DJR89 - Powerbuilding Log

[MiTrenZ]

Hee bro net en goed schema man.
Zie dat je dus zo'n 3.5-4kg vet hoopt te verliezen in deze periode!
Lijkt me een mooi streven en gewichtsverlies door vocht zal begin periode ook al visueel verschil geven

Plan van aanpak ziet er goed uit zeker gezien je eerder genoemde problemen met de rug natuurlijk.
Je hebt gewoon mooi alle grote compounds verwerkt en ben echt benieuwd wat het je gaat brengen.

Filmpje had ik trouwens eerder gezien, maar nooit wat met de info gedaan.
Lijkt me namelijk gevoelsmatig tegenstrijdig om me hele buik in te trekken bij zware squats en deadlifts.
Echter vind ik hem wel vaak goede bron van info dus wellicht dat ik het een keer kans moet gaan geven.

Zal het anders komende woensdag eens testen op me "lichte" squat dag

EDIT
Sloeg mezelf voor de kop toen ik wel dacht wat een zieke lats bij het zien van je foto, maar het schijnbaar niet opschreef.
Shape is namelijk echt goed man, maar inderdaad nog wel wat last van vet rondom je middel.
Hoop dat de cut je het gewenste resultaat gaat brengen wat shape is voor de rest prima!

 

[DJR89]

Bedankt voor je feedback, Tim! Ja, ik denk dat ~4kg een reeel streven is in die periode. Die drie maanden zullen me voldoende tijd geven om aan mijn zwakke punten te werken. Daardoor zal ik mij kunnen voorbereiden op de echte heavy lifts. Die 200+ deadlift komt er nog aan!

Ik zal alles sowieso nauwkeurig moeten bijhouden. Op vaste tijdstippen wegen, bij krachtverlies tijdig intervenieren (ook al denk ik dat dat wel zal meevallen met de goede refeeds).

-D

 

[MiTrenZ]

Dieet
Zelf ben ik echt naar mijn weten een endo op het gebied van lichaamssamenstelling en dus ook vetverlies. Zodoende zal ik hier op diverse manieren rekening mee moeten gaan houden. Gedurende me cut zal ik steeds op basis van mijn progressie in de spiegel en op de weegschaal me dieet bijstellen waar nodig. De eerste 2 weken van me cut ga ik ook niet meenemen in dit proces aangezien je vaak door vochtverlies in de eerste weken veel grotere verschillen creëert wat niet relevant is voor je overall vetverlies. Me 3e week zal dan ook mijn basislijn zijn voor het verdere verloop. Het doel is om elke week zo’n 0,7-0,9kg te gaan verliezen. Op basis van de weging aan het einde van week 3 zal ik dan ook me aanpassingen maken.

3.5kg+ verloren - verhoog inname met gemiddeld 500kcal per dag voor 2 weken
2,2-3,2kg verloren - verhoog inname met gemiddeld 350kcal per dag voor 2 weken
1,4-1.8kg verloren - verhoog inname met gemiddeld 200kcal per dag voor 2 weken
0,7-0,9kg verloren - verander niks, want dit is precies het doel
0-0,5kg verloren - verlaag inname met gemiddeld 200kcal per dag voor 2 weken
0.5-1.4kg aangekomen - verlaag inname met gemiddeld 350kcal per dag voor 2 weken
1.8kg+ aangekomen - verlaag inname met gemiddeld 500kcal per dag voor 2 weken

Na week 3 hou ik dus wekelijks me gewicht bij, maar maak ik alleen aanpassingen per 2 weken. Zodoende gun ik me aanpassingen namelijk wel de tijd om een daadwerkelijk effect te creëren dan dat je wekelijks alles weer omgooit.

Zelf zal ik starten met zo’n 2500-2600kcal per dag om zodoende rustig aan te beginnen met me cut. Natuurlijk hou ik hierbij ook rekening met de diverse macro’s/micro’s.

Klik om te verkleinen...

Self quotes...
It's just like liking yourself on facebook

Anyways!
Wat ik wilde zeggen hiermee is dat je wellicht dit principe kunt hanteren.
Zodoende kan je goed je gewichtsverlies bijhouden en zorgen dat je constant vet kunt blijven verliezen

 

[DJR89]

Prima richtlijn inderdaad! Ik denk dat ik nu op 400 a 500g per week zal verliezen. ik kan eventueel overwegen om de refeed frequentie te verlagen (nu 3x) naar bijv 1 of 2 refeeds per week, als ik nog sneller vet wil verliezen. De eerste 3-4 weken verander ik sowieso niets, de laatste 8 weken kan er gespeeld worden met de macro's. Nogmaals bedankt voor je hulp!

