Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Mentat]

Flash for fans, friends, foes, felines & females:

Er wordt nog steeds getraind, geen KT gemist, wel een paar cardiosessies moeten laten schieten, sommigen zouden dat een verbetering vinden, ach, het kwam zo uit. Alleen het bijwerken van het log (en beantwoorden van een openstaand pb) komt er steeds niet van, ivm toetsenbord, misschien komt nog.

Gewicht, speciaal voor Steks en Ano_210923:
rond de 85, taille is rondom ook zoiets

Gewichten:
DL 115x5 (nu geen grip issues, dank voor discussie in log hieromtrent) en 120x3 (PR)
OHP 50x2 en 47,5x3x3 (PRs)
Squat 95x5x3, nog veel rek
BP 60x8 en 60x7x5, blijft wat achter

Oefeningen:
Power Clean oefeningen;
Curtis B (zelfbedachte variatie op Curtis P, B voor Baby of met OHS voor Beginner): hang power clean, FSQ, lunges, push press, soms met bsq, pp btn en ohs;
Row met cable ipv barbell, om links en rechts wat losser te trainen.

Just for shit 'n giggles:
2k row: 7:25.5 (voor het eerst op de row erg sinds februari)
sub maximale VO2 max test: elite (nog steeds onderin hoogste categorie, iets lager dan voorheen, iets minder gelopen dan voorheen)

Chins op 8 reps, de eerste intermediate is binnen!

 

[neet61]

Chins op 8 reps, de eerste intermediate is binnen!

Ga zo door!

 

[Ano_210923]

Chins op 8 reps, de eerste intermediate is binnen!

Lekker hoor!

 

[Mentat]

You gain some, you lose some: write down before another lockdown

Chins op 8 reps, de eerste intermediate is binnen!

En die ben ik misschien al weer kwijt, want gewicht is iets gedaald, even kijken wat gemiddeld is, op 84 kg zijn het te weinig reps.

Nog even voor mogelijke restricties en maatregelen morgen na persco ook de SQ weer op oude niveau en OHP op een nog nieuwer record.

Tussen 01 juli 2020 en nu @84 á 85 kg, taille omtrek 83 cm:
Vrijwel geen KT gemist, 3x p.w. 1 uur, Hardlopen 2x á 3x p.w. afhankelijk van hoe het uitkomt.

SQ: 100 x 5 (evenaring januari 2019, wat een evenaring was van een eerdere 100 x 5, soms lastig met 3 dagen hardlopen, zit nog ruimte)
BP: 70 x 5 (evenaring januari 2019, slechts 1x p.w. gedaan)
DL: 120 x 5 (nieuw PR, aan einde training na SQ en OHP)
OHP: 52,5 x 2 (nieuw PR), ook 47,5 x 5.
Chins: BW x 8 (nieuw PR)
Buiten OHP op 52,5 en Chins allen gedaan als onderdeel training, niet als max poging.

10 EM onder de 1:33 en dat was in de Belgische Ardennen, 2 straffe dalingen en een finish van minstens 1 km tussen de 15% en 20% omhoog, nauwelijks last van gehad de dagen erna (januari 2020 onder de 1:30 door het vlakke Nederland, eerste 5k kletsend met een vriendin).

2k row erg: 7:25.5 (aan einde training iets onder all out na 6 maanden niet geroeid).

Gewicht is na coronakilo's gedaald, maar zit nu veel meer lijn in dan voorheen, niet alleen ben ik fitter, ik oog ook fitter. Mark Twight krijgt gelijk: Appearance is the Consequence of Fitness.

