duursport in een cuttingschema met krachttraining

[Darkman]

Mensen,

afgelopen jaren ben ik meer voor de massa opbouw gegaan en dat was aardig gelukt. hierdoor ging het cutten redelijk gemakkelijk en werd ik nooit SUPER droog maar wel goed slank. In de zomers heb ik de neiging om te gaan wielrennen en de kt wat te verwaarlozen, omdat je dan zo veel buiten zit.

Daarbij komt dat het wielrennen ook aardig hielp bij het afvallen, maar dit waren nog redelijke afstanden, tot aan 75 km dus dan zit je niet langer dan 2.5 uur op de fiets en bij terugkomst kan je meteen aan een eiwit/kh shake. Wegens weinig activiteit in geen enkele sport de laatste tijd, begonnen de kilo'tjes er langzaamaan weer bij te komen, ook omdat ik van mijn 6x per dag eten ritueel was afgeslopen ( erg jammer, ik weet het) afijn ik ben weer 6x daags aan het eten geslagen, maar ben er wel weer wat door aangekomen, ik wilde wat te snel mijn metabolisme opkrikken. Nu loopt mijn metabolisme weer redelijk.

Ik wil eigenlijk niet zo veel meer gaan bouwen van de winter, behalve dan aan mijn conditie om de wielerprestaties op te krikken, een hogere vo2 max te hebben en dus ook een veel hoger vermogen tot vetverbranding.

van wielerprofs is het zo dat zij constant lange tijd tussen de 60-65 % van hun max hartslag rijden en zij rijden dus relatief gezien meer op vet reserves, terwijl een amateur zoals ik met momenteel een slechtere conditie, het al snel moet hebben van de koolhydraten omdat je al snel met een vrij hoge hartslag
rond rijdt.

Nu is het dus wel zo dat vetverlies sneller gaat bij korte cardiosessies als je tot het gaatje gaat, omdat je dan relatief gezien MEER kcal in totaal verbrand en dus ook meer vet, maar wat als die sessies vrij lang zijn met ook anaeroob werk ? brengt me op het volgende..

Momenteel doe ik aan 3-4 x krachttraining in de week, + 1 lange fietsrit in het weekend van 120 km voor wat duur conditie.

Om te bouwen en te cutten weet ik feitelijk wel hoe te eten, maar het gaat me meer om het weekend. Momenteel fiets ik eens per week zo'n 100-120 km met mijn pa op de racefiets. dan ben je dus zo'n 4 uur onderweg, erg lastig om dan de juiste dingen te eten als je gaat cutten, omdat je ook aan je energieniveau moet denken. Ik heb nu al een paar keer een hongerklop gehad of "de man met de hamer" en dan zit je al snel aan de energierepen met suikers en enervit zooi (drank) met nog meer suikers, om het maar uit te kunnen rijden. Enige manier om dit tegen te gaan is om nog meer kcal te gaan eten ( en natuurlijk conditie op te krikken), maar dit lijkt averechts te werken voor het dieet, omdat die rit maar 1 x week plaatsvindt. Voor de rest van de week zou ik dan 3x kunnen gaan cardio-en op vetverlies, interval, 30 min tot 60 min max, waardoor er nooit meer dan 3 uur tussen mijn maaltijden in zit door de weeks. In het weekend zal ik dan dus tijdens die ene rit eiwitpoeder in mijn bidon kunnen doen met wat weightgainer voor de kcals, maar ik vraag mij af of dat voldoende energie levert om die rit normaal uit te kunnen rijden zonder ook spiermassa te gaan zitten vreten. uiteraard is het nog slechter om alleen de suikers uit energiedrinks of repen te nuttigen zonder eiwitten. Al zouden hoge insuline spiegels anti-catabool zijn? maar als dat zo is hoe lang ? Ik vraag me af of ik die lange rit nu als een zegen of als een last moet zien als ik serieus vet wil verliezen, omdat a) het normale eet patroon onderbroken wordt, wat super belangrijk is als je ook aan krachttraining doet ( voor massa behoudt en dus hoger metabolisme, niet om aan te komen)

Oftewel zit ik goed als ik een eiwit/kh mengsel neem tijdens het fietsen , of kan ik beter eerst mijn conditie opkrikken door te cardio-en op de sportschool, zodat ik straks meer op de vet verbranding kan rijden en dus minder kh nodig zal hebben.

