- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.788
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
Yeah, excuses voor de verwarring!
64kg per hand gaat nog even duren!
Zou aardig ziek zijn
Maar 32 is ook nog lekker ^^
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ik zal het vanaf nu duidelijker vermelden, bedankt voor jullie feedback!
---------- Post toegevoegd 19 August 2013 om 21:57 ----------
Maandag 19-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 1
Overhead Press 4 / Squat 4 / Assistance
Overhead Press
eerst rotator cuff warmup met lichte db's
bar x10
bar x10
40x5
40x5
-50x3
-55x3
-59x8
50x5
40x10
40x10 wide grip
40x10
Seated Lateral Raise
16kg x10 (8kg db's)
16x10
20x10
24x10
Standing DB Upright Row - 1 arm
Mijn nieuwe favoriete oefening! trek de db naar je kin (andere arm houd je achter de rug)
18x5 per arm
22x5
24x5
26x5
28x5
Lying Rear Delt Row
pec deck was bezet, dus ging ik met db's werken, liggend op een bankje
16kg x10 (8kg db's)
16x10
16x10
16x10
Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
bar x10 -> hip flexor stretches
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
-110x3
-115x3
-124x9
100x10
100x10
60x20
60x30
Leg Press - 1 leg
1 set: 10x left horizontal, 10x right horizontal, 10x left high, 10x right high, 10x left calve, 10x right calve
110x10 horizontal
110x10 high
110x10 calves
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 calves
130x10 horizontal
130x10 high
130x10 calves
140x10 horizontal
140x10 high
140x10 calves
150x10 horizontal
150x10 high
150x10 calves
160x10 horizontal
160x10 high
160x10 calves
Leg Curl
Geen chille oefening, maar ik moet mijn hams versterken
20x10 - 1 been, per been
25x10 per been
30x10 per been
35x10 per been
35x20 beide benen
35x20 beide benen
Feedback
Prima training. Ik wilde eigenlijk nog barbell shrugs doen, maar de barbells waren bezet, ik doe die woensdag na de deadlifts.
Iemand in de gym zei vandaag dat ik groter ben geworden, altijd leuk om te horen.
Voeding
Refeed na een low carb weekend: ~3900 kcal. 180e, 45f, 600+ carb.
Fijne avond!
-D
---------- Post toegevoegd 19 August 2013 om 21:57 ----------
Maandag 19-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 1
Overhead Press 4 / Squat 4 / Assistance
Overhead Press
eerst rotator cuff warmup met lichte db's
bar x10
bar x10
40x5
40x5
-50x3
-55x3
-59x8
50x5
40x10
40x10 wide grip
40x10
Seated Lateral Raise
16kg x10 (8kg db's)
16x10
20x10
24x10
Standing DB Upright Row - 1 arm
Mijn nieuwe favoriete oefening! trek de db naar je kin (andere arm houd je achter de rug)
18x5 per arm
22x5
24x5
26x5
28x5
Lying Rear Delt Row
pec deck was bezet, dus ging ik met db's werken, liggend op een bankje
16kg x10 (8kg db's)
16x10
16x10
16x10
Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
bar x10 -> hip flexor stretches
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
-110x3
-115x3
-124x9
100x10
100x10
60x20
60x30
Leg Press - 1 leg
1 set: 10x left horizontal, 10x right horizontal, 10x left high, 10x right high, 10x left calve, 10x right calve
110x10 horizontal
110x10 high
110x10 calves
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 calves
130x10 horizontal
130x10 high
130x10 calves
140x10 horizontal
140x10 high
140x10 calves
150x10 horizontal
150x10 high
150x10 calves
160x10 horizontal
160x10 high
160x10 calves
Leg Curl
Geen chille oefening, maar ik moet mijn hams versterken
20x10 - 1 been, per been
25x10 per been
30x10 per been
35x10 per been
35x20 beide benen
35x20 beide benen
Feedback
Prima training. Ik wilde eigenlijk nog barbell shrugs doen, maar de barbells waren bezet, ik doe die woensdag na de deadlifts.
Iemand in de gym zei vandaag dat ik groter ben geworden, altijd leuk om te horen.
Voeding
Refeed na een low carb weekend: ~3900 kcal. 180e, 45f, 600+ carb.
Fijne avond!
-D
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Opzich wel, maar dit kan nooit 2kg vet zijn, hoogstwaarschijnlijk grotendeels water. Maar ik merk dat ik wel wat droger word. Ik verlies eigenlijk overal een beetje vet, maar het vet rond het middel gaat er pas het laatst af bij mij. Broeken zitten steeds losser en ik begin definitie te zien op mijn delts en biceps. Ik zal binnenkort wat foto's posten; de verschillen zijn nog te klein om op een foto te zien. Maar goed, de recomp doet wat die moet doen: sterker worden en vet verliezen.
