Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Mentat]

Het belang van leestekens

Het plan was om tussen de 45 en 60 minuten te gaan hardlopen, maar binnen de eerste 10 minuten van de training schoot het door me hoofd:
"f**k, the gym!" Die was ik dus vergeten te reserveren voor later deze week, dus werd het een kort stukje en bemachtigde ik alsnog een felbegeerde plek.

Training 2020-07-19

Hardlopen: 30:00 minuten.

Notes:
1. Rustig;
2. Hardlopen heeft thans een ondergeschikte rol, morgen weer squats op het programma, zondag en donderdag hardlopen is hardlopen de dag voor squats.

 

[neet61]

Probeerde OHP en met 5 kg te verhogen en iets met grip te proberen, mogelijk was één van beide al teveel;

Klik om te verkleinen...

Stappen van 5 kg zijn echt veel hoor voor de OHP, heb je geen kleinere schijfjes?

 

[Mentat]

Stappen van 5 kg zijn echt veel hoor voor de OHP, heb je geen kleinere schijfjes?

Klik om te verkleinen...

Jawel, ze hebben ook 1,25, maar wat overmoedig door het gemak waarmee alles omhoog schoot. Al had ik al lichte twijfel bij de eerste set van 40.

 

[neet61]

Jawel, ze hebben ook 1,25, maar wat overmoedig door het gemak waarmee alles omhoog schoot.

Klik om te verkleinen...

Kijk aan!
En varieren met de grip breedte is erg nuttig om je optimum te leren kennen. Alleen mischien niet op het maximum gewicht doen....

 

[Mentat]

No time to fail

Training 2020-07-20

Squat, superset met pullups (+0=15)
2 x 10 x bar
5 x 30 + 1
5 x 40 + 1
5 x 60 + 1
5 x 5 x 80 + 3/2/3/2/2 @ 2 minuten rust tussen de SQs

OHP, superset met chins (+0=16)
2 x 10 x bar
5 x 30 + 2
5 x 42,5 + 4/3 @ 2 minuten rust tussen de OHPs
3+f x 42,5 + 4
2 x 5 x 40 + 3

Deadlift, superset met smalle hammergrip pullups (-1=18)
5 x 40 + 2
5 x 60 + 2
4 x 5 x 80 + 3 @ 2 minuten rust tussen de DLs

Notes:
1. Squat voelde voor het eerst wat zwaarder, latere sets gingen wel steeds lekkerder;
2. Voor OHP maar weer terug naar 40, misschien eerst de herhalingen uitbreiden;
3. De sets pullups worden langer, ze worden er niet noodzakelijk mooier en beter van;
4. De OHP kostte wat meer tijd, geen tijd voor een laatste set DL.

 

[Mentat]

No time to weight

Voor het eerst kon in niet van de BP naar de BOR doorlopen, ik overwoog DBs, maar dat bleek niet nodig, bezetter moest nog maar 1 set.

Training 2020-07-22

Bench Press (5 x 6-8)
2 x 10 x bar
6 x 35
6 x 45
5 x 6 x 55 @ 2 minuten rust tussen de sets
10 x 45

Barbell BOR, overhand BP grip (5 x 6-8)
6 x 40
6 x 50
5 x 40
5 x 6 x 55 @ 2 minuten rust
10 x 45

Face Pull
3 x 12 x 13,75 @ ongeveer 1 minuut rust

Egyptian Lat Raises, cable
12/12/11 x 3,75 @ 1 minuut rust na een set links en rechts

One handed Biceps Curl, cable, rug naar machine, naast de katrol staan
3 x 12 x 6,25 @ geen rust, links, rechts en door

One handed Triceps Push down, cable
3 x 12 x 6,25 @ geen rust, links, rechts en door

Notes:
1. Blijft nog een beetje zoeken naar de BOR;
2. Bij de Egyptian Lat raises vond ik het gewicht erg laag, alle oefeningen waren op hetzelfde toestel, ander toestel dan vorige week;
3. Leuk die extra set bij BOR en BP, maar daardoor en door wachten wat krap in de tijd.

 

[Steks]

3. Leuk die extra set bij BOR en BP, maar daardoor krap in de tijd.

Klik om te verkleinen...

Doe anders de volgende keer een drop set.

 

[Mentat]

Doe anders de volgende keer een drop set.

Klik om te verkleinen...

Zat op de BP vooral tijd te rekken om te kijken of het platform vrij zou komen, toen ik het uiteindelijk vroeg was het nog 1 set, zou er prima mee hebben kunnen leven als ik geen armen had kunnen doen.

Denk niet dat een dropset mij veel tijdswinst gaat opleveren, voor tijdwinst zou ik mijn verlies moeten nemen en die dag een andere row moeten pakken.

