DJR89 - Powerbuilding Log

[MiTrenZ]

Zieke training bro
Lekker ook van die 20x 120kg, ondanks dat laatste niet volledige ROM waren dat is je vergeven
Zou echt wel keer samen een training willen doen met je, want qua kracht ontlopen we elkaar niet veel

 

[DJR89]

Yeah buddy, goed plan!

Gisteren lekker bbq gehad, ben nu goed carbed up voor de training. Ben benieuwd hoe het deadliften zal gaan met dit weer! Update vanavond!

 

[DJR89]

Vrijdag 19-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 2, Training 3
Incline DB Press 3 / Deadlift 3 / Assistance

Incline DB Press
20x10
32x5
40x5
-44x3
-52x3
-60x5
-44x20

Chin-Ups
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Deadlift
60x10
90x5
-105x3
-120x3
-135x3
-ik deed alleen mijn verplichte sets en niet meer vandaag. mijn onderrug laat zich nog voelen van de squat sessie van woensdag. dat is het mooie aan Wendler: doe je verplichte sets; meer is welkom, maar niet verplicht.

Seated Cable Row
35x20
60x10
60x10
60x10
60x10

One-arm machine rows
40x10 left arm, close grip
40x10 right arm, close grip
50x10 left arm, wide grip
50x10 right arm, wide grip

Decline Machine Press
70x20
70x20
70x15

Cable cross-over low to high
20kg each side x10
25kg each side x10
30kg each side x6

Armen
In totaal ~30 sets ez-bar curls, machine dips, preacher curls, close grip bench press

Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
-> supersetted met DB shrugs 68kg totaal x20

Feedback en voeding
Ging wel ok, maar ik presteer nooit 100% met dit weer omdat het echt benauwd is in de kelder/gym (geen airco en kapotte ventilators). Ik deed het ook rustig aan met de deadlifts en andere rug oefeningen. Deed mijn verplichte sets, niet veel meer.
Vandaag ~4000 kcal.

Fijn weekend!

 

[faasjuh]

Nog bedankt voor die site lekkere deadlift, maar wel veel kracht over zeker omdat je over laat voor je squat?

 

[DJR89]

Nog bedankt voor die site lekkere deadlift, maar wel veel kracht over zeker omdat je over laat voor je squat?

Klik om te verkleinen...

Thnx! Opzich is het goed te doen wat rust betreft; ik moet alleen op mijn form letten. 1 kleine ****up en ik heb last van mijn onderrug, dat ik nog een paar dagen later voel. Als ik daar op let, kan ik prima 3 dagen per week afwisselend deadliften en squatten.




_______

Maandag 22-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 3, Training 1
Overhead Press 4 / Squat 4 / Assistance

Overhead Press
Barx20
20x10
20x10
40x5
40x5
-48x3
-50x3
-54x8 (meer reps dan vorige repout)
40x10
40x5 breed geprobeerd, maar dat zuigt
40x8

Lateral Raise
10x10 (10kg db's)
12x10
12x10

Upright Row - ez bar
40x5 - net iets te zwaar om goede vorm vast te houden
30x10
30x10
30x10

Machine Press
55x20
55x20 -> 30x10 dropset

Squat
BWx20 -> hip flexor stretches
BWx20 -> hip flexor stretches
60x10
60x10
80x5
-105x3
-110x3
-120x15 ik stopte zodra mijn form slecht werd, dus geen widowmaker
100x10
-prima squats, energie had ik wel, maar het was zo f*cking warm he. het leek me beter om niet tot failure te gaan, ik was bang dat ik dan flauw zou vallen oid werksets gingen prima, dus niets te klagen

Leg Press
150x20 horizontal
150x20 high
190x20 horizontal
190x20 high
210x20 horizontal
210x20 high
230x20 horizontal
230x20 high

Walking Lunges
25 meter met 10kg db's
25 meter met 10kg db's
25 meter met 10kg db's
25 meter met 10kg db's

Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back

Feedback en voeding

WARM!! WARM!! Ahja, 35 graden is geen excuses om niet te gaan trainen, natuurlijk! Quitting's for pussies! Heb dus lekker getraind, maar failure vermeden.

