DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Sure bro!

Nodig:
2 rijpe bananen
2 eieren
en verder van alles 100
100 gram havermout
100 gram zelfrijzend bakmeel
100 gram kwark
100 gram whey proteïne (banaan of vanille)
100 gram appelmoes of baby fruithapje

kaneel en zoetstof naar smaak

Ik heb het geprobeerd in verschillende samenstellingen, maar van alles 100 gram is makkelijk en ik proef geen verschil!Alles blenden/mixen en ca 60 minuten in een voorverwarmde oven van 175 graden.
De appelmoes (of fruithap) en kwark is overigens om het wat “nat” te houden zonder boter te gebruiken.

http://www.fitnesskeuken.nl/?p=115

Klik om te verkleinen...

Ik heb er zelf 150g kwark en appelmoes in gedaan ipv 100g (volgende keer 250g kwark en 200g appelmoes). Ook heb ik er 5-7g bakpoeder aan toegevoegd.

Hier nog de voedingswaarde voor je:

product kcal p c f
100g oats 356 11 60 8
100g whey 393 78 9 5
220g banaan 200 3 47 0 (2 stuks)
2 eieren 160 16 0 12
150g appelmoes 120 0 30 0
150g kwark 90 14 9 0
100g tarwemeel 370 14 70 2
5g bakpoeder
3g stevia

1589 136 225 27

 

[Sgt Skip]

Ik denk dat ik jou maar ga volgen
Als het niet voor de trainingen is dan wel voor de epic meals

Ik zal ook eens gaan kijken of ik me feeding window zo kan verschuiven.
Komt beter uit me de meals en snacks.

 

[DJR89]

Ik denk dat ik jou maar ga volgen
Als het niet voor de trainingen is dan wel voor de epic meals

Ik zal ook eens gaan kijken of ik me feeding window zo kan verschuiven.
Komt beter uit me de meals en snacks.

Klik om te verkleinen...

Tof dat je volgt, van harte welkom!

 

[Skatermarvin]

Sure bro!

Ik heb er zelf 150g kwark en appelmoes in gedaan ipv 100g (volgende keer 250g kwark en 200g appelmoes). Ook heb ik er 5-7g bakpoeder aan toegevoegd.

Hier nog de voedingswaarde voor je:

product kcal p c f
100g oats 356 11 60 8
100g whey 393 78 9 5
220g banaan 200 3 47 0 (2 stuks)
2 eieren 160 16 0 12
150g appelmoes 120 0 30 0
150g kwark 90 14 9 0
100g tarwemeel 370 14 70 2
5g bakpoeder
3g stevia

1589 136 225 27

Klik om te verkleinen...

Dat zijn prima voedingswaarden! Ga ik ook maar eens proberen te maken! Hoelang is die houdbaar en hoe bewaar je hem? Of eet je hem in een keer op?

 

[DJR89]

Dat zijn prima voedingswaarden! Ga ik ook maar eens proberen te maken! Hoelang is die houdbaar en hoe bewaar je hem? Of eet je hem in een keer op?

Klik om te verkleinen...

Ja idd, perfect voor een refeed! Ik moet eerlijk bekennen dat ik 'm in 1 keer had opgegeten , maar ik denk dat hij toch zeker wel 2-3 dagen goed blijft. Voor de zekerheid kun je het brood wellicht in de koelkast bewaren, dan blijft het vers.

 

[DJR89]

Dinsdag 01-10-2013
Full Body

Ik weet niet zeker wanneer ik deze week kan trainen, vandaar een FB sessie.

Bench Press
bar x20 -> cuff/shoulder warmup
40x10
50x10
60x5
70x5
80x3
60x5

Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x10 ATG
80x5 ATG
100x2 ATG
110x3 ATG
100x2 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
70x5 ATG

Deadlift
60x10
60x10
80x10
100x5
110x5
120x5
130x3
140x2
- bouw het lekker rustig op, geen haast in de cut

Overhead Press
30x10 -> cuff/shoulder warmup
30x10
40x5
50x5
55x5
50x5
45x5
40x6
40x6
30x10
30x10

Seated Cable Row
35x20
50x10
60x10
70x10
80x5
80x5

Feedback
Full body is net te veel van het goede in de cut, maar deze week is (hopelijk) een uitzondering. Het ging eigenlijk prima, maar na de rows vond ik het wel goed zo, dips/chins doe ik de volgende keer wel.

