Fitness Seller

Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

Bezoekers in dit topic

Zou dat 1 of 2 trainingen doen en daarna wel vrij snel het volume gaan opbouwen en misschien ook de intensiteit.
 
Na keelontsteking of piriformis gezeur, begon ik aan hersteltraining met lichtgewicht en veel reps de 1e week. dan de reps afbouwen en gewicht verhogen. zo werken naar normaal gewicht en reps.
 
 Our Plan, My Plan, The Plan
(ref: Dune 1984)

Nu er toch al vragen en advies verschijnen hieronder in grote lijnen het plan, dan praten we tenminste allemaal over hetzelfde. Ik heb een en ander overgenomen uit dit artikel: https://www.strongerbyscience.com/strategies-returning-to-training/

Oefeningen
De volgorde is de volgorde van de site, daar ga ik echt nog wel wat in schuiven: op dag 1 en 3 gaat de push als eerste oefening en op dag 2 doe ik eerst horizontaal push en pull, daarna verticaal.
EDIT: ik heb de volgorde en oefeningen aangepast, daar waar een "+" staat doe ik meer reps dan voorgeschreven: 10, 8, 5 over de 3 blokken.

Day OneDay TwoDay Three
Vertical Push 1
OHP
Horizontal Push 1
Bench Press
Horziontal Push 2
incline BP
Squat Exercise 1
hb BS
Horizontal Pull 1
Barbell Row +
Hinge Exercise 1
Deadlift
Hinge Exercise 2
RDL
Vertical Push 2
Klokov Press
Squat Exercise 2
Front Squat
Vertical Pull
Lat Pull Down 1 +
Vertical Pull 2
Lat Pul Down 2 +
Horizontal Pull 2
Yates Row +

Repschema voor de Main Lifts
Dat zijn de lifts met een +. In het ideale geval zou je dat ook met Pendlay Rows en weighted chin ups en pull ups kunnen doen, maar zover ben ik nog niet.

Het repschema voor de komende weken, je ziet dat het volume en de intensiteit oploopt. Is dit een beetje wat tymboo bedoelde?

Bedenk wel dat ik totaal geen ervaring heb met RPE en dat ik, in het begin, eerder teveel dan te weinig zal doen.
Block OneWeek ZeroWeek OneWeek TwoWeek Three
Bench Press1×8 @5-63×8 @5-63×8 @6-7x8 @7-8, 2×8 @ 90% of above

Block TwoWeek OneWeek TwoWeek ThreeWeek Four
Bench Press3×5 @6-74×5 @7-84×5 @7-8x5 @8-9, 3×5 @ 90% of above

Block ThreeWeek OneWeek TwoWeek ThreeWeek Four
Bench Pressx3 @7-8, 2×5 @ 80% e1RMx3 @7-8, 4×5 @ 80% e1RMx3 @8-9, 1×5 @ 80% e1RMTesting Triple x3 @9.5-10

Vragen en opmerkingen
  1. Kiezen voor high bar BS of low bar BS (ik identificeer mezelf als een atleet in de breedste zin van het woord, maar wil ook naar de 1/2/3/4)?
  2. Kies ik ervoor om de horizontale en verticale push en pull hetzelfde te doen of voor varianten te kiezen, zo ja welke?
    Zo heb ik weinig ervaring met de Klokov Press en totaal geen ervaring met de Incline BP, om maar twee opties te noemen waar ik aan zat te denken.
  3. Voor de oefeningen met een "+" houd ik onderstaande repschema aan, voor de oefeningen met een * zit ik meer te denken aan sets van 10, 8 -12 of in opvolgende blokken sets van 10, 8 en 5, of iets anders?
  4. Ik denk er ook aan om iets erbij te doen voor calves/core, side delt/rear delt en biceps/triceps, maar wat, hoe vaak en vanaf wanneer?
    Het zal al snel uitkomen op alles 1x per week, alles 2x per week of in 2en delen en A/B. Ik heb ook nog geen idee hoeveel tijd alles gaat kosten, want met 4 grote oefeningen en uiteindelijk 4 sets met 3 minuten rust zit ik zo al op meer dan een uur.
  5. Als mijn strippenkaart is afgelopen en ik een abbo neem dan zal ik op een aantal dagen in de week wat LISS cardio gaan doen, ik ga proberen voor die tijd een paar keer per week een uur te gaan wandelen. Ik kom op zich wel aan mijn beweging, maar ik merk dat een uurtje achter elkaar stevig doorlopen me goed doet;
  6. In week 0 doe ik alleen dag 1 en 3.
  7. Betekent "Testing Triple x3" dat ik 3 pogingen heb om tot een beste triple te komen? Misschien ben ik hier na 2 blokken al helemaal klaar mee, of wil ik iets anders.
 
