DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Vrijdag 26-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 3, Training 3
Overhead Press 5 / Squat 5 / Assistance

shoulder warming up
~70 reps 4kg dumbbell side raises, db upright rows en rear delt rows to get the blood pumpin!

Overhead Barbell Press
Bar x20
Bar x10
40x10
-45x5
-50x3
-59x6
50x5
40x15
40x13

Lateral raise -> upright row -> bent-over rear delt flyes superset
6kg db's 10x -> 10x -> 10x
8kg db's 10x -> 10x -> 10x
8kg db's 10x -> 10x -> 10x
6kg db's 20x -> 20x -> 20x

Seated DB Press
Ellebogen licht naar voren om de steek te vermijden
36x15
32x15
24x15

Reverse Pec Deck (rear delt isolation)
25x20
30x20
35x20
45x10
50x10

-Ging lekker, had vanaf het begin al een goede pomp. De overhead press is op kracht gericht en de overige oefeningen low weight, high rep. Good stuff

Squat
Bar x30 -> hip flexor stretches
Bar x20 -> hip flexor stretches
60x10
60x10
80x10
-100x5
-110x3
-125x10
100x20
100x20
100x10
60x50

Leg Press
200x20 horizontal
200x20 high
210x20 horizontal
210x20 high
220x20 horizontal
220x20 high
230x10 horizontal
230x10 high
240x10 horizontal
240x10 high
250x10 horizontal
250x10 high

Smith machine calf raises
50x20
90x20
90x20
120x20
120x20
- wordt tijd om mijn ecto kuiten aan te pakken.

Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back

Feedback + voeding
Wat een brute training vandaag! Dat heb ik grotendeels te danken aan het nieuwe album van Five Finger Death Punch, waardoor de focus en agressie 100% aanwezig waren. Ben nu echt f'in moe, maar heel tevreden over de training!

Zal vandaag op ~3800 kcal uitkomen, low fat (<60g) high carb. Gisteren 2000 kcal, <50g carb, high fat.
16:00 200g oats, 50g perfect protein, 500ml magere melk, 10g cacaopoeder, shitload aan kaneel
19:00 pre-workout mix
19:30 2 lions op de fiets onderweg naar de gym
20:00-22:00 training. Post workout direct 30g eiwit
22:00-24:00 200g penne, 250g kalkoenfilet, 250ml chicken tonight hawaii, 1 blikje ananas (goed afspoelen om het siroop weg te krijgen), halve zak snackajacks cheese. Volgens mij mis ik dan nog ~300 kcal, maar dat komt wel goed.

Fijn weekend!

 

[Sandorrr]

Pfoeh man stevige training, hoog volume & gewicht!
Lateral raise -> upright row -> bent-over rear delt flyes superset : als superset bedoel je dan? Sounds heavy as phuuuck.

En je goede training heb je te danken aan die 2 lions onderweg naar je gym. Ultieme pre-workout

 

[StickySteeez]

vind dat serieus wel een stronq ohp

 

[DJR89]

Pfoeh man stevige training, hoog volume & gewicht!
Lateral raise -> upright row -> bent-over rear delt flyes superset : als superset bedoel je dan? Sounds heavy as phuuuck.

En je goede training heb je te danken aan die 2 lions onderweg naar je gym. Ultieme pre-workout

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Ja ik voelde me gisteren echt belachelijk goed, vandaar de sterke training!
Soms heb ik zwakkere dagen waar ik met moeite door mijn trainingen heen kom en nu knalde ik er doorheen!

Klopt, de superset is 1 set van 30 tot 60 herhalingen. Slopend, maar (hopelijk) effectief!

En yeah, de Lions zijn sowieso boss!

vind dat serieus wel een stronq ohp

Klik om te verkleinen...

Thnx, ik vind mijn schouders (en borst) de zwakste spiergroepen, dus ik ben heel blij dat er eindelijk vooruitgang in komt. Wendler is echt een briljant programma wat progressie betreft!

 

[MiTrenZ]

Goede training bro
Sterke OHP en Squat
Ziek trouwens die dubbele widowmaker met 100kg

 

[DJR89]

Thnx buddy!

Bedankt voor het Wendler programma dat je mij had aangeraden, ik merk na 3 weken al een krachttoename!

Ik doe het wel lekker rustig aan vandaag!

 

[MiTrenZ]

Thnx buddy!

Bedankt voor het Wendler programma dat je mij had aangeraden, ik merk na 3 weken al een krachttoename!