Hoop dat het geen onoverzichtelijk verhaal is geworden....

Als getrainde duursporter heb je een lagere rusthartslag een veel hogere vo2 max en vaak ook een net zo snel of sneller metabolisme als
een bodybuilder mits je maar hard blijft trainen, ik vroeg me altijd af hoe een op prestatie trainende wielrenner dan eet en toch zo slank blijft, want je leest altijd verhalen dat zij soms tot wel 9000 kcal per dag verslinden, maar ik sprak laatst de nederlands kampioen bij de eliten zonder contract, die nu prof wordt, en hij had het over 2 uur trainen op een lege maag voor het ontbijt en als ontbijt 2 dubbele bruine boterhammen toen hij af wilde vallen, maar hij weegt dan ook 61 kg, en ik wil toch wel graag rond de 75 blijven en atletisch slank trainen, niet uitgemergeld 60 kg. Op internet heb ik wel wat meer cutschema's gezien opgesteld van amateur renners, maar dat zag er net zo uit als het gemiddelde voedingspatroon van de gemiddelde nederlander, belabberd dus, 3 hoofdmaaltijden met tussendoortjes als een appel en een banaan, ik wil daarentegen om de 3 uur blijven eten voor de eiwitten.

Klik om meer te lezen...

 

[Esperantisto]

Poe hee, ik dacht dat ik lange posts heb.
Het enige wat ik hier kort over kan zeggen is dat ik ervaren heb, dat ik door mijn monsterfietstochten van de afgelopen 10 jaar (reed tussen 1994 en 2003 jaarlijks minimaal 10.000 km en wekelijks tussen maart en sept rond 500km/week), juist een heel trage stofwisseling kreeg. Vooral doordat ik te weinig at en te traag fietste.

Daarentegen heb ik heel veel succes gehad met spinninglessen vanwege het intensieve karakter en de naverbranding. Je hebt meer aan de naverbranding qua vetverlies dan aan de sessie zelf. Probleem bij intensieve sessies is wel dat je er ongelooflijke honger van krijgt.

Het probleem wat jij omschrijft duidt er op dat jouw lichaam afgestemd is op een koolhydraatverbranding.
Het stomme is: bij een koolhydraatsysteem is je stofwisseling meestal ook wat sneller, maar je komt ongelooflijk snel in de trubbels zodra je zonder voeding zit.
Bij mij is dit volledig omgekeerd. Ik heb en dat is echt 100% ongelogen, zonder 1 hap eten 550 km gereden tussen Parijs en Amsterdam in plm 36 u tijd zonder ook 1 moment te versagen afgezien van slaap. Dwz. 100% op vetverbranding gefietst. De hierbijbehorende hartslag is ook zeer laag. Na enige uren is die niet meer boven 120 uit te krijgen.
Helaas... pindakaas is de hierbij behorende stofwisseling al even traag.

Wat kan je hiermee doen?

Als je je snelle stofwisseling wilt houden, dan zit er niet veel anders op dan dat je continu jezelf blijft voeden tijdens die rit. Een goede optie is verdund appelsap (erg populair ivm kalium) en daar een aantal schepjes weipoeder bij te doen. Vanaf 1-2 u inspanning wordt nl. rond 10-15% van de energie uit eiwitten gehaald.
Een iets makkelijker optie is het gebruik van bijv jouw weightgainer of maltodextrine (dextrose is te zoet!) en dat mengen met eiwitpoeder en een aantal zakjes in je fietsshirt meenemen zodat je onderweg je bidons kan bijvullen. Ook mogelijk: in je bidon een hypertone oplossing doen en je water uit een Camelbak drinken.

