- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.789
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Die huid trekt wel bij, dat heeft nogal tijd nodig. Nog even geduld uitoefenen dus.
En je maaltijden zien er weer heerlijk uit!
Danku!
Dat der Celltech pickles!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dinsdag 17-09-2013
B: Borst/Rug
Incline Barbell Press
opwarm sets voor de flat
bar x10
bar x10
40x10
60x3
Flat Barbell Press
60x5
65x5
65x5
65x5
60x5
55x5
50x5
40x10
- niet te zwaar gedaan omdat ik geen spotter had
Dips
BW x10
BW+22.5 x5
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10 -> superset machine dips 40x10 -> 30x10 -> 20x20
Seated Cable Row
30x20
50x15
70x10
80x5
90x5
100x4
Deadlift
60x10
60x10
80x10
90x5
100x5
110x5
120x3
130x3
Armen
~20 sets armen
Feedback
Rustige training, ik merk gelukkig nog geen krachtverlies. Beetje energieloos wegens weinig kcal en elke dag half 6 opstaan, maar het was een prima training voor krachtonderhoud.
Voeding
~3300 kcal high protein, high carb, low fat. Feeding window 12:00 - 20:00. 350 kcal pre-workout, rest post.
-D
B: Borst/Rug
Incline Barbell Press
opwarm sets voor de flat
bar x10
bar x10
40x10
60x3
Flat Barbell Press
60x5
65x5
65x5
65x5
60x5
55x5
50x5
40x10
- niet te zwaar gedaan omdat ik geen spotter had
Dips
BW x10
BW+22.5 x5
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10 -> superset machine dips 40x10 -> 30x10 -> 20x20
Seated Cable Row
30x20
50x15
70x10
80x5
90x5
100x4
Deadlift
60x10
60x10
80x10
90x5
100x5
110x5
120x3
130x3
Armen
~20 sets armen
Feedback
Rustige training, ik merk gelukkig nog geen krachtverlies. Beetje energieloos wegens weinig kcal en elke dag half 6 opstaan, maar het was een prima training voor krachtonderhoud.
Voeding
~3300 kcal high protein, high carb, low fat. Feeding window 12:00 - 20:00. 350 kcal pre-workout, rest post.
-D
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Het ging wel ok eigenlijk, ik wilde voor de afwisseling met barbell proberen, maar ik blijf bij db's denk ik.
- Lid sinds
- 16 mei 2008
- Berichten
- 13.409
- Waardering
- 4.085
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 8%
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Het ging wel ok eigenlijk, ik wilde voor de afwisseling met barbell proberen, maar ik blijf bij db's denk ik.
Oké, is smaller pakken geen optie?
Merk dat sinds ik greep smaller pak ik geen last meer ondervind.
Want overload met barbell is natuurlijk groter dan dumbbells.
Is natuurlijk zeker geen must-have maar denk dat bench press ook zeker wel voordelen meebrengt!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Goed punt. Ik blijf ze in de cut voorlopig afwisselen. In de bulk stap ik wellicht over op fulltime barbell press (Wendler). Dat zal grotendeels afhankelijk zijn van mijn trainingstijden (er is niet altijd iemand aanwezig om te spotten).
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Donderdag 19-09-2013
A: OHP/Chin-ups/Squat/Leg Press
Eindelijk een nieuwe, RECHTE barbell in het squat rack!!! De vorige was een kromme, gladde fallus. Deze is nieuw, recht en heeft grip. Good times!
Chin-ups
Squat rack was bezet, dus ik begon met chins. Ja, ik doe OHP in het squat rack.
BWx10
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10
Overhead Press
Was even wennen aan de nieuwe barbell, die duidelijk zwaarder was. Ik denk dat de vorige barbell iets dunner was en geen volle 20kg woog. Het verschil was echt merkbaar bij de OHP en Squat.
bar x10
bar x10
30x10
40x5
40x5
60x5
50x2 - kon wel meer, maar mijn pols had er geen zin in. gestopt na 2 reps
50x2 - alweer last van mijn linkerpols. suicide grip was geen geslaagd idee.
40x5
40x5
- kracht was er wel, maar ik moet het eccentrieke deel van de beweging langzamer en gecontroleerder uitvoeren; de stang 'valt' te snel omlaag en de pols vangt het gewicht op.
Squat
40x10 atg
40x10 atg
60x10 atg
80x5 atg
90x5 atg
100x3 atg
105x3 atg
60x5 atg
60x5 atg
60x5 atg
60x10 atg
Leg Press - 1 leg
per been:
110x20 low, beide benen
110x10 low
110x10 high
140x10 low
140x10 high
160x10 low
160x10 high -> ss 160x20 low beide benen -> ss 160x10 high beide benen BURN
Seated OHP en Chins
Ik was niet echt tevreden over hoe de OHP was verlopen, dus heb ik nog een paar lichte sets gedaan
30x10 ohp -> bw x10 chins
30x10 ohp -> bw x10 wide grip pull up
30x10 ohp -> bw x10 chins
30x20 ohp -> bw x12 wide grip pull up
Side bends
60x10 per kant
80x10 per kant
Feedback
Ok training, maar ik moet even wennen aan de nieuwe barbell waar ik mee werk. Ook al is het gewichtsverschil klein (2-3kg), dat merk ik wel bij de werksets. Maar ik ben blij dat we eindelijk een fatsoenlijke barbell hebben.
