DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Dinsdag 24-09-2013
A: OHP/Chins/Legs

Overhead Press
eerst 2.5kg schijven schouder/rotator cuff warmup
30x10
50x8
50x4
45x8
45x4
40x9
40x5
30x10
-lichtere gewichten, maar strictere en langzamere uitvoering.

Squat
bar x10 -> hip flexor stretch
bar x10 -> hip flexor stretch
40x10 atg
60x10 atg
60x5 atg
80x5 atg
100x3 atg
100x3 atg
90x5 atg
80x6 atg
60x10 atg

Chin-Ups
BW x10
BW+20 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x10
BW x10

Shoulder machine press
Even wat extra schouderwerk
30x10
55x20
40x10
30x10

Leg Press - 1 leg
100x20 low, beide benen
100x20 high, beide benen
100x10 low, per been
100x10 high, per been
130x10 low
130x10 high
160x10 low
160x10 high
170x10 low
170x10 high
170x10 low
170x10 high -> ss 170x20 low beide benen -> ss 170x5 high (failure)
100x20 low beide benen -> ss 100x12 high, beide benen (failure)

Feedback
Ok training. Probeer nog steeds als een malle krachtverlies tegen te gaan, ik denk dat de schouders een aandachtspunt worden in de toekomst, dus daar moet ik op letten. Wellicht wat extra sets om ze toch sterk te houden. Voor de rest niets te klagen.

Voeding
3350 kcal, high protein, high carb, low fat.
Feeding window 18:00 - 00:00.
18:00 ~700 kcal (iets meer dit keer omdat ik later trainde)
20:00-21:30 training
21:30-00:00 rest van de kcal.

2 grote pannekoeken gemaakt (xxl delicious pancake) 200g pancake mix, 20g casein, 500ml magere melk samen. 1 pannekoek voor de training, de tweede met 50g honing post. Daarnaast 250g penne, 200g kipfilet, 1 pot chicken tonight hawaii en een blikje ananas. Wat random groente en fruit en een kwark pudding (500g magere kwark, 30g micellar casein berry blast en 100ml magere melk, een paar uur in de koelkast laten staan en je hebt een high protein snack).

De volgende training is op vrijdag ipv donderdag.

-D



B

 

[The Novice]

Ziet er goed uit maar wat voor trainingsschema volg je precies, aangezien ik schouders oefening, benen en chin ups wat meer voor rug/biceps is?

 

[DJR89]

Ziet er goed uit maar wat voor trainingsschema volg je precies, aangezien ik schouders oefening, benen en chin ups wat meer voor rug/biceps is?

Klik om te verkleinen...

Dankje! Ik heb dit schema zelf opgesteld met als doel krachtbehoud; dat houdt in dat ik spiergroepen kort, maar regelmatig train.
A: Overhead Press, Chin-Ups en Squat + Leg Press
B: Incline DB Press, Dips, Row en Deadlift + evt armen

Het is dus geen split of wat dan ook, maar meer een selectie van compound oefeningen die er voor zorgen dat de spieren met regelmaat actief blijven.

-D

 

[ShadyNG]

Schema ziet er interessant en effectief uit, ben benieuwd!
Nog steeds 3 maal per week trainen?

Edit: Mooie training, die chin-ups van jou blijven me verbazen! Werkelijk waar beestachtig

 

[DJR89]

Schema ziet er interessant en effectief uit, ben benieuwd!
Nog steeds 3 maal per week trainen?

Edit: Mooie training, die chin-ups van jou blijven me verbazen! Werkelijk waar beestachtig

Klik om te verkleinen...

Dankje!

Ja, ik train inderdaad 3x per week (ABA BAB). Aangezien ik nu minder kcal binnenkrijg in de cut, heb ik geprobeerd mijn trainingsschema er op af te stellen:
-lager volume
-meer compounds, minder isolatie
-spiergroepen kort, maar regelmatig trainen
-krachtbehoud!

In de bulk stap ik waarschijnlijk over op een 4 dagen UB/LB split i.c.m. Wendler, maar dat zal ook afhankelijk zijn van mijn rooster volgend semester.

UB1: OHP + assistance
LB1: Deadlift + assistance
UB2: BP + assistance
LB2: Squat + assistance

 

[Skatermarvin]

Voedingsschema ging uit van een onderhoud van 3000, maar het ligt dichter bij de 3100.