 

[Kwarkkrawk]

woow shit, damn lats man!

 

[StickySteeez]

goeie lats idd, nog wat vet er af en je gaat echt de goeie kant op!

 

[DJR89]

Hehe, thanks dudes. Sinds dat ik meer (weighted) chin-ups doe, groeien ze. Low-carben bevalt me wel tot nu toe, ik ben vrij positief over de komende cut. Het wordt tijd om voor de eerste keer sinds mijn jeugd beneden de 10% te komen en dat hopelijk goed vast te houden. De volgende training is op dinsdagmiddag, update volgt dan.

 

[StickySteeez]

wanneer verwacht je onder de 10 te staan?

 

[DJR89]

wanneer verwacht je onder de 10 te staan?

Klik om te verkleinen...

Met een beetje geluk dit jaar nog, maar is het niet wishful thinking? Ik ga in ieder geval mijn best doen. Sowieso geen cheat days. Cheat meals worden verwerkt in mijn post-workout carbs, dus sowieso geen binges die een hele week cutten weer resetten. Ik heb er in ieder geval vertrouwen in. Mijn vorige cut was vrij succesvol en ik heb er veel van opgestoken.

 

[MiTrenZ]

Met een beetje geluk dit jaar nog, maar is het niet wishful thinking? Ik ga in ieder geval mijn best doen. Sowieso geen cheat days. Cheat meals worden verwerkt in mijn post-workout carbs, dus sowieso geen binges die een hele week cutten weer resetten. Ik heb er in ieder geval vertrouwen in. Mijn vorige cut was vrij succesvol en ik heb er veel van opgestoken.

Klik om te verkleinen...

Hoeveel % sta je nu naar verwachting, dat bepaald of het wishful thinking is of niet
Heb er namelijk alle vertrouwen in dat je gewoon rustig en gestaag je vetpercentage kunt blijven verlagen

 

[DJR89]

Hoeveel % sta je nu naar verwachting, dat bepaald of het wishful thinking is of niet
Heb er namelijk alle vertrouwen in dat je gewoon rustig en gestaag je vetpercentage kunt blijven verlagen

Klik om te verkleinen...

Tijdens mijn vorige meting (tijd geleden) stond ik op 14%, ik verwacht dat mijn huidige VP er niet veel van afwijkt. Laten we er van uit gaan dat het nu daadwerkelijk ongeveer 14% is (hetgeen ik binnenkort weer laat opmeten), is het dan realistisch om in 3 maanden richting 10% of lager te gaan? Ik denk het wel. Althans, ik ga er voor!

 

[StickySteeez]

Dan zou je zo'n 3-4kg vet kwijt moeten raken tot eind december? Dat zou op zich wel moeten lukken toch? Halve kg per week, maandje of 2/3 dus. Succes in ieder geval!

 

[DJR89]

Dan zou je zo'n 3-4kg vet kwijt moeten raken tot eind december? Dat zou op zich wel moeten lukken toch? Halve kg per week, maandje of 2/3 dus. Succes in ieder geval!

Klik om te verkleinen...

Ja, zoiets inderdaad, is goed te doen. Dankje!

 

[DJR89]

Dinsdag 03-09-2013
B: Borst/Rug

Incline DB Press
10x10
40x10 (barbell)
44x5 vanaf hier weer db
56x5
60x7
58x10
56x10
40x7 (negatives)

Dips
BW x10
BW+15 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW+10 x5

Seated Cable Row
30x10
40x10
50x10
60x5
70x5
80x5
80x5
80x5

Deadlift
60x10
60x10
80x10
80x5
100x5
110x3
120x1
-deadlifts bouw ik weer rustig op. had makkelijk meer kunnen pakken, maar ik ga niets forceren

Optional
Armen: in totaal ~20 sets machine dips, ez-bar curls, cable pushdown en db curls
Core:
hanging leg raise 3x20
lower back extension 3x20
planks 3x1 minuut
db side raise 3x10 20kg db per kant, afwisselend

Feedback
Prima training, ik doe het natuurlijk nog rustig aan met de deadlifts. de DB presses gingen een beetje moeilijk, dus daar moet ik op letten. als mijn kracht gaat dalen, moet ik tijdig ingrijpen, maar ik verwacht niet dat krachtverlies gaat intreden.

