floris.sp Wendler 5/3/1 log

[floris.sp]

De dinsdag tijdens het trainen al wat sneller buiten adem, nacht erna slecht geslapen. Op het werk woensdag telkens hartslag van rond de 85 (normaal 55-60 gemeten met Garmin) koude rillingen, hoofdpijn licht hoesten enzo. Nacht erna wel flink gezweten en inmiddels niets meer aan de hand.

Twijfel of ik vanavond of pas weer morgen ga trainen, denk beter morgen.

 

[floris.sp]

Alleen ff tussendoor gesquat voor het gevoel. Doe morgen UB de 1e LB training zondag weer.

Training Vrijdag 04-03-2022
BW 93,1
20min

WARMUP
Agile 8
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
2x90
2x105
2x105

 

[Stijneke]

Trg in 👌

 

[floris.sp]

Trg in 👌

Klik om te verkleinen...

Welcome back.

Verbaasde me over de topset van 3x92,5 echter besefte ik me later pas dat ik nog maar 93weeg. Toen ik zwaarder was deed ik ook nooit 3xBW Bench.

Training Zaterdag 05-03-2022
Wendler C4W1D2
BW 93
75min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
3x72,5
3x82,5
3x92,5 @9.5
1x97,5 @10 Jokerset
1x97,5 @9.5 Jokerset
5x77,5

SUPERSET
Pullups
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Frontpress
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Cablerow
*skip

Dips
5xBW
5xBW +10
5xBW +10
5xBW +10

Sideraises
10x10,5
8x10,5
8x10,5

SUPERSET
BBcurls
8x31,5
7x31,5
6x31,5

 

[floris.sp]

Squats waren matig. Ten opzichte van vorige cycle wel progressie geboekt maar Squats voelde niet goed, riem ook iets te los.

Training Zondag 06-03-2022
Wendler C4W1D1
BW 93,1
85min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x92,5
3x105
Riem om
4x120 @9.5
1x125 @9.5 Jokerset
Riem af
5x92,5

RDL
5x90
8x112,5
7x112,5
6x112,5

Legextension
10x27,5
10x27,5
10x27,5

SUPERSET
Legcurl
12x25
10x25
10x25

Chrunches -> Plank
12xBW -> 35sec
10xBW -> 30sec
10xBW

 

[floris.sp]

Wat aanpassingen gedaan bij 2e UB training. Overheadpresses enkel om schouders sterker te maken.

Kou viel mee dus nog even hardgelopen

Training Dinsdag 08-03-2022
Wendler C4W1D4
BW 93,3
90min (Inc. Hardlopen)

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x81
5x81
5x81
5x81
5x81

Savickaspress
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

SUPERSET
Pullups (Hammergrip)
5xBW
5xBW +10
4xBW +10
4xBW +10

Cablerow
10x55
10x55
8x55

SUPERSET
Dips
11xBW
10xBW
10xBW

Sideraises
10x10,5
8x10,5
8x10,5

SUPERSET
BBcurl
9x31,5
7x31,5
7x31,5

CARDIO
Hardlopen
3,01 km
19:29 min
9,3 kmpu
154 bpm

 

[floris.sp]

Geen zin in de repout. Denk dat ik die voortaan sowieso niet ga doen bij DL om energie te besparen en niet op te branden.

Training Domderdag 10-03-2022
Wendler C4W1D3
BW 93,8
95min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x8x20
5x60
1x100
Riem om
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
2x112,5

Deadlift
5x60
3x100
3x142,5
3x162,5
Riem om
3x182,5 @8
1x202,5 @9 Jokerset
Riem af
5x162,5

Legextension
10x27,5
10x27,5
10x27,5
*easy, quads worden goed sterk

SUPERSET
Legcurl
12x25
12x25
9x25

Chrunches -> Plank
12xBW -> 35sec
10xBW -> 30sec
10xBW -> 30sec

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 12-03-2022
Wendler C4W2D2
BW 93,2
75min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x67,5
5x77,5
5x87,5
1x95
1x95
1x97,5

SUPERSET
Pullups
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Seated OHP Fatgrip
5x40
5x40
5x40
5x40

Dips -> CableFly
5xBW -> 10x12,5
6xBW +10 -> 10x12,5
6xBW +10 -> 10x12,5
4xBW +15
8xBW

Cablerow
12x50
10x55
10x55

Sideraises
11x10,5
9x10,5
8x10,5

SUPERSET
BBcurls
9x31,5
8x31,5
7x31,5

 

[floris.sp]

Teruggegaan naar m’n eigen PowerBuilding schema. Kan zo beter progressie en zwakke punten managen. Progressie met Wendler viel tegen of was te wisselend.

Training Zondag 13-03-2022
FH-PB W1D1
BW 93,5
100min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x102
5x102
5x102
5x102

RDL
5x90
8x112,5 *moeizaam
8x112,5
8x112,5

Legextension
12x25
10x28,75
10x28,75
10x28,75

SUPERSET
Legcurl
12x25
10x26,25
8x26,25

Farmerswalk (gewicht per hand)
40kg x 20meter
40kg x 20meter
40kg x 30meter
40kg x 30meter

Chrunches -> Plank
12xBW -> 35sec
12xBW -> 35sec
10xBW

 

[droopy 2.0]

Progressie met Wendler viel tegen of was te wisselend.

Klik om te verkleinen...

is ook wel gelijk de meest gehoorde klacht over wendler schema's,
je moet eigenlijk altijd het schema aanvullen om wat meer volume te krijgen op de main lifts.
een aangepaste BBB werkte voor mijzelf altijd wel aardig.

 

[floris.sp]

is ook wel gelijk de meest gehoorde klacht over wendler schema's,
je moet eigenlijk altijd het schema aanvullen om wat meer volume te krijgen op de main lifts.
een aangepaste BBB werkte voor mijzelf altijd wel aardig.

Klik om te verkleinen...

Ooit 1 keer gelukt om goede progressie te boeken op Wendler maar dat is alweer 4jaar geleden.
Merk dat ik meer hoge intensiteit nodig heb om te kunnen groeien/sterker worden.

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 15-03-2022
FH-PB W1D2
BW 94
70min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Savickaspress
5x36
5x36
5x36
5x36
5x36

SUPERSET
Pullups (Hammergrip)
5xBW
5xBW +10
5xBW +10
5xBW +10

Dips
12xBW
12xBW
10xBW

SUPERSET
Cablerow
10x55
8x57,5
8x57,5
8x57,5

Sideraises
11x10,5
10x10,5
10x10,5

SUPERSET
BBcurl
9x31,5
8x31,5
8x31,5

 

[floris.sp]

Vandaag bewust wat zwaarder en meer sets gedaan. Merk nog wel dat de heavy singles op Squat nog wat onwennig zijn.

Training Donderdag 17-03-2022
FH-PB W1D3
BW 93,4
80min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
1x110
Riem om
1x120
1x125
1x125
1x120
Riem af
3x105 *weinig kracht meer in quads

Deadlift
5x60
3x100
3x140
1x180
Riem om
1x200
1x200 @9.5
Riem af
2x180

Legextension
15x25
12x27,5
10x30
10x30

SUPERSET
Legcurl
14x25
11x26,25
10x26,25
9x25

ABwheel (partial)
10xBW
5xBW *vanaf hier grotere rom
5xBW

Chrunches
10xBW
10xBW
10xBW

 

[floris.sp]

Erg lekkere training. Goed geslapen wat erg merkbaar was qua energielevel.

Deze week bewust op sommige oefeningen wat meer autoregulatie toegepast en meer sets toegevoegd. Bevorderd het plezier enorm.

Aankomende week iets inhouden qua kcal-inname. Meer recomp-beleid aanhouden.

Training Zaterdag 19-03-2022
FH-PB W1D4
BW 93,2
90min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x80
3x90
1x95
1x98,5 @9.5
1x98,5
4x90
10x70 *korte rust tov vorige set

SUPERSET
Pullups
5xBW *enorm stijf nog
7xBW
7xBW
7xBW
1-2-3xBW
1-2xBW
1xBW

Seated OHP Fatgrip
8x20
4x41
5x41
5x41
5x41

Dips -> CableFly
5xBW -> 12x12,5
5xBW +10 -> 10x12,5
4xBW +15 -> 10x12,5
2xBW +25
9xBW

Cablerow
10x53,75 *verkeerd geladen
10x57,5
10x57,5

Sideraises
8x11
8x11
8x11

SUPERSET
BBcurls
9x32,5
7x32,5
7x32,5

 

[floris.sp]

Training Zondag 20-03-2022
FH-PB W2D1
BW 94,3 *cheat
90min

WARMUP
Agile 8
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x103
5x103
5x103 *4e rep te ver voorover
5x103

Pinsquat
4x80
3x80
*wilde 5jes doen, had beter 70/75 kunnen pakken

RDL
5x90
8x113,5
7x113,5
7x113,5
4x125

Legextension
15x25
11x30
10x30

SUPERSET
Legcurl
14x25
12x26,25
9x26,25

ABwheel (partial)
5xBW
5xBW
5xBW

Legraises (op dipsbars)
7xBW
7xBW

 

[floris.sp]

Slecht geslapen afgelopen 2dagen en had het vrij warm tijdens het trainen. Ondanks dat prima training gedraaid. Slaap weer ff prik geven en volgende week DELOAD.
Tijdens de DELOAD intensiteit hoog houden maar veel volume eruit gooien.

Training Dinsdag 22-03-2022
FH-PB W2D2
BW 93,7
70min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x83,5
5x83,5
5x83,5
5x83,5
5x83,5

Savickaspress
5x37
5x37
5x37
5x37
5x37

SUPERSET
Pullups (Hammergrip)
5xBW
5xBW +10
3xBW +15
3xBW +15
2xBW +15

Dips
12xBW
12xBW
10xBW

Cablerow
10x57,5
9x57,5
8x57,5

Sideraises
9x11
8x11
8x11

SUPERSET
BBcurls
9x32,5
8x32,5
7x32,5

 

[floris.sp]

Training Donderdag 24-03-2022
FH-PB W2D3
BW 93,2
90min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
1x110
Riem om
1x120
2x125
1x120
Riem af
4x105

Deadlift
5x60
3x100
3x140
1x182,5
Riem om
1x202,5
1x215 Homegym-PR
Riem af
2x180

Legextension
15x25
12x30
8x32,5
7x32,5

SUPERSET
Legcurl
15x25
10x26,25
9x26,25
7x25

Chrunches
10xBW
10xBW
10xBW

SUPERSET
Legraises (op dipsbars)
6xBW
5xBW
5xBW

 

[Stijneke]

Mooie pr!

 

[floris.sp]

Mooie pr!

Klik om te verkleinen...

Thx. Wel blij mee, zwaarste wat ik afgelopen 2 jaar heb gepulled. Nu weer langzaam bouwen naar de oude PRs

 

[floris.sp]

Begonnen met DELOAD:

Training Zaterdag 26-03-2022
FH-PB W2D4 DELOAD
BW 92,8
45min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
2x80
1x90
1x100

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW

OHP
5x20
3x40
1x50
Riem om
1x60
1x65

Dips
5xBW
5xBW

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW