Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Mentat]

5 in 25

Voor ik het vergeet gisteren nog hardgelopen, het was op de heenweg rustig dus voor de 5 km in 25 minuten gegaan.

5km in 25 minuten, zegt de wandelapp, maar die zegt ook 11,8 km/u gemiddeld. Ik reken het goed, zonder kilometerbordjes (of gps-horloge) is het toch lastig pacen en afstandmeten hoor.

Daarna nog wat uitgelopen.

Corona Challenge April 2020
* 75km hardlopen: nee 30/75
* sub 25min 5k: ja net wel, net niet op 21 april 2020.
* sub 55min 10k: nee

 

[UnCompress]

Je geeft aan dat je prestatie gericht traint maar wat zijn precies je korte en lange termijn doelen?

 

[Mentat]

Je geeft aan dat je prestatie gericht traint maar wat zijn precies je korte en lange termijn doelen?

Een brede basis in kracht, uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen, met een af en toe verschuiving van accenten in de training, maar met behoud van een verhoogde bodem;

Spoiler: uit een oude post

Wensen

Spoiler: uit een oude post

“Don’t Fuck Yourself Up”;
Hardlopen en krachttraining combineren;
Naast de grote lifts ook wat variatie in oefeningen, db, kb, bw, unilateraal;
Een brede basis in kracht, uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen, met een af en toe verschuiving van accenten in de training, maar met behoud van een zekere bodem;
Liever prehab dan rehab;
Toekomst
Doelen:
10 EM: 1:05-1:12 indien omstandigheden gunstig, anders gewoon goed lopen;
Row erg 2k < 7:00;
Kracht: Tussen Dan John’s expected en game-changer doelen in, getup kan wel zwaarder. (zie onder);
Murph zonder vest.

For Men (Dan John, Sleepless in Seattle):
Push: Expected = Bodyweight bench press; Game-changer = BW bench press for 15 reps
Pull: Expected = 5 pullups; Game-changer = 15 pullups
Hinge: Expected = Bw to 150% BW deadlift; Game-changer = Double-BW deadlift
Squat: Expected = Bodyweight squat; Game-changer = Bodyweight squat for 15 reps
Loaded Carry: Expected = Farmer walk with total BW; Game-changer = BW per hand
Getup: One left and right, done with a half-filled cup of water

Heden

Dit waren de doelen en zijn ze nog steeds, je zou in plaat van Dan John ook lijstjes van bv Gym Jones kunnen nemen of naar "Intermediate Strength levels" kunnen kijken.

Ik merkte alleen dat de nadruk op het lopen t/m deze zomer en de andere doelen elkaar in de weg begonnen te zitten, dus in februari ervoor gekozen kracht op dit moment meer ondergeschikt te maken aan het lopen.

De 10EM waar ik om mikte zal met de COVID-19 wel niet doorgaan en de sportschool is dicht, dus momenteel ben ik een beetje aan het zoeken en proberen wat in deze situatie wel en niet werkt.

Het idee was na een jaar de nadruk te leggen op hardlopen/cardio me een periode meer te gaan focussen op kracht.

Ook weet ik niet zo goed hoe ik er moet komen, de meeste info die ik tegenkom lijkt gericht op mensen die of sterker willen worden, of meer uithoudingsvermogen, of die al een brede basis in het een, het ander of allebei hebben.[/QUOTE]

EDIT: ik krijg het met quotes of spoilers niet lekker voor elkaar, link naar post met links: https://forum.bodybuilding.nl/topic...ions-of-a-serial-starter.423803/post-10312263

 

[UnCompress]

Duidelijke post, dank daarvoor. Kan me aansluiten bij je gedachtengang, op de cardio na dan... .
Die getup met een kopje gevuld water.

 

[Mentat]

Duidelijke post, dank daarvoor. Kan me aansluiten bij je gedachtengang, op de cardio na dan... .
Die getup met een kopje gevuld water.

Voor beginners adviseren ze ook wel om de techniek te oefenen met een schoen staand op je vuist, denk dat dit hetzelfde idee is, als je het niet helemaal goed doet merk je het meteen, dwz het gaat om een correcte techniek. Dat zal jou toch aanspreken?

Met zwaar gewicht merk je het ook wel, maar dan zijn de gevolgen mogelijk wat heftiger.

