ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.788
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx Shady!
Ik denk dat het qua krachtverlies reuze zal meevallen. Als ik een goede dag heb, kan ik misschien wat zwaarder liften, maar niets is verplicht. Het belangrijkste is om aan de versterking van mijn shitty rug en core te werken. Daarvoor zal ik de deadlift tussen de 80 en 120 kilo houden en de squat tussen 60 en 100.
Wat de bodyweight oefeningen betreft, weighted chin-ups doe ik tijdens de rugtraining en weighted dips tijdens de borsttraining.
Met de fast komt het goed, 24 uur voelt wel lekker aan!
-D
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ja dat is een van de redenen/voordelen. Ik implementeer lange vastperiodes af en toe, vind ze wel fijn. Ben morgen ook de hele dag weg en kan geen eten in de auto laten liggen, dan eet ik wel na 18.00 als ik thuis ben. Dat is het mooie van IF: flexibiliteit!
-D
Het verschilt per dag (afhankelijk of ik actiever ben dan gemiddeld en hoe goed de training ging), maar ik blijf binnen bepaalde zones. Rustdagen 2300 tot 2500 kcal en trainingsdagen 3500 tot 4000 kcal.
Ik doe nu een recomp-cut, hetgeen inhoudt dat ik op trainingsdagen een overschot heb (gebaseerd op een onderhoud van ~3200) met high carb, low fat (<60g) en op rustdagen een tekort met low carb (<100g) en high fat; zondag is meestal no-carb <30g). Eiwitten zijn constant rond ~200g.
Wekelijks heb ik een tekort van 1500-2000 kcal, maar omdat ik op trainingsdagen een flink kcal overschot heb, ga ik qua kracht nog steeds vooruit.
-D
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Yeah, lekker veel eten!
Ik houd het wel nauwkeurig bij, het kan zijn dat mijn onderhoud wat lager zal zitten vanaf volgende week (lager trainingsvolume).
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dinsdag 27-08-2013
Wendler Cycle 2, Week 4, Training 1
Incline DB Press 5 / 'Push' / Assistance
Vandaag alvast overgestapt op het nieuwe trainingsvolume. Vandaag was push: borst/schouders(hypertrofie, geen werksets) en een beetje assistance
Incline DB Press
(db's opgeteld)
20x20 warmup
32x5
40x5
48x3
-52x5
-60x3
-68x4. Die was ECHT nasty. Het is een b*ch om 34kg db's de lucht in te krijgen bij de eerste rep. Na een paar gefaalde pogingen uiteindelijk om hulp gevraagd. De eerste 2 reps gingen goed, laatste 2 assisted.
-56x5
-56x5
Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
Bench Press
60x10
60x10
60x10
60x10
Cable Flyes
20x10
25x10
25x10
25x10
Pec Deck
30x10
40x5 - k*toefening
Overhead Press
geen zware werksets, maar high rep low weight
30x10
40x10
40x10
40x10
30x10
1 arm standing DB press
16x5 per arm
18x5 per arm
Rope pushdown
50x10
60x10
70x5
50x10
Close grip bench press
40x10
40x10
40x10
40x10
Machine Dips
55x10
55x10
55x10
55x10 -> 40x10 -> 30x10 -> 20x10 dropset
-machine boven ging niet zwaarder dan 55kg
Lying Leg Curl
35x20
45x20
45x20
Feedback
Matige training. Voelde me niet bepaald energiek, vooral de incline db press viel tegen. Ik verhoog de post-workout carbs met 50 om krachtverlies te voorkomen, was daar al een beetje bang voor. Dus vandaag ~3800 kcal ipv 3600. Rustdagen houd ik nog steeds op ~2300-2400, maar misschien verhoog ik dat naar 2500, indien nodig.
Gewicht alsnog stabiel rond 85-85.5kg, dus dat zit goed. Schouders ogen iets breder, wat natuurljik goed is en ik lijk ook wat droger te worden. Maar goed, dat zijn kleine verschillen.
Donderdag probeer ik weer te deadliften, niet te zwaar, ik voel mijn rug al een maand, vooral als ik een lange tijd heb gelopen of gestaan, echt weird. Hopelijk kan ik binnenkort weer heavy as f*ck liften, want die lage gewichten geven me geen voldoening.