Voeding
Vandaag niet echt IF. Tussen de middag 2 protein pancakes gegeten (1200 kcal), thuis voor de training nog een paar pruimen (~100 kcal), van 16:00 tot 18:00 getraind en nu nog een flinke portie penne met kip en groente en 's avonds kwark met casseine. Omdat mijn onderhoud deze week een stuk lager ligt, vandaag enkel ~3100 kcal max.

De volgende training is HOPELIJK op vrijdag (borst/rug) en dan zondag (schouders/benen).

Fijne avond!

 

[Sgt Skip]

Mooie training!

En dat zijn flinke maaltijden in de cut

 

[DJR89]

Mooie training!

En dat zijn flinke maaltijden in de cut

Klik om te verkleinen...

Dankje Skip! Ja, dat is het mooie aan het Leangains protocol: lekker veel eten op trainingsdagen en toch effectief cutten!

 

[Sgt Skip]

Dat is ook wel iets waarom ik van IF hou.
Gewoon lekker eten

 

[Skatermarvin]

Dat is een flinke workout gozer! Gewoon de grote drie in 1 workout en er dan ook nog OHP's bij doen

hoe groot zijn die 600kcal protein panncakes wel niet?

 

[DJR89]

Dat is ook wel iets waarom ik van IF hou.
Gewoon lekker eten

Klik om te verkleinen...

Zeker!

Dat is een flinke workout gozer! Gewoon de grote drie in 1 workout en er dan ook nog OHP's bij doen

hoe groot zijn die 600kcal protein panncakes wel niet?

Klik om te verkleinen...

Hah, het zijn big boys! 100g XXL delicious pancake mix, 20g micellar casein, 250ml magere melk: 60p, 47c, 16f. Ik vind het fijn om 1 carb maaltijd te eten op een rustdag, anders heb ik die dag te weinig energie (ik doe toch geen keto), dus een low carb maaltijd past wel op een low carb dag (<100g).

 

[MiTrenZ]

Lekkere workout nog bro!
Door de drukte je workout gemist
Voelt deadlift en squat steeds beter aan voor de rug!

Je gaat in ieder geval lekker en dat nog wel in je cut

 

[Sandorrr]

Big Boy Pancakes, love it!
Ikzelf neem vaak ook 1 carbmeal op een rustdag, ook om een beetje verzadigd gevoel te krijgen.
Ohja, werkt GTA V online een beetje bij jou? Heb me nog niet kunnen inloggen, altijd maar een foutmelding.

 

[DJR89]

Lekkere workout nog bro!
Door de drukte je workout gemist
Voelt deadlift en squat steeds beter aan voor de rug!

Je gaat in ieder geval lekker en dat nog wel in je cut

Klik om te verkleinen...

Yeah buddy! Vanavond heb ik een flinke fullbody op de planning staan (50+ worksets) en vanaf volgende week kan ik weer normaal trainen. Dit is nu even een rotweek wat dat betreft.

Big Boy Pancakes, love it!
Ikzelf neem vaak ook 1 carbmeal op een rustdag, ook om een beetje verzadigd gevoel te krijgen.
Ohja, werkt GTA V online een beetje bij jou? Heb me nog niet kunnen inloggen, altijd maar een foutmelding.

Klik om te verkleinen...

Ja precies, 1 carb maaltijd helpt echt enorm veel met het hongergevoel in een kcal-deficit.

GTA Online werkt sinds eergisteren wel bij mij, maar heb nog niet veel kunnen spelen. Volgende week hopelijk meer!



Trouwens, mijn gewicht staat op nu op ~81.9kg. Ik had iets lager verwacht, maar de vorige weging (24-09) stond ik op 82.7 en ik heb deze week dagelijks meer carbs geconsumeerd dan de voorgaande weken (ze houden water vast), ik kan dus beargumenteren dat ik alsnog ~80-100g per dag verlies ondanks het watergewicht. Dit kan natuurlijk ook voor een verhoging van 200-300g hebben gezorgd (ook al was mijn kcal inname hetzelfde). Still on schedule dus. Krachtverlies valt ook reuze mee, dus ik ga gewoon door.
Het was ook goed om mijn eiwit inname flink te verhogen. Ik zit nu tegen de 3g/kg, misschien kan ik nu met nog grotere deficits gaan spelen.

