DJR89 - Powerbuilding Log

[ShadyNG]

Thanks bro, hier heb ik erg veel aan!
Laatste tijd ben ik gezakt naar 3 sets van 3 reps op hetzelfde gewicht, alleen kom ik bij de laatste set dus soms maar tot 2 reps. Pr sets zijn ook daadwerkelijk Pr sets op het gewicht idd, bv MP was vorige keer 3x58, volgende training ga ik 3x3x60 proberen en vervolgens op de 60 even blijven hangen en opbouwen naar de 5/6 reps. Na de 3x3x60 ga ik dan nog 2 setjes doen op RPT-style van bv 6x50kg en 8x45kg, puur om de reden die je zelf al noemde; balans tussen low reps / medium reps (alleen high reps mis ik, maar dat is totaal niet mijn ding tho). Train nu al een tijdje op echt low reps en dit bevalt me goed, maar denk dat een keer wat meer reps erin gooien ook zeker geen negatieve gevolgen zal hebben. Aangezien ik wel me heavy weight setjes erin wil houden, lijkt RPT me wel wat om een poging te geven

Deloads doe ik niet echt aan, maar ik heb aardig vaak dat ik gewoon een training skip en wat opschuif zodat ik 4 dagen rust heb ipv 2 dagen die gepland staan normaal gesproken. Merk dat dit tot nu toe voldoende is voor me, aangezien Pr's blijven vloeien.

 

[DJR89]

Klinkt als een goed plan bro!

 

[ShadyNG]

Kan je nog geen karma geven, maar je houd hem tegoed

 

[Skatermarvin]

Lekkere training weer gozer! Lekker een protein banana bread aan het weg knagen zie ik!

Ik ga morgen die appel protein bars proberen te maken

(http://thefitnessrecipes.com/?p=1145)

 

[MiTrenZ]

Lekkere training!
Thanks voor je hulp!
En geniet van je banana protein bread bro

 

[Patrick1995]

in! goed man! leuk om te lezen! maar als ik het goed begrijp eet je dus zeg maar na je training voor t laatst? man mij buikje knort al na 2 uur niks te bikken...

 

[DJR89]

Kan je nog geen karma geven, maar je houd hem tegoed

Klik om te verkleinen...

Ah, daar doe ik het niet voor. Wil mensen graag helpen!

Lekkere training weer gozer! Lekker een protein banana bread aan het weg knagen zie ik!

Ik ga morgen die appel protein bars proberen te maken

(http://thefitnessrecipes.com/?p=1145)

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Welke smaak en soort eiwit heb je gebruikt? En ja, mijn banana bread was erg geslaagd. Dit ook omdat ik meer kwark (250 ipv 150g) en appelmoes (200g ipv 150) had toegevoegd. Het wordt dan echt een stuk minder droog, meer een cake eigenlijk.

Lekkere training!
Thanks voor je hulp!
En geniet van je banana protein bread bro

Klik om te verkleinen...

Thanks bro en graag gedaan uiteraard!

in! goed man! leuk om te lezen! maar als ik het goed begrijp eet je dus zeg maar na je training voor t laatst? man mij buikje knort al na 2 uur niks te bikken...

Klik om te verkleinen...

Hey Patrick, welkom! Tof dat je volgt! Ja, dat klopt. Ik probeer meer dan 2/3 van mijn kcal NA de training te gebruiken (het overfeeding effect van intermittent fasting). Voor de training eigenlijk zo weinig mogelijk (<800 kcal) en dan na de training de rest. Dat je 'honger' hebt na 2 uur niet eten is gewenning. Ik kan makkelijk 20 uur niet eten en alsnog presteer ik goed in de gym.

Hier kun je meer informatie vinden, mocht je daar interesse in hebben: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

___________

Banana Protein Bread
~1670 kcal, 145p, 240c, 27f

100g havermout
100g zelfrijzend bakmeel (of ander alternatief)
100g whey (banaan)
2 bananen
2 eieren
250g magere kwark (mag minder: 100g)
200g appelmoes (of 150g appelmoes + 1 in stukjes gesneden appel) dit mag ook minder: 100g
5-7g bakpoeder

Bij mij was die perfect na 60 minuten op 160 graden celsius in de oven. Maar 170-180 graden kan ook wel, maar dan zou ik het brood na 40-50 minuten er uit halen

 

[MiTrenZ]

!$%@!$@*!%$# wat zie dat brood er lekker uit!!!!