 

[Steks]

Je mag geen tweede barbell of een setje dumbbells bij de BP gebruiken?

 

[Mentat]

Je mag geen tweede barbell of een setje dumbbells bij de BP gebruiken?

Klik om te verkleinen...

De regel dat je één station tegelijk mag gebruiken om lopen te voorkomen en ik mocht al geen bankje wegslepen van een dumbbell station om in het squatrack te rijden.

Tweede barbell zeker niet, dan blokeer je de doorgang. Setje of enkele DB kan ik wellicht mee wegkomen afhankelijk van wie er patrouilleert of niet en drukte.

Vandaag deed iemand in de landmine van een squatrack een extra barbell en het had me niet verbaasd als daar wat van gezegd werd, ik zag wel opties, maar "mijn" rack heeft die optie niet, dat heeft wel verschillende handgrepen.

We maken er het beste van, liefst zou ik langer de tijd hebben en/of giantsets draaien, want die 2 minuten begint me bij de OHP al op te breken.

 

[Mentat]

When it runs like a duck

Bij een vorige sessie een voor lopen oncomfortabele boxer aan, gevolg schaafwonden op binnenkant bovenbenen, dat gaat branden tijdens zo'n loopje en dan ga je een beetje anders lopen. Is ook precies de reden dat ik m'n benen niet zo groot wil hebben, buiten het kopen van broeken, als je het ene been steeds om het andere heen moet slingeren kan je beter stoppen met hardlopen. Heb dat een keer iemand op een loopband zien doen, indrukwekkend fysiek, maar mij te onpraktisch.

Training 2020-07-23

Hardlopen: 41:27 minuten.

Notes:
1. Buiten de brandende irritatie tussen de benen lekker rustig gelopen;
2. Ik heb boxers die veel meer of speciaal geschikt zijn voor lopen, laat ik ze eens gebruiken.

 

[Steks]

als je het ene been steeds om het andere heen moet slingeren kan je beter stoppen met hardlopen

Klik om te verkleinen...

 

[Mentat]

Boys don't cry

Eigenlijk baalde ik nogal van de OHP, nu lukte het me niet om 40 te doen op 5 x 5, dat deed ik een paar trainingen geleden nog en toen voelde het makkelijk. De eerste zucht van verlichting was dat op de Symetric Strength website m'n OHP op 4 x 45 verhoudingsgewijs mijn beste lift is. Nu zit er bij Squat, DL en BP nog heel veel ruimte, dus dat is ook wel logisch. De tweede zucht van verlichting, en zelfs lichte blijdschap, kwam toen ik langs m'n oude maxen (december 2018) bladerde en las wat ik in januari 2020 schreef:

niet goed, maar ook niet zo slecht

OHP (en Chins):
5x 20; 20 (1); 30 (2);32,5 (3); 35 (3); 37,5 (2); 40 (1) en 4x 42,5

DL (en wat single chins tussendoor, die ik niet verder opschreef):
5x 40; 40; 60; 80; 90; 100; 110

Vergelijking
Ongeveer een jaar geleden deed ik onderstaande met een lichaamsgewicht van iets onder de 90kg:
DL 110x5 en 115x3 (128,32);
OHP 42,5x5 en 45x4 (50,99)

Conclusies
Nu kan je van alles van deze getallen vinden, maar ik ben niet ontevreden:
1. De kracht is weer ongeveer gelijk;
2. Mijn lichaamsgewicht is ongeveer 5 kg lager;
3. Bij de vorige test kwam ik zonder grote pauze uit een 5x5 periode;
4. Nu ben ik veel fitter met conditie, hardlopen e.d.;

Klik om te verkleinen...

Het is nog steeds laag en ik wil het beter, maar het is binnen 3 weken in de gym een evenaring van m'n max op een lichaamsgewicht tussen januari 2020 en december 2018 in.

Training 2020-07-24

Squat, superset met pullups (+3=18)
2 x 10 x bar
5 x 30 + 1
5 x 40 + 2
5 x 60 + 3
5 x 5 x 80 + 3/3/2/2/2 @ 2 minuten rust tussen de SQs

OHP, superset met chins (+2=18)
2 x 5 x bar
5 x 30 + 3
4 x 5 x 40 + 3 @ 2 minuten rust tussen de OHPs
1 x 4 x 40 + 3 (fail op de laatste)

Deadlift, superset met smalle hammergrip pullups (-6=12)
5 x 40 + 2
5 x 60 + 2
5 x 80 + 2
3 x 5 x 90 + 2 @ 2 minuten rust tussen de DLs, misschien een tikje langer vandaag

Notes:
1. Squats niet verhoogt vanwege OHP en omdat ik alle pull up variaties wat strenger wilde doen, niet meer mezelf omhoog "springen" bij de laatste rep;
2. De betere reps bij iedere pullup variant en hogere aantallen bij pullup en chinup maken voor mij de lagere aantallen bij de hammer grips meer dan goed.
3. DLs gingen zo lekker maandag en ik had er zin in, gewoon 10kg erbij, meer dan BW reppen zonder moeite. Dat ik maar 3 sets doe komt vooral door de tijd, daarna is het uur om.

