Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[neet61]

Vraag 1: Klopt dit beter met jouw gevoel?
De meeste mensen die gewoon lekker lopen doen dit vooral in zone 3, daar probeer ik momenteel zelf vanaf te stappen. Om gewoon eens iets anders te proberen en om redenen een paar posts hierboven. In het kort: Het idee is dat je je aerobische drempel verhoogt door onder deze drempel te trainen, de anaerobische vergroot je door boven deze drempel te trainen.

Klik om te verkleinen...

Bij die getallen zou ik veel meer tijd in zone 3 lopen. Dat lijkt me beter te kloppen.

Nog wat observaties:
- het lijkt mij dat een zone indeling gebaseerd op hart-rate-reserve meer realistisch is, omdat een lagere rusthartslag, dus een beter zuurstoftransporterend vermogen, werkelijk van belang is in de dagelijkse wereld. Dus het model van Polar lijkt me niet zo goed.
- het intermezzo over MAF staat bol van kinnesinne van iemand die vindt dat hij meer gelijk heeft dan iemand anders. Het wordt mij niet duidelijk, laat staan onderbouwd met studies, wat voor belang dit allemaal heeft in de echte wereld.

 

[Mentat]

Ik heb dit volgens mij wel eens gezien: ze zetten het slachtoffer op een fiets die iedere 5 minuten zwaarder (wattage) wordt gezet en prikken iedere 5 min een druppel bloed uit oorlel of vingertop waaruit het lactaat gehalte wordt bepaald. Het slachtoffer moet door blijven trappen tot hij helemaal naar de typhus is, en liefst kotsend van de fiets valt. Dat is het meest nauwkeurig. Je ziet dan een knik en een plateu in de Lactaat tegen Watts grafiek.
Niet lekker, en niet practisch voor amateurs lijkt me.

Klik om te verkleinen...

Tegenwoordig ook vaak met ademgasanalyse, heb ik ook gedaan.

Het kon ook op de loopband, dat is nauwkeurig voor hardlopen, maar dan is er de kans dat het hartfilmpje in beweging niet lukt. Inmiddels heb ik begrepen dat de tweede ademhalingsdrempel (VT2) niet helemaal overeenkomt met de Lactaatdrempel. Ik wilde gewoon even weten of er signalen waren dat hard sporten gevaarlijk kon zijn, zou zo jammer zijn tijdens of na een PR dood neer te vallen als dat voorkomen had kunnen worden.

Wil je er echt mee gaan trainen dan moet je het vaker in een seizoen doen, maar je kan dus ook op verschillende manieren die drempels op een andere manier testen en een paar slagen er naast zitten maakt voor de meesten niet uit.

 

[marina1975]

Ik vind de info erg interessant. Al kan ik er zelf niets mee doen dan nog blijft het interessante materie. Vooral omdat het lichaam bij iedereen weer net wat anders reageert maar er wel een soort leidraad is.
Ik begin eerst wel met wat proberen te wandelen

 

[Mentat]

Bij die getallen zou ik veel meer tijd in zone 3 lopen. Dat lijkt me beter te kloppen.

Nog wat observaties:
- het lijkt mij dat een zone indeling gebaseerd op hart-rate-reserve meer realistisch is, omdat een lagere rusthartslag, dus een beter zuurstoftransporterend vermogen, werkelijk van belang is in de dagelijkse wereld. Dus het model van Polar lijkt me niet zo goed.
- het intermezzo over MAF staat bol van kinnesinne van iemand die vindt dat hij meer gelijk heeft dan iemand anders. Het wordt mij niet duidelijk, laat staan onderbouwd met studies, wat voor belang dit allemaal heeft in de echte wereld.

Klik om te verkleinen...

Uiteindelijk moeten de getallen ook bij het schema kloppen en zal je toch in verschillende verhoudingen in (bijna) alle zones werken.

Omdat de drempels kunnen verschuiven en daarmee mogelijk ook je zones. Dat Reddit stuk geeft mij wel veel prettige duiding en relativering. Over Maffetone kan je wel zeggen dat er mogelijk betere manieren zijn om die grens te bepalen.

De grote vraag voor jou is of je er wel iets mee wil of moet doen. Een tweede vraag is hoeveel je ermee zou moeten doen. Als je een eenvoudig 3 zone model in je achterhoofd of op je Fitbit houdt en je traint in alle zones, dan kan dat ook genoeg zijn.