Ga weer verder met steaks en eieren eten

 

[DJR89]

!$%@!$@*!%$# wat zie dat brood er lekker uit!!!!

Ga weer verder met steaks en eieren eten

Klik om te verkleinen...

Yep, het was heerlijk. Probeer het eens op je high carb dag man, dit pas wel in je macro's!

En hey, steaks + eieren zijn ook f'in nice!

 

[Sandorrr]

Jup, Protein Banana Bread moet ik ook eens maken hier op een regenachtige zondag als vandaag!

 

[DJR89]

Jup, Protein Banana Bread moet ik ook eens maken hier op een regenachtige zondag als vandaag!

Klik om te verkleinen...

Ik zeg: DOEN!

 

[Skatermarvin]

Ik gebruik meestal vanille whey (maar heb ook banaan, kokos, aardbei/banaan)..

Jou banana bread ziet er beter uit als mijn proteine repen, maar de smaak van de repen was prima en ze zijn redelijk low carb.

Die proteine bread heeft ook zeker mooie voedingswaarden! Mooi post workout voer!

 

[DJR89]

Ik gebruik meestal vanille whey (maar heb ook banaan, kokos, aardbei/banaan)..

Jou banana bread ziet er beter uit als mijn proteine repen, maar de smaak van de repen was prima en ze zijn redelijk low carb.

Die proteine bread heeft ook zeker mooie voedingswaarden! Mooi post workout voer!

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! De repen staan nog zeker op mijn to-try lijst!

---------- Post toegevoegd 13 October 2013 om 21:23 ----------

De komende week probeer ik even iets nieuws, of ja, ik heb het al een tijdje willen proberen, maar ik kon het nooit combineren met mijn studie. Aangezien ik nu een week geen college heb, ga ik een week the Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald doen. Dit ook omdat ik eind deze week een junk-avondje wil houden (laatste x was 2 maanden geleden). Dit houdt in dat ik tot vrijdag-avond carb depletion ga doen, vrijdagavond en zaterdag veel carbs ga eten en zondag een zware training houd.

Tuesday/Wednesday: Depletion - Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio - Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity - Begin carb-load
Saturday: No training - Carb-load
Sunday: Power workout - Diet variable
Monday: No training/cardio - Diet variable

Klik om te verkleinen...

De precieze details volgen nog, moet alles nog even uitwerken, maar ik heb er zin in! Dit is trouwens een uitzondering. Na deze week ga ik weer verder met Leangains.

 

[DJR89]

Opzet voor deze week (UD2.0):

Dag 1
Dinsdag: Depletion workout

Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
Rust 5-10 minuten en herhaal de workout

Dag 2
Woensdag: Depletion workout

Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Rust 5-10 minuten en herhaal de workout

Dag 3
Donderdag: 45-60 min cardio

Dag 4
Vrijdag: 12:00 45-60 min cardio. 18:00 High Intensity Workout. Na de training begin carbload

Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12

Dag 5
Zaterdag: Rust. Carbload

Dag 6
Zondag: Power Workout

Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes

Dag 7
Maandag: Rust, evt cardio

Voeding

Alle dagen blijven IF, behalve de carbload.

Voeding dagen 1-4
Richtlijn voor low-carb dagen: 50% maintenance kcal. 1.5g/lb+ lbm protein, <75c, <25f

Ik heb gekozen voor voeding die goed vult, voor mij is dat kwark. Op low kcal/carb stilt dat bij mij het hongergevoel, vandaar dat ik er 2x500g van ga eten icm caseine (anti-katabole werking)

Meal 1:
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine, 10g fitness fiber

Meal 2:
250g kipfilet, 250g spinazie, 10g kokosolie, 6g omega 3, 1 multivit.

Meal 3:
130g tonijn (uit blik), 10g mosterd, 250g spinazie

Meal 4:
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine, 10g fitness fiber

Totaal: ~1491 kcal, 258p, 64c, 21f
[/quote]

Voeding Carbload (vrijdagavond/nacht + zaterdag)

Vrijdag (voor 18:00) alleen meals 1-3. Na de training -Seafood diet-, maar wel enigszins binnen de richtlijnen:
~1200-1300c, ~220-250p, <50f (en 20g creatine) = 6000-7000 kcal.
Post-workout eerst een 180c/60p/5g creatine shake, daarna sowieso een flinke grill mix met frietjes en salade bestellen bij de Argentijn. Daarna waarschijnlijk pannekoeken, spaghetti, stokbroden met filet americain en tomaat (mijn favoriet) etc.
In totaal 8-10 maaltijden verspreid over 24-30 uur.