Er komen dus kleine aanpassingen:
Rustdag kcal gaan omhoog richting 2200 kcal (240p, 60c, ~115f) (nu <2100)
Trainingsdag kcal gaan omhoog naar 3350, maar mocht het nodig zijn dan 3340. (220p, 500c, <60f)

Ook verhoog ik de pre-workout kcal naar ~500 kcal met iets meer carbs, bijv een eiwit pannekoek. Ik denk dat ik dan een stuk beter zal kunnen trainen. <350 was soms net te weinig om de intensiteit vol te houden.

We zullen zien hoe dat gaat! 2-2.5kg per maand is prima.

Klik om te verkleinen...

Dat is natuurlijk altijd goed nieuws als je onderhoud hoger ligt dan gepland! Is het nu je doel de boel te onderhouden of ben je aan het bulken/cutten.

Moet wel echt genieten zijn 500g carbs op trainingsdagen!

 

[DJR89]

Dat is natuurlijk altijd goed nieuws als je onderhoud hoger ligt dan gepland! Is het nu je doel de boel te onderhouden of ben je aan het bulken/cutten.

Moet wel echt genieten zijn 500g carbs op trainingsdagen!

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ik wil nog 8-10 weken cutten tot ik blij ben met mijn VP en vanaf daar een Leangains bulk!

 

[DJR89]

De update van de training komt later vanavond, maar heb alvast gekookt voor vandaag:

1: XXL Delicious Pancake met Walden Farms Syrup, micellar casein en bosbessen (ook nog een paar pruimen gesnoept) (pre-workout)
100g XXL Delicious Pancake, 20g B&F Micellar Casein Berry Blast, 250ml magere melk ~20g bosbessen, 0 kcal syrup

2: 200g pasta, 300g kipfilet, 400g groentemix en veel kruiden, 5g kokosolie (post-workout)

3: 450g magere kwark, 40g micellar casein berry blast, 10g honing (optional) en 100ml magere melk. Belachelijk lekker en eiwitrijk. Roer alles, laat het een paar uur in de koelkast staan en je hebt echt een heerlijke pudding.

Dit plus straks een zak Snack a Jacks BBQ en een fles Cola Zero (semi-cheat).

Totaal ~3350 kcal, 250p, ~500c, <50f. Ik zit echt hoog in de eiwitten, mag ook wel in de cut, ben te bang voor spierverlies. Feeding window van 17:00 tot ~00:00 of iets later.

 

[The Novice]

Damn ziet er weer goed uit! Maar heb je dan tot 1700u niks gegeten, hoe hou je dat vol of begint je dag laat?

 

[DJR89]

Damn ziet er weer goed uit! Maar heb je dan tot 1700u niks gegeten, hoe hou je dat vol of begint je dag laat?

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ik stond vanochtend om 7 uur op, rond een uur of 15:00 thuis van de uni en toen nog wat random stuff gedaan. Met Dexaprine en koffie heb ik eigenlijk helemaal geen hongergevoel. Ik eet altijd pas als ik thuis ben, ook al is dat 19:00 uur. Ik vind lang vasten eigenlijk helemaal niet erg en voel me prima als ik 20-24 uur vast. Kan wel langer, maar ik houd 24 uur eigenlijk als max aan, doe dat ook 1x (soms 2x) per week.

Zometeen lekker trainen!

 

[Stunna]

Kan ik je niet een tijdje inhuren? Die maaltijden zien dr goed uit bro!

 

[DJR89]

Kan ik je niet een tijdje inhuren? Die maaltijden zien dr goed uit bro!

Klik om te verkleinen...

Alles kan tegen vergoeding!

---------- Post toegevoegd 26 September 2013 om 22:23 ----------

Donderdag 26-09-2013
B: Chest/Back/Arms/Assistance

Barbell Bench Press - Flat
2.5kg schijven schouder warmup
bar x20
40x10
50x5
60x5
70x5
80x5
60x10

Dips
BW x10
BW+25 x5
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x10

Squat
bar x20 atg
40x10 atg
60x5 atg
72.5x5 atg
72.5x5 atg
72.5x5 atg

Deadlift
60x10
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
125x5 (dacht dat ik 120 had, maar ik had per ongeluk 5kg aan 1 kant laten zitten lol)
120x5 (nu ECHT 120 )
110x6
100x5

Bent-over Barbell Row
40x10
50x10
60x10
60x10
70x10
80x5
80x5

Seated Cable Row - 1 arm
20x10 per arm
35x5
40x5

Armen
close grip bench press
40x10
60x5
70x3
machine dips
40x10
75x5
60x10
50x10
barbell curl
40x10
40x10
40x10
35x10
30x10

Feedback
Iets langer getraind dan verwacht aangezien ik 2 nieuwe jongens had geholpen met hun squat en deadlift techniek, dat heeft toch wel een half uur geduurd. Voor de rest een prima training.