Ik doe het wel lekker rustig aan vandaag!

Klik om te verkleinen...

Hehe, graag gedaan is een heerlijk programma om kracht winst mee te boeken

 

[ShadyNG]

Ziet er weer nice uit man! Wat bedoel je met overhead barbell press? Zelfde als MP maar dan met je voeten uit elkaar staan of zittend?

Flinke sets op de leg press ook!

 

[DJR89]

Ziet er weer nice uit man! Wat bedoel je met overhead barbell press? Zelfde als MP maar dan met je voeten uit elkaar staan of zittend?

Flinke sets op de leg press ook!

Klik om te verkleinen...

Bij de Military Press is een variatie van de Overhead Press, waarbij je voeten inderdaad dicht bij elkaar zijn.
Ik zet persoonlijk 1 voet lichtjes naar voren zodat ik wat stabieler sta en buig ik lichtjes naar achteren zodat de barbell niet (alweer) tegen mijn kin schiet. Strict gezien is het dus geen military press.

 

[DJR89]

Hier nog wat food picca's.

Maaltijd 1 (post-workout):

10g kokosolie
200g pasta (penne en andere shit)
250g kalkoenfilet, gekruid met paprika, kipkruiden en veel cayennepeper
250ml chicken tonight hawaii
4 schijven ananas uit blik (siroop zorgvuldig afspoelen)

1317 kcal, 75p, 219c, 16f


Maaltijd 2 (rustdag):

10 eieren (met eigeel)
400g spinazie
30g kokosolie
200g schouderham
4 plakjes slankie 10+ (had geen andere kaas in huis)
zout, peper, basillicum, tijm

1500 kcal, 144p, 14c, 100f

 

[MiTrenZ]

Looks good bro

 

[DJR89]

Haha thnx, heb nu wel moeite met eten. Totaal geen honger met dit weer, but I gotta hit my macro! Ben al een half uur bezig met die eieren en ben niet eens op de helft.

 

[MiTrenZ]

Haha thnx, heb nu wel moeite met eten. Totaal geen honger met dit weer, but I gotta hit my macro! Ben al een half uur bezig met die eieren en ben niet eens op de helft.

Klik om te verkleinen...

hehehehe, ik vreet juist met gemak 4000-5000 kcals per dag weg deze laatste paar dagen

 

[DJR89]

Ik heb alvast Wendler Cyclus 2 uitgewerkt:

WENDLER CYCLE 2 - August 5th - September 1st 2013

Kalender
05-08 Overhead Press 1 / Squat 1 / Assistance
07-08 Incline DB Press 1 / Deadlift 1 / Assistance
09-08 Overhead Press 2 / Squat 2 / Assistance
12-08 Incline DB Press 2 / Deadlift 2 / Assistance
14-08 Overhead Press 3 / Squat 3 / Assistance
16-08 Incline DB Press 3 / Deadlift 3 / Assistance
19-08 Overhead Press 4 / Squat 4 / Assistance
21-08 Incline DB Press 4 / Deadlift 4 / Assistance
23-08 Overhead Press 5 / Squat 5 / Assistance
26-08 Incline DB Press 5 / Deadlift 5 / Assistance
28-08 Overhead Press 6 / Squat 6 / Assistance
30-08 Incline DB Press 6 / Deadlift 6 / Assistance

(onder voorbehoud)
Wegens een druk collegerooster vanaf eind augustus kunnen de trainingsdata worden aangepast.

Main Lifts

Deadlift & Squat = +5kg
Incline DB Press & OHP = +2.5kg

Wave 1.0 Warmup, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 1)
Wave 1.1 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + Repout (Training 2)
Wave 2.0 Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 3)
Wave 2.1 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + Repout (Training 4)
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 +Repout (Training 5)
Wave 4. (deload) – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 (Training 6)

Werksets 1+2 = verplichte reps
Werkset 3 = verplichte reps + meer is toegestaan
Repout set = lager gewicht, tot failure

Deadlift
1RM: 165x1? (oud)
Cycle 2 1RM: 155x1 (+5kg)

1. Warmup / 105x5 / 120x5 / 135x5 / Repout
2. Warmup / 120x5 / 125x5 / 135x5 / Repout
3. Warmup / 115x3 / 125x3 / 140x3 / Repout
4. Warmup / 125x3 / 135x3 / 140x3 / Repout
5. Warmup / 120x5 / 135x3 / 150x1 / Repout
6. Warmup / 95x5 / 105x5 / 115x5 / Repout