Een beroemde Gym Jones hersteltraining is dat je 100 herhalingen doet met een lichte dumbbell.

Cardio gaat me makkelijk af en lopen vind ik heerlijk, voor zo'n 2k row moet je buiten conditie en techniek vooral leren smerig diep gaan.

 

[Mentat]

Training 2020-04-24: Are you sure they're 18, their mom seems 30?

Maximus warmup
3 rondes @2x5kg DB:
6x biceps curl
6x row
6x hang clean
6x front squat push press
6x ohs
6x push up
6x ohp
rust
---
Simplistic
3 rondes @14kg KB
6x prying squat met biceps curl
6x halo l+r
6x supine hipbridges (zonder KB, zonder iets tussen de knieën geklemd)

3 rondes @14kg KB:
10 2h swings
10 1h swings links
10 1h swings rechts
rust

Turkish getup r/l@14kg KB
1x
---
rust

Pullup-prep
3 rondes @2x5kg DB: (zittend op iets en voorovergebogen)
6x reverse fly
6x wide row
6x batwings
rust

Notities:
Overal waar rust staat heb ik een vrij minimale pauze genomen, wellicht liever met een minimale en maximale tijd erbij;
TGUs waren erg instabiel, meer rust tussen KB rondes, swings/TGU en TGU onderling;
De afgelopen dagen wel de pullupachtigen blijven greasen;
Ik wilde nog wat rondes Maximus warmup doen na de pullupprep, maar de OHS lukte toen eigenlijk niet meer;
Een idee is om geleidelijk de TGUs, rondes (of eerst de reps) swings, warmup en pullupprep te verhogen.

 

[neet61]

In! Krachtraining en hardlopen die elkaar in de weg zitten, heb ik wel iets mee

 

[Mentat]

Training 2020-05-07: Vanavond gewoon een loopje

Warmup:
Wandelen, joggen en 3x3 chins (ongeveer 30 seconden rust tussen de sets)
Loop:
30 minuten langzaam hardlopen
Daarna ook nog:
10x1 pullup (ongeveer 30 seconden rust tussen de singles), toen was tot mijn verbazing de pijp nog niet leeg, dus:
4x1 hammergrip pullup, toen wilde ik eigenlijk door naar 10x1 en mogelijk nog wat chins erachteraan, maar de rechterpols begon te zeuren, dus gestopt.

Notities:
Na de vorige keer last van m'n linkerknie, mogelijk mede door knie uit de lijn bij ohs en/of veel (verkeerd) zitten;
De meetunit van m'n hartslagmeterband lijkt definitief overleden, de 2x dat ie het tijdens het loopje deed zat ik onder de 50;
Wel pushups en pullups blijven greasen;
Ben wel content met de ontwikkeling van de pullups;
Wel consequenter trainen en ook bewegen, beetje voorzichtig aanpakken.

 

[Mentat]

In! Krachtraining en hardlopen die elkaar in de weg zitten, heb ik wel iets mee

Welkom!

Meestal zit ik daarbij ook nog mezelf in de weg.

 

[Mentat]

Training 2020-05-10 in de ochtend: All the cool kids go primal
Als er twee dingen populair zijn veel gedaan worden in de logjes ten tijde van Corona dan zijn het hardlopen (niet populair, onbegrijpelijk, maar goed) en abwheels.
Hardlopen deed ik al, een abwheel had ik nog liggen.

Warmup:
10x squat to biceps curl to halo l+r @14kg KB 2h handvat onder

Training @14kg KB:
Complex,
5 rondes van 10 herhalingen per oefening:
10x 2h DL
10x 1h row (l/r 5 per kant, om en om)
10x squat (l, r 5 per kant, niet om en om)
10x press (l,r 5 per kant, niet om en om)
30 seconden rust

Intermission:
Na het laatste complex, inclusief de rust daarvan totaal: 2 minuten

Flow,
5 rondes van 10 herhalingen, na iedere ronde 30s rust:
1 herhaling bestaat uit:
2h DL
1h row (l/r per herhaling l of r voor deze en die hieronder.)
clean (l/r)
squat (l/r)
press (l/r)

Ook nog:
3x8/8/8 band pull aparts hoog/midden/laag @groene 15kg band, dubbel, 30 seconden rust na iedere set van 24;
3x10 abwheel from knees, 30 seconden rust per set.

