DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.791
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Das niet best dan
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Vrijdag 18-10-2013
Depletion 3 (High intensity) + start carbload
12:30-13:00 = Lichte cardio (fiets)
17:30-18:30 = Training
Waar nodig heb ik extra sets toegevoegd voor meer depletion.
Leg press: 2X6-12
110x20
200x12
200x12
160x20 -> 160x20 high
100x50 -> 100x30 low
Leg curl: 2X6-12
50x12
50x10
40x12
40x12
Leg extension: 1-2X6-12
30x20
70x12
70x12
50x20
50x15
30x30
Seated leg curl: 1-2X6-12
niet gedaan. extra sets bij vorige leg curl (liggend)
Calf raise: 3-4X6-12
80x12
80x12
80x20
80x20
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Decline Machine Press
25x10
70x12
70x12
40x20
Cable or machine row: 2X6-12
Machine row
70x12 (wide grip)
70x12 (wide grip)
50x20 (close grip)
Incline bench press: 1-2X6-12
Incline machine press
70x12
70x12
50x12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
70x5 (wide grip)
70x5 (close grip)
50x12 (wide grip)
50x12 (close grip)
Lateral raise: 2-3X6-12
Machine Shoulder press
25x10
55x12
55x12
Biceps barbell curl: 2X6-12
25x12
25x12
20x12
20x20
Triceps pushdown: 2X6-12
35x12
35x12
30x12
30x20
Feedback
Slopend! Ik vond de template workout niet bijzonder, vandaar dat ik enkele oefeningen/sets heb veranderd of toegevoegd die voor mij persoonlijk beter voelde t.a.v. depletion. Ik heb de template ook als een suggestie geinterpreteerd. Ik voelde me goed leeg na de training, dus dat is goed!
Voeding
Aangezien mijn carbload iets groter zal zijn dan de aangeraden 6000-7000 kcal, heb ik voor de training juist minder gegeten. Lyle raadde aan om 1 meal van de 4 weg te laten (ik zou dus op 1100 kcal uitkomen pre-workout), maar ik heb er maar 1 van de 4 gehad. Bak kwark met caseine.
14:00 kwark met caseine
17:00 pre-workout shake (30c/15p/5creatine)
17:30-18:30 training
18:30 post-workout shake (180c/60p/10creatine) Dit was een mix van dextrose, maltodextrine en eiwitpoeder + creatine.
19:00 thuis een stuk appelvlaai (300 kcal) en een glas low-fat chocomel. De rest ga ik zometeen eten. Filmavond met buddies en eten bestellen bij de Argentijn!
Foto's van de meals volgen morgen (progressiefoto's zodra ik tevreden ben met het resultaat)!
-D
@Marvin en Maarten: Ik denk dat de cheeseburgers mee zullen vallen, i'm HUNGRY!
Depletion 3 (High intensity) + start carbload
12:30-13:00 = Lichte cardio (fiets)
17:30-18:30 = Training
Waar nodig heb ik extra sets toegevoegd voor meer depletion.
Leg press: 2X6-12
110x20
200x12
200x12
160x20 -> 160x20 high
100x50 -> 100x30 low
Leg curl: 2X6-12
50x12
50x10
40x12
40x12
Leg extension: 1-2X6-12
30x20
70x12
70x12
50x20
50x15
30x30
Seated leg curl: 1-2X6-12
niet gedaan. extra sets bij vorige leg curl (liggend)
Calf raise: 3-4X6-12
80x12
80x12
80x20
80x20
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Decline Machine Press
25x10
70x12
70x12
40x20
Cable or machine row: 2X6-12
Machine row
70x12 (wide grip)
70x12 (wide grip)
50x20 (close grip)
Incline bench press: 1-2X6-12
Incline machine press
70x12
70x12
50x12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
70x5 (wide grip)
70x5 (close grip)
50x12 (wide grip)
50x12 (close grip)
Lateral raise: 2-3X6-12
Machine Shoulder press
25x10
55x12
55x12
Biceps barbell curl: 2X6-12
25x12
25x12
20x12
20x20
Triceps pushdown: 2X6-12
35x12
35x12
30x12
30x20
Feedback
Slopend! Ik vond de template workout niet bijzonder, vandaar dat ik enkele oefeningen/sets heb veranderd of toegevoegd die voor mij persoonlijk beter voelde t.a.v. depletion. Ik heb de template ook als een suggestie geinterpreteerd. Ik voelde me goed leeg na de training, dus dat is goed!