Tenzij je ambities hebt om lange afstanden te gaan rijden, lijkt dit me de makkelijkste weg. Heb je die ambities wel, dan kan je eens kijken of je je stofwisseling in de richting van vetverbranding kan verschuiven door een zeer laag-KH dieet te proberen gedurende een week of 2. De meeste mensen ervaren dat ze na een dag of 5 uitstekend functioneren op heel weinig KH. Is dat na 1 week nog steeds niet zo, dan is het niks voor jou.

 

[Esperantisto]

De winnende combinatie voor een snel vetverlies qua dieet is voor velen het zeer laag gaan in de KH. Bij voorkeur 2 weken lang zeer laag en vanaf dat moment 1 of 2 maal per week een refeed uitvoeren om je glycogeen aan te vullen en je stofwisseling te versnellen.
Zoek maar eens rond op refeed, TKD en CKD (* erachter)

 

[Darkman]

heren, ik heb dus al ervaring met aftrainen, alleen verloor ik helaas ook wel wat massa daarbij, maar uitenindelijk zat ik wel met een mooi vet % op de fiets. Hierbij bouwde ik dan ook mijn KH af zodat ik soms vanaf 4 uur geen kh meer nam , maar enkel eiwitten vóór het fietsen en dan uiteindelijk eiwitten + vetten na het fietsen, je kunt dan niet echt stellen dat je lichaam op dat moment enkel op vetten loopt, je hebt immers wat kh gegeten in de ochtend. Dit ging prima, ook redelijke prestaties, alleen het probleem hierbij is dat de ritten dus nooit boven de 2 uur uitkwamen ( 's avonds in de lente/zomer en weekend) dus dat ging dan prima op een bepaald moment stopte ik dan ook met krachttraining en zat ik enkel nog op de fiets.)

het punt nu is dus dat ik wel wil blijven krachttrainen, om niet nog meer spiermassa in te leveren en mijn metabolisme hoog te houden. , naast de krachttraining HIT cardio te doen ( interval) om in minder tijd meer kcal te verbranden en dus ook meer kcal uit vet verhoudingsgewijs, en dan 1x in het weekend een fietstocht van zo'n 100 km. omdat die tocht momenteel zo'n 4 uur in beslag neemt ( ook ff stoppen ergens om wat te drinken ) zal ik dus zeker eiwitten en KH in de bidon moeten doen, kan ik dan gewoon enkel op die betreffende fietsdag meer kcal totaal nuttigen om de rit goed door te komen ZONDER dat dit nadelige gevolgen heeft voor het vetverlies ? of kan ik maar beter het lange afstand fietsen voorlopig even on hold zetten en eerst via een goed schema het vet wegtrainen. Ik wil dus de stofwisseling hooghouden en ik weet van korte sessies na je krachttraining dat deze je een extra metabolische boost geven. het zou zonde zijn als dit effect teniet werd gedaan door die rit in het weekend.

 

[*Zippie*]

sjoww.. wat een teksten

 

[Esperantisto]

Nee, het zal geen invloed hebben en juist positief werken als je maar 4 uur fietst. 4 uur is niks, zeker als je daarvoor grotendeels compenseert met voeding.
Maak je daar geen zorgen om. Pas als je zoals ik dat deed, elk weekend ruim 8 uur op de fiets zit (200km of meer) en daar niet met voeding voor compenseert, krijg je een probleem.

 

[Darkman]

ik kan me haast niet voorstellen dat je 8 uur op de fiets kunt zitten zonder ook maar wat te eten, geen wonder dat je metabolisme dan erg traag wordt

Maar daarbij geef je aan dat je ook nog erg traag fietste, 25 km/uur dus +/-
in welke hartslagzone zat je dan ? je geeft ook aan dat je op een gegeven moment niet meer over de 120 slagen per minuut KON komen met je hartslag, dat komt in feite doordat je te weinig koolhydraten in je systeem hebt op dat moment. Als je koolhydraten gaat minderen zal het dus ook steeds moeilijker worden om je max te kunnen halen ( merk je ook goed bij meerdaagses na een tijd haal je je max gewoon steeds lastiger aangezien je de kh tekorten amper bij kunt vullen bij zware meerdaagses met veel klimwerk. Niet dat ik er veel heb gereden, maar mijn pa wel).