-D
Wendler Cycle 2, Week 4, Training 1
Incline DB Press 5 / 'Push' / Assistance
Vandaag alvast overgestapt op het nieuwe trainingsvolume. Vandaag was push: borst/schouders(hypertrofie, geen werksets) en een beetje assistance
Incline DB Press
(db's opgeteld)
20x20 warmup
32x5
40x5
48x3
-52x5
-60x3
-68x4. Die was ECHT nasty. Het is een b*ch om 34kg db's de lucht in te krijgen bij de eerste rep. Na een paar gefaalde pogingen uiteindelijk om hulp gevraagd. De eerste 2 reps gingen goed, laatste 2 assisted.
-56x5
-56x5
Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
Bench Press
60x10
60x10
60x10
60x10
Cable Flyes
20x10
25x10
25x10
25x10
Pec Deck
30x10
40x5 - k*toefening
Overhead Press
geen zware werksets, maar high rep low weight
30x10
40x10
40x10
40x10
30x10
1 arm standing DB press
16x5 per arm
18x5 per arm
Rope pushdown
50x10
60x10
70x5
50x10
Close grip bench press
40x10
40x10
40x10
40x10
Machine Dips
55x10
55x10
55x10
55x10 -> 40x10 -> 30x10 -> 20x10 dropset
-machine boven ging niet zwaarder dan 55kg
Lying Leg Curl
35x20
45x20
45x20
Feedback
Matige training. Voelde me niet bepaald energiek, vooral de incline db press viel tegen. Ik verhoog de post-workout carbs met 50 om krachtverlies te voorkomen, was daar al een beetje bang voor. Dus vandaag ~3800 kcal ipv 3600. Rustdagen houd ik nog steeds op ~2300-2400, maar misschien verhoog ik dat naar 2500, indien nodig.
Gewicht alsnog stabiel rond 85-85.5kg, dus dat zit goed. Schouders ogen iets breder, wat natuurljik goed is en ik lijk ook wat droger te worden. Maar goed, dat zijn kleine verschillen.
Donderdag probeer ik weer te deadliften, niet te zwaar, ik voel mijn rug al een maand, vooral als ik een lange tijd heb gelopen of gestaan, echt weird. Hopelijk kan ik binnenkort weer heavy as f*ck liften, want die lage gewichten geven me geen voldoening.
-D
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Donderdag 29-08-2013
Wendler Cycle 3, Week 4, Training 2
PULL
Chin-ups
warmup met close grip pulldowns 20kg
10x BW+10
5x BW+10
10x BW
10x BW
Seated Cable Row
WIDE GRIP
35x20
45x20
50x20
60x10
CLOSE GRIP
60x20
70x10
70x10
80x10
90x5
Deadlift + stiff-legged Deadlift
lager gewicht, wil mijn onderrug laten herstellen, meer nadruk op de hams
60x10 normal
60x10 sl
60x10 normal
60x10 sl
60x10 normal
60x10 sl
80x10 normal
80x10 normal
80x10 normal
80x10 normal
100x5 normal
100x5 normal
100x5 normal
100x5 normal
Dumbbell row
22x20 per arm
22x20 per arm
28x20 per arm
Machine rows
50x10 wide grip
50x10 close grip
60x10 wide grip
60x10 close grip
70x10 wide grip
70x10 close grip
Biceps
~15 sets verschillende curls
Voeding: ~3300 kcal, matige training. onderhoud ligt nu ook wat lager, dus nog steeds een overschot
Wendler Cycle 3, Week 4, Training 2
PULL
Chin-ups
warmup met close grip pulldowns 20kg
10x BW+10
5x BW+10
10x BW
10x BW
Seated Cable Row
WIDE GRIP
35x20
45x20
50x20
60x10
CLOSE GRIP
60x20
70x10
70x10
80x10
90x5
Deadlift + stiff-legged Deadlift
lager gewicht, wil mijn onderrug laten herstellen, meer nadruk op de hams
60x10 normal
60x10 sl
60x10 normal
60x10 sl
60x10 normal
60x10 sl
80x10 normal
80x10 normal
80x10 normal
80x10 normal
100x5 normal
100x5 normal
100x5 normal
100x5 normal
Dumbbell row
22x20 per arm
22x20 per arm
28x20 per arm
Machine rows
50x10 wide grip
50x10 close grip
60x10 wide grip
60x10 close grip
70x10 wide grip
70x10 close grip
Biceps
~15 sets verschillende curls
Voeding: ~3300 kcal, matige training. onderhoud ligt nu ook wat lager, dus nog steeds een overschot
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx bro!