Voeding
Aangezien mijn carbload iets groter zal zijn dan de aangeraden 6000-7000 kcal, heb ik voor de training juist minder gegeten. Lyle raadde aan om 1 meal van de 4 weg te laten (ik zou dus op 1100 kcal uitkomen pre-workout), maar ik heb er maar 1 van de 4 gehad. Bak kwark met caseine.
14:00 kwark met caseine
17:00 pre-workout shake (30c/15p/5creatine)
17:30-18:30 training
18:30 post-workout shake (180c/60p/10creatine) Dit was een mix van dextrose, maltodextrine en eiwitpoeder + creatine.
19:00 thuis een stuk appelvlaai (300 kcal) en een glas low-fat chocomel. De rest ga ik zometeen eten. Filmavond met buddies en eten bestellen bij de Argentijn!
Foto's van de meals volgen morgen (progressiefoto's zodra ik tevreden ben met het resultaat)!
-D
@Marvin en Maarten: Ik denk dat de cheeseburgers mee zullen vallen, i'm HUNGRY!
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Zondag 20-10-2013
UD2.0 Post-carbload POWER workout
De bedoeling is om bij de werksets weinig reps te doen; explosief concentric en 2-4 sec eccentric.
Bench Press
bar x20
40x10
60x5
70x5 (4 sec eccentric)
70x5 (4 sec eccentric)
Seated Cable Row
30x10
55x5
70x6 (4 sec eccentric)
80x6 (4 sec eccentric)
Dips
BW x10
BW+20 x3 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW x10
Chin-ups
BW x10
BW+20 x3 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW x10
Overhead Press
30x10
50x5 (slow eccentric)
60x4 (slow eccentric)
50x5 (slow eccentric)
30x10
Squat
60x6 ATG
60x6 ATG
80x6 ATG
100x3 ATG
100x4 ATG
Deadlift
60x10
80x10
100x5
120x3
100x5
-deadlifts niet al te zwaar gedaan omdat ik zojuist squats had gedaan. ik ga beide oefeningen niet achtereen maxen wegens mijn rug.
Bent-over Barbell Row
70x3 (slow eccentric)
60x5 (slow eccentric)
60x5 (slow eccentric)
Leg circuit
Wegens tijdgebrek moest ik gaan improviseren.
1 Leg Press -> Leg extension -> Leg curl -> Seated Calf raise
150x10 low
150x10 high
->
80x5 leg extension
->
55x5 leg curl
->
80x20 seated calf raise
---herhaal het bovenstaande 3 keer
Nog 1 high rep circuit er achteraan: 150x30 1 leg press low -> 150x20 1 leg press high -> 50x16 extension -> 40x10 curl -> 80x30 calf raise
Overig
Nog ~20 minuten db rows (30kg's) en armen
Feedback
UD2.0 is een bijzonder mind**** programma. 4 dagen lang ga je kapot door de honger en energietekort. Vervolgens ga je eten, dan voel je je goed, maar je merkt dat je maag slecht reageert op de grote hoeveelheden voedsel en ben je dag erna ziek en moet je alsnog blijven eten. De post-carbs training van vandaag was goed, ik voelde me lekker carbed up en energiek.
Ik had ongeveer 1.5 uur om een fatsoenlijke FB training te doen, vandaar dat ik een beetje moest haasten. Weinig sets per oefening vind ik sowieso niks, na 2-3 werksets moest ik weer door naar de volgende oefening. Ik ben blij als ik dinsdag weer naar mijn oude workout ga, dan kan ik iets meer aandacht besteden aan specifieke spiergroepen. Heb nu niet echt het idee dat ik alles goed heb aangepakt.