Ter vergelijking:

Vrijdag 05-01-2020@86 kg

Warm up
Row erg 2k in 7:33.0, onprettig lekker

OHP (en Chins):
5x 20; 20 (1); 30 (2);32,5 (3); 35 (3); 37,5 (2); 40 (1) en 4x 42,5

DL (en wat single chins tussendoor, die ik niet verder opschreef):
5x 40; 40; 60; 80; 90; 100; 110

Vergelijking
Ongeveer een jaar geleden deed ik onderstaande met een lichaamsgewicht van iets onder de 90kg:
DL 110x5 en 115x3 (128,32);
OHP 42,5x5 en 45x4 (50,99)

Ik vermoed dat ik minstens even fit ben als in januari, wel sterker, misschien iets minder snel, lager vp.

 

[neet61]

Ik vermoed dat ik minstens even fit ben als in januari, wel sterker, misschien iets minder snel, lager vp.

Allemaal mooie berichten!
Nu hopen op GEEN lockdown zodat je zo voort kan gaan

 

[Mentat]

Voor degenen met een opinion (sic!), mening of gewoon interesse​

Vooral over het stuk onder de eerste twee vette regels, dan kan ik zeggen dat dat toch maar een mening is en dat ik het toch al zo gedaan heb. ​

(referentie naar een ander topic)

Vanaf opening sportscholen 1 juli:

Spoiler

Maandag en vrijdag
SQ 5x5@2 min
OHP 5x5@2 min
DL 1x5@2 min
tussendoor wat chins, pullups

Woensdag
BP 5x6-8
Row 5x6-8
facepulls, cable lat raises

Via:

Spoiler

Maandag
SQ 3x5@3 min
OHP 3x5@3 min
DL 1x5 @3 min
tussendoor iets minder chins, pullups
ook hangs en soms clean drills

Woensdag
BP 5x6-8
Row Cable 3x10
Face Pull, Cable Lat raises
Soms her en der wat clean drills

Vrijdag
SQ 5x5@2 min
OHP 5x5@2 min
DL 1-2x5@ 2 min
tussendoor iets minder chins, pullups
ook hangs en soms clean drills

Over hetgeen hieronder verwelkom ik gaarne uw mening en suggesties​

Met deze doelen:

• sterker worden op SQ, BP, DL, OHP;
• meer herhalingen op pushups, chins, pullups;
• sterk genoeg worden voor dips;
• blijven hardlopen;
• eventueel snellere 2k row erg;

Denk ik nu richting:

Spoiler

3x per week 1 uur, 4 verschillende trainingen, bv
1. OHP
*OHP 3x5 @4-5 minuten (kracht) (2 met hetzelfde gewicht, verhogen met 2,5kg ub, 5kg lb)
*DL 3x10 @ 2 minuten (volume, uithoudingsvermogen)
"KB 1-arm press, seated, tussen de sets 1-arm swings 3x12
"1-arm lat pull "Aquaman" 3x12
"Face Pull en Lat Raises 3x15

2. Squats
*SQ 3x5
BP 3x10 + BOR 3x10
"Iets single leg quad dominant/squattig
"Iets core
"Iets push up?

3. Deadlift
*DL 3x5
*OHP 3x10
"Iets single leg hams dominant/hingeïg
"iets core?
"iets ?

4. BP
*BP 3x5
*SQ 3x10
"Iets 1-arm of 2-arms BP + Row
"meer rows
"een squatbeweging, misschien iets burpee, burpee pull up, Cindy of dat andere kreng (Murph prep), Trinity

* = pullups, chins, hangs tussendoor
" = volgorde en precieze oefeningen afhankelijk van beschikbaarheid, wel optimaal plannen, uitvoeren naar mogelijkheden.

NB: Iets van een clean achtige beweging zal er ook wel 1x of 2x inkomen.

CardiNO?
Nee, natuurlijk niet! Ik blijf ook gewoon 2-3x week hardlopen, afhankelijk van omstandigheden, uitwijken naar loopband binnen is even niet mogelijk/lastiger.

