DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx! Ja het was idd een goede training en een prima maaltijd erna, nu weekendje low-carb.
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.786
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
Thnx! Ja het was idd een goede training en een prima maaltijd erna, nu weekendje low-carb.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Maandag 12-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 2, Training 1
Incline DB Press 2 / Deadlift 2 / Assistance
Incline DB Press
16x10 warmup
16x10 flyes warmup
32x10
40x5
-52x5
-56x5
-60x11
40x20
Dips
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x13.5 (de 14e was vieees) -> superset 50x14 machine dips
-net tijdens mijn superset kwam er een meute thaiboxers hanging leg raises doen, dus geen chin ups fuuuu
Decline Machine Press
Aangezien de chin/dip station bezet was door 50kg wegende superhelden die even buikspiertjes kwamen doen, ging ik verder met de borst.
70x10
60x10
50x10
Incline Machine Press
70x10
60x10
50x10
-borst was hierna kapot, lekkere pomp
Seated Cable Row - 1 ARM
30x10 (2 armen)
30x10 1 arm, per arm
40x10 1 arm, per arm
45x5 1 arm, per arm
50x5 1 arm, per arm
-ik vind het 1 arm variant effectiever, aangezien de ROM dieper is. Met 2 armen houdt het concentrische gedeelte voor je navel op. met 1 arm kun je nog iets verder langs je zij trekken.
Deadlift
60x10
60x10
80x10
80x5
100x5
110x3
-120x5
-125x5
-135x8 (met straps)
100x10
100x5
Chin-ups
BW+10 x5
BW+10 x5
BWx5 negatives
BWx5 negatives -> 50x11 close grip lat pulldown superset
-negatives = omhoog springen en dan zo lang mogelijk blijven hangen
Armen
20 sets armen
Feedback
Uitstekende training, de deadlift heb ik nog nooit 135x8 eerder gepakt (wel 135x7).
2 lessen geleerd vandaag:
#1: Deadlift. Ipv de stang op te tillen moet ik mezelf omlaag duwen met de benen, if that makes sense. Zo zet ik veel meer kracht vanuit de quads en glutes. Dit werkte uitstekend.
#2: Pre-workout coctail moet ik ruim voor de training drinken. Had hem vandaag om 19:00 gemaakt en om 20:00 begonnen met trainen, dan werkt ie al goed. De volgende keer drink ik het nog eerder op, om 18:30. De pre-wo (exacte formule paar pagina's terug) bevat voornamelijk NO producten, die even tijd nodig hebben om te werken. Ik vermoed dat de sweet spot 60 tot 90 minuten voor de training is. Ik had slechte effecten toen het maar 30 min voor de training was.
Note to self: vrijdag seated cable rows supersetten met 'croc rows', die was ik vandaag vergeten.
Voeding
Goede training, dus een shitload aan carbs. 3800 kcal. high protein, high carb, low fat.
Fijne avond,
-Dave
Wendler Cycle 2, Week 2, Training 1
Incline DB Press 2 / Deadlift 2 / Assistance
Incline DB Press
16x10 warmup
16x10 flyes warmup
32x10
40x5
-52x5
-56x5
-60x11
40x20
Dips
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x13.5 (de 14e was vieees) -> superset 50x14 machine dips
-net tijdens mijn superset kwam er een meute thaiboxers hanging leg raises doen, dus geen chin ups fuuuu
Decline Machine Press
Aangezien de chin/dip station bezet was door 50kg wegende superhelden die even buikspiertjes kwamen doen, ging ik verder met de borst.
70x10
60x10
50x10
Incline Machine Press
70x10
60x10
50x10
-borst was hierna kapot, lekkere pomp
Seated Cable Row - 1 ARM
30x10 (2 armen)
30x10 1 arm, per arm
40x10 1 arm, per arm
45x5 1 arm, per arm
50x5 1 arm, per arm
-ik vind het 1 arm variant effectiever, aangezien de ROM dieper is. Met 2 armen houdt het concentrische gedeelte voor je navel op. met 1 arm kun je nog iets verder langs je zij trekken.
