floris.sp Wendler 5/3/1 log

[Stijneke]

Je mag het er gerust bij zetten dat je ohp start vanaf de grond

En kan je helpen qua pols om je wrist wraps schuin over de hand te wikkelen. Dus net iets verder dan de pols

 

[floris.sp]

Je mag het er gerust bij zetten dat je ohp start vanaf de grond

En kan je helpen qua pols om je wrist wraps schuin over de hand te wikkelen. Dus net iets verder dan de pols

Klik om te verkleinen...

Maakt het dan veel verschil met starten vanuit het rack (vanuit het rack volt voor mij juist zwaarder).

Thx voor de tip.

 

[floris.sp]

Na nacht slecht geslapen te hebben prima DELOAD training. Vooral Squats voelde goed aan.

Training Maandag 28-03-2022
FH-PB W3D1 DELOAD
BW 93,7
40min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x104
5x104

RDL
5x90
8x113,5
8x113,5

ABwheel (partial)
5xBW
5xBW

 

[floris.sp]

Training Woensdag 30-03-2022
FH-PB W3D2
BW 93,1
70min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x84,5
5x84,5
5x84,5
5x84,5
5x84,5

Savickaspress
3x30
5x38
5x38
5x38
5x38
5x38

SUPERSET
Pullups (Hammergrip)
5xBW
5xBW +10
4xBW +15
3xBW +15
8xBW -> 3xBW

Dips
12xBW
11xBW
10xBW -> 4xBW

Cablerow
10x57,5
10x57,5
9x57,5

Sideraises
9x11
8x11
8x11

SUPERSET
BBcurls
8x32,5
8x32,5
8x32,5

 

[floris.sp]

Squats voortaan meer doubles/triples pakken. Beltless op zowel Squat als Deadlift gaat lekker alleen 1e werksetje vergist die werkte wel door.

Training Vrijdag 01-04-2022
FH-PB W3D3
BW 93,5
90min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
1x122,5 *verkeerd geladen moest 112,5 zijn
Riem om
1x127,5
Riem af
3x100 *Paused

Pinsquats (gat 12)
5x80
5x80
*rustig opbouwen

Deadlift
5x60
3x100
3x150
2x182,5
Riem om
1x202,5
1x202,5

Deficit Deadlift
5x110
5x120
*rustig opbouwen

Legextension
15x25
12x30
9x32,5

SUPERSET
Legcurl
14x25
10x26,25
10x26,25

ABwheel (partial)
8xBW
5xBW
5xBW

SUPERSET
Legraises (op dipsbars)
5xBW
5xBW

 

[floris.sp]

Beetje recovery grease the groove op 15 en 25%

Training Zaterdag 02-04-2022
FH-PB W3 Recovery
BW 93,5
10min

Squat
10x20
10x20
10x20
10x32,5
10x32,5

 

[floris.sp]

Afgelopen 2 dagen:

Squat	5-5-6-4 x 100
Deadlift	2-2-2 x 180
Legextension	10-10 x 25
Legcurl	10-10 x 25
Calfraises	7-6 x BW
Buikoefening	Skip

Bench	5-4-4-3 x 86
Incline BP	12-10-9 x 50
BarbelRow	6-6-6 x 60
Pullups	4-4-4-3 x BW
Savickaspress	7x40 6x35 7x30*
Barbelcurl	6-6-4 x 35
Skullcrusher	6-6-6 x 25

 

[floris.sp]

Frontsquat	10-10-8 x 50
RDL	8-6-6 x 115
Legextension	12-12-10 x 25
Legcurl	12-10-10 x 25
Calfraises	7-6-5 x BW
ABwheel	6-6 x BW
Cardio	Hardlopen 10min

Had Splitsquat als 2e oefening maar kwam telkens tegen m’n rack aan en kreeg voet niet goed op het bankje dus geskipt. Pak wel setje Frontsquat extra volgende keer

 

[floris.sp]

Incline BP	10-8 x 60 / 10-10 x 55
CableRow	10-10-10-8 x 55
CableFly	10-10-10 x 13
Facepulls	15-15- x 13
Sideraises	8-7-7 x 11
InclineCableCurl	10-8 x 7,5
Pushdown	12-10-10 x 25

Kracht viel wat tegen. Wel alsnog mooi wat lichaamsgewicht gedropt nu ik weer verder ben gaan Cutten.

Heb alleen het idee dat ik wat weinig sets voor sidedelts erin heb zitten per week 7-8 maar.
Misschien op LB dagen wat Sideraises toevoegen

 

[floris.sp]

Prima training voor in de cut, zit nu op 2300kcal.