Huidige stats
Huidige stats staan hier vlak boven, post van 12 oktober

Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

Flash for fans, friends, foes, felines & females: Er wordt nog steeds getraind, geen KT gemist, wel een paar cardiosessies moeten laten schieten, sommigen zouden dat een verbetering vinden, ach, het kwam zo uit. Alleen het bijwerken van het log (en beantwoorden van een openstaand pb) komt er...

forum.bodybuilding.nl

Concrete vragen
1. repschemas voor de verschillenden "tiers" en oefeningen?
2. de volume oefening het gewicht verhogen of de sets verhogen?
3. Mis ik oefeningen, spieren voor een complete ontwikkeling?

Alvast bedankt!

 

[Burrito]

Als je toch deze opzet kiest kun je ook naar Wendler 5/3/1 of GZCLP (link) kijken.

Qua assistence zou ik nog toevoegen: leg curls/ghr, hanging leg raise, een tricep oefening. Die 3x10 op deadlift zou ik zelf vervangen voor cleans of deficit deadlift.

 

[chrisk]

Ik denk wel eens hardop.

Ken ze niet hoor maar worden KB presses niet te veel gelimiteerd door stabiliteit om echt een volume prikkel voor de schouder spier te zijn? Of valt dat reuze mee? Merk zelf ook wel baat bij stabiliteit maar lukt grotendeels ook wel met een dumbbell press. En echt puur stabiliteit/rehab achtige oefeningen daar nog los bij. Misschien de schouder oefeningen meer verdelen tussen de 2 dagen?

Ik ben natuurlijk fan van rep progressies en vind een max van 5 wat weinig dus zou iets van 5-8, 8-12 en 12-15 of 15-20 voorstellen. 4-6, 6-10, 12-15 misschien meer jou smaak?

Sets af en toe eentje erbij om te kijken hoeveel je er aan kunt en hoeveel je nodig hebt om goed progressie te kunnen maken. Maar de daadwerkelijke progressie zelf komt eerder van reps/gewicht overload. Misschien is altijd 3x10 wat weinig en merk je dat 4 of 5x10 meer geeft, maar 6x10 te veel van het goede wordt. Die stappen voltooid hebben wil dan niet zeggen dat je gegarandeerd x zwaarder kunt omdat je 5x10 hebt gehaald. Bij reps en gewicht is die belofte er wel meer.

 

[neet61]

Van 3x/week meer dan een uur, naar 3x/week niet meer dan een uur zal natuurlijk een achteruitgang zijn, hoe je de oefeningen ook indeelt. Maar dat zal nu niet anders kunnen.

 

[Mentat]

Heeren,
Dank allen!

Morgen of overmorgen zal ik wat meer aanvullen of verduidelijken, nu wat reactie op de feedback.

Als je toch deze opzet kiest kun je ook naar Wendler 5/3/1 of GZCLP (link) kijken.

Qua assistence zou ik nog toevoegen: leg curls/ghr, hanging leg raise, een tricep oefening. Die 3x10 op deadlift zou ik zelf vervangen voor cleans of deficit deadlift.

Dank je, ik heb inderdaad met een schuin oog naar Wendler en GZCL(P) gekeken, leuk dat iemand dat ook kent. De reden om geen 531 te nemen voor de krachtoefening is omdat ik denk dat ik er nog een paar maanden snellere progressie kan uitslepen, al is er volgens mij ook een variant dat je alles 3x5 doet. GZCLP gaat veel te lang duren als je in de richting van de dubbels en singles gaat, ik heb maar een uur.

De suggesties voor oefeningen neem ik mee, al zat ik eraan te denken om de volume oefening voor SQ en DL op termijn te vervangen door FSQ en Sumo/RDL/Rack Pull.

Ik denk wel eens hardop.

Ken ze niet hoor maar worden KB presses niet te veel gelimiteerd door stabiliteit om echt een volume prikkel voor de schouder spier te zijn? Of valt dat reuze mee? Merk zelf ook wel baat bij stabiliteit maar lukt grotendeels ook wel met een dumbbell press. En echt puur stabiliteit/rehab achtige oefeningen daar nog los bij. Misschien de schouder oefeningen meer verdelen tussen de 2 dagen?