Voeding
3300 kcal totaal, 180-200p, 500-520c, <50f
250 kcal pre-workout (500g magere kwark). rest post.

Low-carb op rustdagen is af en toe vervelend, maar de dexaprine remt het hongergevoel en geeft me alertheid, dus het komt wel goed. Ik moet nog even wennen aan de kleine hoeveelheid kcal voor de training (ben 1000+ gewend), maar dat komt ook goed.

-D

 

[The Novice]

Goed dat je de deadlift niet forceert, prima training!

Vraagje, wat eet je allemaal op zo'n high carb dag als vandaag, want ik ga nu ook recompen (zie log ) en zocht nog wat bronnen waar veel carbs in zitten.

 

[MiTrenZ]

Kan ook net aan je dag liggen hè met oog op de db press
Voor de rest nette training bro en goed dat je verstandig rustig aan doet met de deadlift!

 

[DJR89]

Goed dat je de deadlift niet forceert, prima training!

Vraagje, wat eet je allemaal op zo'n high carb dag als vandaag, want ik ga nu ook recompen (zie log ) en zocht nog wat bronnen waar veel carbs in zitten.

Klik om te verkleinen...

Je kunt eigenlijk eten wat je lekker vindt (ik ben een voorstander van IIFYM), maar ik houd persoonlijk van:


oatsbrah
200g havermout 712 22 120 16
50g all bran 190 4 35 3
500ml melk 0% 175 17.5 25 0
30g perfect protein 114 24 4 0
50g honing 160 0 40 0
(evt fruit er bij)

1351 67.5 224 19

Heerlijk papje! Ja, veel honing, maar direct post-workout is dat geen probleem (en honing is ontzettend gezond). Deze meal heeft ook lekker veel vezels.

Tweede maaltijd die ik vaak eet: penne met kip/kalkoen, chicken tonight hawaii en een blik tonijn

pineapplebrah
250g penne 900 33.75 182.5 3.75
200g kipfilet 200 45.6 0 1.8
10g kokosolie 88 0 0 10
chicken tonight 250ml 175 3 43 0
ananas 120 0 30 0

1483 79 255.5 15.55

Met die twee flinke maaltijden kom ik al bijna aan mijn kcal. Voor de training een bak kwark. Groente eet ik ook, maar los, bijv een paar honderd gram spinazie en wat tomaten. Vind groente los eigenlijk lekkerder dan verwerkt in een maaltijd (uitzonderingen toegestaan uiteraard)

De All Bran producten staan hier: http://www.allbran.nl/all-bran-range-cereals.html Ik heb nu Fruit n Fibre en die is echt lekker. 200g havermout naar binnen werken kan saai zijn, maar als ik er 50g all bran bij doe is het echt een stuk lekkerder, vooral in combinatie met extra eiwitpoeder en honing. Voeg er evt. wat fruit bij en je hebt echt een awesome carb bomb.

Kan ook net aan je dag liggen hè met oog op de db press
Voor de rest nette training bro en goed dat je verstandig rustig aan doet met de deadlift!

Klik om te verkleinen...

Yeah, zoals je me op facebook vertelde: keep the ego at the door. daar had je volkomen gelijk in. Die hoge gewichten komen nog wel!

 

[DBBdominik]

Ik ga je ook weer volledig volgen, had het heel druk de afgelopen tijd, maar heb inmiddels weer tijd en ben ook een bulk log gestart. Succes met je cut, I follow once more!

 

[DJR89]

Ik ga je ook weer volledig volgen, had het heel druk de afgelopen tijd, maar heb inmiddels weer tijd en ben ook een bulk log gestart. Succes met je cut, I follow once more!

Klik om te verkleinen...

Tof dat je er weer bent bro! Fijne vakantie gehad?

 

[DBBdominik]

Tof dat je er weer bent bro! Fijne vakantie gehad?

Klik om te verkleinen...

Heerlijke vakantie gehad, Lekker kunnen uitrusten en genieten in Spanje: Rosas met wat vrienden aan het strand. Daarnaast full time gewerkt bij Waternet kan niet altijd plezier zijn tijdens een vakantie maar was goed te doen werk dus mag niet klagen Verder is de studie weer begonnen en ben ik gestopt bij waternet dus nu wat meer tijd over om naast de studie, trainingen en eten wat andere dingen te gaan doen zoals zelf ontwikkeling en nog het een en ander lezen her en der. Doelen zijn ook weer neergezet en kan niet wachten op een half jaar thailand!