DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Je meals zien er weer goed uit, mooi dat je volgende week weer normaal kan trainen! 2,5 uur getraind, laaaaaaaaaaaanggggg

Klik om te verkleinen...

Ja, het was een heerlijke sessie toen! Vanaf vandaag back to normal!

Die meals had je verdiend! 2,5uur in de gym is sick man!

nog sterke single legpresses ook nog zo op het eind!

Klik om te verkleinen...

Bedankt Marvin! 1 legged presses zijn een geniale oefening, vind ik!

---------- Post toegevoegd 8 October 2013 om 22:53 ----------

Dinsdag 08-10-2013
Borst/Rug/(Benen)

Vandaag een rustige sessie omdat ik een maat ging helpen. Hij is sinds vandaag begonnen met Stronglifts en ik wilde hem begeleiden, juiste techniek (dl/sq etc) aanleren. Ik heb wel getraind, maar tussendoor ook hem geholpen.

Bench Press, flat
bar x10 -> shoulder/cuff warmup met 2.5kg's
bar x10 -> shoulder/cuff warmup met 2.5kg's
40x10
40x10
50x5
60x5
70x3
80x3
90x2
60x5
60x5
40x20 -> 40x5 negatives, spotted

Squat
Even licht gesquat vandaag
bar x10 -> stretches
40x10 ATG
40x10 ATG
60x10 ATG
60x5 ATG
80x5 ATG
-ik wilde heel even mijn benen trainen na een lang weekend.

Seated Cable Row
30x20
30x20
50x10
60x10
70x10
80x5
80x5

Deadlift
60x10
60x10
80x10
80x5
100x5
110x5
120x5
130x3
140x1
150x1

Dips
BW x10
BW x10
BW+25 x3
BW+20 x3
BW+15 x3
BW+10 x5

Leg Press - 1 leg
110x10 low
110x10 high
110x50 low (beide benen)
130x10 low
130x10 high
130x50 low (beide benen)
150x10 low
150x10 high
150x50 low (beide benen)
-Benentraining = beste fatburner OOIT. Herstellende benen verbruiken extra kcal na de training. Na een lang weekend wilde ik mijn benen dus even 'activeren'.

Armen
Ze gingen sluiten, maar snel even ~15 setjes armen, niets bijzonders.

Feedback
Redelijke training, omdat ik tussendoor mijn maat aan het helpen was, maar het is van belang dat hij veilig kan gaan squatten en deadliften, nu dat hij met Stronglifts is begonnen (goed programma voor beginners). Redelijke training, eigenlijk niets te klagen. Ik ga wel proberen om 3x per week (elke training dus) mijn benen te trainen. Ik merk zelf dat mijn metabolisme hoger is wanneer mijn benen herstellen van een training. Daarom op shoulder/leg day een zware sessie en op borst/rug een lichtere sessie, mits ik daar nog de tijd voor heb.

Voeding
Ik speel nu met iets grotere deficits. 3100-3300 op trainingsdagen, afhankelijke van mijn activiteit. en 1800-2000 op rustdagen. Ik denk dat zolang mijn eiwit inname hoog blijft (3g/kg) er niets fout kan gaan. Vandaag 3100 kcal, 240p, high protein, low fat <50g. ~800 kcal om 18:00. training 20:00-22:00. rest tussen 22:00 en 24:00.

Fijne avond!

 

[MiTrenZ]

Ziet er strak uit Dave!
Goed dat je die maat van je helpt!
Lekker bench en dips, dat zit wel goed qua kracht of niet?

 

[DJR89]

Ziet er strak uit Dave!
Goed dat je die maat van je helpt!
Lekker bench en dips, dat zit wel goed qua kracht of niet?

Klik om te verkleinen...

Bedankt Tim! Ja, het ging eigenlijk prima. Ondanks maar 2 sessies vorige week en over het algemene grote deficits, blijft mijn kracht hetzelfde (ik eet gelukkig genoeg eiwitten, 3g/kg +). Ik oog wel een stuk kleiner dan in de zomer, maar dat ligt aan mijn kh en kcal inname. Ik denk dat zodra ik in een calorisch overschot zal verkeren, ik er weer groter uit zie. Ondanks weinig kcal voel ik me eigenlijk prima. De vorige 2-3 weken had ik een 'cut-dipje' zeg maar, maar ik voel me goed nu. Cutten is eigenlijk 1 grote mind-****. Heb echt zin om te bulken middels Wendler!


Hier nog enkele meals van de voorgaande dagen:

1: eieren met spek, bieslook en uitjes. heerlijke rustdag meal
2: pittige kipfilet met groente, ook een rustdag meal
3: eieren met tonijn, spinazie, olijven en een beetje slankie 10+ low fat kaas. rustdag meal

 

[DJR89]

Kan maar 3 tegelijk uploaden. Hier nog een maaltijd van gisteren (rustdag), die was echt nice.