Deadlift
60x10
60x10
80x10
80x5
100x5
110x3
-120x5
-125x5
-135x8 (met straps)
100x10
100x5
Chin-ups
BW+10 x5
BW+10 x5
BWx5 negatives
BWx5 negatives -> 50x11 close grip lat pulldown superset
-negatives = omhoog springen en dan zo lang mogelijk blijven hangen
Armen
20 sets armen
Feedback
Uitstekende training, de deadlift heb ik nog nooit 135x8 eerder gepakt (wel 135x7).
2 lessen geleerd vandaag:
#1: Deadlift. Ipv de stang op te tillen moet ik mezelf omlaag duwen met de benen, if that makes sense. Zo zet ik veel meer kracht vanuit de quads en glutes. Dit werkte uitstekend.
#2: Pre-workout coctail moet ik ruim voor de training drinken. Had hem vandaag om 19:00 gemaakt en om 20:00 begonnen met trainen, dan werkt ie al goed. De volgende keer drink ik het nog eerder op, om 18:30. De pre-wo (exacte formule paar pagina's terug) bevat voornamelijk NO producten, die even tijd nodig hebben om te werken. Ik vermoed dat de sweet spot 60 tot 90 minuten voor de training is. Ik had slechte effecten toen het maar 30 min voor de training was.
Note to self: vrijdag seated cable rows supersetten met 'croc rows', die was ik vandaag vergeten.
Voeding
Goede training, dus een shitload aan carbs. 3800 kcal. high protein, high carb, low fat.
Fijne avond,
-Dave
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
faasjuh
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 dec 2010
- Berichten
- 586
- Waardering
- 26
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 16%
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Lekker bezig bro!
Nergens last meer van tijdens de deadlift?
Ik ben blijkbaar niet de enige die het deadlift filmpje bekeken heeft!
Yea, dat filmpje heeft echt geholpen, ik zet nu veel meer kracht vanuit mijn quads!
Ben eigenlijk zo goed als hersteld. Voel thuis mijn onderrug soms nog een beetje, maar heb er geen last van. Tijdens het deadliften ook niet. Dit weerhoudt me echt niet om voorzichtig en conservatief te trainen. Ik denk dat bij er bij de 135kg DL er nog wel 2 reps in zaten, maar ik probeer failure eigenlijk te vermijden. Forceren = kans op shitty form.
Thnx! Wil tijdens de deload training over 2.5 week weer voor singles gaan. Mijn huidige single rep is 165. Ik denk dat er wel een 170 in zit! Mijn doel is nog steeds om dit jaar 200 te halen, maar dit is wel een beetje wishful thinking denk ik. 180 zou ook mooi zijn!
Thnx man!
Ja ik schrijf het een beetje onduidelijk op als ik andere logs bekijk, heb eigenlijk altijd deze volgorde gehanteerd, want het eerste dat ik me herinner zijn de gewichten waar ik mee heb gewerkt en dan pas de hoeveelheid reps die ik uit het desbetreffende set heb gesqueezed.
Gewicht x herhalingen
60kg x 11 herhalingen
-Dave
faasjuh
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 dec 2010
- Berichten
- 586
- Waardering
- 26
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 16%
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Kwarkkrawk
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 nov 2012
- Berichten
- 957
- Waardering
- 72
- Lengte
- 1m70
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Gewoon knallen en die 200kg deadliftenhoe meer je erbij nadenkt hoe lastiger je het jezelf maakt
I eat fear for breakfast!
Die deadlift PR ga ik gewoon halen dus!
Jezus man, 11 x met 60 kilo is wel gruwelijk. Sterk hoor
Thnx buddy! Heb vrijdag 32db's op de planning, maar we hebben geen 32db's. Zal wel 2kg schijven aan mijn pols vastbinden ofzo. MacGyver style!