Het tension-principe (explosief concentric en 2-4 sec eccentric) vind ik dan weer wel goed; dat voel je echt. Ook al lijken de gewichten wat lager; de reps kosten veel meer energie.
Wat heb ik tijdens de carbload gegeten?
De vrijdagavond workout heb ik afgesloten met 2 flinke shakes (in totaal 180c/60p/5g crea). Thuis een stuk appelvlaai en een glas chocomel light. Vervolgens bij maten thuis eten besteld bij de Argentijn; grill mix, spareribs, frietjes en salade (~2000 kcal). Later op de avond nog een zak rijstwafels. Alas, 's nachts had ik echt last van mijn maag. Of ik reageerde slecht op het eten, of ik had te veel gegeten, of mijn maag was niet meer gewend om grote hoeveelheden te eten na enkele dagen low kcal). Dus goed, zeker de helft van de 'gains' raakte ik 's nachts kwijt.
De volgende dag begon ik pas later op de middag te eten omdat ik me shit voelde. De 1.4kg pannekoeken die ik de dag er voor had voorbereid kreeg ik wel naar binnen, maar ik wist dat ik nog flink wat carbs moest inhalen (ik doelde op ~1200g carbs), dus ik besloot om toch wat dirtier te eten: appelvlaai, koekjes en chocolade en ook nog wat Chinese food.
In totaal heb ik ongeveer ~8000-9000 kcal gegeten, dus deze week ben ik alsnog onder onderhoud, maar deze boost had ik even nodig (ook al was het niet bepaald clean).
Vandaag eet ik iets beneden onderhoud (~2700 kcal) en morgen 2200-2500 kcal, ik bouw het weer rustig af om dinsdag verder met Leangains te gaan.
Ik post nog wat foto's.
-D
Thnx mannen!
UD2.0 Post-carbload POWER workout
De bedoeling is om bij de werksets weinig reps te doen; explosief concentric en 2-4 sec eccentric.
Bench Press
bar x20
40x10
60x5
70x5 (4 sec eccentric)
70x5 (4 sec eccentric)
Seated Cable Row
30x10
55x5
70x6 (4 sec eccentric)
80x6 (4 sec eccentric)
Dips
BW x10
BW+20 x3 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW x10
Chin-ups
BW x10
BW+20 x3 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW+10 x6 (slow eccentric)
BW x10
Overhead Press
30x10
50x5 (slow eccentric)
60x4 (slow eccentric)
50x5 (slow eccentric)
30x10
Squat
60x6 ATG
60x6 ATG
80x6 ATG
100x3 ATG
100x4 ATG
Deadlift
60x10
80x10
100x5
120x3
100x5
-deadlifts niet al te zwaar gedaan omdat ik zojuist squats had gedaan. ik ga beide oefeningen niet achtereen maxen wegens mijn rug.
Bent-over Barbell Row
70x3 (slow eccentric)
60x5 (slow eccentric)
60x5 (slow eccentric)
Leg circuit
Wegens tijdgebrek moest ik gaan improviseren.
1 Leg Press -> Leg extension -> Leg curl -> Seated Calf raise
150x10 low
150x10 high
->
80x5 leg extension
->
55x5 leg curl
->
80x20 seated calf raise
---herhaal het bovenstaande 3 keer
Nog 1 high rep circuit er achteraan: 150x30 1 leg press low -> 150x20 1 leg press high -> 50x16 extension -> 40x10 curl -> 80x30 calf raise
Overig
Nog ~20 minuten db rows (30kg's) en armen
Feedback
UD2.0 is een bijzonder mind**** programma. 4 dagen lang ga je kapot door de honger en energietekort. Vervolgens ga je eten, dan voel je je goed, maar je merkt dat je maag slecht reageert op de grote hoeveelheden voedsel en ben je dag erna ziek en moet je alsnog blijven eten. De post-carbs training van vandaag was goed, ik voelde me lekker carbed up en energiek.