Zou aardig ziek zijn
Maar 32 is ook nog lekker ^^
Die komt nog wel! Ooit!
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Sterke trainingen bro
Kan je weer op de voet volgen nu
Gaat ook weer goed met de rug of niet?
Nog kracht doelen voor de korte termijn?
Welkom terug, ik hoop dat je een fijne vakantie hebt gehad!
Ik heb gelukkig helemaal geen last meer van mijn onderrug, maar uit voorzorg train ik nog wel met een riem.
Wat korte termijn doelen betreft: sterker worden middels Wendler en vetpercentage langzaam verlagen. Ik heb veel vetrouwen in mijn voedingsschema, dus ik blijf nog zeker een half jaar recompen en dan voor de zomer even cutten. Met een beetje geluk zal mijn vp tegen die tijd rond 10% zijn met flink wat meer droge massa.
Altijd!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ah ik wil even mijn nachtritme op orde brengen, aangezien ik vanaf volgende week elke dag om 6 uur op moet staan. Dus ik heb vannacht niet geslapen en ga vanavond op tijd naar bed. De training van vandaag verschuif ik naar morgenochtend om 08:00. Wil de komende dagen alvast even wennen aan de vroege tijden!
En tof dat je vakantie geslaagd is! Nu preppen voor FlexCup!
En tof dat je vakantie geslaagd is! Nu preppen voor FlexCup!
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Ahw oké op die fiets 
Nou succes met het wennen dan alvast!!
Zo vroeg op de morgen trainen lijkt me alleen echt helemaal niks.
Heb vaak zelf last van het feit dat me lichaam dan ook nog helemaal niet op gang is gekomen hehe
Ja, heb er echt veel zin in man!
Hoop gewoon keihard op dat podium te staan
Zit nu op 95kg met zo'n 14% dus moet wel lukken om op de 4-5% te eindigen .
Nou succes met het wennen dan alvast!!
Zo vroeg op de morgen trainen lijkt me alleen echt helemaal niks.
Heb vaak zelf last van het feit dat me lichaam dan ook nog helemaal niet op gang is gekomen hehe
Ja, heb er echt veel zin in man!
Hoop gewoon keihard op dat podium te staan
Zit nu op 95kg met zo'n 14% dus moet wel lukken om op de 4-5% te eindigen .
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Yeah, zeer herkenbaar, voor 12 uur ben ik nooit helemaal wakker.. KOFFIE!
Morgen train ik met een kleine maaltijd (overnight oats) en vrijdag probeer ik misschien fasted training.
14% vind ik erg meevallen, je bent iig weinig aangekomen tijdens de vakantie, dat is goed meegenomen voor de contest prep!
-D
Morgen train ik met een kleine maaltijd (overnight oats) en vrijdag probeer ik misschien fasted training.
14% vind ik erg meevallen, je bent iig weinig aangekomen tijdens de vakantie, dat is goed meegenomen voor de contest prep!
-D
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Ik doe altijd precies hetzelfde om ritme te krijgen! Nachtje doortrekken en dan de avond erop wat vroeger slapen, veel beter dan een week lang proberen vroeger te slapen, wat meestal toch niet lukt
Zit je nog steeds op +10% en -30% boven/onder onderhoud?
En wat doet dit met je gewicht, als je wel vet verliest?
Benieuwd of je de sweet spot al gehit hebt!
Zit je nog steeds op +10% en -30% boven/onder onderhoud?
En wat doet dit met je gewicht, als je wel vet verliest?
Benieuwd of je de sweet spot al gehit hebt!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ik doe altijd precies hetzelfde om ritme te krijgen! Nachtje doortrekken en dan de avond erop wat vroeger slapen, veel beter dan een week lang proberen vroeger te slapen, wat meestal toch niet lukt
Zit je nog steeds op +10% en -30% boven/onder onderhoud?
En wat doet dit met je gewicht, als je wel vet verliest?
Benieuwd of je de sweet spot al gehit hebt!
Nachtje doortrekken is inderdaad de beste methode, veel effectiever dan elke dag een uur eerder opstaan.
Mijn onderhoud is op dit moment ongeveer 3200 kcal. Trainingsdagen 20 a 25% er boven (3800-4000) kcal en rustdagen 20 a 25% er onder (~2400 kcal).
Zelf zie ik wel een beetje verschil, dus qua voeding en training ben ik op de goede weg, maar goed: de recomp is geen snelle methode. Ik zie (niet alleen op dit forum) veel negativiteit omtrent het recompen omdat het schijnbaar niet effectief is (men is van mening dat je OF moet cutten OF moet bulken), maar tevens zijn er weinig mensen die het daadwerkelijk uitproberen. Ik wil de komende paar maanden doorgaan met de recomp voordat ik het afschrijf.