Er kwam een heel raar geluid uit me tijdens die laatste rep
Dips zijn heerlijk though!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Woensdag 14-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 2, Training 2
Overhead Press 3 / Squat 3 / Assistance
Overhead Press
Opwarmen met losse schijven, front en side raises
bar x20
40x5
40x5
-45x3
-50x3
-59x6
50x5
40x10
40x6
Arnold Press
20x10 (2x10 db's)
28x10
36x5
Barbell upright row
30x10
30x10
30x10
-hold 'n squeeeze
DB upright row - 1 ARM
16x10
18x5
22x5
24x5
Facepull - Rear delt version
10x20
20x20
30x10
35x10
40x10 -> superset 15x10 negatives (slow eccentric)
15x20 negatives
Lateral Raise -> bent over rear delt row superset
16x10 -> 16x10 (2x8kg db's)
20x10 -> 20x10
20x10 -> 20x10
Seated DB press 1 set to failure
even schouders afmaken
32x20
Squat
bar x 20 -> hip flexor stretches
60x10 -> hip flexor stretches
60x10
80x5
80x5
-95x3
-110x3
-124x8
100x20 widowmaker
60x50
Leg Press - 1 LEG
per been:
100x10 horizontal
100x10 high
100x10 calves
110x10 horizontal
110x10 high
110x10 calves
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 calves
130x10 horizontal
130x10 high
130x10 calves
140x10 horizontal
140x10 high
140x10 calves
150x10 horizontal
150x10 high
150x10 calves
Leg Extension
30x30
40x20
50x10
60x10
70x10
Leg Curl
hatelijke k*toefening
30x20
40x10
40x10
Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
Feedback
Prima training, deed er iets langer dan 2 uur over. Ik denk dat ik vanaf september het trainingsvolume iets ga verlagen. Wil eigenlijk niet langer dan 3x1 uur trainen. Ik ga in het weekend even brainstormen hoe ik dat aanpak. Suggesties zijn uiteraard altijd welkom!
Voeding
3900-4000 kcal omdat ik overdag iets actiever was. high carb
Ik ga nu vreten en Pain & Gain kijken!
Fijne avond!
-Dave
Wendler Cycle 2, Week 2, Training 2
Overhead Press 3 / Squat 3 / Assistance
Overhead Press
Opwarmen met losse schijven, front en side raises
bar x20
40x5
40x5
-45x3
-50x3
-59x6
50x5
40x10
40x6
Arnold Press
20x10 (2x10 db's)
28x10
36x5
Barbell upright row
30x10
30x10
30x10
-hold 'n squeeeze
DB upright row - 1 ARM
16x10
18x5
22x5
24x5
Facepull - Rear delt version
10x20
20x20
30x10
35x10
40x10 -> superset 15x10 negatives (slow eccentric)
15x20 negatives
Lateral Raise -> bent over rear delt row superset
16x10 -> 16x10 (2x8kg db's)
20x10 -> 20x10
20x10 -> 20x10
Seated DB press 1 set to failure
even schouders afmaken
32x20
Squat
bar x 20 -> hip flexor stretches
60x10 -> hip flexor stretches
60x10
80x5
80x5
-95x3
-110x3
-124x8
100x20 widowmaker
60x50
Leg Press - 1 LEG
per been:
100x10 horizontal
100x10 high
100x10 calves
110x10 horizontal
110x10 high
110x10 calves
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 calves
130x10 horizontal
130x10 high
130x10 calves
140x10 horizontal
140x10 high
140x10 calves
150x10 horizontal
150x10 high
150x10 calves
Leg Extension
30x30
40x20
50x10
60x10
70x10
Leg Curl
hatelijke k*toefening
30x20
40x10
40x10
Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
Feedback
Prima training, deed er iets langer dan 2 uur over. Ik denk dat ik vanaf september het trainingsvolume iets ga verlagen. Wil eigenlijk niet langer dan 3x1 uur trainen. Ik ga in het weekend even brainstormen hoe ik dat aanpak. Suggesties zijn uiteraard altijd welkom!
Voeding
3900-4000 kcal omdat ik overdag iets actiever was. high carb
Ik ga nu vreten en Pain & Gain kijken!
Fijne avond!