Ik had ongeveer 1.5 uur om een fatsoenlijke FB training te doen, vandaar dat ik een beetje moest haasten. Weinig sets per oefening vind ik sowieso niks, na 2-3 werksets moest ik weer door naar de volgende oefening. Ik ben blij als ik dinsdag weer naar mijn oude workout ga, dan kan ik iets meer aandacht besteden aan specifieke spiergroepen. Heb nu niet echt het idee dat ik alles goed heb aangepakt.
Het tension-principe (explosief concentric en 2-4 sec eccentric) vind ik dan weer wel goed; dat voel je echt. Ook al lijken de gewichten wat lager; de reps kosten veel meer energie.
Wat heb ik tijdens de carbload gegeten?
De vrijdagavond workout heb ik afgesloten met 2 flinke shakes (in totaal 180c/60p/5g crea). Thuis een stuk appelvlaai en een glas chocomel light. Vervolgens bij maten thuis eten besteld bij de Argentijn; grill mix, spareribs, frietjes en salade (~2000 kcal). Later op de avond nog een zak rijstwafels. Alas, 's nachts had ik echt last van mijn maag. Of ik reageerde slecht op het eten, of ik had te veel gegeten, of mijn maag was niet meer gewend om grote hoeveelheden te eten na enkele dagen low kcal). Dus goed, zeker de helft van de 'gains' raakte ik 's nachts kwijt.
De volgende dag begon ik pas later op de middag te eten omdat ik me shit voelde. De 1.4kg pannekoeken die ik de dag er voor had voorbereid kreeg ik wel naar binnen, maar ik wist dat ik nog flink wat carbs moest inhalen (ik doelde op ~1200g carbs), dus ik besloot om toch wat dirtier te eten: appelvlaai, koekjes en chocolade en ook nog wat Chinese food.
In totaal heb ik ongeveer ~8000-9000 kcal gegeten, dus deze week ben ik alsnog onder onderhoud, maar deze boost had ik even nodig (ook al was het niet bepaald clean).
Vandaag eet ik iets beneden onderhoud (~2700 kcal) en morgen 2200-2500 kcal, ik bouw het weer rustig af om dinsdag verder met Leangains te gaan.
Ik post nog wat foto's.
-D
Mooie training weer!
En heel veel plezier met je carbload
Als je honger hebt is bijna alles lekker!
De plannen zien er heerlijk uit
Mooi, geniet van je beloning man!
En ik heb maar 1 cyclus gedaan van UD2.0, ik wilde het vervolgen maar kwam niet goed uit =$
Thnx mannen!
Laatst bewerkt:
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Pfoe, wat ben ik blij dat ik nog moet eten!
Anders had ik het nu wel even zwaar gehad!
Dit protocool klinkt als wel iets voor mij..al prefereer ik lean gains. Shitloads gezonde en ongezonde voeding eten laat ons lijf helaas wat overstuur raken en besluiten het niet meer zo aan te pakken. Ik heb nu al een aantal keer een volle dag gejunkt en kom dan altijd tot de conclusie dat dat ook niks is...teveel suiker, vet of troep vind je lichaam niet leuk.
Geen onwijze koppijn gekregen na die 1.4kg pannenkoeken? En hoe is je gevoel achteraf?
Ben ook wel benieuwd hoe je shape morgen is! Bloated as **** of snoeihard..
Anders had ik het nu wel even zwaar gehad!Dit protocool klinkt als wel iets voor mij..al prefereer ik lean gains. Shitloads gezonde en ongezonde voeding eten laat ons lijf helaas wat overstuur raken en besluiten het niet meer zo aan te pakken. Ik heb nu al een aantal keer een volle dag gejunkt en kom dan altijd tot de conclusie dat dat ook niks is...teveel suiker, vet of troep vind je lichaam niet leuk.