 

[neet61]

Lekker die opgaande lijn voortzetten

 

[Mentat]

Not just heroes wear spandex

Wakker geworden met spierpijn en een lichte hoofdpijn, groot deel van de nacht op het dekbed gelegen, de verwachte regen bleef uit, dus 's ochtends uitwaaien.
Vandaag een ander broekje onder en over, je voelt de benen af en toe langs elkaar wrijven, maar je bent geen eendenpoten aan het aanbraden.
Het ging zo lekker dat ik voor een langer stuk ging, na 45 minuten kwam ik lekker in de zone waar je alleen maar denkt aan ademen en lopen, pure ontspanning.

Training 2020-07-26

Hardlopen: 1:00:00 (1 uur), ik schat een gemiddelde van ongeveer 9 km/u.

Notes:
1. Zalig, maar vinden DL en SQ dit morgen ook zo;
2. Na precies een uur was ik terug bij het begin, dus wandelen of een stukje doorlopen was niet nodig.

 

[marina1975]

Succes met de dl en squat vast voor morgen. 😎

 

[neet61]

1. Zalig, maar vinden DL en SQ dit morgen ook zo;

Klik om te verkleinen...

Ik denk het niet, die bijten elkaar. Een beetje rekening met herstel houden doet vaak wel wonderen.

 

[chrisk]

2. Voor OHP maar weer terug naar 40, misschien eerst de herhalingen uitbreiden;

Klik om te verkleinen...

Lastig bij x5, heb je geen lichtere dag in de week die voor x8 of meer kan?

Eigenlijk baalde ik nogal van de OHP, nu lukte het me niet om 40 te doen op 5 x 5, dat deed ik een paar trainingen geleden nog en toen voelde het makkelijk.

Klik om te verkleinen...

Had toch zwaarder geprobeerd en daarbij tot failure gegaan? Kost misschien een week+ herstel?

 

[Mentat]

Lastig bij x5, heb je geen lichtere dag in de week die voor x8 of meer kan?

Had toch zwaarder geprobeerd en daarbij tot failure gegaan? Kost misschien een week+ herstel?

Klik om te verkleinen...

Correct, heb na 40 eerst 45 geprobeerd en toen 42,5, daarna lukte de laaste rep niet met 40. Herstel zal wel eens een factor kunnen zijn, het was me ontgaan dat ik al weer op m'n oude max zat.

Aangezien het doel vooral sterker worden is zat ik eraan te denken om voor de ohp een dag 3x5 @ 3minuten rust te doen en een dag 5x5 @ 2 minuten. Mogelijk volgt na de 3x5 nog 1 of meerdere sets met lager gewicht en meer reps. Je zou het intensity en volume kunnen noemen. Een volgende aanpassing zou kunnen zijn om de 3x5 dag met stijgende percentages te doen en de 5x5 dag op sets across houden.

Tot nu toe heb ik niets veranderd, want alles ging nog lekker omhoog. Zolang ik wekelijks kan verhogen vind ik het tot nu toe prima, als ik ergens voorbij m'n oude max maandelijks kan verhogen met 2,5 kg op de OHP vind ik het ook best, maar dan is wellicht een wave progressie lekkerder dan een lineaire, of naar de DUP of WUP. Misschien kan een deload ook helpen, ging t/m de eerste 40 als een raket.

Ook speel ik met de gedachte om te variëren met Squat vs Front Squat (evt. ook OHS), Press vs. Push Presh (en/of PP BTN en als eventuele assistance Z-Press) en DL vs Power Clean. Power Clean en Push Press nog nooit gedaan, buiten voor de laatste als je een Press wel heel weinig strikt smokkelt. Dat is buiten noodzaak ook iets wat ik graag wil, iets meer variatie in de barbelloefeningen, toch toewerken naar al die leuke schema's.

 

[Sparks79]

Nja, vuistregel was toch: doorgaan met het gewicht na failure, bij 3x failure deloaden? Waarom niet gewoon nog een poging 5x5x40? Voldoende rust nemen tussen sets en volgende keer vraag 2,5 kilo omhoog ipv >10%

Ik zou niet te veel rondklooien en juist even vasthouden. Zeker na Corona etc.