Wat voor een uitwerking hadden die monsterritten op jouw lichaamssamenstelling ? kwam je vrij snel aan in vet als je wat te veel at ( aangezien je metabolisme traag was) of was je juist kurkdroog omdat je zo veel op vetten reed ?

 

[Esperantisto]

8 uur is niks, ik heb ervaring met veel langere tochten zonder enige vorm van voeding of met heel weinig, tot in 1 geval wel 116 uur fietsen (1400km nonstop, nl. London - Edinburgh - London in 1997).

Mijn basissnelheid is nooit hoog geweest, ook niet bij goede voeding, al maakte het indien ik weldoorvoed startte wel een dramatisch verschil.
De grote klap kwam achteraf, zo heb ik in 1997 LEL gereden. 3 weken later ging ik 3 maanden fietsen in Australië. Daar had ik de grootste moeite om zelfs maar 13 km/uur te fietsen... ongelogen. Zo hakt het er in om 5 dagen nonstop met amper een hap eten op de fiets te zitten.
Over het belang van voeding wordt in al die jaren dat ik deelneem aan discussielijsten voor randonneurs nauwelijks over bericht.

Vet% is een drama... meestal overviel de honger me dan een paar dagen later en haal je de schade in. Ongeveer zoals een bodybuilder na een wedstrijd zich op het eten stort en in no time zwaarder wordt.

Dus, overdreven lange fietstochten zonder voeding zijn dramatisch slecht voor de stofwisseling. Nu was die toch al nooit goed... ik heb vanaf mijn tienertijd verkeerd gegeten door zowel ontbijt als de lunch vaak over te slaan. Het heeft erg veel moeite gekost om over te schakelen op een bb-schema van 5-6 maal per dag eten. Gedurende 2 jaar heb ik een alarmfunctie gebruikt om dit af te dwingen. 't Is nu bijna vreemd dat het nu haast niet meer mogelijk is om langer dan 4 uur zonder voeding te verkeren.

Ergens wel jammer.. het is wel beter voor je lichaamssamenstelling, maar het had ook voordelen. Zoals geen eten mee te hoeven sjouwen als je 2 dagen de rimboe van Brazilië ingaat, omdat het veel handiger is om niet te eten dan om al dat gewicht mee te slepen.

 

[Darkman]

ja ik snap je wel , het is ook erg lastig om aan te wennen in het begin, maar na verloop van tijd weet je niet beter, hetzelfde als je dieet opschonen, in het begin denk je wat een smaakloze troep, maar na verloop van tijd wen je ook daar weer aan en als je dan toevallig denkt laat ik eens een keertje cheaten, dan smaakt die friet je gewoon niet, dan proef je als het ware de transvetten die erin zitten . Maar goed ik wist niet eens dat er van dat soort tochten waren die jij dan gereden hebt. Maar goed des te hoger het niveau ( hoger tempo), des te groter de afstand die je aflegt in een kortere tijd dus kan je weer sneller eten en dan moet alles dus wel goed komen met die stofwisseling.