Geen onwijze koppijn gekregen na die 1.4kg pannenkoeken? En hoe is je gevoel achteraf?
Ben ook wel benieuwd hoe je shape morgen is! Bloated as **** of snoeihard..
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Pfoe, wat ben ik blij dat ik nog moet eten!
Dit protocool klinkt als wel iets voor mij..al prefereer ik lean gains. Shitloads gezonde en ongezonde voeding eten laat ons lijf helaas wat overstuur raken en besluiten het niet meer zo aan te pakken. Ik heb nu al een aantal keer een volle dag gejunkt en kom dan altijd tot de conclusie dat dat ook niks is...teveel suiker, vet of troep vind je lichaam niet leuk.
Geen onwijze koppijn gekregen na die 1.4kg pannenkoeken? En hoe is je gevoel achteraf?
Ben ook wel benieuwd hoe je shape morgen is! Bloated as **** of snoeihard..
Toen ik vanochtend opstond (dag na refeed) was ik helemaal niet bloated, dus dat was goed. Maar goed, ik voelde mij gisteren en eergisteren niet bepaald fit tijdens het eten.
UD2.0 is goed als je daar de tijd voor hebt (je mag eigenlijk geen depletion workout skippen en je moet tijd hebben voor de extra cardio sessies en de refeeds) en als je de depletion en refeed fases goed kunt verdragen. Voor 1 keer wilde ik het proberen, maar op lange termijn zou ik gek worden van UD2.0, vooral wegens de mentale bijwerkingen; ik was energieloos en gedemotiveerd. Het studeren ging zelfs niet lekker toen ik depleted was, ik had 0 focus. Ik denk dat als je wil junken, je dit prima kunt doen zonder UD2.0. 1-2 dagen voor de binge low-carb en depletion workout en evt. de dag na de binge low carb of een 24h fast.
Ik blijf toch liever bij Leangains, het is veel flexibeler en de carb refeeds zijn alsnog lekker. Als je een training mist of verplaatst is dat bij LG geen ramp, bij UD2.0 is dat niet optimaal.
Hier nog mijn post-workout. Ik had nog filet americain over, dus het moest even op.
1 ciabatta met 300g bakjes filet americain, 2 tomaten en kruiden (zout, peper, bruschetta, oregano en basilicum). Beetje high fat, maar dat maakt niet echt uit omdat ik vandaag toch in een kleine deficit ben.
Laatst bewerkt:
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Goede update bro, nu weet je dat dit niet echt voor jou werkt en kan je verder gaan met LG.
UD2.0 is inderdaad een brute mind****, maar waarschijnlijk wel eentje die kan werken. Uiteindelijk moet je wel je grenzen aftasten, zowel qua trainen maar ook qua voeding (waarop je wel of niet goed reageert)
Knap werk & goede pics, hng!
UD2.0 is inderdaad een brute mind****, maar waarschijnlijk wel eentje die kan werken. Uiteindelijk moet je wel je grenzen aftasten, zowel qua trainen maar ook qua voeding (waarop je wel of niet goed reageert)
Knap werk & goede pics, hng!
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
En hoe voel je, je nu na zo'n heel weekend?
Las dat je LG toch prettiger vind en alles, wat ik wel goed kan begrijpen.
Beste is gewoon plan wat flexibel is en goed bij je levensstijl past, want daar wil je toch altijd op terug vallen
Merk zelf ook dat ik feitelijk vaak veel dingen probeer, maar als puntje bij paaltje komt ik liefst daarop terug val
Las dat je LG toch prettiger vind en alles, wat ik wel goed kan begrijpen.
Beste is gewoon plan wat flexibel is en goed bij je levensstijl past, want daar wil je toch altijd op terug vallen
Merk zelf ook dat ik feitelijk vaak veel dingen probeer, maar als puntje bij paaltje komt ik liefst daarop terug val
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dinsdag 22-10-2013
OHP/Squat/Chins/Assistance
Vandaag weer LG, ben blij dat ik mijn normale schema weer hanteer.
