DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Maandag 05-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 1, Training 1
Overhead Press 1 / Squat 1 / Assistance

Ik trainde vandaag heel voorzichtig wegens mijn rug.

Overhead Barbell Press
Bar x20 warmup
30x10
30x10
40x10
-45x5
-50x5
-55x7
-30x15 (laatste 5 heel breed)

Machine overhead press (seated)
55x20
50x20
45x20

Lateral cable raise
10x10 (per arm)
10x10 (per arm)
10x10 (per arm)

Reverse pec deck
15x20
20x20
25x20

Squat
bar x 30
40x10
40x10
60x10
60x10
80x10
80x5
-95x5
-105x5
-115x5

Leg Extension
25x10
30x10
30x10

Leg Curl
30x10
30x10
30x10

Seated Calf Raise
55x30
55x30
55x30
55x30

Optional
~30 sets armen

Feedback
Niets bijzonders, ik heb heel conservatief getraind. Alleen de verplichte reps op mijn werksets en lage gewichten op de assistance oefeningen. Mijn onderrug voelde niet bepaald comfortabel aan, alsof er steeds een onaangename druk op zat. Ben toch blij dat ik mijn werksets heb kunnen doen. Ik kijk woensdag hoe de deadlifts gaan. Als dat moeiteloos verloopt, kan ik vanaf vrijdag weer zware repouts implementeren. Ik kan niet wachten om weer te domineren!

Voeding
Wegens een lichtere training een kleiner kcal-overschot dan normaal. ~3600 kcal, high protein, high carb, low fat.
16:00. 200g oats (50g brinta en 150g havermout), 50g perfect protein, 500ml magere melk, 10g cacaopoeder, kaneel en 50g bosbessen.
19:00. pre-workout
19:45 2x lion
20:15-21:45 trainen
22:00-24:00 rest van de maaltijden. penne met kipfilet en groente, low fat tosti's.

Fijne avond!

 

[StickySteeez]

lekkere training

geen moeite met 200gr oats? toch wel een flinke hap?

 

[DJR89]

Thnx!

Naaah, na 16 uur vasten heb ik wel zin in een flinke maaltijd!

 

[DJR89]

07-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 1, Training 2
Incline DB Press 1 / Deadlift 1 / Assistance

Aangezien ik nog steeds druk op mijn onderrug voel, leek het mij verstandig om de deadlift weer langzaam op te bouwen en kijken hoe dat aanvoelt ipv gelijk naar 135kg te gaan.

Incline DB Press
16x20 warmup
16x10 get the blood pumpin'
32x10
36x5
-44x5
-52x5
-60x11
40x17

Flat DB Press
Langzaaaaam concentric en eccentric
40x10
40x10
40x10

Chin-ups
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Seated Cable Row
25x20
30x20
25x10 1 arm versie, per arm
30x10 1 arm versie, per arm
35x10 1 arm versie, per arm

Deadlift
60x10 het voelde niet bepaald goed aan in de onderrug
60x10
80x5
80x5
-had waarschijnlijk zwaarder kunnen gaan, vermoedelijk tot aan de werksets (105/120/135), maar f*ck it, ik bouw het rustig op. Ben nog niet 100% hersteld en ik heb geen zin om weer een paar dagen in bed te moeten blijven. Heb nog 5 trainingen dit cyclus om het weer op te pikken, komt goed.

Machine Row 1 arm versie, per arm
25x10 wide grip
25x10 close grip
30x10 wide grip
30x10 close grip
40x10 wide grip
40x10 close grip

Armen
~20 sets armen

Feedback en voeding
Ik vind het frustrerend om niet zwaar te kunnen liften, ik vind dat low-weight, high-rep gedoe eigenlijk geen **** aan, doe mij maar zware squats en deadlifts. Maar goed, ik moet het weer rustig opbouwen, safety first. Ik hoop volgende week weer op 100% kracht te kunnen trainen.

Voeding: ~3500 kcal, iets minder wegens een iets zwakkere training.

 

[MiTrenZ]

Yeaaaaaaaahhhhhh update

Lekkere training qua chest, maar jammer van de rug bro
Weet hoe vervelend een rug blessure is/kan zijn, maar laat je niet ontmoedigen!!

had waarschijnlijk zwaarder kunnen gaan, vermoedelijk tot aan de werksets (105/120/135), maar f*ck it, ik bouw het rustig op. Ben nog niet 100% hersteld en ik heb geen zin om weer een paar dagen in bed te moeten blijven. Heb nog 5 trainingen dit cyclus om het weer op te pikken, komt goed.

Klik om te verkleinen...

Gewoon inderdaad weer verstandig rustig aan opbouwen en voor je het weet ben je weer de oude!!

 

[StickySteeez]

Idd geen risico's nemen met onderrug, andere spiergroepen zou je nog wel eens wat kunnen forceren, maar met je onderrug niet. Sterke inclines btw.

 

[The Novice]

Nog steeds gewoon een goede training toch!
Beter wachten en herstellen dan harder trainen en meer verpesten.