Het gewicht was vandaag 82.1kg (week 1: 84.7, week 2: 84.1, week 3: 82.1). Een verlies van 2kg, maar het zal echt grotendeels water zijn oid, dus ik maak me niet druk om de grote schommeling. Wel verhoog ik uit voorzorg mijn rustdag kcal met ~50 a 100 kcal (vanaf morgen) richting de 2150.
Voeding
~3350 kcal. Feeding window van 19:00 tot 02:00 (geen ochtendcollege morgen). 350 kcal pre-workout, rest post, het wordt even proppen.
Hier nog enkele meals.
1: rustdag; rosbief en groente (gisteren)
2: xxl delicious pancakes met 30g perfect protein banaan en bosbessen. (vandaag)
3: 300g pasta, 200g kipfilet, blik bolognese saus, 400g groente. (vandaag)
A: OHP/Chin-ups/Squat/Leg Press
Eindelijk een nieuwe, RECHTE barbell in het squat rack!!! De vorige was een kromme, gladde fallus. Deze is nieuw, recht en heeft grip. Good times!
Chin-ups
Squat rack was bezet, dus ik begon met chins. Ja, ik doe OHP in het squat rack.
BWx10
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10
Overhead Press
Was even wennen aan de nieuwe barbell, die duidelijk zwaarder was. Ik denk dat de vorige barbell iets dunner was en geen volle 20kg woog. Het verschil was echt merkbaar bij de OHP en Squat.
bar x10
bar x10
30x10
40x5
40x5
60x5
50x2 - kon wel meer, maar mijn pols had er geen zin in. gestopt na 2 reps
50x2 - alweer last van mijn linkerpols. suicide grip was geen geslaagd idee.
40x5
40x5
- kracht was er wel, maar ik moet het eccentrieke deel van de beweging langzamer en gecontroleerder uitvoeren; de stang 'valt' te snel omlaag en de pols vangt het gewicht op.
Squat
40x10 atg
40x10 atg
60x10 atg
80x5 atg
90x5 atg
100x3 atg
105x3 atg
60x5 atg
60x5 atg
60x5 atg
60x10 atg
Leg Press - 1 leg
per been:
110x20 low, beide benen
110x10 low
110x10 high
140x10 low
140x10 high
160x10 low
160x10 high -> ss 160x20 low beide benen -> ss 160x10 high beide benen BURN
Seated OHP en Chins
Ik was niet echt tevreden over hoe de OHP was verlopen, dus heb ik nog een paar lichte sets gedaan
30x10 ohp -> bw x10 chins
30x10 ohp -> bw x10 wide grip pull up
30x10 ohp -> bw x10 chins
30x20 ohp -> bw x12 wide grip pull up
Side bends
60x10 per kant
80x10 per kant
Feedback
Ok training, maar ik moet even wennen aan de nieuwe barbell waar ik mee werk. Ook al is het gewichtsverschil klein (2-3kg), dat merk ik wel bij de werksets. Maar ik ben blij dat we eindelijk een fatsoenlijke barbell hebben.
Het gewicht was vandaag 82.1kg (week 1: 84.7, week 2: 84.1, week 3: 82.1). Een verlies van 2kg, maar het zal echt grotendeels water zijn oid, dus ik maak me niet druk om de grote schommeling. Wel verhoog ik uit voorzorg mijn rustdag kcal met ~50 a 100 kcal (vanaf morgen) richting de 2150.
Voeding
~3350 kcal. Feeding window van 19:00 tot 02:00 (geen ochtendcollege morgen). 350 kcal pre-workout, rest post, het wordt even proppen.
Hier nog enkele meals.
1: rustdag; rosbief en groente (gisteren)
2: xxl delicious pancakes met 30g perfect protein banaan en bosbessen. (vandaag)
3: 300g pasta, 200g kipfilet, blik bolognese saus, 400g groente. (vandaag)
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Damn die benen zijn goed geloopt lijkt me, flink wat reps
Smaken die xxl delicious pannenkoeken een beten en wat doe je erop?
Dankje Frank! Haha ja, ik heb echt een lange tijd geen spierpijn gehad in mijn benen. Nu voel ik ze wel, heerlijk!
Ja, ik vind de XXL pannekoeken heel lekker. Meestal pak ik 100g xxl mix, 20g perfect protein voor extra eiwit en smaak (pannekoeken zijn zelf vanille), ik heb nu banaan eiwitpoeder (B&F perfect protein) en dat mix ik met 250ml magere melk en wat fruit. Dat is genoeg voor 2 flinke pannekoeken. Je kunt er echt van alles op doen, maar dat doe ik niet eens; alleen zijn ze lekker en koud smaken ze ook goed, perfect om mee naar je werk/school te nemen.