Overhead Press
bar x20 (10x front en 10x back), 2.5kg schijf rotator cuff warmup
30x10
30x10
50x5
60x5
55x5
50x5
30x10
30x12
Squat
Bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x5 ATG
60x5 ATG
80x3 ATG
100x3 ATG
100x3 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
60x20 ATG
60x13 ATG (failure)
Chin-ups
BW x10
BW+22 x4
BW+18 x5
BW+14 x5
BW+10 x5
BW x10
Facepulls
20x20
20x20
20x20
30x10
30x10
25x20
10x10
-moet de achterkant iets versterken, vandaar dat ik deze oefening heb toegevoegd
Leg Press - 1 leg
110x10 low (per been)
110x10 high
150x10 low -> 150x10 high -> 150x20 low (beide benen) -> 150x20 high (beide benen)
160x10 low -> 160x10 high -> 160x20 low (beide benen) -> 160x10 high (beide benen)
160x40 low (beide benen) -> 160x30 high (beide benen)
Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
Core
3 sets van 10 reps good mornings met barbell (20kg). Even wennen aan de beweging
3 sets van 10 reps hanging leg raises
Feedback
Goede training. Ben blij dat ik mijn oude schema weer kan doen.
Voeding
Ik heb mij sinds de refeed niet gewogen (beetje bang haha), maar dat doe ik over een paar dagen zodra ik weet dat mijn gewicht weer stabiel is. Ik wil het vetverlies de komende paar weken nog versnellen, vandaar dat ik in plaats van +10/-30 (regular cut) overga op -10/-30 (faster fat loss). Dit betekent dat ik nu 7 dagen in een deficit zal verkeren, wat het vetverlies hopelijk zal versnellen. Ik blijf uiteraard voorzichtig en gebruik krachtverlies als indicatie. Refeeds zal ik ook gevoelsmatig doen (niet hoger dan 4000 kcal), maar alleen als ik me zwak voel. Als alles goed gaat en mijn kracht er niet onder lijdt ga ik door met de grotere deficit. Trainingsdagen 2600-2800 kcal en rustdagen 1800-2000 (afhankelijk van mijn overige dagelijkse activiteiten). Eiwitten houd ik uiteraard hoog op 240g. Een deficit betekent ook dat ik wat meer vetten kan toevoegen op trainingsdagen, dat is opzich wel prettig, vooral wat kokosolie (MCT) voor de training.
Voeding vandaag.
15:00 halve protein pancake (hele is: 100g xxl delicious pancake mix, 30g coconut caseine, 250ml magere melk en 5g kokosvlokken), 50g cashew noten en 20g 70% dark chocolate.
18:00 halve protein pancake en 10g kokosolie.
18:30 5g beta-alanine, 6g citrulline, 1x bf perfect burn
19:00 7g xtend bcaa
19:00-20:45 training
20:40 7g xtend bcaa
21:40 150g basmati rijst, 200g kalkoenfilet, groente, 50g wrap saus en 3 plakjes linessa kaas
23:00 500g magere kwark, 50ml magere melk, 50g caseine, 5g kokosvlokken (coconut protein pudding als laatste maaltijd, damn lekker)
Totaal: ~2600 kcal, high protein, medium carb, medium fat
---------- Post toegevoegd 22 October 2013 om 21:37 ----------
Dankje bro! Ja dat klopt. UD2.0 heb ik om 2 redenen gedaan. Ik wilde na 2 maanden even junken (lees: bingen) en omdat ik die week geen college had, had ik tijd om het protocol goed uit te proberen. Leuk als je weet dat je een dag flink uit gaat eten bijv en/of wil bingen, maar ik doe toch liever LG.
Thnx bro! Ja echt goddelijk spul is dat. Ik probeer af en toe met mijn macro's te schuiven zodat ik dat wat vaker kan eten, vooral de kruiden maken het heerlijk!