Ik ben natuurlijk fan van rep progressies en vind een max van 5 wat weinig dus zou iets van 5-8, 8-12 en 12-15 of 15-20 voorstellen. 4-6, 6-10, 12-15 misschien meer jou smaak?

Sets af en toe eentje erbij om te kijken hoeveel je er aan kunt en hoeveel je nodig hebt om goed progressie te kunnen maken. Maar de daadwerkelijke progressie zelf komt eerder van reps/gewicht overload. Misschien is altijd 3x10 wat weinig en merk je dat 4 of 5x10 meer geeft, maar 6x10 te veel van het goede wordt. Die stappen voltooid hebben wil dan niet zeggen dat je gegarandeerd x zwaarder kunt omdat je 5x10 hebt gehaald. Bij reps en gewicht is die belofte er wel meer.

Dank je voor het hardop denken.

De volume oefening voor OHP (3x10) zit op DL-dag en omgekeerd.
Wat ik wil is voor iedere compound een oefening voor kracht, voor volume en voor 1-kant, in dit voorbeeld: BB OHP, BB OHP en KB Press, eventueel op DL-dag nog een DB press oid. De reden om de eerste twee oefeningen met BB te doen is omdat ik dan iig die plek heb in een rek en ik die de belangrijkste vind.

Je hebt duidelijk al in de gaten wat meer mijn smaak is (volgens mij ook meer naar mijn kracht doel, dat is zeker het overwegen waard! Buiten meer variatie in oefeningen wil ik ook wat meer variatie in rep ranges.

Het idee was om met 3 sets te beginnen op de volume oefening en dat dan op te bouwen als het nodig is om meer progressie te maken en om de werkcapaciteit te verhogen.

Van 3x/week meer dan een uur, naar 3x/week niet meer dan een uur zal natuurlijk een achteruitgang zijn, hoe je de oefeningen ook indeelt. Maar dat zal nu niet anders kunnen.

Het is al vanaf dat de gym weer open is 3x een uur, excuses voor de onduidelijkheid.

 

[Burrito]

Heeren,
Dank allen!

Morgen of overmorgen zal ik wat meer aanvullen of verduidelijken, nu wat reactie op de feedback.


Dank je, ik heb inderdaad met een schuin oog naar Wendler en GZCL(P) gekeken, leuk dat iemand dat ook kent. De reden om geen 531 te nemen voor de krachtoefening is omdat ik denk dat ik er nog een paar maanden snellere progressie kan uitslepen, al is er volgens mij ook een variant dat je alles 3x5 doet. GZCLP gaat veel te lang duren als je in de richting van de dubbels en singles gaat, ik heb maar een uur.

De suggesties voor oefeningen neem ik mee, al zat ik eraan te denken om de volume oefening voor SQ en DL op termijn te vervangen door FSQ en Sumo/RDL/Rack Pull.

Dank je voor het hardop denken.

De volume oefening voor OHP (3x10) zit op DL-dag en omgekeerd.
Wat ik wil is voor iedere compound een oefening voor kracht, voor volume en voor 1-kant, in dit voorbeeld: BB OHP, BB OHP en KB Press, eventueel op DL-dag nog een DB press oid. De reden om de eerste twee oefeningen met BB te doen is omdat ik dan iig die plek heb in een rek en ik die de belangrijkste vind.

Je hebt duidelijk al in de gaten wat meer mijn smaak is (volgens mij ook meer naar mijn kracht doel, dat is zeker het overwegen waard! Buiten meer variatie in oefeningen wil ik ook wat meer variatie in rep ranges.

Het idee was om met 3 sets te beginnen op de volume oefening en dat dan op te bouwen als het nodig is om meer progressie te maken en om de werkcapaciteit te verhogen.

Het is al vanaf dat de gym weer open is 3x een uur, excuses voor de onduidelijkheid.