Als je tevreden bent met je rondje in zone 3 dan is dat ook prima!

Wie ben ik dan om te zeggen dat het anders moet omdat dat beter is? Nou, dit is wel mijn log, dus misschien zou ik het hier wel kunnen of mogen zeggen, maar is het niet aardig. Op de rest van het forum is het, tenzij in antwoord op een vraag, wat onbeschoft.

Voor mij is het duidelijk dat om progressie te maken ik in verschillende zones moet trainen.
Vanaf daar is de keuze reuze, maar gezien mijn andere ambities lijkt het verstandig om de belasting op een efficiënte manier in te delen en in ieder geval te voorkomen dat ik vooral in het middengebied blijf hangen.
Een voordeel van veel in lage zones trainen is dat mijn lichaam efficiënter wordt in het verbranden van vet en dat is niet alleen fijn om het vp omlaag te krijgen, maar ook dat bij hogere snelheid een groter deel van de energie uit vet komt en daar is makkelijker van te herstellen en makkelijker op door te gaan.

Anders is het in ieder geval vermakelijk om erover in verwarring te raken, iets van op te steken en zolang ik blijf trainen en een schema volgen dan loop ik over een paar maanden in ieder geval een leuke 10k.

 

[neet61]

Ik wilde gewoon even weten of er signalen waren dat hard sporten gevaarlijk kon zijn, zou zo jammer zijn tijdens of na een PR dood neer te vallen als dat voorkomen had kunnen worden.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat zou best zonde van alle moeite zijn

Tegenwoordig ook vaak met ademgasanalyse, heb ik ook gedaan.

Klik om te verkleinen...

Daarmee kan je toch alleen de overgang van vet naar koolhydraat verbranding bepalen?

De grote vraag voor jou is of je er wel iets mee wil of moet doen. Een tweede vraag is hoeveel je ermee zou moeten doen. Als je een eenvoudig 3 zone model in je achterhoofd of op je Fitbit houdt en je traint in alle zones, dan kan dat ook genoeg zijn.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat is de vraag. Wandelen bestrijkt de vetverbrandingszone, hardlopen is nu grotendeels in de cardiozone, ik zou wat meer sprintjes (HIIT) moeten inbouwen om de piek wat iet te breiden. Dat heb ik 1-2 jaar terugwel gedaan, voordat de achillespijntjes opkwamen. En ga ik wel weer oppakken komend seizoen.

en zolang ik blijf trainen en een schema volgen dan loop ik over een paar maanden in ieder geval een leuke 10k.

Klik om te verkleinen...

Daar wens ik je alle succes mee!

 

[Mentat]

Week 01: 1u16min gelopen, 2 sessies,
Middel: 10 minuten zone 2, 20 minuten zone 4
Interval: 15 minuten zone 2, 20 minuten zone 4/5 (ook de rust lopend in zone 3 telt mee)
25 minuten zone 2, 40 minuten zone 4/5

Week 02: 2u59min gelopen, 4 sessies
Lang: 46 minuten zone 1/2, 8 minuten zone 3, 3 minuten zone 4
Kort: 25 minuten zone 1/2, 19 minuten zone 3, 1 minuut zone 4
Interval: 20 minuten zone 1/2, 21 minuten zone 4/5 (8,5 zone 3, 3 zone 4, 10,5 zone 5)
Kort: 16 mintuten zone 1/2, 19 minuten zone 3
Weektotaal: 106 minuten zone 1/2, 46 minuten zone 3, 25 minuten zone 4/5

Klik om te verkleinen...

Week 03: 3u16min gelopen, 4 sessies + 1 kracht
Di Lang: 60 minuten zone 1/2
Wo Kort: 15 minuten zone 1/2, 15 minuten zone 3
Do KT Circuit
Vr Interval: 15 minuten zone 1/2, 20 minuten zone 4/5 (waarvan 6,5 in zone 3, 10,5 in zone 4, 3,3 in zone 5)
Zo Lang: 70 minuten in zone 1/2
160 minuten in zone 1/2, 15 minuten in zone 3, 20 minuten zone 4/5, en 60 minuten KT (laat ik een uur per sessie rekenen),

Notities
Na week 1 liep ik een Lange Duurloop achter, nu loop ik met doorschuiven en ruilen een Korte Loop achter, misschien haal ik die in, misschien ook niet.