Ik houd het simpel en (budgetvriendelijk) wat eten betreft:
veel oats en penne als carb bronnen.
eiwitpoeder, vlees, eieren, magere melk en kwark/cottage cheese als eiwitbronnen.
voor de vetten weer eieren (5 hard gekookte eieren op rustdagen) en zeker 30-50g kokosolie, cashew- of walnoten, donkere chocolade.
groente ook natuurlijk
vandaag bijv voor de training 150g oats, 30g eiwitpoeder, 300ml magere melk en post workout penne met kipfilet en groente, meer oats (love em) en straks nog kwark.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Beste volgers,
Wegens drukte op de uni heb ik besloten om de komende 10 a 12 weken te cutten. Dit houdt in dat Wendler tijdelijk wordt stopgezet en ik veel efficienter zal moeten trainen, 3x1 uur max. De cut wil ik efficienter aanpakken dan de vorige, met betere macro-cycling en trainingen. Ik heb van mijn fouten geleerd, dus hopelijk ben ik aan het eind van november een stuk droger met zeer beperkte krachtverlies. Dit semester wordt heel vies: elke dag 4 uur reistijd, shitload aan groepsprojecten en zelfstudie. Vandaar dat ik efficienter om moet gaan met mijn tijd. De precieze trainings- en voedingsdetails zal ik in het weekend posten. Bovendien, op een lager vp zal recompen en bulken een stuk gemakkelijker worden (en hoef ik niet meer met mijn pens rond te lopen).
Hopelijk gaan we een goede cut tegemoet!
-D
Wegens drukte op de uni heb ik besloten om de komende 10 a 12 weken te cutten. Dit houdt in dat Wendler tijdelijk wordt stopgezet en ik veel efficienter zal moeten trainen, 3x1 uur max. De cut wil ik efficienter aanpakken dan de vorige, met betere macro-cycling en trainingen. Ik heb van mijn fouten geleerd, dus hopelijk ben ik aan het eind van november een stuk droger met zeer beperkte krachtverlies. Dit semester wordt heel vies: elke dag 4 uur reistijd, shitload aan groepsprojecten en zelfstudie. Vandaar dat ik efficienter om moet gaan met mijn tijd. De precieze trainings- en voedingsdetails zal ik in het weekend posten. Bovendien, op een lager vp zal recompen en bulken een stuk gemakkelijker worden (en hoef ik niet meer met mijn pens rond te lopen).
Hopelijk gaan we een goede cut tegemoet!
-D
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Succes bro!
Ben benieuwd naar je exacte aanpak!
Dankje bro! Ik zal de precieze aanpak in het weekend posten, inclusief voeding en training. De cut zal voornamelijk gebaseerd zijn op mijn clean challenge cut (8kg in 100 dagen), maar verbeterd, heb veel van mijn fouten geleerd. De bedoeling is om nu even een stuk droger uit te komen, hopelijk beneden 10% en dat tot de zomer vast te houden. Met een +30/-10 bulk zal dat goed te doen zijn vanaf december. Dus ik heb daarna nog dik een half jaar om te bulken.
Fijne avond,
-D
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx bro's! De aanpak ga ik zometeen uitwerken, nu eerst de update van de training van zojuist.