Voeding: zie vorige post.

Fijne avond.
-D

 

[Skatermarvin]

Thnx! Ik stond vanochtend om 7 uur op, rond een uur of 15:00 thuis van de uni en toen nog wat random stuff gedaan. Met Dexaprine en koffie heb ik eigenlijk helemaal geen hongergevoel. Ik eet altijd pas als ik thuis ben, ook al is dat 19:00 uur. Ik vind lang vasten eigenlijk helemaal niet erg en voel me prima als ik 20-24 uur vast. Kan wel langer, maar ik houd 24 uur eigenlijk als max aan, doe dat ook 1x (soms 2x) per week.

Klik om te verkleinen...

Pff, ik moet er niet aan denken mijn feeding window zover te verschuiven Is die keuze gemaakt ivm je training en post workout meals?

Kan ik je niet een tijdje inhuren? Die maaltijden zien dr goed uit bro!

Klik om te verkleinen...

+1

@Training: Overall erg sterk! Met name ook die weighted dips

 

[DJR89]

Pff, ik moet er niet aan denken mijn feeding window zover te verschuiven Is die keuze gemaakt ivm je training en post workout meals?

+1

@Training: Overall erg sterk! Met name ook die weighted dips

Klik om te verkleinen...

Dankje Marvin!

Ja, mijn feeding window is afhankelijk van hoe laat ik train. Ik train persoonlijk het liefst in de avond, ben dan echt het meest energiek. Dus als ik laat train, begint mijn window na ~17.00.

Als ik daarentegen 's middags train (in het weekend tot 15.00 geopend of volgende dag ochtendcollege) dan begint mijn window ~2 uur voor de training.

Toen ik begon met IF hield ik mij religieus aan mijn feeding window. Eerst maaltijd precies om 14:00 en laatste om 22:00 bijvoorbeeld. Maar goed, IF moet juist flexibel zijn, vandaar dat ik me niet bepaald druk maak als ik 1 dag 12 uur vast en een andere dag 18. Uiteindelijk maakt dat weinig uit. Nu ik dat zo bekijk, is het eigenlijk een geniaal systeem, hopelijk kan ik daar ook gains op maken in de bulk!

-D

 

[DJR89]

Zaterdag 28-09-2013
A: OHP/Chins/Squat/Leg Press

Overhead Press
Eerst schouder/rotator cuff warmup met 2kg db's
30x10
50x10
60x5
50x5
45x5
40x8
30x10
30x10
30x10

Chin-ups
BW x10
BW+22 x4
BW+18 x5
BW+12 x5
BW+6 x7
BW x8

Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x10 ATG
80x5 ATG
100x5 ATG
110x2 ATG
100x2 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
70x5 ATG

Leg Press - 1 leg
per been:
110x10 low
110x10 high
150x10 low
150x10 high
140x10 low
140x10 high
130x10 low
130x10 high
-ging bewust niet hoger dan 150kg, de oefening kan vrij belastend zijn voor de knieen, vandaar dat ik niet elke keer voor mijn max ga. op lager gewicht is de oefening even effectief

Feedback
Prima training.

Voeding
~3350 kcal, high protein, high carb, low fat
12:00 halve xxl delicious pancake
12:30 pre-workout en 5g bcaa
13:00-14:30 training
14:00 halve xxl delicious pancake en 4 pruimen
14:00-20:00 - 1 hele banana protein bread (1600 kcal), kipfilet met penne en groente en 's avonds een caseine shake

De volgende week wordt iets anders qua training: ons groepje moet vanaf maandag aan een take-home exam werken en ik heb geen idee hoe lang dat gaat duren. We hebben in ieder geval maandag t/m vrijdag een pc in de bieb gereserveerd van 10:00-18:00. Het probleem is dan dat ik pas om 20:00 thuis ben, dus ik moet kijken hoe ik dat wat de training betreft aanpak. Misschien stoppen we dinsdag een uur eerder, dan kan ik 's avonds nog een training scoren. De feeding windows worden ook een stuk flexibeler. Ik denk dat ik elke dag een halve banana bread meeneem en wat kip+groente in een tupperware. Anders moet ik elke dag 22-24 uur vasten, heb ik niet zo heel veel zin in.