Laatst bewerkt:
Wat ingewikkeld allemaal. Ben ik nou zo dom en jullie zo slim. Of kan het ook gewoon wat simpeler? Naar de gym gaan en de draad weer oppakken met gezond verstand 🤪
 
Net RPE moeten googelen… klinkt nu heel wat minder ingewikkeld. Lol.
 
RPE gaat op gevoel van 10RM
Heb je het gevoel dat je nog 3 reps kon doen is het RPE7
5-6 is moeilijk in te schatten, en eigenlijk gebeurt er weinig als je 1set doet met 5-4 reps te weinig. Maar voor herstel na blessure zou dat kunnen werken.
Bijv. Schouderblessure waar je dit toepast op deze oefeningen gericht.
 
Schijven van 20 kg per kant op de grote 4 en dat geeft dan onderstaande.

OHP: 60kg
BP: 100kg
SQ: 140kg
DL: 180kg

Dat is geen project van een paar weken en dan maakt het me niet eens zoveel uit of het een echte 1RM is of een e1RM op basis van een 5RM of 3RM.
e1RM weer moeten googelen. Ik ben echt oud geworden. En dat maakt wel uit Mentat. We doen niet aan gevoelens en schattingen. Ijzer omhoog tillen is haast het enige eerlijke stukje dat nog over is in deze gekke wereld. Een kg is een kg. En nu pompen jij!
 
Met het juiste schema zou dat als volwassen man toch wel redelijk snel te bereiken moeten zijn toch?

M.u.v. blessures natuurlijk.
Volgens Symmetric Strength vallen die lifts voor een man van 83kg (ik ben 183cm) tussen net aan Intermediate (OHP) en iets in Proficient (DL), de andere er tussenin.

Hierover schrijft die site het volgende.
Intermediate:
The lifter has been consistently training, likely for at least a year. The majority of those who go to the gym regularly fall into this category. Strength score 60.
Proficient:
The lifter has been consistently training with a focus on strength, likely for 2+ years. Lifters in this category are stronger than most gym regulars. Strength score 75.

Bedenk daarbij ook dat ik ook nog ga hardlopen en/of roeien en ook zomaar allerlei andere uitstapjes kan maken zoals Oly Lifting of strength endurance achtige trainingen. Wellicht lukt het me deze ronde om lang genoeg te blijven trainen en (voldoende) te focussen op doen wat nodig is.

We zullen zien waar het schip strandt.
 
Laatst bewerkt:
e1RM weer moeten googelen. Ik ben echt oud geworden. En dat maakt wel uit Mentat. We doen niet aan gevoelens en schattingen. Ijzer omhoog tillen is haast het enige eerlijke stukje dat nog over is in deze gekke wereld. Een kg is een kg. En nu pompen jij!
Je hebt gelijk!

Als ik nu moet kiezen tussen dat halen op een 1RM of een e1RM obv een 5RM, maar met een 10k van (weer) beneden de 50 minuten en een 2k row in minder dan 7 minuten, dan kies ik in eerste instantie voor het laatste, die echte 1RM komt dan iets late rwel een keer.
 
Laatst bewerkt:
Waarop liepen je vorige pogingen tot (consistent) sporten/gymmen eigenlijk stuk?

Daarnaast zijn de doelen die je hebt gesteld zijn natuurlijk erg mooi en zeker iets waar je naar toe kan werken, maar zoals je zelf al beschreef gaat daar wel wat tijd overheen voordat je zover bent (zeker met uistapjes naar andere takken van sport). Wellicht kan het helpen en je extra motivatie geven om ook nog wat kleinere doelen op te stellen.

Succes Mentat!
 
Back
Naar boven