-Dave
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Vrijdag 16-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 3
Incline DB Press 3 / Deadlift 3 / Assistance
Incline DB Press
20x20 warmup (incl 10 flyes)
32x5
40x5
-48x3
-56x3
-64x9 VPR
40x20
Dips
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
Cable flye up->down
20x10 (per kant)
25x10
30x10
Cable flye down->up
20x10 (per kant)
25x10
30x10
Chin-ups
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x10
BW x10
Deadlift
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
-115x3
-125x3
-140x3
150x1
160x1
165x1
170x1 PR
Seated cable row - 2 arms
45x10
55x10
65x10
Seated cable row - 1 arm
25x10
35x10
45x10
50x5
60x3 PR
DB rows
20x20 per arm
22x20
24x20
armen
ez-bar curls, seated db curls, preacher curls, machine dips en cable pushdowns, 3-5 sets per oefening
Feedback
prima training, zelfs een paar (volume)pr's.
Voeding
~3900 kcal, very high carb 500g+ en dan weer een weekend lowcarb (<100g)
Fijn weekend,
-D
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 3
Incline DB Press 3 / Deadlift 3 / Assistance
Incline DB Press
20x20 warmup (incl 10 flyes)
32x5
40x5
-48x3
-56x3
-64x9 VPR
40x20
Dips
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
Cable flye up->down
20x10 (per kant)
25x10
30x10
Cable flye down->up
20x10 (per kant)
25x10
30x10
Chin-ups
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x10
BW x10
Deadlift
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
-115x3
-125x3
-140x3
150x1
160x1
165x1
170x1 PR
Seated cable row - 2 arms
45x10
55x10
65x10
Seated cable row - 1 arm
25x10
35x10
45x10
50x5
60x3 PR
DB rows
20x20 per arm
22x20
24x20
armen
ez-bar curls, seated db curls, preacher curls, machine dips en cable pushdowns, 3-5 sets per oefening
Feedback
prima training, zelfs een paar (volume)pr's.
Voeding
~3900 kcal, very high carb 500g+ en dan weer een weekend lowcarb (<100g)
Fijn weekend,
-D
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Low carb weekends SUCK!
---------- Post toegevoegd 18 August 2013 om 19:06 ----------
Cyclus 3 aanpak
Ik heb besloten om in het derde Wendler cyclus het trainingsvolume te verlagen:
Dinsdag: Schouders (kracht), Benen
Donderdag: Rug / Biceps
Zaterdag: Borst, Schouders (hypertrofie) en triceps
(core train ik thuis: planks en hanging leg raises)
Het lijkt sterk op een push/pull/legs split, met de uitzondering dat er op de benendag ook 1 oefening schouders bij komt (OHP werksets). Twee redenen hiervoor:
1: Schouders mag ik wel 2x per week trainen, aangezien ze achterlopen;
2: De werksets OHP komen niet op de 'push' dag, die zouden zwakker zijn na de incline db press werksets.
Mjin collegerooster in september is f*cked up, blijkbaar vonden ze het leuk om een 1 semester vak (12 colleges) in 3 weken te proppen. Vandaar dat ik wegens tijdgebrek mijn trainingssessies tot 3x1 uur wil beperken (nu 3x2.5 uur). Indien mogelijk en nodig, stap ik in oktober weer over op een hoger trainingsvolume.
-D
Laatst bewerkt:
faasjuh
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 dec 2010
- Berichten
- 586
- Waardering
- 26
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 16%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Voorheen trainde ik ook 2,5 uur maar door minder te trainen kan je wel meer de nadruk leggen op je compounds. En wees blij dat je je rooster al weet
Shiiiiiit en ik dacht dat het bij ons slecht was geregeld.
Maar goed, ik ben benieuwd hoe het trainen op een lager volume gaat bevallen. Het enige waar ik me zorgen om maak is de trainingsfrequentie van spiergroepen. Nu pak ik alles 3x per 2 weken, in september wordt dat 1x per week (behalve de schouders). Daarentegen kan ik elke spiergroep wel iets zwaarder trainen, dus dat komt wel goed, denk ik.
Ohja, 2kg afgevallen in 1 week ondanks identieke voeding en activiteit. Wut.
Vanavond schouders/benen!
-D
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