 

[Esperantisto]

Dat klopt helemaal... na een flinke tijd weet je niet beter. Al moet ik zeggen... vandaag heb ik mijn junkfood al gekocht voor morgen en dat appeltaartje gaat wel heerlijk smaken! De Bossche bollen heb ik echter toch maar laten liggen... te veel lekkere vetjes!
Een ander keertje weer eens ijs of rijstevlaai, mogelijk morgen een verse pizza erbij of anders basmatirijst (ik eet 5 uit 7 dagen geen granen of aardappels)

Het is ook idd zo dat je goed gevoed (mits je geen darmklachten krijgt van voeding, zoals me in 2003 overkwam) ook veel harder kan rijden.
Jammer genoeg zit het er waarschijnlijk niet in dat ik het nog eens probeer met PBP, ivm vergroeide rug. Het meeste betreur ik het echter dat ik niet nog eens de 100 Cols tocht kan rijden... of heel miss nog wel. Ivm die rug krijg ik een verwijzing naar een sportarts (voor revalidatie-arts was ik te mobiel)

In elk geval is er geen enkele reden om die rit op zaterdag niet te doen.. zeker omdat het 'kwaliteitstijd' met je vader is. Dat is toch hartstikke leuk? Mits goed gevoed, zal het je alleen maar goed doen.
Maar nogmaals, als je echt graag wat meer een vetverbranding wilt krijgen, kan je eens een low-carb/ketodieet proberen. Na 2 weken heb je een verbranding die meer op vet gericht is. Met genoeg refeeds (ik cycle mijn carbs nu zodat ik 2x per week hoog zit) , zal de stofwisseling echt niet inzakken!

 

[Darkman]

ben jij bekend met het boek burn the fat feed the muscle van Tom Venuto ?

Hij heeft het ook over een vorm van refeeden, maar dan wel in lichtere vorm.

Namelijk :

basis 30% eiwit 50-55% koolhydraten en 15-20 % vet

vervolgens je BMR + activiteits niveau = kcal

daar werk je naartoe en dan krachttraining + cardio introduceren om een kcal
tekort te creëren , maar nog niet meteen minder gaan eten. pas als je geen vet meer verliest op deze manier, kan je de verhoudingen gaan shiften naar bijvoorbeeld 40% eiwit, 40 % kh en 20% vet, dit gedurende 3 dagen en vervolgens de 4e dag (refeed) ga je weer naar 30-50-20% de refeed dagen zijn minimaal 1 en maximaal 3 per week, afhankelijk van hoe nauwkeurig je wilt zijn in het behoud van je spiermassa. Pas als dit ook niet meer werkt, ga je pas je kcal verlagen met 500 kcal, waarbij je om de 2-3 dagen weer 1 hoog kcal dag neemt, waarbij je de 500 kcal weer toevoegt, zodat je verbranding hoog blijft.

De echte refeeds zover bij mij bekend zijn veel extremer, waarbij je bijvoorbeeld door de weeks minder den 70 gram kh per dag mag eten om vervolgens vrijdagavond te beginnen met kh bunkeren en daar dan mee door moet gaan tot zondag avond, waarna er weer een khloze week zal volgen. \


Welke vorm(en) heb jij toegepast en hoe zijn die jou bevallen ?

 

[Esperantisto]

Venuto schrijft voor gezonde jonge MANNEN.
Ik hang tegen diabetes aan en ben een vrouw. Ergo, ik functioneer beter op een lager % KH en hoger % vet.
Gedurende 2 jaar heb ik ma-vr onder de 50g KH gezeten en deed dan een refeed in het weekend. Dat beviel niet zo goed, omdat blijkt dat na een dag of 4 de stofwisseling al inzakt. De carb cycling waar Venuto over spreekt, is dan een stuk beter.
Mijn weekindeling is nu als volgt
rustdagen = wo - vr - za = plm 1500 kcal met 20-35-45% KEV (plm 50-75g KH)
trainingsdgn bovenlijf = ma - do plm 1700 kcal met plm 33-33-33% KEV (plm 100-150g KH)
refeed/junkdagjes benen = di - za plm 3300 kcal met 40-25-35% KEV (300-400 soms wel 500g KH)
'k Had een tijd meer KH op de 'refeeddagen' maar meer dan 300g KH blijkt voor mij te veel. Qua vet zou de refeed minder kunnen zijn, maar dan is die bij lange la niet zo leuk.
Dit bevalt me goed. Het is gebaseerd op een dieet zoals omschreven Flexible Dieting van Lyle McDonald, mijn voedsel'goeroe'.
Venuto schrijft heel motiverend, maar slaat een aantal keren de plank mis.
Lyle is geen motivational man, feitelijk kan hij echt een 'a**hole' zijn, maar hij heeft het wel bijna altijd bij het rechte eind. En dan heb ik liever iemand die je niet datgene zegt wat je graag wilt horen/lezen.
Ben trouwens van plan eens naar het boek "Paleo Diet for Athletes" te kijken dat zeer onlangs door Friel en Cordain is geschreven. Veel nuttige info over zuur-basebalans, wat van belang is voor duursporters.