Je zou je rep ranger van gzclp T1 kunnen tweaken door te beginnen met 3x5, 4x4, ... En dan singles / doubles eventueel niet doen. Het principe blijft hetzelfde. Aan de andere kant: als ik zelf een uur had zou ik 40 minuten aan één oefening besteden en daarna hoog tempo assistence afwerken.

 

[chrisk]

Dank je voor het hardop denken.

De volume oefening voor OHP (3x10) zit op DL-dag en omgekeerd.
Wat ik wil is voor iedere compound een oefening voor kracht, voor volume en voor 1-kant, in dit voorbeeld: BB OHP, BB OHP en KB Press, eventueel op DL-dag nog een DB press oid. De reden om de eerste twee oefeningen met BB te doen is omdat ik dan iig die plek heb in een rek en ik die de belangrijkste vind.

Zou DL dag inderdaad nog een DB press kunnen geven, maar ook weer die isolatie erna. Of de ene dag de face pulls en de andere dag de raises. Nu was het nog 4 vs 1 oefening

 

[Sparks79]

Wat bedoel je met 1-kant?

 

[Mentat]

Wat bedoel je met 1-kant?

Split squad, Lunge, stepup, Single leg DL, 1-arm press of pull, enz.

 

[Mentat]

Zou DL dag inderdaad nog een DB press kunnen geven, maar ook weer die isolatie erna. Of de ene dag de face pulls en de andere dag de raises. Nu was het nog 4 vs 1 oefening

Ik snap het 4 vs 1 niet helemaal, dat zijn toch heel andere oefeningen, maar net als dat ik een KB swing tussen de preses doe, zou je aan een press tussen de single leg DL kunnen denken. Al denk ik dat dat niet heel veel uithaalt, tenzij meer reps of gewicht.

 

[Sparks79]

Split squad, Lunge, stepup, Single leg DL, 1-arm press of pull, enz.

Ok. Doe ik nooit, zonde van mijn tijd . Ik ben altijd al te lang bezig eigenlijk. Heb wel split squats gedaan. Maar verder altijd iets met twee. Alternerend of gewoon met twee dumbells oid.

 

[Mentat]

Ok. Doe ik nooit, zonde van mijn tijd . Ik ben altijd al te lang bezig eigenlijk. Heb wel split squats gedaan. Maar verder altijd iets met twee. Alternerend of gewoon met twee dumbells oid.

Afwisselend is zeker ook een optie daarvoor.

Ik zie er wel meerwaarde in om dat af en toe te gaan doen. Heb nu 3 maanden voornamelijk compounds gedaan in reps van 5, wil nu wat meer variatie. Denk ook dat een compound en 1-kant oefening elkaar kunnen versterken.

 

[chrisk]

Ik snap het 4 vs 1 niet helemaal, dat zijn toch heel andere oefeningen, maar net als dat ik een KB swing tussen de preses doe, zou je aan een press tussen de single leg DL kunnen denken. Al denk ik dat dat niet heel veel uithaalt, tenzij meer reps of gewicht.

Ik dacht aan gelijk volume per spiergroep op beide trainingen, leek nu 12+ vs 3 sets. En het is minder dan 2 keer per week toch?

 

[Mentat]

Ik dacht aan gelijk volume per spiergroep op beide trainingen, leek nu 12+ vs 3 sets. En het is minder dan 2 keer per week toch?

Klopt, het is 2x per 1,5 week, dat zou moeten kunnen, zeker als de volume naar voldoende sets gaat.

Ik houd het in gedachten.

 

[neet61]

Het is al vanaf dat de gym weer open is 3x een uur, excuses voor de onduidelijkheid.

Mijn excuses dat ik dat zo maar veronderstelde

Wat ik wil is voor iedere compound een oefening voor kracht, voor volume en voor 1-kant, in dit voorbeeld: BB OHP, BB OHP en KB Press

Dat is wel een mooi principe.

Split squad, Lunge, stepup, Single leg DL, 1-arm press of pull, enz.

Ofwel unilaterale oefeningen. Goed om de core en stabiliteit te verbeteren.