Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Mentat]

Mijn excuses dat ik dat zo maar veronderstelde

Dat is wel een mooi principe.

Ofwel unilaterale oefeningen. Goed om de core en stabiliteit te verbeteren.

Geen probleem, was het maar zo'n feest geweest.

Voor een ieder nuttig en zeker voor hardlopers en atleten, is mij verteld: stabilisatie en efficiëntie.

 

[UnCompress]

Voor degenen met een opinion (sic!), mening of gewoon interesse​

Het toevoegen van unilaterale oefeningen is mijn inziens verstandig om cross stability te realiseren, een aspect die door veel over het hoofd wordt gezien of waar zelfs het bestaan niet eens van bekend is.

Hoewel je intentie goed is valt me op dat in je voorstel de grote bekende compound oefeningen een duidelijke plek hebben gekregen maar de cross stability training nog niet goed doordacht is. Sommige oefeningen zijn nog niet ingevuld en ik ben benieuwd hoe je deze gaat invullen, welke intelligente denkwijze daarachter zit.

 

[Mentat]

Vraag: hoe bepaal je een everyday 2RM?

Hoewel je intentie goed is valt me op dat in je voorstel de grote bekende compound oefeningen een duidelijke plek hebben gekregen maar de cross stability training nog niet goed doordacht is. Sommige oefeningen zijn nog niet ingevuld en ik ben benieuwd hoe je deze gaat invullen, welke intelligente denkwijze daarachter zit.

Dit is alleraardigst, maar waarschijnlijk een overschatting.

Ben al proberend eea aan het invullen en heb al een aantal dingen geleerd:
1. Neem je slaap toch, heb hierdoor een training overgeslagen en er een aantal beperkt;
2. Burrito had wsl gelijk dat ik beter over kan gaan op een wave voor de T1, de rek op de oefeningen is icm het meer volume, hardlopen en punt 1. al snel uit, bovendien wordt de tijd voor T2 ook een probleem als je daar meer sets zou willen toevoegen;
3. Niet teveel oefeningen en sets ineens toevoegen, herstel je slecht van;
4. Intervallen met hardlopen de ene dag maken een training op volgende ochtend zinloos, tenzij het went en/of ik beter herstel, dit kan nu niet wekelijks, maar moet dit gewoon zo plannen, een hersteltraining, wandelen, whatever;
5. Uiteindelijke plannen hangen ook een beetje af van dingen buiten sport, tot meer duidelijkheid blijf ik denk ik een beetje uitproberen.

Mogelijk wil ik er een "vanilla GZCL" van maken:
A. dat is voor T1 een cyclus van 4 weken waarin je in de 4e week op basis van het aantal reps dat je "prefatigued" met je TM (everyday 2RM) haalt voor de volgende cyclus verhoogd;
B. voor T2 gaat dat ook op percentages, maar mogelijk rommel ik daar eerst door op de GZCLP manier;
C. voor T3 geldt dat ik er iig een 1-kant oefening in wil hebben voor de T1 van die dag en in het geval van een push ook een pull, momenteel probeer ik: split squat; backward lunge; staande SA KB press en SA pull down; SA (oid) DB BP en een nader in te vullen SA row DB of cable,
D. met de aantekening dat de squat en lunge een route zijn naar een Bulgarian Split Squat en een Single Leg Barbell DL.
E. voor T1 zijn dit repranges tussen de 4 en 1, hoewel de AMRAPS (1 a 2 overhouden) tot max 10 gaan, base 10-15, voor T2 totaal 20-30 reps en voor T3 zal dat wel totaal max 50 zijn, hiermee zal chrisk ook wel tevreden zijn;
F. Overgebleven ruimte al naar gelang van de tijd invullen met: T2 pull beweging wanneer dat push is; lats en rear delts; core; triceps; een een voudige variatie op de T2 oefening van die dag (pushups, swings, gobletsquats, cable of inverse row, pull down, incline DB press), maar de prioriteiten liggen bij T1, T2 en de 1-kant beweging;
G. Natuurlijk komen er tussen de T2 en mogelijk ook T1 sets Grease the Groove met chinups en pullups.

 

[Sparks79]

Het toevoegen van unilaterale oefeningen is mijn inziens verstandig om cross stability te realiseren, een aspect die door veel over het hoofd wordt gezien of waar zelfs het bestaan niet eens van bekend is.