Zaterdag 31-08-2013
Schouders/Benen
Overhead Press
10x bar
10x bar
10x 40
10x 40
5x 60
5x 60
5x 50
5x 50
10x 40
10x 40
10x 40
Squat
10x 40 ATG
10x 40 ATG
10x 60 ATG
10x 60 ATG
10x 70 ATG
10x 70 ATG
10x 80 ATG
10x 80 ATG
Stiff-legged Deadlift
10x 60
10x 60
10x 60
Leg Press - 1 leg
per been
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
110x 110 calves, beide benen (110 reps, burn!)
Optional
10 minuten armen
Voeding
250 kcal pre-workout (bakje kwark en pre-workout)
3050 kcal post-workout
macro's: ~3300kcal; ~190p, 530c, 50f
Feedback
Alvast aan het experimenteren met mijn nieuwe macro's, weinig eten pre-workout en meer post. Wat de squats betreft, de komende weken focus ik mij op het versterken van mijn zwakheden: dat zijn, onderrug, hamstrings en core (vacuum tijdens dl en sq reps). Voordat ik over 3 maanden weer zwaar ga liften, wil ik 100% vertrouwen hebben in mijn lichaam en niet elke keer bang zijn voor willekeurige blessures. Vandaar dat ik liever lichter squat, maar ass to the grass en niet zwaar met parallel.
-D
Zaterdag 31-08-2013
Schouders/Benen
Overhead Press
10x bar
10x bar
10x 40
10x 40
5x 60
5x 60
5x 50
5x 50
10x 40
10x 40
10x 40
Squat
10x 40 ATG
10x 40 ATG
10x 60 ATG
10x 60 ATG
10x 70 ATG
10x 70 ATG
10x 80 ATG
10x 80 ATG
Stiff-legged Deadlift
10x 60
10x 60
10x 60
Leg Press - 1 leg
per been
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
10x 110 horizontal
10x 110 high
110x 110 calves, beide benen (110 reps, burn!)
Optional
10 minuten armen
Voeding
250 kcal pre-workout (bakje kwark en pre-workout)
3050 kcal post-workout
macro's: ~3300kcal; ~190p, 530c, 50f
Feedback
Alvast aan het experimenteren met mijn nieuwe macro's, weinig eten pre-workout en meer post. Wat de squats betreft, de komende weken focus ik mij op het versterken van mijn zwakheden: dat zijn, onderrug, hamstrings en core (vacuum tijdens dl en sq reps). Voordat ik over 3 maanden weer zwaar ga liften, wil ik 100% vertrouwen hebben in mijn lichaam en niet elke keer bang zijn voor willekeurige blessures. Vandaar dat ik liever lichter squat, maar ass to the grass en niet zwaar met parallel.
-D
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Wil je zeggen dat je, je middel zo smal mogelijk maakt gedurende je reps?
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Wil je zeggen dat je, je middel zo smal mogelijk maakt gedurende je reps?
Yes, Elliot legt het hier vanaf 06:00 heel duidelijk uit. Worth a look.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
10-12 week cut september-november
Macro's
Onderhoud: ~3000
Trainingsdag: ~3300 kcal, 190p, 530c, 50f (+10%)
Rustdag: ~2100 kcal, 220p, 50c, 110f (-30%)
Eiwitbronnen: magere kwark, magere melk, kipfilet, kalkoenfilet, eieren, eiwitpoeder, vis, overig vlees
KH bronnen: oats, volkoren penne, volkoren brood, dark chocolate, fruit, groente, honing
Vetbronnen: kokosolie, dark chocolate, noten, eieren, vette vis.
Workouts
Per 2 weken: ABA BAB
4-5 werksets per oefening ( bijv. 3 zwaar, 1 high rep, 1 tot failure)
A:
OVERHEAD PRESS
(WEIGHTED) CHIN-UPS
SQUAT
LEG PRESS
STIFF-LEGGED DEADLIFT
(optional: barbell shrugs)
B:
INCLINE DB PRESS
(WEIGHTED) DIPS
BOR (of andere row variatie)
DEADLIFT
(optional: armen)
Een lager trainingsvolume dan voorheen dus. Wil niet langer dan 60-75 minuten trainen.
Thuis: planks en hanging leg raises
Doel
Aanzienlijk droger worden met beperkte kracht-/massa verlies.