Notities:
Goede train!
Tijd: ongeveer een uurtje bezig geweest
Knie: Na het wandelen en hardlopen geen last gehad van m'n knie, wel gisteren met veel zitten, voelde het vandaag wel een beetje, maar volgens mij alles technisch redelijk goed;
Training: Complex en Flow gevonden bij Eric Leija, zie filmpje in de spoiler, lichte mancrush was wel in één keer over nu ik hem hoorde praten, "a'ight";
Het was best pittig, het complex nog meer dan de flow, ik had dat omgekeerd verwacht, zal ook wel het warme zonnetje geweest zijn. Al met al ben ik daar wel tevreden over, het voelde precies goed, uitdagend, maar wel te doen;
Geprobeerd om de bewegingen goed gecontroleerd uit te voeren en toch gestaag doorgaan, rust vaak wat langer gepakt om de kwaliteit te bewaken;
Heb de afgelopen dagen gewoon m'n pullups en pushups gedaan, dat gaat gewoon door.

Spoiler: Eric Leija: on the go; single kettlebell workout,

 

[neet61]

Training: Complex en Flow gevonden bij Eric Leija, zie filmpje in de spoiler, lichte mancrush was wel in één keer over nu ik hem hoorde praten, "a'ight";

Zeker een man met een mooie fysiek, ach.... dan zet je het geluid uit. Het is ook niet dat hij een heel technische uiteenzetting gaf

 

[neet61]

Tijd: ongeveer een uurtje bezig geweest

Moet flink doorwerken zijn geweest!

 

[Mentat]

Zeker een man met een mooie fysiek, ach.... dan zet je het geluid uit. Het is ook niet dat hij een heel technische uiteenzetting gaf

Tips waren wel handig en het was niet heel irritant, maar ook niet echt dat ik er onder de indruk van was. Had m ook niet de hele tijd aanstaan.

Moet flink doorwerken zijn geweest!

Dank, gevoelsmatig deed ik het rustig aan, wel flink hijgen in de rust van het complex.

 

[Mentat]

Training 2020-05-22: chin-run-pull

Warmup
paar minuten joggen
chins 3x (1,2,3) met ongeveer 15 seconden joggen/rust

Workout
30 minuten hardlopen, rustig

Finisher
pullups 2x 1,2,3, met ongeveer 30 seconden wandelen/rust
iets meer dan een paar minuten wandelen

Notities:
Weinig structureel gedaan tussen deze en de vorige, een enkele keer wat met de KB;
Wel iedere dag sets push ups, soms meer sets, soms minder;
Ook een aantal dagen fysiek flink bezig geweest;
Moet wel meer structureel wat gaan doen, maar dat zeg ik wel vaker, gyms zie ik nog niet snel openen.

 

[Mentat]

Training 2020-05-24: Een Tientje per Minuut
Zaterdag door de dag ook bewogen, dus met vandaag een training al 3 dagen achter elkaar!
Toen de regen weg was meteen naar buiten en aan de slag.

Warmup:
3 rondes Maximus Warmup-variant met 2x5kg dumbbells
6x biceps curl
6x row
6x hang clean
6x front squat+push press
6x ohs (faal halverweg laaste ronde)
6x ohp
1 minuut rust

Nog een warmup:
3 rondes combinatie met 14kg KB, bij squat onderarmen horizontaal, bij de hoorns, handvat naar onderen
5x squat+biceps curl op de bodem+ribbon l+r
1 minuut rust

EMOMs @14kg KB:
10 2h swing
10x10 1h swing (afwisselend per set l/r)
10 2h swing
10 goblet squat
10x10 squats (afwisselend per set l/r rack)
10x5 clean & press (afwisselend per set l/r)

Ook nog:
3 rondes delts n'abs:
8/8/8 (h/m/l) band pull apart 2x15 kg band
10x side raises, staggered stance, tegengestelde voet voor met band eromheen, licht naar voren gebogen l+r
10x ab wheel rollout vanaf de knieën
1 minuut rust

Notities:
Dit duurde een klein uurtje;
Voor de verandering niet als een malle door de warmups proberen te rennen, maar rustig en op techniek, was te merken bij de ohs;
Tijdens de tweede warming up had ik het idee dat ik al met de workout bezig was, gelukkig zijn swings goed te doen;
De beperkende factor bij de clean & press zijn de presses;
Het idee is om een volgende keer iedere set een extra rep te doen bij de EMOMs;
Deze training werd geïnspireerd door onderstaande filmpje van Mark Wildman, het progressie idee komt ook uit zijn koker, als je sets van 20 reps doet dan is het tijd om gewicht verhogen en weer bij 10 sets van 10 te beginnen.