Vanavond volgt er een update van de fullbody.

-D

 

[ShadyNG]

Benieuwd naar die fullbody
Lijkt me verstandig om lekker hoog in eiwitten te zitten, zekere voor het onzekere!
Tot wanneer gaat je cut ook alweer door?

 

[Sandorrr]

Good luck bro.
Wanneer krijgen we update pics?

 

[DJR89]

Benieuwd naar die fullbody
Lijkt me verstandig om lekker hoog in eiwitten te zitten, zekere voor het onzekere!
Tot wanneer gaat je cut ook alweer door?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik pas na mijn tentamens (begin december) ga bulken, maar ik zie wel!

Good luck bro.
Wanneer krijgen we update pics?

Klik om te verkleinen...

Danku! Hopelijk zodra er echt visueel verschil te zien is. Ook al ben ik 3kg kwijt, het is nog niet echt 'zichtbaar'. Shit gaat langzaam.

 

[DJR89]

Vrijdag 04-10-2013
Fullbody. Volume: retarded

Vanwege omstandigheden, deze week een experiment met 2x FB i.p.v. het normale 3x programma.

Incline DB Press
per db:
10x10 warmup
10x10 flyes warmup
2.5kg shoulder/rotator cuff warmup (30 reps)
16x5
20x5
24x5
30x5
26x5
24x5
22x5

Squat
bar x10 -> hip flexor stretches
bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
80x5 ATG
110x3 ATG
100x4 ATG
90x5 ATG
80x6 ATG

Deadlift
60x10
60x10
80x5
80x5
100x5
110x5
120x5
130x3
140x2
150x1

Overhead Press
30x10
30x10
40x5
60x5
50x5
50x5
40x5
40x5

Seated Cable Row
30x10 beide armen -> 30x30 (15x per arm afwisselend) -> 30x10 beide armen
25x10 beide armen -> 25x30 (15x per arm afwisselend) -> 25x10 beide armen
-afwisselend: zodra de DB bij mijn torso is, switch ik van arm, dat 30x (15x per arm). voelt GOED!
30x20 beide armen
50x20 beide armen
60x10
70x10
80x5
80x5

Bent-over DB row
30x5 per arm
38x5
42x3
46x3

Upper body cycle
Superset met BW dips -> BW chins -> seated DB OHP
BW x5 -> BW x10 -> 16x5 (per db)
BW x7 -> BW x10 -> 20x5 (per db)
BW x10 -> BW x8 -> 20x5 (per db)

Leg Press - 1 leg
per been:
110x10 low (beide benen warmup)
110x10 high (beide benen warmup)
110x10 low
110x10 high
130x10 low
130x10 high
150x10 low
150x10 high
170x10 low
170x10 high

Armen
Nog ~10 sets armen (rope pushdown en rope curls, 35-60 kg)

Feedback
Trainingstijd: 18:00-20:30. Lekker lange en zware training, dat had ik even nodig!
Vanaf volgende kan ik weer normaal trainen (groepsopdrachten zo goed als afgerond).

Voeding
~3100 kcal. om 16:00 1100 kcal aan oats, eiwitpoeder en magere melk, carb up! Na de training penne, kip groente en later vanavond nog kwark+caseine pudding (belachelijk lekker, aanrader!)

Hier nog wat meals:
1: rustdag maaltijd: 5 eieren, 100g bacon, 1 ui en bieslook. DAMN lekker
2: post-workout van dinsdag: penne, kipfilet, 1 zak groente, veeeeel kruiden en een blik basilicum saus.

Fijn weekend!
-D

 

[DBBdominik]

Je meals zien er weer goed uit, mooi dat je volgende week weer normaal kan trainen! 2,5 uur getraind, laaaaaaaaaaaanggggg

 

[Skatermarvin]

Die meals had je verdiend! 2,5uur in de gym is sick man!

nog sterke single legpresses ook nog zo op het eind!