 

[Darkman]

Hmm interessant allemaal, ik zal er ook eens even naar kijken, het is echt verbazingwekkend hoe weinig informatie je kunt vinden op internet over hoe Athleten( wielrenners ) eten, met voorbeeldschema's etc. Ik ben tenminste nog niets nuttigs tegengekomen.

 

[Esperantisto]

Zeker interessant. Het is me nu ik zoveel meer over voeding weet dan vroeger, toch een volstrekt raadsel dat randonneurs (mijn tak van sport) maar feitelijk ook alle sporters muv bodybuilders, zich zo weinig voor voeding interesseren.
Ik hang al sinds 1996 rond op discussielijsten en wat daar over voeding wordt gezegd, ontstijgt amper het meest basale en is vaak ook anekdotisch van karakter (ik at dit en dat). Het was een van de redenen dat ik me ooit aangemeld heb bij een lijst voor ultrasporters (de fietsers die RAAM, Race Across AMerica rijden), maar ook daar overheerste net zoals elders het geneuzel over fietstechniek. Zij het dat onder ultrasporters iets meer over training wordt gesproken.

Ofschoon het hebben van een uitstekende vetverbranding niet direct een voordeel heeft mbt de stofwisseling, loont het zeker de moeite om het lichaam er iets beter op te trainen door een tijdje een laag KH dieet te volgen en dan een paar dagen voor een evenement KH te gaan laden.

Wat jouw precieze optimale verhouding moet zijn, voor de kcal / KH - eiwit- vet behoefte kan niemand bepalen. Al heb ik er zelf wel heel leuke rekensommetjes voor. In geval van een 24uurs-tijdrit zou ik bijv zoiets van bijna 10.000 kcal verbruiken en dan , waarbij ik misschien wel 1000 gram KH zou kunnen eten, wat dan 40-50% van de energie zou leveren.
Een andere dag is die behoefte nog geen 50 gram KH.

Waarom 'benzine' in de 'auto' gooien, als je er niet mee rijdt?

 

[Esperantisto]

Over benzine gesproken, ik ben nu zo aan het fine-tunen dat ik me ga afvragen hoeveel KH ik nodig zou hebben bij een training van bijv 10hh versus een training met 5hh of 15hh. Bij 15hh ben ik aëroob bezig en ik geloof haast dat het bij 10hh ook nog ten dele aëroob is. Bij 5hh niet meer.... dus: KH-behoefte stijgt aanzienlijk!

 

[Chapeloere]