De KT circuitjes van donderdag voelde ik vrijdag in de benen waardoor ze minder wilden, kan ook komen dat het voor het eerst was dat ik oefeningen achter elkaar deed, maar misschien beter vermijden. Ik speel met de gedachte om tijdens de intervallen in plaats van een focus op hartslag en zone me te richten op het volhouden van een tempo, minstens gelijk, maar liefst een hoger tempo dan de 10k, wel met het idee dat deze in zone 4/5 moet vallen.

Het is me nog steeds niet helemaal duidelijk of ik beter de hele Interval-training tot zone 4/5 zou moeten rekenen.

Fitzgerald advises to count the whole high-intensity session has “high” (eg, including recoveries), while to count only the Z3 sections of tempo/cruise intervals runs as “moderate” (eg, without warmup/cooldown/recoveries).

Klik om te verkleinen...

Eerst de "whole session" noemen, maar dan bij het voorbeeld het alleen over recovery hebben en niet over WU en CD, dat dan weer wel noemen bij Z3.

 

[neet61]

Het is me nog steeds niet helemaal duidelijk of ik beter de hele Interval-training tot zone 4/5 zou moeten rekenen.

Klik om te verkleinen...

Het is mij nog steeds niet duidelijk of je wel zo moeilijk moet doen

 

[Steks]

Het is mij nog steeds niet duidelijk of je wel zo moeilijk moet doen

Klik om te verkleinen...

Mij wel en het antwoord is nee.

 

[neet61]

Mij wel en het antwoord is nee.

Klik om te verkleinen...

ik neig ook wel naar die conclusie
gewoon: heb je lekker gelopen, ging het beter dan de vorige keer of niet. Alleen dat.

 

[Steks]

Nee, net bij kracht training boek je met duursport het snelst progressie als je het goed in kaart brengt.

 

[Mentat]

ik neig ook wel naar die conclusie
gewoon: heb je lekker gelopen, ging het beter dan de vorige keer of niet. Alleen dat.

Klik om te verkleinen...

Voor nu is het waarschijnlijk nog niet heel erg belangrijk, mogelijk later wel.

Het is een leuk experiment en ik vraag me af hoe het efficiënter, effectiever en/of beter kan.

Nee, net bij kracht training boek je met duursport het snelst progressie als je het goed in kaart brengt.

Klik om te verkleinen...

Hoogstens kan je kijken wat wel heeft gewerkt, wat niet en een gooi dan naar het waarom.

 

[Mentat]

Een beetje voor mezelf, maar ook speciaal voor @neet61:

Idee om intervallen te lopen op tempo is min of meer gelukt. Wel was concentratie vandaag ver te zoeken wat iig deels voor het verval heeft gezorgd in de tweede serie.

Eerste 6 minuten gemiddeld 4:16
(3 minuten met doel zone 3)
Tweede 6 minuten gemiddeld 4:43

 

[Mentat]

Week 01: 1u16min gelopen, 2 sessies,
Middel: 10 minuten zone 2, 20 minuten zone 4
Interval: 15 minuten zone 2, 20 minuten zone 4/5 (ook de rust lopend in zone 3 telt mee)
25 minuten zone 2, 40 minuten zone 4/5

Week 02: 2u59min gelopen, 4 sessies
Lang: 46 minuten zone 1/2, 8 minuten zone 3, 3 minuten zone 4
Kort: 25 minuten zone 1/2, 19 minuten zone 3, 1 minuut zone 4
Interval: 20 minuten zone 1/2, 21 minuten zone 4/5 (8,5 zone 3, 3 zone 4, 10,5 zone 5)
Kort: 16 mintuten zone 1/2, 19 minuten zone 3
Weektotaal: 106 minuten zone 1/2, 46 minuten zone 3, 25 minuten zone 4/5

Week 03: 3u16min gelopen, 4 sessies + 1 kracht
Di Lang: 60 minuten zone 1/2
Wo Kort: 15 minuten zone 1/2, 15 minuten zone 3
Do KT Circuit
Vr Interval: 15 minuten zone 1/2, 20 minuten zone 4/5 (waarvan 6,5 in zone 3, 10,5 in zone 4, 3,3 in zone 5)
Zo Lang: 70 minuten in zone 1/2
160 minuten in zone 1/2, 15 minuten in zone 3, 20 minuten zone 4/5, en 60 minuten KT (laat ik een uur per sessie rekenen),

Klik om te verkleinen...