Squat
1RM: 145x1? (oud)
Cycle 2 1RM: 135x1 (+5kg)

1. Warmup / 90x5 / 105x5 / 115x5 / Repout
2. Warmup / 105x5 / 110x5 / 115x5 / Repout
3. Warmup / 95x3 / 110x3 / 124x3 / Repout
4. Warmup / 110x3 / 115x3 / 124x3 / Repout
5. Warmup / 105x5 / 115x3 / 130x1 / Repout
6. Warmup / 80x5 / 90x5 / 105x5 / Repout

Overhead Press
1RM: 65x1? (oud)
Cycle 2 1RM: 62.5x1 (+2.5)

1. Warmup / 44x5 / 49x5 / 55x5 / Repout
2. Warmup / 49x5 / 50x5 / 55x5 / Repout
3. Warmup / 45x3 / 50x3 / 59x3 / Repout
4. Warmup / 50x3 / 55x3 / 59x3 / Repout
5. Warmup / 49x5 / 55x3 / 60x1 / Repout
6. Warmup / 40x5 / 44x5 / 45x5 / Repout

Incline DB Press
1RM: 76x1? (oud)
Cycle 2 RM: 70.5 (+2.5)

1. Warmup / 44x5 / 52x5 / 60x5 / Repout
2. Warmup / 52x5 / 56x5 / 60x5 / Repout
3. Warmup / 48x3 / 56x3 / 64x3 / Repout
4. Warmup / 56x3 / 60x3 / 64x3 / Repout
5. Warmup / 52x5 / 60x3 / 68x1 / Repout
6. Warmup / 40x5 / 44x5 / 48x5 / Repout

Assistance
Een training zal er als volgt uitzien:

Schouders/Benen
-Overhead Press werksets
-2 schouderoefeningen naar keuze: upright row, lateral raises, rear delt isolatie. 5-10 sets
-Squat werksets
-Leg Press 5-10x 10-20
-1 leg oefening naar keuze: calf isolatie, lunges, leg extension, leg curl. 3-5 sets

-Traps: barbell shrugs 6 sets

Borst/Rug
-Incline DB Press werksets
-Flat DB Press 4 sets 8-12 reps
-Weighted Dips 4x10 (+2.5kg per cyclus)

-Weighted Chin-ups 4x10 (+2.5kg per cyclus)
-Deadlift werksets
-Row-variatie naar keuze: 4-8 sets (BOR, seated cable row, db row, t-bar row

-Armen: 20-30 sets
-evt. traps als er tijd over is

De werksets zijn puur op kracht gericht (low rep range) en de assistance oefeningen iets meer op hypertrofie (over het algemeen hoger rep range)

Voeding
Trainingsdag(ma/wo/vr): 3800 kcal, high protein, high carb, low fat
Rustdag #1 (di/do/za): 2000 kcal, high protein, low carb, high fat
Rustdag #2 (zo): 1600 kcal, high protein, no carb, moderate fat

(wekelijks 19000 kcal, 2000 onder onderhoud)
Mocht ik vastlopen op de main lifts, dan verhoog ik de rustdag kcal.
De gedetailleerde macro's voeg ik binnen een paar dagen toe.

Klik om te verkleinen...

Op de deadlift en squat heb ik +5kg toegevoegd en de incline db press en overhead press +2.5kg. De percentages kunnen niet 100% accuraat zijn, aangezien ik veel heb moeten afronden (naar boven uiteraard). De precieze macro's voeg ik binnen een paar dagen toe.

Vanavond volgt er nog een update over de training van vandaag (inc 5 / dl 5 cycle 1)

 

[DJR89]

Maandag 29-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 4, Training 1
Incline DB Press 5 / Deadlift 5 / Assistance

Ik had vandaag iets later gegeten. Ik at pas om 18:00 mijn eerste maaltijd (200g oats) ipv 16:00 en het eten kwam een beetje omhoog tijdens het deadliften.

