DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Heerlijke vakantie gehad, Lekker kunnen uitrusten en genieten in Spanje: Rosas met wat vrienden aan het strand. Daarnaast full time gewerkt bij Waternet kan niet altijd plezier zijn tijdens een vakantie maar was goed te doen werk dus mag niet klagen Verder is de studie weer begonnen en ben ik gestopt bij waternet dus nu wat meer tijd over om naast de studie, trainingen en eten wat andere dingen te gaan doen zoals zelf ontwikkeling en nog het een en ander lezen her en der. Doelen zijn ook weer neergezet en kan niet wachten op een half jaar thailand!

Klik om te verkleinen...

Ok, klinkt goed man! Wanneer vertrek je naar Thailand? In ieder geval veel succes met je studie en bb-doelen!

 

[DJR89]

Donderdag 05-09-2013
A: Schouders/Benen

Overhead Press
40x5
40x5
60x6
50x7
45x7
40x10
40x10

Squat
40x10 atg
40x10 atg
60x10 atg
60x10 atg
80x5 atg (vanaf hier riem)
80x5 atg
90x5 atg

Chin-ups
BW x5
BW+15 x5
BW+10 x6
BW+5 x7
BW x8

Stiff-legged Deadlift
60x10
60x10
60x10

Barbell Shrug
60x20 front
60x20 back
80x20 front
80x20 back
100x20 front
100x20 back

Leg Press - 1 leg
per been
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 horizontal
120x10 high
120x10 horizontal
120x10 high
120x120 calf

Feedback
Prima training, was in een uur klaar. Dat is precies hoe lang ik wil trainen in de cut. Bij de squats focus ik me op ass-to-ground uitvoering ipv parallel. Ik merk dat ik bijv 90kg atg's beter en effectiever voel dan 140 parallel squats. Lagere gewichten dus, maar meer diepte.

Gewicht is nu 84.1kg. Gaat de goede kant op. Het is wel een gewichtsverlies van ~1.5kg in 8 dagen, maar dit kan natuurlijk watergewicht zijn, dus ik verander de komende 2-3 weken niets aan de kcal inname, mits er geen krachtverlies optreedt, in dat geval zal ik moeten intervenieren.

Tevens heb ik vandaag 2 extra gaten in mijn riem geboord, want de 80cm zat niet echt strak meer (het kan de deadlift blessures deels verklaren). De riem zit nu comfortabel op 77cm en heb ik zo meer vertrouwen in evt. zwaardere gewichten.

Voeding: 500g magere kwark met walden farms 0 kcal chocolate syrup een uur voor de training. Zojuist oats gegeten (ingredienten op de vorige pagina) en straks nog groente, penne met kipfilet en chicken tonight Feeding window van 14:00 tot 22:00 vandaag.

-D

 

[MiTrenZ]

Gaat lekker zo te zien / te lezen!
Begin is sowieso vocht ik neem eerste 2 weken nooit mee in me evaluatie
Zit nu in me 2e week en voel me er ook nog echt goed bij.
Maar je training gaat lekker, goede presses ook man! (Me jelly )

 

[DJR89]

Gaat lekker zo te zien / te lezen!
Begin is sowieso vocht ik neem eerste 2 weken nooit mee in me evaluatie
Zit nu in me 2e week en voel me er ook nog echt goed bij.
Maar je training gaat lekker, goede presses ook man! (Me jelly )

Klik om te verkleinen...

Dankje man! Nee inderdaad, ik verander nog niets aan mijn voeding. Wat ik wel doe is 1 kleine carb maaltijd verwerken op een rustdag. Als ik op een dag echt no-carb eet, heb ik 's avonds honger. Als ik bijv 1 xxl delicious pancake (~40g carb) of 2 wraps eet, zit ik nog steeds beneden de 50-60g en heb ik geen honger. Morgen lekker wraps met zalm eten dus!

De training ging wel prima, maar ik merkte (vooral bij de presses) dat ik na de 5e een beetje licht in mijn hoofd werd, vandaar dat de training vrij low-rep was. Het is nog even wennen aan enkel een bakje kwark pre-workout, maar voor de rest niets te klagen! Ik ben heel positief over de nieuwe aanpak!

 

[The Novice]

Nice, lekker dat je gewicht al afneemt!
Maar vraagje, wat doe je eigenlijk voor school/werken dat je een feedingswindow van 1400 kan hebben en overdag kan trainen. Want ben je niet moe op werk/school als je pas om 1400u eet?

 

[DJR89]

Ik ben student, dus mijn trainingstijden kunnen verschillen. Vandaag was ik bijv om half 1 klaar en kon ik trainen. Soms ben ik pas om 20u thuis en eet ik dan pas. meestal neem ik wel eten mee, though.