Week 04: 2u43min gelopen, 4 sessies + 1 KT circuit
Ma KT: circuit
Di Kort: 18 minuten zone 1/2, 17 minuten zone 3
Do Interval: 13 minuten zone 1/2, 23 minuten zone 4/5 (9 minuten zone 3, 3,5 minuten zone 4, 11,5 minuten zone 5)
Vr Kort: 15 minuten zone 1/2, 21 minuten zone 3
Zo Lang: 55 minuten zone 1/2
Weektotaal: 101 minuten in zone 1/2, 38 minuten zone 3, 23 minuten zone 4/5 en 60 minuten KT.

Notities
Dit was een deload week;
Intervallen goed bevallen op tempo, denk dat ik ze de komende week allemaal onder de 4:30 probeer te houden, dat kan wel eens hard werken worden, want het zijn er meer, al zijn ze iets korter;
De gemiste Korte of Middenlange Loop laat ik schieten, lastig zat om dit schema bij te houden;
Liefst een extra KT Circuit, Core en/of wat van de stretches en mobiliteit toevoegen, gesuggereerd bij dit schema of tbv OHS, FSQ, Snatch en Clean.

 

[neet61]

Dit is meer een loopschema met een incidentele krachttraining. Voor mij zou dat haast andersom mogen zijn.

 

[Mentat]

Dit is meer een loopschema met een incidentele krachttraining. Voor mij zou dat haast andersom mogen zijn.

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, van mij ook.

Het hardlopen staat nu wel op de eerste plaats t/m eind maart, zo'n schema geeft een prettig houvast en zorgt ervoor dat ik nu veel meer doe dan tijdens de eerste lockdown. Het weer nodigt ook niet uit om buiten aan de slag te gaan. Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar met hardlopen voelt dat toch anders, omdat ik continu in beweging ben. Continu, behalve als ik de GPS geen update heb gegeven...

Het is een beetje zoeken waar ik een tweede Circuit Training moet doen. Misschien kan ik makkelijker wat oefeningen over de week verdelen, eventueel voor of na de korte loopjes, of dat het na gewenning niet meer uitmaakt dit rondom, mn de dag voor, de intervallen te doen.

Het hele idee van de CT is vooral dat het lichaam belasting gewend blijft en dat de schok bij beginnen met trainen niet zo groot is. Als ik het en der nog wat pr's kan pakken op BW-oefeningen is dat mooi meegenomen. Wellicht moet ik me daar in het achterhoofd op richten.

In april hoop ik in de sportschool een 3x p/w schema te kunnen starten, tenzij die dicht blijven en er in het najaar mooie loopjes aankomen. Een goede tijd was vorig jaar het doel, nu vraag ik me af of ik dat dit jaar misschien juist niet moet willen en me waar mogelijk meer op m'n krachtdoelen zou moeten richten.

 

[Mentat]

Intervallen, want nu kan het nog

Dit is meer een loopschema met een incidentele krachttraining. Voor mij zou dat haast andersom mogen zijn.

Klik om te verkleinen...

Met het weer van de komende week zal dat wel lukken, vandaag nog even genoten, het zonnetje kwam door:

Intervaltraining 9,4 km, 5"48"/km, 0:54:16

De blokken zijn nu ipv 6/3 maar 5/3, daar staat wel tegenover dat er meer blokken zijn.

Warming Up: 13 minuten zone 1/2 op 06:06
Blok 1: 5 minuten gemiddeld 04:34, herstel 3 minuten zone 3
Blok 2: 5 minuten gemiddeld 04:31, herstel 5 minuten zone 3
Blok 3: 5 minuten gemiddeld 04:46, herstel 3 minuten zone 3
Blok 4: 5 minuten gemiddeld 05:19, herstel 3 minuten zone 3
Cooling Down: 7 minuten zone 1/2

Notities

• Eigenlijk heel content, tot ik zag dat ik me bij de tweede herstelperiode heb vergist, dat had ook 3 minuten moeten zijn;
• Het verval was minder slecht dan de getallen doen vermoeden: in laatste blok omhoog en over 2 bruggetjes;
• In het tweede blok zat het tempo aan het begin onder de 4 minuten/km, dat was iets te, voor mijn gevoel loop ik de intervallen veel te onregelmatig, misschien werkt het om de instelling te veranderen naar gemiddelde tempo van de huidige ronde;
• Uiteindelijk nog geen 2 minuten in zone 5 gelopen, maar de totale tijd was langer dan in voorgaande trainingen (de vaste lezers weten dat alle 34 minuten in de blokken, ook die in zone 3 meetellen als belasting in zone 4/5, dat is ruim anderhalf keer zoveel als in de weken hiervoor!