1 zak thaise groente (400g)
400g kipfilet
1/2 bakje red curry
1/3 zakje chili kruiden
veel paprika poeder en nog meer cayenne peper
20g sambal.

Ik houd echt van pittig eten!

 

[Skatermarvin]

Training en meals zien er weer goed uit!

Blijf je ook IF doen in de bulk?

 

[DJR89]

Thnx Marvin! Ja, in de bulk zal ik hoogstwaarschijnlijk IF blijven hanteren (Leangains 16/8). Het geeft mij gewoon veel flexibiliteit (als ik een middag weg ben bijv) en de mogelijkheid om grote maaltijden post workout te eten!

 

[The Novice]

Wederom weer nice training en nice meals Dave, je gaat goed!
Echt respect dat jullie dat volhouden cutten op IF want ik heb echt de hele dag zin om te eten...

 

[sabo]

status van begin tot heden?
gewichten, vvm, VP etc?
ben best benieuwd naar resultaten.

 

[Skatermarvin]

Thnx Marvin! Ja, in de bulk zal ik hoogstwaarschijnlijk IF blijven hanteren (Leangains 16/8). Het geeft mij gewoon veel flexibiliteit (als ik een middag weg ben bijv) en de mogelijkheid om grote maaltijden post workout te eten!

Klik om te verkleinen...

Zo is het maar net! Wat ben je van plan qua bulk? Trainingsdagen +20% en rustdagen +0%?

Wederom weer nice training en nice meals Dave, je gaat goed!
Echt respect dat jullie dat volhouden cutten op IF want ik heb echt de hele dag zin om te eten...

Klik om te verkleinen...

Ik vind cutten met IF juist makkelijker. Zolang ik niks eet heb ik ook geen behoefte om te eten. Als ik dan mijn vast doorbreek mag dat tenminste met een voor mijn gevoel aanzienlijke meal . Verder zorgen de verschillende maccro's op rust en trainingsdagen er ook nog eens voor dat je op een trainingsdag echt wordt beloond

 

[StickySteeez]

de survivalman

 

[DJR89]

Wederom weer nice training en nice meals Dave, je gaat goed!
Echt respect dat jullie dat volhouden cutten op IF want ik heb echt de hele dag zin om te eten...

Klik om te verkleinen...

Dankje Frank! IF valt eigenlijk reuze mee qua hongergevoel. Na 16 uur vasten heb ik echt zelden honger, echt bizar is dat.

status van begin tot heden?
gewichten, vvm, VP etc?
ben best benieuwd naar resultaten.

Klik om te verkleinen...

Welkom sabo!
De precieze stats weet ik op dit moment niet, ik weeg nu in ieder geval ~82kg (moet me dit weekend nog eens wegen). in 2011 woog ik in ieder geval 109kg met een veel te hoog VP. Toen was ik in 4 maanden 30kg afgevallen naar 79. Toen een lange tijd rond 85-90kg blijven hangen. Begin dit jaar woog ik 92kg bij ~20% vet. Maart-juni heb ik gecut naar 83kg bij ongeveer 14%.

Vervolgens ging ik recomp/bulken in de zomer, mijn gewicht ging omhoog naar ~86-87kg, maar toen raakte ik geblesseerd aan de onderrug, vandaar dat ik had besloten om het even rustig aan te doen en te cutten. Ik hoop eind dit jaar <10% te hebben en dan ga ik vanaf december Leangains bulken en dan probeer ik ook een laag VP vast te houden.

Zo is het maar net! Wat ben je van plan qua bulk? Trainingsdagen +20% en rustdagen +0%?

Ik vind cutten met IF juist makkelijker. Zolang ik niks eet heb ik ook geen behoefte om te eten. Als ik dan mijn vast doorbreek mag dat tenminste met een voor mijn gevoel aanzienlijke meal . Verder zorgen de verschillende maccro's op rust en trainingsdagen er ook nog eens voor dat je op een trainingsdag echt wordt beloond

Klik om te verkleinen...

Ik denk +30/-10. Lekker veel vreten op trainingsdagen! In de recomp fase deze zomer at ik 4000/2500 kcal bij een onderhoud van 3200 en ik ging daar goed op, ondanks dat mijn gewicht nauwelijks veranderde. Nu wil ik wel een beetje gaan gainen (700-1000g per maand). Ik denk dat een overschot van 1500-2000 per week meer dan genoeg is.

de survivalman

Klik om te verkleinen...

Haha jeweet! Bedankt voor de games man!