Zal vandaag op 4000 kcal zitten. Mijn gewicht is weer stabiel op ~85, maar dat heb ik aan mijn binges te danken. Beetje slecht gegeten deze week, dat geef ik ook eerlijk toe. denk dat ik mijn wekelijkse totaal met een paar duizend heb overschreden. Maar goed, ik merk dat niet zo zeer wat fat gains betreft, dus ik heb hier mooi een kogel ontweken.

Wat dat betreft, ik heb nu een beter idee wat mijn kcal behoefte betreft en ik ben er vrij zeker van dat mijn onderhoud toch op 3000-3100 kcal per dag is. Ik heb in overleg met Tim besloten (nogmaals bedankt voor al je hulp buddy, I appreciate it!) om de recomp iets aan te passen wat voeding betreft. Ik had niet echt het gevoel dat ik vet zou verliezen als ik de komende tijd met deze macro's verder zou gaan, want stiekem erger ik mij nog steeds aan mijn buik. Vandaar dat de recomp/bulk het komende cyclus een recomp/cut wordt. Dat houdt in dat mijn wekelijkste totaal kcal met ongeveer 2000 kcal zal dalen. Het verschil met de 100 dagen clean challenge cut wordt dat ik op trainingsdagen een veel hoger overschot zal hanteren. De details moet ik nog even uitwerken, maar het idee is om op:

-Trainingsdagen 3800 te eten (nu 4000);
-Rustdagen 2000 kcal (nu 2500) en op zondag 1500 kcal (nu ook);
-Alsnog krachtgains pakken met Wendler. mocht 2000 kcal te weinig zijn, verhoog ik dat naar 2200.

Wekelijks kom ik dan ~2100 kcal beneden onderhoud. Ik wil toch van mijn buik af, maar niet middels een pure cut, want daar begin ik niet meer aan. De honger naar krachtprogressie houdt me in een recomp gemotiveerd. Ik wil een beter balans vinden tussen gains en vetverlies. Het is mogelijk, maar je moet eenmaal de 'sweet spot' vinden. Dat is het mooie aan bodybuilding, het experimenteren! Een tegenslag moet je ook niet als een failure zien, maar als een les!

Suggesties zijn uiteraard altijd welkom!

Fijne avond!

 

[faasjuh]

Sterke OHP! en zweten is gezond moet je maar denken

 

[StickySteeez]

Verstandig om iets lager in kcals te gaan zitten, heel goed.

 

[Valandinz]

In! Beter laat dan nooit.
Zou jij trouwens even je IF 2500 & 4000 kunnen pm'en?
Binnekort ook bulk voor mij en heb wat voorbeeldjes nodig!
Thanks

 

[DJR89]

Sterke OHP! en zweten is gezond moet je maar denken

Klik om te verkleinen...

Dankje, OHP gaat wel lekker de laatste tijd, vooral met Wendler! Zweten is gezond zolang je ook genoeg water binnenkrijgt, had zeker 3-4 liter gedronken die training!

Verstandig om iets lager in kcals te gaan zitten, heel goed.

Klik om te verkleinen...

Yea inderdaad. Ik heb nu een beter idee hoeveel ik nodig heb om goed te herstellen. Een succesvolle recomp hanteert een goed balans tussen herstel, krachtbehoud/gain en vetverlies. Ik denk dat als ik 2000 kcal per week drop, ik alsnog vooruit kan gaan met Wendler en mijn buik kwijt raak.

In! Beter laat dan nooit.
Zou jij trouwens even je IF 2500 & 4000 kunnen pm'en?
Binnekort ook bulk voor mij en heb wat voorbeeldjes nodig!
Thanks

Klik om te verkleinen...