 

[neet61]

Ik moet nog altijd heel erg aan het amerikaanse 'pace' wennen. Vroeger had ik een app waar je gewoon snelheid kon kiezen in km/u zoals we dat in Europa gewend zijn.
Maar ik geloof dat 5'48/km best snel is en het valt me op dat het verschil met je intervallen niet eens zo heel groot is. Moeten die intervallen niet korter en meer in zone 1/2 wil het effect hebben?
Verder idd lekker weer gisteren ☀️

 

[Mentat]

Met het smelten buiten ook dit log maar eens ontdooien en hierop reageren.

Ik moet nog altijd heel erg aan het amerikaanse 'pace' wennen. Vroeger had ik een app waar je gewoon snelheid kon kiezen in km/u zoals we dat in Europa gewend zijn.

Klik om te verkleinen...

Ergens heb ik toch het idee dat pace noch Amerikaans (die werken vaak met min/mile), noch nieuwigheid is, ik denk juist dat het heel erg lang de standaard is geweest.

Namelijk van voor het tijdperk dat alles en iedereen met GPS liep, noch op horloge, noch op telefoon, dat is nog vroeger dan vroeger. De grootste luxe van meedoen aan een loopje was niet de herinnering, het water onderweg en bij de finish en zelfs niet de gezelligheid, maar dat waren de kilometer bordjes waarmee je op basis van lap-tijden en/of hoofdrekenen enig idee had hoe snel je ging.

Eigenlijk is het ook wel makkelijk hoor, 60 delen door het aantal min/km of km/u:
6 min/km = 10 km/u
5 min/km = 12 km/u (denk aan: 10k in 50)
4,5 min/km = 13,33 km/u (denk aan: 10k in 3/4 uur, 45 minuten)
4 min/km = 15 km/u (5k in 20, 10k in 40)

Maar ik geloof dat 5'48/km best snel is en het valt me op dat het verschil met je intervallen niet eens zo heel groot is. Moeten die intervallen niet korter en meer in zone 1/2 wil het effect hebben?

Klik om te verkleinen...

Dit begrijp ik niet zo goed.

Die 5'48"/km is het gemiddelde van de hele training en de intervallen zijn muv de laatste allemaal ruim onder de 5"00"/km. Het zijn de intervallen die het gemiddelde tempo omhoog trekken, in de zone 3 herstelstukken moet ik heel langzaam gaan om er maar in de buurt te komen.

De intervallen worden juist in een zo hoog mogelijke zone (4 en/of 5) gelopen. Soms zie je wel dat ze korter zijn, maar dan zijn ze nog sneller, dit schema kiest daar niet voor. Ik vind dit ook wel fijn eigenlijk en een enorme uitdaging om een beetje plat te lopen, maar heb me ook uit laten leggen dat dat makkelijk door de GPS kan komen dat het nog onregelmatiger lijkt dan het al is.

Het is prettig om in een schema altijd iets te hebben dat wat meer op snelheid gaat zodat je die manier van lopen ook blijft oefenen, want langzaam lopen vereist soms een aanpassing van je loopstijl. Als je een periode van een aantal weken of maanden zou kiezen om helemaal niet snel te lopen om echt goed aan het vermogen aan de onderkant te werken dan zie je dat er soms strides in voorkomen, dit zijn hele korte versnellingen, denk aan 10 meter of 10 seconden oid waarbij je eigenlijk al weer stopt voor het lichaam ervan zou moeten herstellen en dan stop je er iedere week een paar extra in je lange duurloop.

Verder idd lekker weer gisteren ☀️

Klik om te verkleinen...

En er komen weer een heleboel mooie dagen aan, geniet ervan!

 

[marina1975]

Mooi loopweer van t weekend in ieder geval.

 

[Mentat]

Mooi loopweer van t weekend in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Het zou me teleurstellen als het er dan pas van komt, maar het ziet er wel heel erg goed uit!

Dank je!