Dinsdag probeer ik dan fullbody te doen en dan nog een keer op vrijdag of zaterdag; 2x fullbody in een week moet wel genoeg zijn. Na volgende week gaat alles weer normaal verder, ik stel zometeen even een tijdelijk voedingsschema op met maaltijden die ik mee kan nemen.

Hier nog enkele meals:
1: eggs! (gisteren)
2: banana protein bread (vandaag)

 

[StickySteeez]

Zieke meals heb jij toch altijd xD. Goed man.

Een weekje 2x ipv 3x trainen kan vast geen kwaad btw.

 

[DJR89]

Zieke meals heb jij toch altijd xD. Goed man.

Een weekje 2x ipv 3x trainen kan vast geen kwaad btw.

Klik om te verkleinen...

Thnx brah! Ja 2x fullbody moet wel voldoende zijn, maar ik probeer dinsdag en donderdag iets eerder naar huis te gaan, wil toch ff knallen ipv in de bieb zitten!

 

[MiTrenZ]

Lekkere trainingen bro
Sterke chins vooral man!
Deadlift en squat gaan ook weer lekker zie ik.
ATG squats zijn sowieso heerlijk voor activatie
Goed gecombineerd ook zo in een 2x per week schema i.p.v. je 3x per week.

Blijf zo doorgaan!

 

[DJR89]

Lekkere trainingen bro
Sterke chins vooral man!
Deadlift en squat gaan ook weer lekker zie ik.
ATG squats zijn sowieso heerlijk voor activatie
Goed gecombineerd ook zo in een 2x per week schema i.p.v. je 3x per week.

Blijf zo doorgaan!

Klik om te verkleinen...

Dankje Tim!
Ja ik bouw de lifts rustig op, het echt zware werk komt wel in de bulk!

 

[DBBdominik]

Zaterdag 28-09-2013
A: OHP/Chins/Squat/Leg Press

Overhead Press
Eerst schouder/rotator cuff warmup met 2kg db's
30x10
50x10
60x5
50x5
45x5
40x8
30x10
30x10
30x10

Chin-ups
BW x10
BW+22 x4
BW+18 x5
BW+12 x5
BW+6 x7
BW x8

Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x10 ATG
80x5 ATG
100x5 ATG
110x2 ATG
100x2 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
70x5 ATG

Leg Press - 1 leg
per been:
110x10 low
110x10 high
150x10 low
150x10 high
140x10 low
140x10 high
130x10 low
130x10 high
-ging bewust niet hoger dan 150kg, de oefening kan vrij belastend zijn voor de knieen, vandaar dat ik niet elke keer voor mijn max ga. op lager gewicht is de oefening even effectief

Feedback
Prima training.

Voeding
~3350 kcal, high protein, high carb, low fat
12:00 halve xxl delicious pancake
12:30 pre-workout en 5g bcaa
13:00-14:30 training
14:00 halve xxl delicious pancake en 4 pruimen
14:00-20:00 - 1 hele banana protein bread (1600 kcal), kipfilet met penne en groente en 's avonds een caseine shake

De volgende week wordt iets anders qua training: ons groepje moet vanaf maandag aan een take-home exam werken en ik heb geen idee hoe lang dat gaat duren. We hebben in ieder geval maandag t/m vrijdag een pc in de bieb gereserveerd van 10:00-18:00. Het probleem is dan dat ik pas om 20:00 thuis ben, dus ik moet kijken hoe ik dat wat de training betreft aanpak. Misschien stoppen we dinsdag een uur eerder, dan kan ik 's avonds nog een training scoren. De feeding windows worden ook een stuk flexibeler. Ik denk dat ik elke dag een halve banana bread meeneem en wat kip+groente in een tupperware. Anders moet ik elke dag 22-24 uur vasten, heb ik niet zo heel veel zin in.

Dinsdag probeer ik dan fullbody te doen en dan nog een keer op vrijdag of zaterdag; 2x fullbody in een week moet wel genoeg zijn. Na volgende week gaat alles weer normaal verder, ik stel zometeen even een tijdelijk voedingsschema op met maaltijden die ik mee kan nemen.

Hier nog enkele meals:
1: eggs! (gisteren)
2: banana protein bread (vandaag)

Klik om te verkleinen...

Sterke trainingen man ondanks dat je in een cut fase zit, keep it up!
Trouwens die banana bread zit er heerlijk uit! Got me a recipe?