 

[DJR89]

Thanks mannen, ik waardeer jullie steun enorm!

Ik blijf nochtans positief en laat me niet ontmoedigen! Het is nog steeds de bedoeling om dit jaar de 200kg single DL te reppen!

Hier mijn post-maaltijd maaltijd!

2 volkoren stokbroden met low-fat kaas, 2 soorten ham, chili-saus, groente en uiteraard Game of Thrones boek 3 om te relaxen!
~1500 kcal, 135p, ~210c, 24f

(credit voor recept aan TrickyTatsu!)

 

[djangowja]

Jammer om van je rug te horen, niet gelijk te zwaar beginnen nu (zoals je al doet).
Die PWO ziet er zeeeer goed uit, mag ik vragen waar je die kaas haalt? het enige wat ik kan vinden is 20+ kaas bij de AH

 

[DJR89]

Thnx Django, ik bouw het inderdaad rustig op!

De kaas is Slankie 10+, hebben ze hier bij de Albert Heijn en Jan Linders. De smaak is niet heel geweldig, maar toasted is die prima te eten, vooral op low-fat dagen.

[Link niet meer beschikbaar]

 

[djangowja]

Dan ga ik toch eens goed zoeken tussen al die kaas hier thx!

 

[DJR89]

Aight Als je het niet erg vindt om wat meer vet in de kaas te hebben, dan kun je ook de Slankie 20+ nemen, die is iets goedkoper en heeft alsnog een goede voedingswaarde.

[Link niet meer beschikbaar]

 

[StickySteeez]

Ziet er goed uit idd!

 

[Kwarkkrawk]

in!

 

[DJR89]

Ziet er goed uit idd!

Klik om te verkleinen...

Thnx, het was echt heerlijk, een aanrader!

in!

Klik om te verkleinen...

Welkom!

 

[faasjuh]

Lijkt net een panini dat broodje van je

Verder nog een lekkere squat onlangs je rug! komt vanzelf wel weer goed

 

[DJR89]

Lijkt net een panini dat broodje van je

Verder nog een lekkere squat onlangs je rug! komt vanzelf wel weer goed

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ja komt idd goed, ik ga morgen weer zwaarder proberen te trainen. I'm addicted to lifting heavy shit!

 

[DJR89]

Goedenavond ijzerbroeders!

Vrijdag 09-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 1, Training 3
Overhead Press 2 / Squat 2 / Assistance

Overhead Press
30x10
30x10
40x5
45x5
-49x5
-50x5
-55x10
40x10

Side lateral raise
8x20 (8kg db's)
8x20
8x20

Upright Row
20x10 ez-bar
30x10 ez-bar
30x10 ez-bar
16x10 db, 1 arm, alternating
18x10 idem
22x5 idem

Rear Delt Row
6x20 (6kg db)
10x20
25x10 reverse pec deck
25x10 idem
25x10 idem
25x10 idem

Leg Press - 1 leg
Squat rack was bezet, dus ging ik hier opwarmen. alle leg presses met 1 been per keer, dus 20x links, 20x rechts etc
70x20 horizontal
70x20 high
70x20 horizontal
70x20 high
70x30 calves, horizontal
90x20 horizontal
90x20 high
90x20 horizontal
90x20 high
90x30 calves, horizontal
100x20 horizontal
100x20 high
100x20 horizontal
100x20 high
100x30 calves, horizontal
-ik deed leg presses met 1 been: minder druk op de rug

Squat
Squat rack eindelijk vrij, hallelujah.
barx20 -> hip flexor stretches
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
-105x5
-110x5
-115x5

Deadlift
A Lannister ALWAYS pays his debts!Ok, ik geef toe dat ik de laatste dagen te veel Game of Thrones lees, maar het klopt wel. Ik voelde me shit nadat ik niet kon deadliften de vorige keer en bovendien: It's still your motherf*cking set.
60x10
60x10
80x5
90x5
100x5
-105x5
-120x5
-135x5
90x5

Feedback
Ik voelde me ****ed up depri nadat ik de vorige keer mijn werksets niet kon voltooien wegens mijn shitty rug. Dus ja, shut the **** and lift!

Voeding
kan eindelijk mijn kcal iets verhogen. deze week 3500 op trainingsdagen en 2000 op rustdagen gegeten, ik up het nu naar 3800 op trainingsdagen en 2300 op rustdagen (behalve zondag, die is nog steeds no-carb @1600 kcal). Nu dat mijn trainingsvolume omhoog gaat, kan ik daar mijn voeding op afstemmen. Ik haat het om met een hongergevoel naar bed te gaan.

Ik post straks even wat food picca's, moet zo nog koken.

Peace!

 

[DJR89]

Maaltijd 1: rustdag konijnenvoer (gisteren)
Maaltijd 2: trainingsdag bazenvoer (vandaag)

 

[StickySteeez]

Stevige training man, lekker d´r tegenaan gaan! Voer ziet er ook weer goed uit! Je zorgt wel goed voor jezelf haha!