Ik houd het simpel: nadruk op de zware lifts; kcal- en carb cycling. Ik vind het in ieder geval een interessant experiment!
-D
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
- Lid sinds
- 16 mei 2008
- Berichten
- 13.409
- Waardering
- 4.085
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 8%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Donderdag 22-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 2
Incline DB Press 4 / Deadlift 4 / Assistance
Ochtendtraining 08:00-09:15
Incline DB Press
2 db's opgeteld:
16x20 warmup
16x20 flyes warmup
32x5
40x5
44x5
-56x3
-60x3
-64x10
40x20
Chin-ups
dipbelt was weg, dus kon ik geen weighted oefeningen doen
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
Dips
BW x10
BW x10
BW x10 -> superset machine dips 35x20
Deadlift
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
110x3
-125x3
-135x3
-140x1 - de eerste rep voelde totaal niet goed aan in de onderrug, was meteen gestopt
bent-over DB row
per hand
ging niet zwaar meer na de deadlift, ik was niet van plan om weer een blessure op te lopen, onderrug voelde risky aan
20x10
20x20
20x20
Armen
10-15 sets armen
Voeding: iets minder. 3300-3400 kcal. ~1000 pre, rest post.
Feedback
Matige training. De inclines gingen nog heel lekker, maar ik was te slaperig om de rest van de oefeningen goed te doen (moet nog wennen aan het ochtendritme, was om 6 uur op). Ondanks goede form voelde de 140 kg deadlift slecht aan, ik hoop dat ik er morgen geen last van heb. Ik twijfel of ik het komende cyclus wel zwaar moet blijven dl'en en squatten, tot nu toe heb ik er alleen meer nadeel van overgehouden dan voordeel.
Is het een idee om enkele weken wat lichter te dl'en en squatten (bijv 4x10-15 op 100kg) en meer assistance werk te doen voor de core, onderrug en hams om? De dokters hebben mij sowieso afgeraden om zwaar te liften (heb altijd schijt gehad aan dat advies) wegens mijn scoliose en lichte anterior pelvic tilt. Vandaar dat ik overweeg om mij meer te richten op het versterken van die zwakke delen.
De inclines en overhead press wil ik wel progressief blijven trainen in cyclus 3, want die gaan wel goed vooruit.
Ben benieuwd wat jullie er van denken.
-D
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 2
Incline DB Press 4 / Deadlift 4 / Assistance
Ochtendtraining 08:00-09:15
Incline DB Press
2 db's opgeteld:
16x20 warmup
16x20 flyes warmup
32x5
40x5
44x5
-56x3
-60x3
-64x10
40x20
Chin-ups
dipbelt was weg, dus kon ik geen weighted oefeningen doen
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
Dips
BW x10
BW x10
BW x10 -> superset machine dips 35x20
Deadlift
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
110x3
-125x3
-135x3
-140x1 - de eerste rep voelde totaal niet goed aan in de onderrug, was meteen gestopt
bent-over DB row
per hand
ging niet zwaar meer na de deadlift, ik was niet van plan om weer een blessure op te lopen, onderrug voelde risky aan
20x10
20x20
20x20
Armen
10-15 sets armen
Voeding: iets minder. 3300-3400 kcal. ~1000 pre, rest post.
Feedback
Matige training. De inclines gingen nog heel lekker, maar ik was te slaperig om de rest van de oefeningen goed te doen (moet nog wennen aan het ochtendritme, was om 6 uur op). Ondanks goede form voelde de 140 kg deadlift slecht aan, ik hoop dat ik er morgen geen last van heb. Ik twijfel of ik het komende cyclus wel zwaar moet blijven dl'en en squatten, tot nu toe heb ik er alleen meer nadeel van overgehouden dan voordeel.
Is het een idee om enkele weken wat lichter te dl'en en squatten (bijv 4x10-15 op 100kg) en meer assistance werk te doen voor de core, onderrug en hams om? De dokters hebben mij sowieso afgeraden om zwaar te liften (heb altijd schijt gehad aan dat advies) wegens mijn scoliose en lichte anterior pelvic tilt. Vandaar dat ik overweeg om mij meer te richten op het versterken van die zwakke delen.
De inclines en overhead press wil ik wel progressief blijven trainen in cyclus 3, want die gaan wel goed vooruit.
Ben benieuwd wat jullie er van denken.