Incline DB Press
20x20 warmup
32x5
40x5
-48x5
-56x3
-60x11
-40x22

Flat DB Press
40x10
44x10
48x10
52x10

Chin-up & Dips
BWx10 chin
BWx10 dips
BWx10 chin
BWx10 dips

Deadlift
60x10
60x10
80x5
100x5
-115x5
-130x3
-145x1 -had er waarschijnlijk een paar meer kunnen reppen, maar mijn oats kwamen omhoog
-160x1 -ipv te reppen ging ik even voor singles. deze ging, maar nogmaals: iets te laat gegeten waardoor het eten omhoog kwam. de 160 ging eigenlijk vrij gemakkelijk, ik denk dat er binnenkort wel een 170kg in zit . het leek me beter om even niet te deadliften. werksetjes zaten er op, good enough for me

Seated Cable Row - one arm
25x10 per arm
30x10 per arm
35x10 per arm
40x10 per arm

Lat Pulldown wide
60x10
50x10

Standing straight arm lat pulldown
30x10
30x10
30x10
30x10
-voelt goed in de lats

Decline Machine Press
25x20
70x10
60x10 -> 50x10 -> 40x10 -> 30x10 -> 20x10 -> 10x10 in 1 set zonder rust

Armen
~20 sets seated db curls en machine dips

Lower Back extensions
10x met 15kg barbell
10x met 15kg barbell
10x met 15kg barbell

Feedback en voeding
Had mij vandaag vooral gefocust op de main lifts en niet zozeer de assistance setjes. Bij de deadlifts ging ik ook niet verder dan de verplichte reps, omdat ik 2 uur later had gegeten dan normaal en mijn eten een beetje omhoog kwam. ik heb niet gekotst, maar het scheelde niet veel haha.

Maar goed, de komende dagen lekker rusten en deloaden. Mijn voeding zal de komende dagen ook niet 100% binnen mijn macro passen. Donderdag ben ik jarig, dan zaterdag groot bbq feest bij iemand thuis en vrijdag/zondag eventueel zomerparkfeesten als ik ga. Maar goed, paar dagen relaxen kan geen kwaad.

Ik woog vanochtend trouwens ~85.5, het gewicht blijft dus stabiel ondanks de af en toe slechte voeding (zaterdag zat ik een beetje over mijn macro heen). Dit weekend ga ik lekker feesten (moet prima kunnen af en toe, heb al sinds oud en nieuw geen alcohol aangeraakt). Het is toch vakantie! Vanaf eind augustus ben ik weer fulltime aanwezig op de uni en dan zal ik naast studeren en trainen toch 0 vrije tijd hebben, dan kan ik me perfect aan mijn voedingsschema houden. Heb besloten om vanaf cyclus 2 maar 1x per maand (na week 4) te junken.

Voeding: ~3800 kcal vandaag. feeding window 18:00-01:00. Nu lekker eten en Dexter + Falling Skies kijken.

Peace!

 

[Valandinz]

Deadlifts gaan lekkaaah

 

[DJR89]

Deadlifts gaan lekkaaah

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ja, ondanks de oats en bosbessen in mijn keel ging de 160 best smooth. Misschien dat ik binnenkort weer puur voor singles ga (na de werksets uiteraard), ik denk dat ik wel klaar ben voor 170!

 

[StickySteeez]

incline press ook wel nice, 30'ers op 11 reps, prima hoor

 

[DJR89]

incline press ook wel nice, 30'ers op 11 reps, prima hoor

Klik om te verkleinen...

Thnx, het gaat langzaam, maar wel vooruit!

---------- Post toegevoegd 31 July 2013 om 21:07 ----------

Woensdag 31-07-2013
Wendler Cycle 1, Week 4, Training 2 DELOAD
Overhead Press 6 / Squat 6 / Assistance

Overhead Press
bar x10
-39x5
-40x5
-44x15
-40x15

Squat
40x10
40x10
60x10
-80x5
-85x5
-90x20

Assistance
kwartiertje armen en rear delt / rotator cuff

Feedback
Get in, do your sets, get out. Alleen de verplichte sets gedaan, verder niet veel. Nu lekker herstellen en vanaf maandag met 200% power aan cycle 2 beginnen!

Voeding
Iets minder vandaag omdat ik gisteren nog een pizza calzone met doner en knoflooksaus had gegeten. ~3300 kcal, 1000 pre-workout.

De komende dagen lekker feesten en rusten en vanaf maandag cycle 2! Heb er zin in, aangezien ik ondanks af en toe slechte voeding toch vooruit ben gegaan qua kracht. Vanaf cyclus 2 houdt de ongedisciplineerde bullshit op en ga ik mij 100% aan mijn voedingsschema houden (junkdag na laatste training week 4). Heb de laatste tijd iets te veel gejunkt naar mijn gevoel.

Peace!

 

[MiTrenZ]

Hoe bevalt die DELOAD week dan?
Volgens mij hoor je alleen geen repouts te doen dan man!