 

[StickySteeez]

Goeie train, gewicht gaat ook keurig. Lekker doorgaan!

 

[DBBdominik]

Ok, klinkt goed man! Wanneer vertrek je naar Thailand? In ieder geval veel succes met je studie en bb-doelen!

Klik om te verkleinen...

Ik vertrek in Januari tot en met eind mei thanks bro jij ook!

 

[Sandorrr]

Mooie training weer, en net dat je in een uur klaar bent. Ik zou mijn trainingen wat moeten inkorten eigenlijk..
Single Legged Leg Press wil ik precies ook wel eens testen, wat is het voordeel hiervan? (behalve natuurlijk dat elk been even hard moet werken..)

 

[DJR89]

Goeie train, gewicht gaat ook keurig. Lekker doorgaan!

Klik om te verkleinen...

Thnx! De ATG squats voelen in ieder geval goed aan, beter dan parallel met zwaardere gewichten imo.

Ik vertrek in Januari tot en met eind mei thanks bro jij ook!

Klik om te verkleinen...

Nice, dat zal natuurlijk een mooie levenservaring voor je zijn! Pas op voor de chicks with d*cks though!

Mooie training weer, en net dat je in een uur klaar bent. Ik zou mijn trainingen wat moeten inkorten eigenlijk..
Single Legged Leg Press wil ik precies ook wel eens testen, wat is het voordeel hiervan? (behalve natuurlijk dat elk been even hard moet werken..)

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! Ja in de cut probeer ik iets korter te trainen (ik mis stiekem dat beestige volume waar ik 2+ uur trainde), maar goed, meer is niet per se beter. Vooral in de cut is het beter (heb ik van mijn vorige cut geleerd) om het isolatie-werk zo veel mogelijk weg te laten en meer te focussen op de grote oefeningen.

De 1 legged leg presses heb ik eigenlijk van een goede maat van mij overgenomen. Voor mij heeft het meerdere voordelen.
-minder druk op de spine (240kg 2 legged leg press vs 120kg 1 leg)
-beide benen moeten even hard werken
-minder rusttijd tussen sets: 1 been werkt terwijl het andere been rust.
-betere focus op de 'squeeze', betere mind-muscle connection.
-gewichten op de leg press gaan tot 260kg
-ik vertrouw de machines bij ons niet 100%. De ketting is een keer bij iemand geknapt bij een 260kg leg press (geen fijne ervaring lijkt me), vandaar dat ik liever niet boven de 200kg press (liever met 1 been dus en wat lichter).

Give it a try, het is een prima alternatief voor de reguliere leg press

Fijn weekend!

 

[DJR89]

Zaterdag 07-09-2013
Borst/Rug/Assistance

Incline Barbell Press
bar x20
40x10
40x10
50x10
60x5
70x5
50x10
40x10
40x10

Dips
BW x10
BW+15 x7
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x12 -> superset machine dips 50x12 -> 40x10 -> 30x15

Seated Cable Row
30x20
40x20
50x10
60x10
70x5
80x10
80x10
85x10
90x5

Deadlift
60x10
60x10
70x10
80x10
100x5
110x5
120x5
130x3
100x5
60x10
60x10

Armen
~15-20 sets armen

Core
Cable side bends
30x20 per kant
40x20 per kant
50x20 per kant
60x20 per kant
70x20 per kant

Hanging Leg Raise
3 sets 20x

Feedback
Prima training. Deadlifts gaan weer rustig omhoog, ik merk tot nu toe geen krachtverlies.
Trainingsduur: 80 minuten
Voeding: pre-workout 500g magere kwark met walden farms syrup. Post-workout oats, all bran, honing, whey, magere melk (~1400 kcal) en straks nog kip tortilla's met groente.
Totaal: ~3300 kcal, 250kcal pre-workout, rest post.

Hier nog 2 meals die ik gisteren had gegeten.
1: enige carb maaltijd van de dag (~30g) wraps met gerookte zalm, philadelphia, peper, peterselie en een paar druppels citroensap
2: 5 eieren met 100g schouderham en 20g mayo.

 

[DJR89]

Post-workout meal van zojuist:

6 tortilla's (3 lagen) met slankie 10+ kaas, kalkoenfilet, wrap sauce en olijven. Carbing up!

 

[Sandorrr]

Bedankt voor je uitleg, die zal ik na de vakantie ook eens testen.
Lekkere training en eten weer, hnnng!