-D
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Sterke training, lekkere voeding én een nieuwe barbell!
Ik snap overigens niet dat er gyms zijn die niet gelijk investeren in goede barbells!
Dankje Marvin! Als de eigenaar moet kiezen tussen een vakantie naar het buitenland (inclusief een mooie voorraad 'exotische snoepjes') en nieuw materiaal in de gym, dan is de keuze vrij snel gemaakt!
---------- Post toegevoegd 21 September 2013 om 15:51 ----------
Zaterdag 21-09-2013
B: Borst/Rug/Armen
Incline DB Press
20x10
36x5
48x5
60x7
52x8
44x9
40x10
Dips
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
-voor de afwisseling voor reps gegaan
Bent-over BB Row
40x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Deadlift
60x10
60x10
80x10
100x10
110x5
120x5
130x3
Squat
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
Flat Barbell Bench Press
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Seated Cable Row
40x10
60x10
70x10
80x10
80x10
70x10
60x10
Machine dips (close)
50x20
70x6
60x7
50x8
40x15
Barbell Curl
30x10
30x10
50x5
40x5
35x10
35x10
1 arm machine curl[b/]
30x10 per arm
20x10 per arm
20x10 per arm
Feedback
De eerste helft van de training was waardeloos, ik had 0 energie, maar na de deadlifts werd ik 'wakker', vandaar dat ik toen wat extra oefeningen deed om de eerste helft enigszins te herstellen.
Voeding
~3300 kcal, ~200p, 500+c, <60f.
Feeding window van 12:00 tot 20:00.
12:00 500g magere kwark
13:00-15:00 training
15:00-20:00 carbs. ~1500 kcal oat bowl (200g oats, 70g all bran, 30g eiwit, 500ml melk, 50g honing, 30g bosbessen, 15g rozijnen en kaneel). Straks nog penne met kipfilet en groente en als laatste maaltijd caseine souffles.
Fijn weekend,
-D
Laatst bewerkt:
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dankje! Tijdens de eerste 3 oefeningen was ik niet in the zone. Pas tijdens de deadlifts kwam de trainingsagressie naar boven en werden de spieren warm, toen ging het een stuk beter!
Ik was bang dat het energietekort te wijten was aan mijn dieet, maar het zit gewoon tussen de oren; cutten is niet altijd even prettig, maar het moet gebeuren. Ik maak vanaf morgen een kleine aanpassing in mijn rustdag macro's; ik voeg een blikje tonijn met 10g mosterd toe, dan gaan de kcal omhoog richting 2200 en de eiwitten naar ~250g. Ik was bang dat mijn deficit te groot was, nu zal het goed zijn.
De deadlift en ATG squats gaan prima, maar vanaf de 80kg doe ik de riem om. Better safe than sorry. Wel probeer ik steeds meer zonder riem te trainen.
Hier nog de maaltijden van vandaag:
1: carb bomb. 200g havermout, 70g all bran, 500ml magere melk, 30g micellar casein berry blast, 30g bosbessen, 15g rozijnen, 50g honing en kaneel.
2: 200g kipfilet, 250g kidneybonen, 140g zilvervliesrijst en VEEL pittige kruiden; cayennepeper, chili kruiden, knoflook, sambal en een eetlepel chili saus.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Lekkere maaltijden bro!
Ga het zelf weer anders aanpakken hehehe
Ja, daar blijven mensen de mist mee ingaan bij jou hehehe
Ga het zelf weer anders aanpakken hehehe
Bedankt, bro's!
Helaas Marvin, 60kg is opgeteld
Ja, daar blijven mensen de mist mee ingaan bij jou hehehe
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Lekkere maaltijden bro!
Ga het zelf weer anders aanpakken hehehe
Ja, daar blijven mensen de mist mee ingaan bij jou hehehe
Yea, ik zal het voortaan per DB vermelden!
Succes iig met je nieuwe aanpak bro!Vanochtend gewogen, het gewicht is nu een stuk stabieler.
week 1: 84.7
week 2: 84.1 (-0.6)
week 3: 82.1 (-2.0)
week 4: 82.4-82.7 het bleef schommelen -.- (+0.4-0.6)
in 25 dagen ongeveer -2.3kg. Gaat iets sneller dan ik had verwacht. Hieruit kan ik concluderen dat mijn onderhoud iets hoger ligt dan ik aanvankelijk had berekend. Voedingsschema ging uit van een onderhoud van 3000, maar het ligt dichter bij de 3100.
Er komen dus kleine aanpassingen:
Rustdag kcal gaan omhoog richting 2200 kcal (240p, 60c, ~115f) (nu <2100)
Trainingsdag kcal gaan omhoog naar 3350, maar mocht het nodig zijn dan 3340. (220p, 500c, <60f)
Ook verhoog ik de pre-workout kcal naar ~500 kcal met iets meer carbs, bijv een eiwit pannekoek. Ik denk dat ik dan een stuk beter zal kunnen trainen. <350 was soms net te weinig om de intensiteit vol te houden.
We zullen zien hoe dat gaat!
2-2.5kg per maand is prima.