 

[Skatermarvin]

Ik denk +30/-10. Lekker veel vreten op trainingsdagen! In de recomp fase deze zomer at ik 4000/2500 kcal bij een onderhoud van 3200 en ik ging daar goed op, ondanks dat mijn gewicht nauwelijks veranderde. Nu wil ik wel een beetje gaan gainen (700-1000g per maand). Ik denk dat een overschot van 1500-2000 per week meer dan genoeg is.

Klik om te verkleinen...

Damn dat klinkt goed man! Bij zoveel kcals wordt ik moddervet helaas! En ik hou zo van eten!

 

[DJR89]

Damn dat klinkt goed man! Bij zoveel kcals wordt ik moddervet helaas! En ik hou zo van eten!

Klik om te verkleinen...

Yeah, ik heb er zin in! Hoe komt het precies dat je daar moddervet van zou worden? Ligt het aan het feit dat je nu moeilijker gaint (veel trainingservaring en dichtbij je natty max)? Correct me if I'm wrong, maar ik denk dat Leangains juist een vrij 'veilige' methode is om te gainen zonder er vet van te worden.

 

[DJR89]

Donderdag 10-10-13
Shoulders/Legs/Chin-ups

Overhead Press
warmup met machine press 4x15kgx10
30x10
40x5
40x5
60x4.5 - geen lockout op de 5e
60x5 - nu wel lockout
50x5
50x5
45x5
45x5
40x5
40x5

Squat
Bar x10 -> hip flexor stretches
Bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
40x10 ATG
60x5 ATG
80x5 ATG
100x3 ATG
120x1 ATG PR
110x1 ATG
100x3 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
60x10 ATG

Chin-ups
BW x10
BW+20 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
BW x10
Pull-up BW+10x5
Pull-up BW x10

Leg Press - 1 leg
110x20 low, beide benen, warmup
110x20 high, beide benen, warmup
110x10 low, per been
110x10 high, per been
110x20 low, beide benen -> 110x20 high, beide benen
130x10 low, per been
130x10 high, per been
130x20 low, beide benen -> 130x10 high, beide benen
150x10 low, per been
150x10 high, per been
150x20 low, beide benen -> 130x10 high, beide benen
170x10 low, per been
170x10 high, per been

Optional
Even armen en paar sets seated shoulder press, laag gewicht. in totaal ~20 sets, niets bijzonders

Seated Machine Press
Training afgesloten met een beetje schouder isolatie
55x20
55x20
55x10
45x20
45x10

Feedback
Prima training. Ben erg blij met de 120kg ATG squat, vooral in de cut. Volgens mij duurde het concentrische gedeelte iets van 5 seconden haha, struggle, struggle.

Voeding
~3200 kcal. Om 17:00 100g oats, 50g caseine, 300ml magere melk. Na de training nu penne met kipfilet (zoals altijd), groente, zak snack a jacks bbq bij de film zometeen (The Conjuring, ben erg benieuwd!) en straks nog een kwark pudding (500g magere kwark, gemengd met 50g caseine berry blast en 100ml magere melk).

Fijne avond!
-D

 

[DJR89]

Hier nog enkele meals.

1: post-workout van afgelopen dinsdag: penne, kipfilet, chicken tonight hawaii en ananas
2: kipfilet met spierziebonen, chili kruiden, cayenne peper en een half pakje red curry. Lekker pittig! (rustdag)

 

[DJR89]

Zaterdag 12-10-2013
Borst/Rug/Squats/Armen

Barbell Bench Press
bar x10 -> 2.5kg's shoulder warmup
bar x10 -> 2.5kg's shoulder warmup
40x10
40x10
50x10
60x5
70x5
80x3
60x5
50x10
50x15

Dips
BW x5
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

Deadlift
60x10
60x10
80x10
80x5
100x5
110x5
120x3
130x3
140x1
100x3

Squat
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
60x10 ATG
80x5 ATG
80x5 ATG

Seated Cable Row - wide grip
30x20
30x20
55x10
55x10
70x10
80x5
70x10
60x10
60x10
-wide grip is wel lekker

Facepulls
25x15
20x20
15x20
15x20

Armen
Cable curls (2 armen). heerlijke isolatie
30x10
40x10
50x10
60x10
60x5
50x10 -> 40x10 -> 30x15 dropset

Machine dips
50x20
50x15
50x10 -> 40x10 -> 30x15

Feedback
Ok training.

Voeding
mijn onderhoud ligt iets lager deze week, dus ik eet vandaag maar 3000 kcal (alsnog een overschot). om 12:00 50g caseine, 100g oats, 300ml magere melk en een glas versgeperste wortel-/appelsap. 13:00-15:00 training. Zometeen 1 banana protein bread en de laatste maaltijd wat vlees, rijst en kwark.

Fijn weekend!