Tof, welkom!
Sure, dat is geen probleem!
Om even een paar voorbeelden te noemen van de maaltijden die ik bijna altijd eet:

High carb meals:
-200g oats (50g brinta en 150g havermout), 50g eiwitpoeder, 500ml magere melk en kaneel, bevroren fruit. aardbei eiwit met aardbeien of chocolade eiwit met bosbessen.
-post workout: 250g penne, 200g kipfilet, 250g pastasaus en wat groente. alles samen in de wok
-zak snack a jacks rijstwafels. bijna identieke voedingswaarde als rijst zelf en zo lekker!

Low carb meals:
-kwarktaart!
-gehakt met groente! recept staat op Tatsu's site
-eieren met ham en spinazie.. hnng

http://stormtricks.com/en/if-maaltijd-ideeen-inspiratie-deel-1/

 

[Valandinz]

Tof, welkom!
Sure, dat is geen probleem!
Om even een paar voorbeelden te noemen van de maaltijden die ik bijna altijd eet:

High carb meals:
-200g oats (50g brinta en 150g havermout), 50g eiwitpoeder, 500ml magere melk en kaneel, bevroren fruit. aardbei eiwit met aardbeien of chocolade eiwit met bosbessen.
-post workout: 250g penne, 200g kipfilet, 250g pastasaus en wat groente. alles samen in de wok
-zak snack a jacks rijstwafels. bijna identieke voedingswaarde als rijst zelf en zo lekker!

Low carb meals:
-kwarktaart!
-gehakt met groente! recept staat op Tatsu's site
-eieren met ham en spinazie.. hnng

http://stormtricks.com/en/if-maaltijd-ideeen-inspiratie-deel-1/

Klik om te verkleinen...

Thanks! +karma
Ik heb eigenlijk nog een aantal vragen..

1) Op welke tijdstippen eet je?
2) Wat zijn je macro's?
3) Wat is je calorieinname per maaltijd? Ben zelf van plan 12:00 40% 18:00 (Pre-W) 20% 20:00 (Post-W): 40%
4) Hoe verdeel je je macro's over de dag heen? High carb in de ochtond, low carb in de avond?
5) Hoe bereid je je maaltijden? Het is wel veel om elke dag die penne en zooi te maken. Maak je het meteen voor meerdere dagen klaar? Hoe bewaar je dat dan, gewoon in een doos fl*kkeren en in de koelkast er mee? Hoe lang is dat houdbaar?

Psh, nu ik uit keto ga is het alles weer overnieuw leren :')

 

[DJR89]

Thanks! +karma
Ik heb eigenlijk nog een aantal vragen..

No prob, heb op de pc nog een shitload aan andere voorbeelden (foto's), dus dat regelen we wel ff!)

1) Op welke tijdstippen eet je?
Ik ben iemand die per se niet met een hongergevoel naar bed wil, dat is echt het erg. Vandaar dat ik mijn feeding window laat begint. Normaal gesproken is het zo:
-na het opstaan, ligt er ook aan of ik 's nachts aan mijn studie heb gewerkt (nachtmens ftw) neem ik direct 500mg caffeine, 3g d-aspartic acid en 500mg acetyl l-carnitine. mijn energizer stack voor de dag!
-16:00. eerste meal. mijn pre-workout fuel in de vorm van slow carbs. 200g oats, 50g eiwit, 500ml magere melk, bevroren fruit, kaneel, cacaopoeder.
-19:00. pre-workout shake. 1 scoop pre-workout, 3g l-arginine, 3g citrulline malate, 250mg caff, 5g musclepharm creatine, 500mg acetyl l-carnitine, 3g taurine, beta-alanine (sinds vandaag). al die stofjes kosten los echt weinig, gaan lang mee en geven een geweldig effect.
-19:30 vertrek richting de gym. eet onderweg op de fiets 2 Lions.
-20:00-22:00 training. direct voor de training een paar bcaa caps, direct post-wo 30g eiwitpoeder
-22:15. thuis aangekomen neem ik meteen mijn vitamines en mineralen. 5g omega 3, multi vit, calcium, magnesium etc.
-22:15-24:00 rest van de maaltijden. film/serie opzetten en vreten