Hoewel je intentie goed is valt me op dat in je voorstel de grote bekende compound oefeningen een duidelijke plek hebben gekregen maar de cross stability training nog niet goed doordacht is. Sommige oefeningen zijn nog niet ingevuld en ik ben benieuwd hoe je deze gaat invullen, welke intelligente denkwijze daarachter zit.

En wat zijn volgens jou bij uitstek goede 'cross-stability' oefeningen?

 

[UnCompress]

En wat zijn volgens jou bij uitstek goede 'cross-stability' oefeningen?

Dat ligt natuurlijk aan het niveau van de atleet, je begint altijd met eenvoudig en werkt op naar complex, en het doel wat je ermee wilt bereiken. Net als bij powerliften of strongman kun je hier een specifiek programma in elkaar zetten.

Globaal zou ik zeggen dat de get-up een van de beste oefeningen is maar het is tevens een zeer complexe oefening, zitten veel transities in die veel cross-stabiliteit vergen.
De get-up valt onder de statische groep, dat wil zeggen dat het object waarmee je traint zich in een relatief stationaire positie bevindt en het lichaam zich verplaatst rondom dit object.

De 1 arm kettlebell swing valt onder de dynamische groep waarbij het object waarmee je traint een maximale versnelling ondergaat. Het object roteert zich om je lichaam heen en brengt het daardoor constant uit balans wat gecompenseerd moet worden. Het uitvoeren met 1 hand maakt dat je cross-stability aanspreekt in je lichaam. Deze oefening is zeer veelzijdig en eenvoudig complex te maken door een transitie naar de clean, press en/of snatch toe te voegen. Tevens kun je de bell kruislings langs buitenkant been brengen om nog meer rotatie toe te voegen en dus nog meer cross-stability te eisen van je lichaam.

Een 1 arm kettlebell squat, 1 arm (kettlebell) deadlift, kettlebell bottom up press of sandbag - grond to shoulder zijn oefeningen waarbij je lichaam unilateraal wordt belast en de dominante zijde van je lichaam de zwakke zijde niet kan ondersteunen en daardoor load kan overnemen zoals dat bij alle bilaterale varianten het geval is.
Als je begint met deze oefeningen hou je het eerst simpel zeker als je nooit unilateraal hebt getraind. Het toevoegen van rotaties is iets wat je in een later stadium altijd kunt toevoegen en is een vorm die cross-stability van je lichaam het meest zal bevorderen.

Begin bij deze oefeningen altijd met de niet dominante zijde van je lichaam, die bepaald de grens. De dominante zijde van je lichaam mag niet meer doen anders blijf je een disbalans in je lichaam trainen.

 

[Mentat]

Nog steeds krachttraining en rennen indien mogelijk beide 3x pw, prio KT.

Nog steeds een beetje zoekende naar wat ik wil en hoe ik dat in een uur krijg, misschien liever een paar stappen terug en aan techniek werken.

Laatste 2 trainingen, in UB/LB:


BP training
T1: BP
wu: bar/bar/30/42,5/52,5 x 5
tussendoor shoulder dislocations x10
ws (r: 3-5m): 62,5 x4 x 3+; 8 op de laatste set (3/3/4 m)
tussendoor pullups 2/2/3 en wat jump & catch, met een enkele FS om de benen te voelen en laten bewegen.

T2: OHP
wu: bar x 10; ws (r: 2-3m) 32,5 x 10 x 3 (2/2/3 m)
tussendoor chins: 5/5/4

T3:
Single Arm DB BP l+r en Single Arm Bent over DB Row l+r: 10 x 15 x 3 (geen rust)

Cable Row: 33 x 15 x 3 (60 sec)

Lat pull down: 40 x 10 x 3 (2 m)

DL training
WU: Barbell complex met bar: 5x DL/Row/J&C/FS/PP/SQ

T1: DL
wu: 30/40/50/60 x 5; 80 x 3; 90 x 2
ws: (r: 3-5m): 107,5 x 4 x 3+; 4* op de laatste set (3/3/4 m)
tussendoor pullups 2/2/2

T2: SQ
wu: bar/30/50 x 5
ws (r: 2-3 m): 62,5 x 10 x 3
tussendoor chins 4/4/4

T3:
Reverse Lunge: bar x 20 (l,r) x 3 (60 s)*

Back Extension: handen voor borst x 15 x 3

Lying Hamstring Curl: 1 set van 15, toen was het uur op

Notities:
*) Ik had het vermoeden dat ik met DL te hoog begonnen was, dus geen amrap. Het vermoeden was correct, had m'n TM bijgesteld, niet vanwege de gewichten in T1, maar die in T2 vond ik wat intimiderend.
*) Rev. Lunge met DBs bij een bankje en ik kan in de rust een Glute Bridge doen.
Als ik meer sets en minder reps kan doen zal ik wel helemaal in de knel komen met de tijd die ik voor T3 heb, we zien wel.

