drive uitgevoerd, dus vind de 5 reps op 54 eigenlijk niet slecht. voorheen zat ik er dik boven, maar met leg drive, dus dat telt niet. progress is progress!

EZ-bar Upright Row
30x10 close grip
30x10 close grip
30x10 wide grip

Rear delt cable dinges
15x10
15x10
15x10

Machine Overhead Press
Nu begon ik eindelijk een beetje opgewarmd te worden
55x50 -> de laatste 20 reps waren korte beweging, het brandde echt heerlijk
45x25
45x15

Squat
bar x20 + hip flexor stretches
60x10
80x10
-90x3
-105x3
-120x20 -> vorige keer 110x20. de laatste 5-6 reps waren geen volle rom, volgende keer beter. ik wil per se de 20 halen, ook al kostte me dat mijn techniek. still not bad
80x15
60x10

Leg Press
160x20 horizontal
160x20 high stance
180x20 horizontal
180x20 high stance
200x20 horizontal
200x20 high stance
220x20 horizontal
220x20 high stance

Walking Lunges
Lekker lunges doen met 30+ graden in de gym.. -.-
25 meter 2x8kg dumbbells
25 meter 2x8kg dumbbells
25 meter 2x10kg dumbbells
25 meter 2x10kg dumbbells

Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
-straps lagen thuis, dus had hier ook een beetje aan mijn grip gewerkt

Feedback + voeding
Prima training, maar ik ben echt duf met dit weer. Ja, duf is het juiste woord. Mijn onderrug begon een beetje te klagen tijdens het squatten, dus ik weet niet of ik vrijdag voor een high repout ga op de deadlift, misschien is het beter om alleen de verplichte reps te doen, maar dat zie ik dan wel.

Ik had wel genoeg energie tijdens het trainen, ik at twee Lions voor de training, lekker snelle carbs. Ze kickten na een half uurtje in en ik had er weer zin in. Ik zal waarschijnljik veel haat krijgen van de clean-eaters, maar goed getimede suikers zijn een uitstekende toevoeging.

Voeding, ongeveer 4000 kcal vandaag.

Gisteren en eergisteren ben ik een beetje los geweest wat mijn voeding betreft, lekker terrasje gepakt, een paar ijskoude biertjes en een broodje kebab. En morgen lekker BBQ'en.

Vergeet niet af en toe te genieten, heren! Geen enkele pro is 365 dagen per jaar strict met zijn voedingsschema bezig. Een enkele keer zondigen is geen probleem! It's summer, go enjoy it!

 

[ShadyNG]

Duidelijk, maar welk gegeven gewicht, want zie bij wendler nergens een % staan van je 1RM voor de rep outs?
Al die bijwerkingen ben ik bekend mee toen ik nog met dropping weights trainde
30 reps op 100kg met shrugs is wel gruwelijk imo man! Als je dat in mijn gym flikt staan ze toch wel echt raar te kijken haha.

De overhead press geeft toch 3x 90% aan volgens de cycle? Kleine cheat erin verwerkt of is die 54kg je 90% en redde je gewoon 5 reps?

Geniet van je BBQ man, ik ga zelf ook BBQ'en morgen, ben het totaal met je eens

Spoiler

Had alleen gehoopt dat het op een trainingsdag zou worden in plaats van rustdag

 

[DJR89]

Ahh, ok, de precieze getallen staan op pagina 9 van de log.

Dat klopt, de 90% is van mijn virtual max, niet de daadwerkelijke max.

Wave 2.0 Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)

Overhead Press
1RM: 65x1 (zonder leg drive)
Cycle 1RM: 60x1

Klik om te verkleinen...

65x1 is mijn 1RM max in het echt, die zou ik dus kunnen duwen. Wendler raadt aan om nooit op je max te beginnen, daarom haal je daar 10% van af. Ik had dat afgerond naar 60kg. Dat is zeg maar mijn cycle 1 1RM Max, mijn trainingsmax zeg maar, de 100% van cyclus 1. 90% in de training is dus 54kg (90% van 60kg, virtual max).

De 5 reps op 54kg waren 100% 'clean', ik haalde geen energie uit mijn benen. Het was ook geen stricte military press, want daar staan je voeten dicht naast elkaar. Ik sta meestal op schouderbreedte, 1 been licht naar voren. Zo heb ik meer stabiliteit. Ik had er misschien iets meer uit kunnen halen, ik voelde me nog niet 100% opgewarmd. Wellicht doe ik de volgende keer wat lichte setjes om op te warmen.

Geniet van je BBQ man