-Op rustdagen verschilt het, omdat ik van zaterdag op zondag een 24h vast doe (Brad Pilon-Eat Stop Eat). normale rustdag 16:00-24:00. zaterdag 14:00-18:00 -> zondag 18:00-24:00

2) Wat zijn je macro's?
Momenteel bestaat een trainingsdag uit 4000 kcal, ~200g eiwit, 670g carbs, 60g vet. Een rustdag 2500 kcal, 220g eiwit, ~110-120g carbs, 140g vet. En zondag is een no-carb met 1500 kcal, 220g eiwit, 12g carb en 85g vet.
Dit pas ik binnenkort aan naar 3800 kcal op een trainingsdag, 2000-2200 rustdag en zondag blijft 1500. Op trainingsdagen lever ik een beetje carbs in, op rustdagen gaat dat beneden 100g worden.

3) Wat is je calorieinname per maaltijd? Ben zelf van plan 12:00 40% 18:00 (Pre-W) 20% 20:00 (Post-W): 40%
Het verschilt, maar ik probeer 1/3 voor de training te eten en de rest post. Meestal heb ik 3 grote maaltijden en tussendoor groente/fruit

4) Hoe verdeel je je macro's over de dag heen? High carb in de ochtond, low carb in de avond?
Op rustdagen neem ik de carbs het liefst bij de eerste maaltijd om wat energieker te zijn. Op trainingsdagen eet ik ongeveer 170g carbs om 16:00 uur en 500g post. Lekker high carb. Ik neem als indicatie: bloaten = te veel carbs. maar ben gelukkig nooit bloated.

5) Hoe bereid je je maaltijden? Het is wel veel om elke dag die penne en zooi te maken. Maak je het meteen voor meerdere dagen klaar? Hoe bewaar je dat dan, gewoon in een doos fl*kkeren en in de koelkast er mee? Hoe lang is dat houdbaar?

Ik bak alles sowieso op kokosolie (reken ik mee in de totale macro uiteraard). De penne is heel snel gemaakt, ik bereid de kip voor op een wok pan met lekker veel kruiden. de penne koop ik apart en als die klaar is doe ik alles in de wok, halve blik pasta saus of chicken tonight erbij, wat groente of als ik voor hawaii ga een blik ananas. Ik kook het altijd voor de training, heb 's avonds nooit zin om te koken. Dit is wel in een kwartier voorbereid. Rustdag maaltijden bereid ik meestal voor 2 dagen voor en bewaar ik het in de koelkast. bijv een kilo rundergehakt met veel groente kan wel 2 dagen in de koelkast liggen.

Psh, nu ik uit keto ga is het alles weer overnieuw leren :')

Klik om te verkleinen...

Tof, alle vragen zijn welkom!

 

[Valandinz]

Ik ga beginnen op 3000 op trainings dagen, 2000 op rustdagen.
Er van uitgaande

70 gr vetten * 9 kcal = 630 kcal
200 gr eiwitten * 4 kcal = 800 kcal
800+630= 1430

Dat houd in
600/4 = 150 gr koolhydraten op rustdag
1600/4 = 400 gr koolhydraten op een trainingsdag

Sounds about right?


Ik moet al mijn eten van te voren bereiden aangezien ik naar mijn stage ga vanaf 8:30 t/m 17:30
17:30 ga ik direct naar de sportschool (1min lopen vanuit stage )
en train dan van 17:45 -> 19:00.
19:25 pak ik de bus naar huis en ben 20:00 thuis.