 

[Mentat]

e1RM (Intermediate)
SQ: 117 (124: 94%); BP: 82 (93: 88%); DL: 140 (143: 97%); OHP: 55 (60: 91%)

Afgeronde TMs voor deze cyclus (reps voor intermediate)
SQ 100 (8); BP 75 (7); DL 120 (6); OHP 50 (7)

N.B. Reps voor intermediate is eigenlijk onzin, want dit programma test reps op een prefatigued TM, dat zou meer dan hakken over de sloot zijn. Bovendien geeft het in die trainingsweek ook repouts op de T2 als optie en dan max je dezelfde oefening of spiergroep binnen een trainingsweek 2x.

 

[Mentat]

Hieronder de laatste twee trainingen van Trainingsweek 1

C1W1D3: OHP

T1: OHP
wu bar/bar/32,5 x 5; ws 42,5 x 4/4/7
tussendoor Chins 5/5/5
en ook J&C: + FS: some

T2: BP:
47,5 x 10 x 3
tussendoor BOR 50 x 10 x 3

T3:
1a. Single Arm KB press 10kg KB x 15/15/10
1b. S. Arm pd "Aquaman" 21,25 x 15 x 3

2a. Face Pulls 8,75 x 15 x 4
2b. Egyptian Lat r. 1,25 x 15 x 4

Ook in extra tijd nog iets geprobeerd met LTE's en rear deltoid machine
===

C1W1D4: Squat

T1: SQ
wu; ws 85 x 4/4/6
tussendoor pull ups 2/2/3
en ook J&C + FSQ 3/3/x

T2: DL
77,5 x 10 x 3
tussendoor chins 4/4/2

T3:
1a. Back Extension 15/15/10+5
1b. DB Split Squat 2x10kg x 15 l+r x 3

2a. YTWL op een incline bench 10/10/10
2b. Glute Bridge met rug op bench 10/10/10

 

[chrisk]

J&C

Hoe werkt dat?

 

[Mentat]

Hoe werkt dat?

Jump & Catch: deel van de (power) clean beweging, stang vanaf de power position iets laten zakken, poging tot triple extension, met ellebogen naar voren en kont naar achteren onder stang komen met schouders.

 

[chrisk]

Jump & Catch: deel van de (power) clean beweging, stang vanaf de power position iets laten zakken, poging tot triple extension, met ellebogen naar voren en kont naar achteren onder stang komen met schouders.

Ah als een hang clean. Ik verstond Jerk & Clean

 

[UnCompress]

Waar blijven de trainingen?

 

[Mentat]

Waar blijven de trainingen?

Worden nog wel gedaan, zij het momenteel niet 3x per week, houd je tegoed.

 

[Mentat]

C1W1D4 Squat
N.B. Oude training

T1: Squat (3-5 minuten rust)
SQ 85kg x 4/4/6
pull ups: 2/2/3
beetje jump & catch

T2: DL (2-3 minuten rust)
DL: 77,5 x 10 x 3
chin ups: 4/4/2

T3.1.a Back ext: 15/15/10+5
T3.1.b Split Squat 2x DB x 15 x 3 (15 links, dan 15 rechts)

T3.2.a YTWL liggend op incline bench 10 x 3
T3.2.b Glute Bridge met schouders op bench

 

[Mentat]

C1W2
N.B. Oude training

Deze trainingsweek zijn de doelen:
T1 90% van TM x 3 reps x 4 sets (laatste amrap, zonder vormverlies en/of 1 of 2 in de tank)
T2 70% van TM x 8 reps x 3 sets
De extra set op de T1 betekent ook een extra set met pull ups of chin ups op T1

Spoiler: C1W2D1

T1: Bench Press (3-5 minuten rust)
BP 67,5 kg x 3/3/3/6
pull ups 3/2/2/3
j&c + fsq 3/3/3

T2: OHP(2-3 minuten rust)
OHP 35 kg x 8 x 3
chin ups 4/4/4

T3.1a Single Arm DB KB BP 12 kg x 15 x 3 (=)
T3.1b Single Arm KB Row 12 kg x 15 x 3 (+)