Ja LG doe ik al een tijd, ofja, wat voeding betreft althans. Het trainingsschema heb ik zelf gemaakt. Bodybuilding is nu eenmaal een proces van trial and error en soms moet je buiten je comfort zone treden en nieuwe dingen uitproberen. Als ik me altijd aan het bro-regime had gehouden (6 meals blabla) dan had ik IF waarschijnlijk nooit geprobeerd. IF is iets dat ik eigenlijk altijd wil blijven doen (ook al claimt men dat het in de bulk sub-optimaal is). Toch heb ik op Martin's en Andy's sites huge ass mofo's gezien die toch IF doen.
OHP/Squat/Chins/Assistance
Vandaag weer LG, ben blij dat ik mijn normale schema weer hanteer.
Overhead Press
bar x20 (10x front en 10x back), 2.5kg schijf rotator cuff warmup
30x10
30x10
50x5
60x5
55x5
50x5
30x10
30x12
Squat
Bar x10 -> hip flexor stretches
40x10 ATG
60x5 ATG
60x5 ATG
80x3 ATG
100x3 ATG
100x3 ATG
90x3 ATG
80x5 ATG
60x20 ATG
60x13 ATG (failure)
Chin-ups
BW x10
BW+22 x4
BW+18 x5
BW+14 x5
BW+10 x5
BW x10
Facepulls
20x20
20x20
20x20
30x10
30x10
25x20
10x10
-moet de achterkant iets versterken, vandaar dat ik deze oefening heb toegevoegd
Leg Press - 1 leg
110x10 low (per been)
110x10 high
150x10 low -> 150x10 high -> 150x20 low (beide benen) -> 150x20 high (beide benen)
160x10 low -> 160x10 high -> 160x20 low (beide benen) -> 160x10 high (beide benen)
160x40 low (beide benen) -> 160x30 high (beide benen)
Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front
100x30 back
Core
3 sets van 10 reps good mornings met barbell (20kg). Even wennen aan de beweging
3 sets van 10 reps hanging leg raises
Feedback
Goede training. Ben blij dat ik mijn oude schema weer kan doen.
Voeding
Ik heb mij sinds de refeed niet gewogen (beetje bang haha), maar dat doe ik over een paar dagen zodra ik weet dat mijn gewicht weer stabiel is. Ik wil het vetverlies de komende paar weken nog versnellen, vandaar dat ik in plaats van +10/-30 (regular cut) overga op -10/-30 (faster fat loss). Dit betekent dat ik nu 7 dagen in een deficit zal verkeren, wat het vetverlies hopelijk zal versnellen. Ik blijf uiteraard voorzichtig en gebruik krachtverlies als indicatie. Refeeds zal ik ook gevoelsmatig doen (niet hoger dan 4000 kcal), maar alleen als ik me zwak voel. Als alles goed gaat en mijn kracht er niet onder lijdt ga ik door met de grotere deficit. Trainingsdagen 2600-2800 kcal en rustdagen 1800-2000 (afhankelijk van mijn overige dagelijkse activiteiten). Eiwitten houd ik uiteraard hoog op 240g. Een deficit betekent ook dat ik wat meer vetten kan toevoegen op trainingsdagen, dat is opzich wel prettig, vooral wat kokosolie (MCT) voor de training.
Voeding vandaag.
15:00 halve protein pancake (hele is: 100g xxl delicious pancake mix, 30g coconut caseine, 250ml magere melk en 5g kokosvlokken), 50g cashew noten en 20g 70% dark chocolate.
18:00 halve protein pancake en 10g kokosolie.