Mijn window zal dus zijn

13:00 - First meal - 45% = 1350 kcal
______________________________________________
100 gr pindas - 631 kcal - 51.7 vet - 25 eiwit - 13 koolh
300g pasta (penne) - 426 kcal - 2.7 vet - 15.3 eiwit - 83 koolh
100g kipfilet - 158 kcal - 3.8 vet - 31 eiwit - 0 koolh
Eiwitshake - 113 kcal - 1.4 vet - 22 eiwit - 2.5 kool
______________________________________________
1328 kcal - 50.4 vet - 93 eiwit - 102.5 koolh


17:30 - Second meal - 10% = 600 kcal
______________________________________________
Rijstwafel - 100 gram - 383 kcal - 2gr vet - 7.2gr eiwit - 81gr koolh
______________________________________________
383 kcal - 2 gr vet - 7.2 gr eiwit - 81gr koolh

20:00 - Third meal - 45% = 1350 kcal
______________________________________________
Rijst - 500 gram - 725 kcal - 1.5 vet - 16 eiwit - 160 koolh
Kipfilet - 250 gram - 395 kcal - 9.5 vet 77 eiwit - 0 koolh
Eiwitshake - 113 kcal - 1.4 vet - 22 eiwit - 2.5 koolh
________________________________________________
1233 - 2.9 vet - 115 eiwit - 162.5 koolh

Alles samen:

2944 - 55 gr vet - 215.2 eiwit - 345 koolh


Tips, verbeteringen, ideeen?

 

[DJR89]

Het kan wel hoor. Eiwitten zijn aan de hoge kant, maar dat heb ik ook en zie ik niet als een probleem. Toen ik op 1.8-2g/kg zat in de cut, had ik soms het gevoel dat het net te weinig was. Berkhan raadt ook een hogere eiwitinname aan icm vasten. Wel wordt het aangeraden om meer dan de helft van de kcal na de training te eten, dus je zou kunnen overwegen om daar nog mee te gaan schuiven. In totaal bijv 1000 kcal voor en 2000 na.

Ik moet zelf ook even kijken of ik mijn feeding window aanpas. Zodra uni weer begint in september, zullen mijn tijden ook drastisch veranderen.

 

[Valandinz]

Tja, maar ik moet natuurlijk ook fatsoenlijk energie hebben op m'n stage en daar goed presteren
Maar het is nu inderdaad 55 voor / 45 na.
Kan natuurlijk de 100gr pinda's verschuiven naar de post workout meal, maar is het niet verstandig om de vetten eerder op de dag te nemen?

Als ik het verschuif schuift er 20% naar de post workout dus word het dan
35 voor / 65 na

Voorderest niks op de voeding aan te merken?

 

[DJR89]

Volgens het Renegade principe is het inderdaad beter om de vetten eerder te eten. Wat je zou kunnen doen is de kip+penne van de eerste maaltijd naar post-workout te switchen. Kijk of je dat redt wat energie en honger betreft. Anders houd je gewoon aan wat je nu hebt, dat zou eigenlijk ook prima moeten zijn.

 

[Valandinz]

Aantal aanpassingen zijn nog wel dat ik 250 gram broccoli bij het avond eten doe.
Ook overweeg ik om toch de eiwitten wat te gaan verlagen naar ~160 gram
dat vervangen met evt. wat bruine broodjes pindakaas voor wat extra carb/vet

Thanks voor de hulp he

 

[DJR89]

Mmmm pindakaas!

Graag gedaan kerel!

 

[Valandinz]

Nog even tussendoor - Zou het verstandig zijn om nu gewoon uit keto te gaan en over te stappen op dit voedingschema alleen dan op lage calorieen om er op te cutten?

 

[DJR89]

Ik ben sowieso geen fan van keto. Gewoon overstappen dus. Met 3000 kcal op on-days en 2000 op off-days zal je prima afvallen.

 

[MiTrenZ]

Nog even tussendoor - Zou het verstandig zijn om nu gewoon uit keto te gaan en over te stappen op dit voedingschema alleen dan op lage calorieen om er op te cutten?

Klik om te verkleinen...

Als ik in mag breken zou ik zeggen focus je eerst erop dat je gewoon minder eet dan je verbruikt.
Daarnaast moet je aanhouden wat voor jou een meest natuurlijke manier van eten is!
Zodoende ga je het namelijk makkelijk volhouden en wordt het een levensstijl en niet een dieet