Ik heb veel van mijn vorige cut geleerd:
-ik trainde te veel. te veel isolatie-oefeningen waar ik niks aan had. ik houd het nu simpel. lager volume, meer compounds.
-mijn eiwitten waren te laag. ik at ~160g eiwit, dit heb ik verhoogd naar 190-220.
-te veel cardio op rustdagen. ik at 1800-2000 en deed daarnaast 20-30 min cardio. zo zakte ik beneden mijn bmr. dit heb ik nu gecompenseerd door mijn rustdag calorieen naar 2100 te verhogen en de cardio weg te laten.
-mijn refeeds hadden niet voldoende carbs en kcal. ik at 3100 kcal, maar er zaten ook wat vetten bij, waardoor de refeed hoogstens moderate-fat was. dit heb ik gefixt door mijn refeed kcal naar 3300 te verhogen (met veel meer carbs).
-ik at ~30-40% van de kcal voor de training. nu ga ik trainen met enkel 500g kwark (minder dan 10% van mijn dagelijkse kcal) en de carbs eet ik dus post.
-te veel carbs op rustdagen. nu wil ik nog heftiger carb-cyclen. <50g op rustdagen en 500g op traininsdagen. zo hoop ik een beter refeed effect te bereiken, dit in combinatie met geen pre-workout carbs.
Kritiek/advies zijn uiteraard altijd welkom!
Foto: begin cut (koud) op ~85kg, het moet gewoon strakker!
Macro's
Onderhoud: ~3000
Trainingsdag: ~3300 kcal, 190p, 530c, 50f (+10%)
Rustdag: ~2100 kcal, 220p, 50c, 110f (-30%)
Eiwitbronnen: magere kwark, magere melk, kipfilet, kalkoenfilet, eieren, eiwitpoeder, vis, overig vlees
KH bronnen: oats, volkoren penne, volkoren brood, dark chocolate, fruit, groente, honing
Vetbronnen: kokosolie, dark chocolate, noten, eieren, vette vis.
Workouts
Per 2 weken: ABA BAB
4-5 werksets per oefening ( bijv. 3 zwaar, 1 high rep, 1 tot failure)
A:
OVERHEAD PRESS
(WEIGHTED) CHIN-UPS
SQUAT
LEG PRESS
STIFF-LEGGED DEADLIFT
(optional: barbell shrugs)
B:
INCLINE DB PRESS
(WEIGHTED) DIPS
BOR (of andere row variatie)
DEADLIFT
(optional: armen)
Een lager trainingsvolume dan voorheen dus. Wil niet langer dan 60-75 minuten trainen.
Thuis: planks en hanging leg raises
Doel
Aanzienlijk droger worden met beperkte kracht-/massa verlies.
Ik heb veel van mijn vorige cut geleerd:
-ik trainde te veel. te veel isolatie-oefeningen waar ik niks aan had. ik houd het nu simpel. lager volume, meer compounds.
-mijn eiwitten waren te laag. ik at ~160g eiwit, dit heb ik verhoogd naar 190-220.
-te veel cardio op rustdagen. ik at 1800-2000 en deed daarnaast 20-30 min cardio. zo zakte ik beneden mijn bmr. dit heb ik nu gecompenseerd door mijn rustdag calorieen naar 2100 te verhogen en de cardio weg te laten.
-mijn refeeds hadden niet voldoende carbs en kcal. ik at 3100 kcal, maar er zaten ook wat vetten bij, waardoor de refeed hoogstens moderate-fat was. dit heb ik gefixt door mijn refeed kcal naar 3300 te verhogen (met veel meer carbs).
-ik at ~30-40% van de kcal voor de training. nu ga ik trainen met enkel 500g kwark (minder dan 10% van mijn dagelijkse kcal) en de carbs eet ik dus post.
-te veel carbs op rustdagen. nu wil ik nog heftiger carb-cyclen. <50g op rustdagen en 500g op traininsdagen. zo hoop ik een beter refeed effect te bereiken, dit in combinatie met geen pre-workout carbs.
Kritiek/advies zijn uiteraard altijd welkom!
Foto: begin cut (koud) op ~85kg, het moet gewoon strakker!
Laatst bewerkt:
