XXL Nutrition

floris.sp Wendler 5/3/1 log

Bezoekers in dit topic

Totaal: 1 (leden: 0, gasten: 1)
floris.sp

floris.sp

Competitive Bodybuilder
15 jaar lid
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
2.300
Waardering
2.683
Lengte
1m90
Massa
92kg
Vetpercentage
13%
Nieuw logje.

Afgelopen periode rommelige periode met trainingen gehad (wel gewoon 3/4x pw). Tevens cut ingezet en laagste gewicht sinds 7jaar ofzo, helaas ook wel wat spiermassa kwijt. Vetpercentage van zo'n 25-30% op 109kg naar circa 14% op 93kg gegaan.

Huidige stats:
SQ 132.5
BP 107.5
DL 210
OHP 60
 
Laatst bewerkt:
Ben er weer bij, succes!
 
Eerste training. Squatten viel wel zwaar maar rest ging prima. Omdat er tijd over was intervaltraining achteraan gedaan.

Training Vrijdag 04-05-2022
Wendler C3W1D1
BW 94,3
60min (ex. Hardlopen)

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x92,5
3x105
Riem om
4x117,5 @9.5
Riem af
5x92,5
*vrij moeizaam

RDL
5x60
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

SUPERSET
Chrunches
15xBW
15xBW
15xBW
8xBW

Legextension
10x26,25
10x26,25
10x26,25

SUPERSET
Legcurl
10x26,25
10x26,25
10x26,25

CARDIO
Hardlopen (interval 5x250m, 1min rust)
2,87 km
17:38 min (Inc. warmup cooldown)
9,9 kmpu
164 bpm 187 max
 
Ook hier vrij moeizame mainlift. Volgende DELOAD eens testen met hoger percentage en dan enkel singles doen ipv 5jes.

Training Zondag 06-02-2022
Wendler C1W1D2
BW 94,5
75min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
3x72,5
3x82,5
4x92,5 @10 *moeizaam
1x100 @9.5 Jokerset +7,5%
5x72,5
*grafiek toegevoegd

SUPERSET
Pullups
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Frontpress
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Cablerow
10x53
10x53
10x53

SUPERSET
Dips
10xBW
10xBW
8xBW

Sideraises
8x10
8x10
8x10

SUPERSET
BBcurl *toch maar weer een kans geven
8x30,5
8x30,5
8x30,5
 

Bijlagen

  • F5092408-44FE-4550-A6CA-E24909045121.jpeg
    F5092408-44FE-4550-A6CA-E24909045121.jpeg
    49,2 KB · Weergaven: 66
floris.sp zei:
Ook hier vrij moeizame mainlift. Volgende DELOAD eens testen met hoger percentage en dan enkel singles doen ipv 5jes.

Training Zondag 06-02-2022
Wendler C1W1D2
BW 94,5
75min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
3x72,5
3x82,5
4x92,5 @10 *moeizaam
1x100 @9.5 Jokerset +7,5%
5x72,5
*grafiek toegevoegd

SUPERSET
Pullups
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Frontpress
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Cablerow
10x53
10x53
10x53

SUPERSET
Dips
10xBW
10xBW
8xBW

Sideraises
8x10
8x10
8x10

SUPERSET
BBcurl *toch maar weer een kans geven
8x30,5
8x30,5
8x30,5
Klik om te vergroten...
Mooi logje, ik volg. Ik superset zelf BW Pull Ups met bench en is best lekker. Help met de rug gebruiken bij mij.
 
Vandaag iets eerder weggegaan van het werk zodat ik in het licht kon hardlopen.

Rustig tempo. Hardslag gemiddeld 6slagen lager dan vorige keer dat ik 7km liep.

Training Maandag 07-02-2022
BW 94,8

Hardlopen
7,63 km
50:05 tijd
9,1 kmpu
157 bpm

Aankomende Zaterdag na ingekorte LB-dag 5km lopen met tempo van 10kmpu.
 
Knie iets gevoelig en merkte dat ik aan het inhouden was met Deadlift. Even Fullbody van gemaakt.

Training Woensdag 09-02-2022
Wendler C3W1D2
BW 94
75min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE

Deadlift
2x6x20
5x60
3x100
3x137,5
3x157,5
Riem om
6x177,5 @9
1x187,5 @8 Jokerset

Schoulderpress
2x5x20
3x37,5
3x42,5
9x47,5
1x52,5 @8.5 Jokerset 10%
2x55 @9.5 Jokerset 15%

Legcurl
10x26,25
10x26,25
10x26,25

SUPERSET
Chrunches
16xBW
16xBW
16xBW

Hammerpullup
8xBW
8xBW
8xBW

Dips
10xBW
8xBW
 
Laatst bewerkt:
Goede zware training. Merkte bij de repout dat de spanning op m’n core verminderde, dus even extra aanpakken.

Zondag weer een rustige 5km hardlopen.

Training Vrijdag 11-02-2022
Wendler C3W2D1
BW 93,6
70min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
5x85
5x97,5
Riem om
9x110 @9.5
1x117,5 @10 Jokerset
Riem af
5x85

RDL
5x60
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

SUPERSET
Chrunches
10xBW
10xBW +5
8xBW +5
8xBW +5

Legextension
10x26,25
10x26,25
10x26,25

SUPERSET
Legcurl
10x26,25
10x26,25
10x26,25
*vrij zwaar, wellicht volgende cycle gelijk houden

GIANTSET
Sidebends (cable)
8x40
8x40
8x40
 
De 5km rustig is tempoloop geworden. 1e km ging vrij vlot en makkelijk dus maar even maximaal gegaan.

Tevens laagste BW van afgelopen 7jaar en snelste 5km van afegelopen 8jaar, eindelijk meer dan 10kmpu.

Training Zaterdag 13-02-2022
BW 93,5*

Hardlopen
5,01 km
28:56 km*
10,4 kmpu
166 bpm 190max
 
Met moeite door de training heen gekomen. Was te verwachten met drukte op het werk en slechte nacht vannacht.

Training Dinsdag 15-02-2022
Wendler C1W2D2
BW 93,5
60min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
4x60
5x67,5
5x77,5
5x87,5 @9 *weinig energie/kracht voor repout
5x67,5

SUPERSET
Pullups
5xBW +5
5xBW +5
5xBW +5
7xBW
6xBW

Frontpress
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Cablerow
10x53,5
10x53,5
10x53,5

SUPERSET
Dips
10xBW
5xBW +10
5xBW +10

Sideraises
8x10,5
7x10,5
7x10,5

SUPERSET
BBcurl
8x30,5
8x30,5
8x30,5
 
floris.sp zei:
Met moeite door de training heen gekomen. Was te verwachten met drukte op het werk en slechte nacht vannacht.

Training Dinsdag 15-02-2022
Wendler C1W2D2
BW 93,5
60min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
4x60
5x67,5
5x77,5
5x87,5 @9 *weinig energie/kracht voor repout
5x67,5

SUPERSET
Pullups
5xBW +5
5xBW +5
5xBW +5
7xBW
6xBW

Frontpress
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Cablerow
10x53,5
10x53,5
10x53,5

SUPERSET
Dips
10xBW
5xBW +10
5xBW +10

Sideraises
8x10,5
7x10,5
7x10,5

SUPERSET
BBcurl
8x30,5
8x30,5
8x30,5
Klik om te vergroten...
Wat is een frontpress?
 
Schoulderpress zitten op bankje en stang voorlangs laten zakken
 
Voorlopig op dag 3 (deadlift) de squats 5x5 @80% van TM doen.

1e week na deload ff op 5x10 @55% om pezen wat rust te geven
 
Gisteren booster gehaald en vannacht vaak wakker door harde wind en regen tegen de ruiten van de slaapkamer.

Rustige training gedaan:
Training Donderdag 17-02-2022
Wendler C3W2D3
BW 93,1
35min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE

Squat
2x8x20
5x60
1x100
Riem om
3x105
3x105
3x105

Deadlift
2x6x20
5x60
3x100
5x127,5
5x147,5
5x167,5

Het hardlopen ga ik qua afstand iets minderen, max 3-4Km per keer en vaker na de training ipv op aparte dag.
 
