Ernie wordt groter

[Erniie]

Waarom iedere maand een nieuw schema?
Ga liever voor 8 weken en pak een deload voor je aan een nieuw schema begint, ga je beter resultaat mee halen.

Klik om te verkleinen...

Waarom is 8 weken beter als 4 weken? Wil het wel doen maar vraag me af waarom het beter is.

 

[Erniie]

Borst en biceps vandaag:

BP was bezet dus heb ik meer Db press gedaan

Db press :
8*15
8*17
8*20
8*22.5
4*27.5

Inc Db press :
7*17
11*15

Db flys :
12*14
9*14

Cable crossover
laag 6*15
midden 12*10
hoog 13*10

Db curls
12*8
12*9

Barbell curls
21's met 15kg

cable curl :
8*20

 

[Erniie]

Dinsdag, woensdag en donderdag niet kunnen trainen door feesten en school uitstappen

Vandaag schouders en triceps gedaan

MP smith (alleen gewicht schijven)
12*10
12*20
5*25
8*20
12*15

Deltoid machine (voor achterkant schouder)
12*20
12*25
12*30
10*35 ---> dropset naar 4*30

Side raise ( scooby style)
12*5
8*7.5
12*6

Front raise ( met 1 schijf in beide handen)
12*10
10*15
6*15 (+ nog wat negatives)

Shrugs
15*15
12*20 superset met behind the neck raise 12*30
12*25 superset upright row 12*30

Close grip Bp:
12*20
12*30
12*40
8*45 -->dropset 4*40

Pushdown :
12*15
12*20
12*35
12*40

Dips :
2 setjes tot failure

Ben volgende week op skivakantie. Zal nog zien of ik daar wat kan trainen.

 

[Erniie]

Sinds gisteren terug van vakantie. Had zoveel zin om te trainen dat ik vandaag naar de gym ben geweest. Heb rug getrained maar heb niet alles gelogd.

Pullups tot 30 reps. Had eerder last van mijn schouder en voorarmen.
V-handle cable rows 6 setjes
V-bar cable rows hoog 3 setjes
Hyperextensions 3 setjes

 

[Erniie]

Borst en biceps dag vandaag.

Dec Bp smith : (enkel gewicht schijven)
12*30
12*40
12*45
6*50

Voelde deze echt hard in mijn borst. topoefening.

Db press flat :
12*18
9*20 --> dropset --> 2*18

Flat fly's :
12*12
8*14
9*12

Cables waren bezet door een groep bejaarden die super extreme triceps extensions aant doen waren
Heb dan maar pushups gedaan

Pushups benen hoog tot fail
Pushups gewoon tot fail
Pushups op knieen tot fail

Db curl :
12*8
12*9
7*10

 

[skinnie]

beetje weinig voor biceps

 

[Erniie]

Weet het, na de curls voelde mijn biceps echt pijnlijk aan. Leek me wijs om dan op te houden.

 

[Erniie]

Benen dag gisteren.

Het Squatten voelde echt zwaar aan. Denk dat het komt omdat ik al 2 weken geen benen heb kunnen trainen. Heb niet kunnen halen wat ik wou, maar volgende week zal ik nog is proberen maar dan met lichtere gewichten.

SQ :
8*70
8*80
2*90
6*80

Lunges DB:
8*16 (16 in elke hand)
8*16
8*16

Smith calf raises
3 setjes tot fail.

SQ :
12*60

Vandaag voelen mijn benen echt zuur aan. Vooral mijn bilspieren zijn echt getrasht. Dus denk ik wel dat de training alsnog een succes was.

PS : De weegschaal zei deze ochtend 72.3 kg. ongeveer 1 kilo er bij dus sinds het begin van deze log. Waarschijnlijk ook wat vet maar ik kan nog steeds mijn 6pack zien dus is er geen probleem

 

[Erniie]

Schouders, traps en triceps day. Was mijn papier en pen vergeten dus weet ik de gewichten niet meer helemaal.

Overhead press standing
4 setjes

DB press seated
4 setjes

Front raise
2 setjes

rear delt raise seated :
4 setjes

Upright row en shrugs in giant set 3 keer

Pushdown
5setjes

Close grip BP :
3 setjes

Kickbacks : (stond net een beer naast me alles te geven bij Db press met 20 kilo ofziet , kom je daar aan met 6 kilo voor kickbacks )
2 setjes

Dips
2 setjes

 

[Erniie]

Bp :
8*20
8*40
8*50
8*55
8*60
Ben echt blij dat ik 8 keer 60 heb kunnen doen. Volgende keer ga ik voor 9 reps bij elke set.

DB press :
12*15
8*20

DP press inc
12*15.5
10*17

DB fly's
12*14
12*15.5

DB Fly Inc
10*14
9*14

Fly machine
12*20
12*25

Fly cables
8*15

Barbell curl
12*15
10*20
8*20

DB curl
12*10
12*12.5

Barbell curl close grip
12*15
8*20

Overhead Cable curl
11*10 (Mijn linker cable stond perongeluk op 15 )
10*10

 

[Erniie]

Benendag vandaag :

SQ :
8*60
8*70
8*80
8*85
Volgende keer naar de 9 reps

Leg extensions
12*50
12*35
14*40
12*45

Sitting curl
12*45
12*55
12*65
10*80
Zat op het einde van de stack met die 80. Echt klote apparaten in onze gym. Van een of ander luxe merkje. Meer katrol dan iets anders. Ga volgende keer 1 leg curls doen.

Leg press
12*60
12*80
12*100
12*120
Echt een lame leg press. geen 45 angle, geen schijven, etc.

Sitting calf raise
12*20
12*30
12*40
12*35


Heb daarnet mijn omtrekken is gemeten (alles koud, wel flexed)

Dijbeen : 56 cm
Arm : 32 cm
Borst (zonder armen) : 92cm

Dus volgens scoobyworkshops heb ik thighs of death

If your chest/leg ratio is:
0 to 1.7 Congratulations, you have thighs of death!
1.7 to 1.85 Great legs, nicely proportioned to your torso
1.85 to 2.0 Your legs are lagging a bit but not bad
>2.0 You have severe chicken-leg syndrome

Klik om te verkleinen...

92/56 = 1.6

Ik denk dat ik binnekort stronglifts 5x5 ga proberen. Heb de report gelezen en het zag er wel strak uit. Maar eerst dit nog een paar weekjes.

 

[Erniie]

Rug

Optrekken breed (strikt):
8*0
3*0
2*0
3*0
2*0
2*0
Ga dit nu doen tot ik makkelijk aan 20 geraak in enkele setjes.

Pulldown wide grip :
12*40
12*45
10*50
8*50

Pullovers :
12*15.5
10*20
8*22.5

DL :
3*70
3*90
2*110

DB row :
12*17
12*20
12*22.5

Abs
Hanging Leg raises : 20/15/10
Decline crunch : 20/15/10
2 keer 1 minuut vaccuum

 

[Erniie]

Heb vandaag mijn overhead press 1RM is gezocht. Naarmate het gewicht zwaarder werd begon ik wel te cheaten door me af te duwen met mijn voeten. Kwam uiteindelijk uit op 60 kg, ben er wel tevreden mee.

Delts
Overhead press :
1*40
1*45
1*50
1*55
1*57.5
1*60
0*62.5

Giant set ( Front raise --> Side Raise --> seated rear delt raise --> shrugs)
12*7
12*7
12*5
15*14
------
10*7
6*7
12*6
12*18
------
9*7
12*6
14*5
12*20

Triceps
Giant set ( Cable overhead extension --> Rope pushdown cable)
12*27
12*27
------
12*36
8*27
-----
10*30
5*23

Giant set (Seated overhead dumbbell extension --> bench dips)
8*14
15*Bw
------
6*14
8*+10kg

 

[Erniie]

Binnekort beginnen de examens dus ga ik maar 1 of 2 keer per week kunnen gaan. Mijn abonnement loopt op 20 mei ook af. Ga vanaf nu maar 1 of 2 keer per week Fb doen om alles te onderhouden. In de vakantie ga ik dan beginnen met 5*5 stronglifts, nog is wat kracht opbouwen. Dan als het school begint oftewel terug een klassiek BB programma of verder powerliften.

In ieder geval hier de training van vandaag. Heb is mijn borst en triceps genomen voor de verandering. Ga deze week schouders bij benen nemen zodat ik maar 3 keer ga deze week. Zat deze training wat in tijdsnood dus heb ik triceps niet kunnen afmaken.

BP
9*20
9*40
9*50
9*55
9*60
Vroeg bij de laatste aan iemand of hij me kon spotten. Spijtig genoeg begon hij vanaf dat ik wat moeite had al een beetje te helpen. Dus die 9*60 telt niet helemaal

DB press inc
8*20
10*17
8*17

Machine chest press :
8*40
8*50
8*45

DB flys
12*12.5
10*15
9*15.5

Giant set (overhead rope extension --> triceps pushdown)
12*20
12*20

12*30
10*25

 

[skinnie]

lekkere trainingen!

 

[Erniie]

lekkere trainingen!

Klik om te verkleinen...

Thx

 

[Erniie]

Rug en bicep dag vandaag. Ga proberen morgen in de gym te geraken, maar denk niet dat het gaat lukken. Ben vanaf zaterdag avond weg en moet nog studeren dus al nauw worden.

Rug

Pullups breed (strikt) (bw)
10
5
5
4
4
2
Ben blij verrast hiermee. Vergeleken met vorige keer ging het deze keer echt strak. Ga dit nu ook doen tot ik aan 30 geraak in 3 setjes.

DL :
3*70
3*90
3*110

Pulldown medium grip :
12*35
12*45
10*55
8*60
6*65

1 arm Dumbbell rows
12*17
12*20
10*22.5

biceps

Hammer curls
9*12.5
9*10
9*9

Barbell curls
12*15
8*20
10*15

Cable curls
12*20
10*25
8*30

 

[Erniie]

Ben gisteren 6 km gaan lopen. ging beter dan ik verwacht had. Ga deze vrijdag en zaterdag nog trainen. Vandaag borst en triceps gedaan.

Borst
BP :
9*20
9*40
9*50
9*55
9*60
zonder spotter deze keer

Inc Db press
12*15.5
10*17
8*20
6*25

Flat fly's :
12*12.5
10*14
8*15
5*20

Pushups : (bw)
15
15

Abs
50 keer twists elke kant. Zeer strikt en elke keer stoppen in midden.

Triceps
Skullcrushers
12*20
10*25
9*25

Pushdown
Wou is fst-7 proberen voor de fun
7*12*15

 

[Stephen Graham]

Goed bezig voor je leeftijd

 

[Erniie]

Rug en biceps dag. Heb een eeltzakje dat is opengesprongen tijdens het klimmen, dus pullups deden echt zeer. Heb er maar 20 gedaan in plaats van 30.

Rug
Pullups breed (strikt en bw):
9
5
4
2

Wide grip pulldowns :
12x35
12x45
10x55
8x60 --> dropset --> 5x50

Dumbbell rows (ging echt goed dus heb ik wat meer setjes gedaan):
12x15
12x17
12x20
12x22.5
12x27.5
10x30

Hyperextensions
12xBW
12x10
10x10
11x10 --> drop --> 2xBW
Echt een zieke pomp in mijn onderug hiervan

Biceps
EZ bar curl ( gewicht zonder bar)
12x10
10x15
8x15

Hammer curl
12x10
10X10
8x10

Kon hierna mijn handen met moeite opheffen, dus ben ik maar gestopt.

Goed bezig voor je leeftijd

Klik om te verkleinen...

Bedankt