Spoiler

 

[marina1975]

Nice 3 dagen achtereen.
Als t goed is blijft t nu weer droog. Dus wie weet wat de week brengt.

 

[UnCompress]

Je volgt Wildman ook. Had deze nog niet gezien maar zo te zien voldoet mijn programma aan de regels die hij bespreekt. Ook het stretch verhaal heb ik erin zitten.
Het slopen van je handen merk ik wel, de eerste maanden had ik daar flink last van. Maar het club werk is zwaarder voor de handen dan kettlebells zoals ik het ervaar.

Welke kb's heb je thuis liggen? Ik zit eraan te denken om ook een verstelbare versie te kopen.

 

[Mentat]

Je volgt Wildman ook. Had deze nog niet gezien maar zo te zien voldoet mijn programma aan de regels die hij bespreekt. Ook het stretch verhaal heb ik erin zitten.
Het slopen van je handen merk ik wel, de eerste maanden had ik daar flink last van. Maar het club werk is zwaarder voor de handen dan kettlebells zoals ik het ervaar.

Welke kb's heb je thuis liggen? Ik zit eraan te denken om ook een verstelbare versie te kopen.

Mijn volledige collectie bestaat uit:
Abwheel (onbekend);
2x 5kg dumbbells (Action);
Oefenmat (Action en oud kampeermatje voor buiten);
3 verschillende weerstandsbanden, 15/25/35kg (Action);
14kg KB (Lidl); en, meest recent:
Suspension trainer (Decathlon, nog niet gebruikt).

Voorlopig kan ik alleen maar meer doen, hoewel swings ook zijn te verzwaren met een band (squats, presses, DLs, enz. natuurlijk ook) en/of de neerbeweging met kracht te doen. Misschien wil ik liever dan een zwaarder gewicht wel een tweede 14, het liefst had ik een 16 of een 12 en 16 gehad, maar deze was toen wel te koop en ik ben er dolgelukkig mee. Ik weet niet zo goed wat ik van verstelbare KBs vind, eerst gingen ze per 8kg, toen per 4kg en nu al per 2kg, dat laatste lijkt me zo overdreven en dan nog hoe veilig dat voelt en hoe de gewichtsverdeling verandert.

Ik had Wildman ook bij jou langs zien komen. Zelf vond ik hem toen ik techniekuitleg zocht over de snatch, maar mede door zijn vids ga ik eerst vooral met andere technieken aan de gang. Het is mi een goede aanvulling op/tegenhanger van Eric Leija (Primal Swoledier).

Vooralsnog heb ik weinig last van handen, polsen en onderarmen, maar met meer en vaker cleanen komt dat mogelijk nog. Dat stretchen zou ik mogelijk ook nog wel kunnen toevoegen.

 

[Mentat]

Training 2020-05-25: Shitty pull ups, easy run, easy chins
Deze had u nog tegoed, dat zette de teller op 4 dagen achtereen voldoende bewegen, nog een maand om fit te zijn voor de gym.

Dinsdag t/m donderdag minder slaap door vroege en late verplichtingen, dus doe ik ff weinig tot niks, wel pushups natuurlijk.

Warmup:
paar minuten joggen, pullup ladders 1-3 was het plan, het stopte bij 1,2,2 en fail op 3.

Workout:
34 minuten op praattempo, voelde de benen wel van zondag, maar geen last van.

Finisher:
3x 1-3 chin up ladder, geen rust tussen de ladders.

Cooldown:
Wandelen naar huis.

Notities:
Teleurgesteld in de pullups, daarna vielen de chins reuze mee;
Geen idee: training zondag of niet meer iedere dag, maar pullups had ik eigenlijk wel verwacht dat ik minstens 2 ladders kon doen;
Normaal gesproken verhoog je een training hoogstens met 10%, living on the edge met 4 minuten, voorheen deed ik dat ook wel met 5 minuten per week ofzo;

 

[marina1975]

Minder slaap heeft ook zijn uitwerking he. Vergeet dat niet wat betreft de pull ups.