 

[ShadyNG]

Flink wat volume weer!
Deadlift nog steeds rustig aan het verhogen?
Misschien dat ik dat high volume van je nog wel een keer ga overnemen om het uit te proberen, ziet er wel gruwelijk uit en moet wel voldoening geven

 

[DJR89]

Thanks buddy! Ja ik doe niet gek met de deadlift, zit nu nog zo'n 30kg beneden mijn max (ik word ge-mindf*cked door mijn vorige blessure, heb een mental block waar ik soms niet overheen durf te gaan). Ik doe nu gewoon een paar redelijk zware reps voor spierbehoud, ik verwacht toch niet te groeien in de cut. Vanaf eind december ga ik wel weer progressief trainen (Wendler).

Wat het volume betreft. Ik bouw meestal rustig op naar een zware set en daarna doe ik nog een paar lichtere sets. Niet strict Reverse Pyramid, maar meer naar gevoel. Vind RPT eerlijk gezegd iets te link. Hier kun je er meer over lezen: http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

 

[ShadyNG]

Thanks D, niks mis met wat leesvoer op een saaie zaterdag
Hoe denk jij btw over PR setjes? Zelf pak ik op een PR gewicht 3 setjes omdat ik bang ben dat ik met minder setjes niet genoeg me spieren aanspreek (vooral omdat mijn PR's bestaan uit 3-reppers).
En lijkt een rep-out op een wat lager gewicht (-15kg van me PR) jou slim om mee af te sluiten?
Ben van plan om aankomende week wat te experimenteren met het volume naast me PR setjes, hope you don't mind me asking!

Edit: Zie nu dat RPT er aardig op aansluit; na de PR sets 10-15% droppen voor de volgende set, dit 2 maal. PR setjes houd ik dan wel lekker op 3 setjes, met 2 afbouwsetjes erachter

 

[DJR89]

Thanks D, niks mis met wat leesvoer op een saaie zaterdag
Hoe denk jij btw over PR setjes? Zelf pak ik op een PR gewicht 3 setjes omdat ik bang ben dat ik met minder setjes niet genoeg me spieren aanspreek (vooral omdat mijn PR's bestaan uit 3-reppers).
En lijkt een rep-out op een wat lager gewicht (-15kg van me PR) jou slim om mee af te sluiten?
Ben van plan om aankomende week wat te experimenteren met het volume naast me PR setjes, hope you don't mind me asking!

Klik om te verkleinen...

Hmm goede vraag, het is heel subjectief denk ik. Jouw PR sets zijn dus tevens je PR sets? Ik denk dat PR juist een gewicht is dat je maar 1 set met weinig herhalingen kunt doen. Je werksets zullen dus iets lager liggen.

Bijv, stel je BP werksets zijn 5 sets van 80kg x 5, dan kun je waarschijnlijk 1 set met 90x3 doen, dat is dan je PR.

Je kunt het op verschillende manieren aanpakken:
-Elke week vaste werksets en dan progressief verhogen (bijv Wendler of Stronglifts etc).
-Naar een gewicht toewerken dat je bijv 5x kunt uitvoeren. Stel je hangt vast op 3x50kg OHP, dan blijf je dat gewicht herhalen tot je 5 reps haalt en dan verhoog je het pas naar 55kg (en daar probeer je weer 5 reps te doen).

Het belangrijkste is eigenlijk dat je in de bulk ALTIJD progressief blijft trainen en mocht je er voor kiezen om elke week je werksets zo zwaar mogelijk te doen, dan is het ook van belang om regelmatig (ligt aan jezelf) een deload week in te lassen.

Er zijn natuurlijk talloze andere manieren, combinaties van werk/rep-out sets, maar wat voor mij persoonlijk goed werkte was het Wendler systeem. 5 trainingen progressief, 1 training deload (of 3 weken progressief, 1 week deload). Ik deed mijn verplichte sets (ik deed 2-3 warmup sets, dan de 3 worksets (3e was het zwaarst en daar ging ik voor de rep-out) en na de laatste werkset verlaagde ik het gewicht (afhankelijk van de oefening) en toen deed ik nog een rep-out, alleen wat lichter. Dat is ook wat ik in december ga doen. Dat geeft naar mijn mening een uitstekend balans tussen krachtgains (low rep), hypertrofie (medium rep) en depletion (very high rep).

Ik heb in jouw log gezien dat je 5 sets op hetzelfde gewicht doet. Dat kan. Je kunt zoals je aangaf een 6e set toevoegen en dan bijv op 60% van het werkgewicht een rep-out toevoegen of een negatief setje. Je kunt het best experimenteren met de set combinaties, want iedereen reageert er anders op. Je moet even uitzoeken wat het best voor je werkt.

-D