 

[DJR89]

Dinsdag 10-09-2013
A: Schouders/Benen/Assistance

Overhead Press
bar x20
40x5
40x5
40x5
60x5
50x5
45x5
45x5

Squat
40x10 atg
40x10 atg
50x10 atg
50x10 atg
60x10 atg
70x5 atg
80x5 atg
80x5 atg
90x5 atg
95x3 atg
100x5 atg

Chin-Ups
BW x10
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW+5 x10
BW x10

Leg Press - 1 Leg
per been
100x10 horizontal
100x10 high
130x10 horizontal
130x10 high
140x10 horizontal
140x10 high
150x10 horizontal
150x10 high

Core
~20 sets cable side bends, hanging leg raises

Feedback
Ok training.

Voeding
3300 kcal, high carb. 350 kcal pre-workout, rest post.

 

[MiTrenZ]

Lekkere training bro!
Hoe voelde je kracht deze keer bij de press?

 

[DJR89]

Bedankt voor je uitleg, die zal ik na de vakantie ook eens testen.
Lekkere training en eten weer, hnnng!

Klik om te verkleinen...

Bedankt en fijne vakantie bro!

Lekkere training bro!
Hoe voelde je kracht deze keer bij de press?

Klik om te verkleinen...

Bedankt Tim! De press ging wel! Beetje moeizaam bij de 60kg, maar dat heb ik altijd. Ik merk tot nu toe eigenlijk geen krachtverlies, dus de rustdag kcal houd ik voorlopig nog op 2100. Mocht ik toch onverwacht zwakker worden, verhoog ik dat naar ~2150-2200 kcal.

Ik begin goed te wennen aan de low-carb rustdagen, gisteren zelfs 24 uur gevast en ik had echt totaal geen honger.

 

[StickySteeez]

stronk overhead press daar.

 

[DJR89]

Donderdag 12-09-2013
B: Borst/Rug/Armen

Incline DB Press
Eerst 4 opwarm sets met barbell
40x10
40x10
40x10
60x3
Nu weer overgestapt op DB:
60x9
56x7
52x9
44x9

Dips
BW x10
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10
BW x10 -> ss machine dips 40x12

Seated Cable Row
30x20
30x20
50x10
60x10
70x5
80x5
90x5
95x5
50x20
50x10 wide grip (pulldown stang gebruikt)
50x10 wide grip

Deadlift
60x10
60x10
60x10
80x10
90x10
100x5
110x5
120x5
130x3
140x1
-ik bouw weer rustig op richting mijn max. +5 a 10kg per training.

Armen
25-30 sets armen, voornamelijk bb/db curls en machine dips, cable-stuff

Feedback
Prima training ondanks weinig slaap en een 22 uur vast! 4g beta-alanine icm 6g citrulline malaat (naast de overige pre-workout ingredienten) doet zijn werk! De jitters en pomp waren vanaf het begin al aanwezig. Ik bouw de beta-alanine op naar 5-6g en citrulline 8-9g pre-workout. Geweldig spul!

Voeding
Aangezien de cut goed verloopt (83.4 vanochtend. -0.7kg t.o.v. vorige week a 84.1) heb ik vandaag een iets grotere refeed, ongeveer 3400 a 3500 kcal. Dit compenseert ook voor meer activiteit vandaag.

Feeding window 18:00 tot ~02:00. Getraind tussen 19:00 en 21:00. 400 kcal pre-workout om 18:00 (eiwit cake) en post-workout een hele banana protein bread (zie foto) 120g zilvervlies rijst met 200g kalkoenfilet en fajita kruiden, afgesloten met een stukje (100g) appelvlaai (IIFYM yo).

Prima training en voeding!

-D

stronk overhead press daar.

Klik om te verkleinen...

Thnx!

 

[The Novice]

Ziet er goed uit de training en voeding, ik zal die bread ook eens proberen. Ideaal voor trainings (high carb) dag lijkt me!
Gewoon zo los gegeten of met wat erop?

 

[DJR89]

Ziet er goed uit de training en voeding, ik zal die bread ook eens proberen. Ideaal voor trainings (high carb) dag lijkt me!
Gewoon zo los gegeten of met wat erop?

Klik om te verkleinen...

Ja het is echt een perfect post-workout maaltijd, vult goed! Hier heb je het recept:

http://www.fitnesskeuken.nl/?p=115

Ik heb die los gegeten, maar je kunt er in principe alles op doen wat je wil; appelmoes, jam, pindakaas etc. Nu heeft ie in ieder geval een brood-structuur, niet te droog en niet te 'nat'. De volgende keer voeg ik iets meer kwark en appelmoes toe, dan wordt het meer cake-achtig denk ik. Het is trouwens ook goed als je een maaltijd mee moet nemen.

-D