18:30 5g beta-alanine, 6g citrulline, 1x bf perfect burn
19:00 7g xtend bcaa
19:00-20:45 training
20:40 7g xtend bcaa
21:40 150g basmati rijst, 200g kalkoenfilet, groente, 50g wrap saus en 3 plakjes linessa kaas
23:00 500g magere kwark, 50ml magere melk, 50g caseine, 5g kokosvlokken (coconut protein pudding als laatste maaltijd, damn lekker)
Totaal: ~2600 kcal, high protein, medium carb, medium fat
---------- Post toegevoegd 22 October 2013 om 21:37 ----------
Dankje bro! Ja dat klopt. UD2.0 heb ik om 2 redenen gedaan. Ik wilde na 2 maanden even junken (lees: bingen) en omdat ik die week geen college had, had ik tijd om het protocol goed uit te proberen. Leuk als je weet dat je een dag flink uit gaat eten bijv en/of wil bingen, maar ik doe toch liever LG.
Thnx bro! Ja echt goddelijk spul is dat. Ik probeer af en toe met mijn macro's te schuiven zodat ik dat wat vaker kan eten, vooral de kruiden maken het heerlijk!
Ja LG doe ik al een tijd, ofja, wat voeding betreft althans. Het trainingsschema heb ik zelf gemaakt. Bodybuilding is nu eenmaal een proces van trial and error en soms moet je buiten je comfort zone treden en nieuwe dingen uitproberen. Als ik me altijd aan het bro-regime had gehouden (6 meals blabla) dan had ik IF waarschijnlijk nooit geprobeerd. IF is iets dat ik eigenlijk altijd wil blijven doen (ook al claimt men dat het in de bulk sub-optimaal is). Toch heb ik op Martin's en Andy's sites huge ass mofo's gezien die toch IF doen.
Laatst bewerkt:
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Fijn dat je, je originele schema weer kan hanteren man
Ook goede training, sterke chins vooral!!
Ja, klopt man ik doe ook IF
Ook goede training, sterke chins vooral!!
Ja, klopt man ik doe ook IF
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Training en voeding ziet er weer goed uit! Altijd fijn om hier even te kijken..komen lekkere meals voorbij!
Hoewel ik de combi pannenkoek, cashew en chocolade niet begrijp...los van elkaar is het lekker, maar tegelijk..
Of je op IF wilt gaan bulken is naar mijn mening erg afhankelijk van hoeveel je bereid bent te kunnen en willen eten. Zelf zou ik het prima kunnen handelen, want ben een erg grote eter..
Hoewel ik de combi pannenkoek, cashew en chocolade niet begrijp...los van elkaar is het lekker, maar tegelijk..
Of je op IF wilt gaan bulken is naar mijn mening erg afhankelijk van hoeveel je bereid bent te kunnen en willen eten. Zelf zou ik het prima kunnen handelen, want ben een erg grote eter..
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Training en voeding ziet er weer goed uit! Altijd fijn om hier even te kijken..komen lekkere meals voorbij!
Hoewel ik de combi pannenkoek, cashew en chocolade niet begrijp...los van elkaar is het lekker, maar tegelijk..
Of je op IF wilt gaan bulken is naar mijn mening erg afhankelijk van hoeveel je bereid bent te kunnen en willen eten. Zelf zou ik het prima kunnen handelen, want ben een erg grote eter..
Het waren ongezouten cashews, dus de combinatie coconut pancake en cashews was echt heerlijk! Don't knock it before you try it!
Maar ik geef toe dat ik vaak rare combinaties heb, meestal zijn ze wel lekker. Meestal.Ja, je hebt gelijk wat de bulk betreft; op trainingsdagen zou ik 4000 kcal in 8 uur moeten proppen. In de recomp deed ik dat ook en het ging prima, maar dan moet ik wel minstens 1500 voor de training eten anders wordt het 's avonds te veel. Maar het is goed te doen, ik houd van grote meals.
Thnx, op naar de 80 (volgend jaar)!
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Ja sowieso bro!
Ga je in je bulk ook IF'en?
Denk het haast wel ja
Hou van grote maaltijden dus dat is het probleem niet
Zou makkelijk 5000-6000kcal per dag kunnen eten year round
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Denk het haast wel ja
Hou van grote maaltijden dus dat is het probleem niet
Zou makkelijk 5000-6000kcal per dag kunnen eten year round
dit