T3.2a Single Cable Row x 15 x 3
T3.2b Triceps push down 10 kg x 10 x 3

T3.3 Rear delt machine ?? kg x 15 x 2

Spoiler: C1W2D2

warmup: barbell complex met alleen de barbell

T1: DL (3-5 minuten rust)
DL 107,5 kg x 3/3/3/6
pull ups bw x 3 x 4

T2: SQ (2-3 minuten rust)
SQ 70 kg x 8 x 3
chins bw x 4 x 3
Single Leg DL l+r bw x 3 x 3

T3.1.a Reverse Lunge DB l,r 2 x 10 kg x 15 x 3
T3.1.b Back extension bw x 15 x 3

T3.2 Hamstring curls l+r 5 kg x 15

Spoiler: C1W2D3

T1: OHP (3-5 minuten rust)
OHP 45 kg x 3/3/3/6
chin ups bw x 5 x 4
dip & ohs met stok

T2 (2-3 minuten rust)
BP 52,5 kg x 8 x 3
BOR 50 kg x 10 x 3

T3.1a Single Arm KB Press l+r 10 kg x 15 x 3 (=)
T3.1b Single Arm "Aquaman" Pull Down l+r 23,75 kg x 15 x 3 (=)

T3.2a Cable Face Pull 8.25 x 15 x 3 (=)
T3.2b Cable Egyptian Lat Raises l+r 1,25 x 15 x 3 (=)

T3.3 Cable overhead triceps extension, probeersel

Spoiler: C1W2D4

T1: Squat (3-5 minuten rust)
SQ 90 kg x 3/3/3/7
pull ups bw x 3 x 4
dip + ohs met babybarbell bij eerste 3 sets

T2 (2-3 minuten rust)
DL 85kg x 8 x 3
chin ups bw x 4 x 3

Rest niet gedaan, was te laat en moe

Notes:

• Bij de 45 degree back extension probeer ik niet te bouncen onderin, de voeten redelijk uit elkaar te houden en vooral ook de glutes en hamstrings te gebruiken;
• Tijdens de WU sets van BP en OHP als eerste oefening doe ik altijd shoulder dislocations tussendoor;
• Gewichten makkelijk gehaald, ervaar de T2 op LB dagen wel als vermoeiend;
• 2 verschillende triceps oefeningen erin bevallen me wel;
• In trainingsweek 3 en 4 wist ik niet of ik alle T3 oefeningen kon doen, ivm meer sets op T1 en T2, toen hoopte ik ivm vakanties wellicht uurtjes te kunnen bijboeken.

 

[chrisk]

Verbaast me niet dat 2 triceps oefeningen wel bevalt, overhead extensions zijn een heel mooie toevoeging op pushdowns ed.

Welke impact heeft lockdown op uw training?

 

[Mentat]

Verbaast me niet dat 2 triceps oefeningen wel bevalt, overhead extensions zijn een heel mooie toevoeging op pushdowns ed.

Was een tip van Matt Wenning, triceps dominant maken in de BP ter bescherming van de schouders. Ik probeer dat zo te doen dat ik voor het pressen relevante oefeningen doe die ook nog in de lay-out en beschikbaarheid van de gym passen.

Welke impact heeft lockdown op uw training?

Spoiler: Geen enkele!

Als in geen enkele barbell- of gymtraining meer voorlopig.

Hardlopen, DB's, KB, bandjes, suspensie trainer zullen het moeten opvangen.

 

[neet61]

Hardlopen, DB's, KB, bandjes, suspensie trainer zullen het moeten opvangen.

Kan je een prima fysiek mee onderhouden

 

[Mentat]

Kan je een prima fysiek mee onderhouden

Had ik dat maar te onderhouden!

Progressie is er zeker geweest hoor, maar ben nog lang niet waar ik wil zijn. Had liever week 3 (eerste 2 trainingen wel gedaan, post ik van de week ook nog even) of zelfs de optionele week 4 afgemaakt, dan had ik echt de progressie kunnen meten.

Dat is dus allemaal niet aan de orde, dus we gaan weer wat werken aan andere oefeningen en aandachtsgebieden.

Dank voor de aanmoediging!

 

[UnCompress]

Kan je een prima fysiek mee onderhouden

Je kan er zelfs een prima fysiek mee bouwen. Het ligt eraan aan wie je het vraagt maar zelf een beter fysiek meer bouwen dan met barbells en dumbbells.