Afgelopen 2,5week btj recomp gedaan.

Training Zondag 20-02-2022
Wendler C3W2D4
BW 93,7
70min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Schoulderpress
2x5x20
5x35
5x40
10x45
2x50 @9 Jokerset

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW +5
5xBW +5
5xBW +5

Bench
5x60
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Cablerow
10x53,5
10x53,5

SUPERSET
Dips
10xBW
10xBW

Sideraises
8x10,5
8x10,5

CARDIO
Hardlopen
2,40 km
13:39 min
10,5 kmpu
162 bpm
 
Laatst bewerkt:
Assistance iets ingekort want heb door die storm behoorlijk slecht geslapen.

Squat wel tevreden over, 2x125 op 94kg BW, paar maanden terug 1x130 op 100kg BW.

Training Maandag 21-02-2022
Wendler C3W3D1
BW 94
65min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
5x97,5
3x110
Riem om
2x125 @10
Riem af
3x97,5 *voelde niet goed

RDL
5x90
8x110
8x110
6x110

Legextension
10x26,25
10x26,25

SUPERSET
Legcurl
10x26,25
8x26,25

Chrunches -> Plank
12xBW -> 30sec
10xBW -> 30sec
 
Vocht van afgelopen weekend ook weer gedropt.

Training Woensdag 23-02-2022
Wendler C1W3D2
BW 92,3
65min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x77,5
3x87,5
2x97,5

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Frontpress
10x30
10x30
10x30
10x30

Cablerow
9x54
8x54
8x54

SUPERSET
Dips
5xBW
5xBW +11
5xBW +11

CARDIO
Hardlopen
2,41 km
15:03 min
9,6 kmpu
158 bpm
 
Daarnaast doel gesteld voor mn verjaardag 14-08 om 5x5xBW te benchen. Oude VPR was 5x5x91 op 103,6kg.

Vanavond Lb2 training
 
Laatst bewerkt:
Training Vrijdag 25-02-2022
Wendler C3W3D3
BW 92,5
80min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x8x20
5x60
1x100
Riem om
3x110
3x110
3x110

Deadlift
5x60
3x100
5x147,5
3x167,5
Riem om
3x187,5 @9
1x192,5 @8.5 Jokerset *miste 5kg aan linkerkant
1x202,5 @9.5 Jokerset

Legextension
10x26,25
10x26,25

SUPERSET
Legcurl
10x26,25
9x26,25
8x26,25

Chrunches -> Plank
12xBW -> 30sec
8xBW -> 30sec
8xBW
 
2dagen Carnaval gevierd, schade valt reuze mee gelukkig.

Training Dinsdag 01-03-2022
Wendler C3W3D4
BW 94,1 (after carnaval)
60min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Schoulderpress
2x5x20
5x40
3x45
5x52,5 @9.5
1x57,5 @9.5 Jokerset

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW +6
4xBW +6
4xBW +6

Bench
5x60
5x80
4x80
4x80
4x80

Cablerow
10x54
10x54
10x54

SUPERSET
Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Sideraises
10x10,5
8x10,5
8x10,5

SUPERSET
BBcurl
8x31,5
6x31,5
6x31,5
 
Laatst bewerkt:
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

biertje92
vraag over wendlers 5/3/1
Reacties
5
Weergaven
897
biertje92
biertje92
R
IVDM - April 2018 - ProudPizza
    • Like
2
Reacties
38
Weergaven
14K
SP1988
SP1988
floris.sp
Log floris.sp
4 5 6
Reacties
107
Weergaven
6K
floris.sp
floris.sp
jepzel
Epic 5/3/1 log Jepzel
2 3 4
Reacties
76
Weergaven
3K
jepzel
jepzel
Anoniem10013
Wendler 5/3/1 of Stronglifts?
Reacties
7
Weergaven
752
Anoniem10013
Anoniem10013
Back
Naar boven