Zeker interessant. Het is me nu ik zoveel meer over voeding weet dan vroeger, toch een volstrekt raadsel dat randonneurs (mijn tak van sport) maar feitelijk ook alle sporters muv bodybuilders, zich zo weinig voor voeding interesseren.
Ik hang al sinds 1996 rond op discussielijsten en wat daar over voeding wordt gezegd, ontstijgt amper het meest basale en is vaak ook anekdotisch van karakter (ik at dit en dat). Het was een van de redenen dat ik me ooit aangemeld heb bij een lijst voor ultrasporters (de fietsers die RAAM, Race Across AMerica rijden), maar ook daar overheerste net zoals elders het geneuzel over fietstechniek. Zij het dat onder ultrasporters iets meer over training wordt gesproken.
Ofschoon het hebben van een uitstekende vetverbranding niet direct een voordeel heeft mbt de stofwisseling, loont het zeker de moeite om het lichaam er iets beter op te trainen door een tijdje een laag KH dieet te volgen en dan een paar dagen voor een evenement KH te gaan laden.
Wat jouw precieze optimale verhouding moet zijn, voor de kcal / KH - eiwit- vet behoefte kan niemand bepalen. Al heb ik er zelf wel heel leuke rekensommetjes voor. In geval van een 24uurs-tijdrit zou ik bijv zoiets van bijna 10.000 kcal verbruiken en dan , waarbij ik misschien wel 1000 gram KH zou kunnen eten, wat dan 40-50% van de energie zou leveren.
Een andere dag is die behoefte nog geen 50 gram KH.
Waarom 'benzine' in de 'auto' gooien, als je er niet mee rijdt?

Klik om te verkleinen...

Hey Espi

hoe zit het met je stats?
Is je bodyfat% nog zo hoog?

 

[Esperantisto]

Plaatselijk wel. Met kleren aan valt het niet erg op: heb een gezicht, armen en benen waar je het niet aan afziet dat ik te zwaar/vet ben. Meeste zit op buik en rug, dus heb er in kosmetische zin alleen op het strand last van.
Vandaar ook dat huidplooimetingen zo vreemd uitvallen. Met 3punts meting zit ik op 18% , bij 4punten op 33% en bij 9 punten op 26%.
De trend is het belangrijkste en dankzij die rotblessure in augustus (een paar daagjes met een zware rugzak rondsjouwen is gevaarlijker dan KT) heb ik 2 maanden minder goed kunnen trainen.
Daarentegen heb ik eindelijk het idee dat het dieet echt goed loopt, dankzij de carb cycling. Genoeg energie om te trainen dankzij de refeeds (beetje junkachtig, dat wel) en dan laag genoeg in de KH en nu ook laag in de vetten en dus kcals op de dieetdagen om vet te verliezen.

Maar ja, als je al 42 bent, gaat het t-e-r-g-e-n-d langzaam. Maar ik heb de tijd. Itt vroeger waag ik me niet meer aan de fatburners, al heb ik ergens wel de behoefte nog eens met clen te experimenteren. In lage doses is clen lang zo gevaarlijk niet als mensen roepen. Je moet er alleen niet ettelijke tabletten tegelijk van nemen.. Aan DNP zal ik me veiligheidshalve maar niet branden . Ik heb geen haast! Eet lekker en het gaat er heel langzaam van af.. dus ach, heb tenminste zo ook plezier in zowel het trainen als het eten.

 

[Darkman]

Over dat plaatselijke "vet" Ik heb zo de indruk dat vet daar gaat zitten waar het met rust gelaten wordt. Oftewel als je veel fietst heb je over het algemeen redelijk magere benen tov de rest. Al is het niet zo dat je plaatselijk kunt afvallen op plaatsen zoals buik etc, enkel door je totale vet % te verlagen.

Ik heb echter zo mijn bedenkingen bij die echte cyclussen, zeker waarbij je gewoon een paar dagen amper kcal verbruikt. Je zult toch voluit moeten gaan in elke training om vet te verbranden zeker als je training geen uren duurt, maar hooguit een uur of 2. Wat bij mij erg goed werkte was het overschakelen op schone voeding, dus alles mager, alleen nog gezonde vetten (wel minimaal) en koolhydraten beperken, maar zeker niet elimineren.