-D
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Het lijkt me verstandiger om de komende ~5 weken mij te focussen op het versterken van mijn zwakheden (onderrug, core en hamstrings die leiden tot lichte APT en scoliose) voordat ik verder met Wendler richting de 200kg deadlift en 170 squat ga trainen. Dit houdt in dat ik in het derde cyclus geen verplichte sets deadlifts en squats zal doen, maar juist lichter ga doen met een hoger volume en veel beter lettend op mijn techniek. De push-onderdelen gaan wel progressief door middels het Wendler programma. De assistance oefeningen zullen zich dan ook meer richten; meer hamstring en core isolatie. De precieze details voor Cyclus 3 werk in na het weekend uit en post ik hier. De globale opzet is:
Push: progressief
DL+SQ: rehabilitatie
"You're Only as Strong as Your Weakest Link"
Voordat ik mij dus ga richten op de 200kg milestones, wil ik die zwakke schakels elimineren. Cyclus 4 wordt weer powerhouse.
Push: progressief
DL+SQ: rehabilitatie
"You're Only as Strong as Your Weakest Link"
Voordat ik mij dus ga richten op de 200kg milestones, wil ik die zwakke schakels elimineren. Cyclus 4 wordt weer powerhouse.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Zaterdag 24-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 3
Overhead Press 5 / Squat 5 (rehab) / Assistance
Eerst lichte warmup voor schouders en rotator cuffs met db's
Overhead Press
bar x10
40x5
40x5
45x3
-49x5
-55x3
-60x5
70x1
Seated Smith OHP
30x20
50x10
40x10
40x10
40x10
40x10
One arm DB Upright Row
16x10
18x5
22x5
26x5
30x5
Facepull - rear delt (short rom)
15x20
20x20
30x20
Reverse Pec Deck
25x20
30x20
40x20
Smith Shrugs
70x10 front
70x10 front
70x10 back
70x10 back
90x10 front
90x10 front
90x10 back
90x10 back
120x5 front
120x5 front
120x5 front
120x5 front
Armen
~20 sets armen, heb ze deze week niet goed getraind en moest even wachten tot het squatrack vrij was
Squat
(hold at bottom)
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
-geen werksets, maar hier begon ik alvast met het rehab werk +ik wilde voorzichtig doen na de deadlifts van donderdag
Leg Press - 1 leg
80x10 horizontal
80x10 high
80x10 calves
90x10 horizontal
90x10 high
90x10 calves
100x10 horizontal
100x10 high
100x10 calves
Lying Leg Curl
25x10
25x10
25x20
35x20
45x20
45x20
45x20 -> 30x20 -> 20x20 dropset
Core
3 sets hanging leg raises in chin-up positie, 10 reps each
3x30 sec planks
Feedback
Geen bijzondere training, meer gericht op de doelen van cyclus 3: zwakke delen versterken. Dus ja, de komende 5 weken ga ik proberen mijn APT te corrigeren en de core iets sterker te krijgen (kreeg een tip om staand overhead dumbbell presses te doen met 1 arm, perfecte methode om de core te stabiliseren en de schouders te trainen, die ga ik in mijn schema verwerken.)
Voeding
~3500 kcal, vanaf 18:00 tot morgen 18:00 of langer een 24-30h fast.
-D
Wendler Cycle 2, Week 3, Training 3
Overhead Press 5 / Squat 5 (rehab) / Assistance
Eerst lichte warmup voor schouders en rotator cuffs met db's
Overhead Press
bar x10
40x5
40x5
45x3
-49x5
-55x3
-60x5
70x1
Seated Smith OHP
30x20
50x10
40x10
40x10
40x10
40x10
One arm DB Upright Row
16x10
18x5
22x5
26x5
30x5
Facepull - rear delt (short rom)
15x20
20x20
30x20
Reverse Pec Deck
25x20
30x20
40x20
Smith Shrugs
70x10 front
70x10 front
70x10 back
70x10 back
90x10 front
90x10 front
90x10 back
90x10 back
120x5 front
120x5 front
120x5 front
120x5 front
Armen
~20 sets armen, heb ze deze week niet goed getraind en moest even wachten tot het squatrack vrij was
Squat
(hold at bottom)
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
-geen werksets, maar hier begon ik alvast met het rehab werk +ik wilde voorzichtig doen na de deadlifts van donderdag
Leg Press - 1 leg
80x10 horizontal
80x10 high
80x10 calves
90x10 horizontal
90x10 high
90x10 calves
100x10 horizontal
100x10 high
100x10 calves
Lying Leg Curl
25x10
25x10
25x20
35x20
45x20
45x20
45x20 -> 30x20 -> 20x20 dropset
Core
3 sets hanging leg raises in chin-up positie, 10 reps each
3x30 sec planks
Feedback
Geen bijzondere training, meer gericht op de doelen van cyclus 3: zwakke delen versterken. Dus ja, de komende 5 weken ga ik proberen mijn APT te corrigeren en de core iets sterker te krijgen (kreeg een tip om staand overhead dumbbell presses te doen met 1 arm, perfecte methode om de core te stabiliseren en de schouders te trainen, die ga ik in mijn schema verwerken.)
Voeding
~3500 kcal, vanaf 18:00 tot morgen 18:00 of langer een 24-30h fast.
-D