Zondagochtend wordt een zware FB training. Voor de training een shake met 30c/15p/5g creatine. Die dag eet ik ~2500-2700 kcal, met ~300c, ~200p en 60-70f.
Maandag wordt ook ~2500-2700 kcal, maar iets lower carb (~200c, ~200p, rest f).
Dinsdag train ik weer normaal middels Leangains.

Totaal kcal deze week: 17500-18000 (carbload van ~7000 kcal), maar ik vind het niet erg als het naar ~21000 oploopt. Ik denk dat mijn lichaam dit nu even nodig heeft na enkele weken wekelijks structureel onder onderhoud eten.

Dit is de eerste keer dat ik met UD2.0 experimenteer. Ik heb alles gebaseerd op Lyle's boek, maar opmerkingen/suggesties zijn altijd welkom. Ik ben in ieder geval benieuwd hoe dit me gaat bevallen.

 

[Skatermarvin]

Ben benieuwd! Die carbload wordt hemels!

 

[DBBdominik]

Mooie opzet gepland voor deze week. Hopelijk bevalt het ultimate diet 2.0 dieet. Succes buddy!

 

[DJR89]

Ben benieuwd! Die carbload wordt hemels!

Klik om te verkleinen...

Yeah man! Ik voel me de laatste tijd nogal 'flat', ondanks regelmatige refeeds. Ik denk dat een flinke carbload me goed gaat doen.

Mooie opzet gepland voor deze week. Hopelijk bevalt het ultimate diet 2.0 dieet. Succes buddy!

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat de depletion workouts zwaar worden, maar de carbload maakt alles goed. Dit is echter een eenmalig experiment. Ongeacht of UD2.0 heel effectief is, het is een heel specifiek programma waar je niet van af mag wijken, dus geen training mag missen. Alles is perfect getimed en uitgerekend. Ik ga toch door met Leangains, aangezien ik daar meer vrijheid en flexibiliteit heb.

Update van de training komt na 18:00.

-D

 

[StickySteeez]

Ben benieuwd, ´k zal de carbrage wel voelen op whatsapp.

 

[DJR89]

Dinsdag 15-10-2013
UD2.0: Dag 1, Depletion

Leg press: 3X15
100x15
160x15
160x15
160x15

Leg curl: 3X15
30x15
30x15
30x15

Chest press (decline): 3X15
50x15
50x15
50x15

Row (seated cable row): 3X15
50x15
50x15
50x15

Lateral raise (10kg db's): 2-3X15
10x15
10x15
10x15

Calf raise (seated): 3X15
60x15
60x15
60x15

Biceps curl (barbell): 2X15
25x15
25x15

Triceps pushdown (rope): 2X15
25x15
25x15

==5 MIN PAUZE==

Tweede ronde iets zwaarder

Leg press: 3X15
170x15
170x15
170x15

Leg curl: 3X15
35x15
35x15
35x15

Chest press (decline): 3X15
55x15
55x15
55x10 (failure)
55x5

Row (row/pulldown hybrid machine): 3X15
55x15 (close grip)
55x15 (close grip)
55x15 (wide grip)
-vond deze iets beter voor depletion dan seated cable row

Lateral raise (10kg db's): 2-3X15
10x15
10x15
10x15

Calf raise (seated): 3X15
65x15
65x15
65x15

Biceps curl (barbell): 2X15
25x15
25x15

Triceps pushdown (rope): 2X15
30x15
30x15


Feedback
Pfff

Voeding
14:00
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine, 10g fitness fiber

18:00-19:30
Training

20:00
250g kipfilet, 450g spinazie, 10g kokosolie, 4 augurken
130g tonijn (uit blik), 10g mosterd
6g omega 3, 1 multivit, 5000 iu vit d, q10, 2x groene thee cap, calcium+magnesium tab

22:00
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine

Totaal: ~1491 kcal, 258p, 64c, 21f

Ben benieuwd, ´k zal de carbrage wel voelen op whatsapp.

Klik om te verkleinen...

Ik zal mijn frustraties maar niet uiten in de groepsapp

 

[Sgt Skip]

Lekkere training man!

Heb je nu bijna geen carbs tot vrijdag?