Magere melk, whey eiwit poeder, weightgainer voor snelle kh in de ochtend zonder uitgebreid te hoeven ontbijten ( kost tijd).
verder meergranen brood zonder boter, kipfilet als beleg, magere kwark voor eiwitten en 1 banaan en 1 appel op 1 dag. Samen met de lactose uit de magere melk vormde dit de enige suikers die ik at. Ik zorgde er dan voor dat ik na 16:00 geen kh meer at, voor het trainen rond 19:00 nam ik dan enkel een eiwitten shake zodat ik massa bescherming had tijdens de training.. vervolgens 3 kwartier krachttraining, gevolgd door 20-25 min HIT cardio ( 3 min op een redelijke stand, laten we zeggen stand 5 ) gevold door 1 minuut super anaeroob, tot soms wel max van het apparaat, afhankelijk van conditie) daarna weer 3 min herstellen en weer 1 min voluit etc ). Na de training nam ik dan een eiwit shake en een klein schepje weightgainer voor wat kh na de training. Oftewel met de krachttraining maak je dan je glycoceen voorraad goed leeg + je beschermt je kracht en lean body mass. daarna de HIT cardio om sneller vet te verbranden.

Daarnaast nam ik dan 2x daags de originele (ephedra) NVE stacker 3. En dit werkte uitstekend. Helaas wist ik toen iets minder van refeeds en hogere kcal dagen waardoor ik die eerder per ongeluk toepaste op de weinige junkdagen waarbij ik hooguit 1 cheat meal had. Dat waren dan (bleek later) nog goede maaltijden ook, zoals uitsmijter ham/kaas. Die waarschijnlijk meer hebben geholpen dan geschaad.

Een nadeel is ook dat ik niet kan inschatten hoe groot het effect van de fat burners is geweest op mijn resultaten.

Als ik denk aan clen dan denk ik ook aan de bijwerkingen die vele malen erger zijn dan die bij ephedra.

Ik zou zelf niet echt willen beginnen aan al te grote kh beperkingen aangezien ik dan niet meer genoeg kracht/energie heb om voluit te trainen om massa te behouden, waardoor je samen met vet ook massa inlevert en je metbolisme snel ineenzakt.

Hoe ziet jouw voedings/trainingsregime er ongeveer uit ?

 

[BadMF]

Heb je al wel een voedingsschema opgesteld? Als je BFFM hebt gelezen moet je wel ongeveer wel weten hoe het in elkaar steekt toch? En dat je die weightgainer eruit moet gooien, eerder opstaan en fatsoenlijk eten.

Refeed artikelen staat hier ook 2 op het forum, lees die ook en plan je refeeds.

 

[Esperantisto]

Mijn ontbijt is de grootste maaltijd van de dag, even groot als mijn avond eten en laatste nachtmaaltje gecombineerd, nl. plm 500-600 kcal.
Persoonlijk heb ik niet veel KH nodig. 'n gewone dag vergt niet meer dan 50 gram. Tijdens een training neem ik 50g suikers erbij en dat kan ook gerust sucrose zijn dwz in de vorm van snoepjes of wat beter bevalt ipv lage GI: abrikozen of rozijntjes.
2x per week een of 2 junkmaaltijden na benentraining met rond 300 soms wel 500g KH.
Split is :
ma & do : borst -bovenrug - armen
di & vr: benen, onderrug, zk schouders (di traps / za : rotator cuff & zk sch) en buik
Ma & di zit ik in de lage hh-reeks.. ivm schouderblessure erg hoog begonnen : in 12 weken bouw ik af in hh van 16 naar 4 hh.
Hoge hh-reeks: van 30 naar 8 hh (dus idd verdubbeling van andere reeks).
Bevalt tot nog toe goed.. moest eersdt met lager gewicht beginnen dan gehoopt, maar nu ik deze week op 11hh zit, heb ik alweer gewicht erbij moeten doen om niet te hoog uit te komen met de hh. Tussentijds pas ik nl. de gewichten aan de hh aan (laat in Excel-schema de 1RM t/m 40RM uitrekenen)
Cardio is vrij beperkt:
na borst/rug crosstrainer ma: 16 min vrij hoog level /do 24 min iets lager level
na benen loopband start vlak - einde 15% snelwandelend di : 20min, za 25 min. Einde steeds op omslagpunt/hijgdrempel.
Vooralsnog geen ochtendcardio. Al train ik wel altijd in de late ochtend!