	12-04-22
	93,5kg
Squat	5-5-5-5 x 105
Deadlift	3-2-3 x 180
Legextension	13-11-11 x 25
Legcurl	10-10- x 25
Calfraises	8-6-7 x BW
Buikoefening	7-6-5 x BW
	Riem Squats
	ABwheel

 

[floris.sp]

Bench 5-5-5-5 x 86

Incline bench 12-12-11 x 50,5

BarbellRow 6-6-6 x 62,5

Pullups. 5-4-4-4 x BW

Neckpress 8-8-8 x 35

BarbellCurl 6-6-6 x 35

Skullcruscher 6-6-6 x 26

 

[floris.sp]

Cut gaat langzaam, even gekeken waarom. Eet nu zelfde aantal Kcal als vorige keer maar toen liep ik 1,5uur hard per week. Cardio dus iets opschroeven en Kcal iets omlaag.

15-04-2022

93,1kg

Frontsquat 10-10-10 x 51

RDL 8-8-7 x 116

Legextension 15-15-15 x 25

Legcurl 12-11-10 x 25

Calfraises 8-8-8 x BW

ABwheel 7-5-5 x BW

Hardlopen 11min

 

[floris.sp]

17-04-2022

92,3kg

Incline Bench 10-10-8-8 x 60

Cablerow 10-10-10-10 x 55,5

CableFly 12-12-12 x 13

Facepulls 15-15-15 x 14

Sideraises 12-10-9-8 x 7,5

Incline Cablecurl 10-10-8 x 6

Pushdown 10-10-10 x 26

 

[floris.sp]

Gister kleine cheat vanwege Pasen. Squat gingen wat moeizamer dus even gelijk houden qua gewicht.

Week 3

18-04-2022

93,7kg

Squat 5-4-4-4 x 105,5

Deadlift 3-3-2 x 181

Legextension 14-14-12 x 25,5

Legcurl 12-10-10 x 25,5

Calfraises 20-20-16 x BW+5

Chrunches 12-12-10 x BW

13,5min Fietsen

 

[floris.sp]

Bizarre pomp weer in borst en Triceps, heel lang niet gehad.

Training Woensdag 20-04-2022
BB W1D2 Push
BW 92,7
75min

WARMUP
3min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench (TnG)
2x10x20
12x60
9x70
7x80 @9.5
5x75 @8.5

Incline BP
10x50
10x50
7x55

Neckpress
10x20
8x35
7x35
7x35 @10

CableFly
15x14
12x14

Dips
10xBW
8xBW
7xBW

Sideraises
10x7,5
9x7,5
8x7,5

Skullcruscher
10x25
8x25
7x25

CARDIO
12min Fietsen

 

[floris.sp]

Training Domderdag 21-04-2022
BB W1D3 Pull
BW 92,3
65min

WARMUP
4min Fietsen
Latpulley

BarbellRow
2x10x20
12x50
10x60
8x65
7x65

Pullups
1-2-3-4
3xBW
3xBW
*weinig reps als 2e oefening

Latpulley
8x50
7x50
11x40

Shrugs
12x65
12x75 *vanaf hier widegrip
11x75
10x75

Facepulls
15x15
15x15
15x15

BBcurl
13x25
9x27,5
7x27,5

Incline Cablecurl (one arm)
8x5
8x5

CARDIO
13min Hardlopen (2x6,5min 1min wandelen)

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 23-04-2022
BB W1D4 Legs
BW 91,8 (laagste afgelopen 7jaar)
85min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x10x20
Kneesleeves om
5x60
10x80
8x90
Riem om
5x100

Frontsquat
8x50
8x50

RDL
5x90
7x116,5
7x116,5
5x116,5

Legextension
14x25
12x27,5
9x30

SUPERSET
Legcurl
15x22,5
10x25
9x26 -> 9x15

Calfraises (2 leg)
20xBW +5kg
16xBW +10kg
17xBW +15kg
18xBW +15kg

Chrunches
14xBW
10xBW (8xBW L+R)
8xBW (6xBW L+R)

CARDIO
15min Fietsen

 

[floris.sp]

Training Zondag 24-04-2022
BB W1D5 UB
BW 92
90min

WARMUP
5min
Front/Sideraises
Latpulley

Incline BP
2x12x20
14x50
11x57,5
7x62,5
6x62,5

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
10x20
10x30
8x32,5
6x36,25 (verkeerd geladen)
7x35

Facepulls
15x15
15x15
15x15
15x15

CableFly
16x14
14x14

Sideraises
12x7,5
11x7,5
10x7,5

BBcurl
14x25
9x27,5
7x27,5

Skullcruscher
11x25
9x27,5
8x27,5

CARDIO
15min Hardlopen (na 6,5min 45sec wandelen)

 

[floris.sp]

Kuiten buik en cardio ff geskipt omdat ik zo naar de kapper moet.
Jullie nog tips om thuis/homegym kuiten te trainen? Doe nu gewoon Calfraises op trap met schijf in m’n hand. Seated met halter (tuinkussens erom gewikkeld) doet gewoon pijn aan m’n quads

Training Maandag 25-04-2022
BB W2D1 Legs
BW 92
60min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x10x20
Kneesleeves om
5x60
10x80
8x90
Riem om
6x100

Deadlift
10x60
2x100
8x140
4x160
5x150
*voortaan 150 na de 140

Legextension
14x25
12x27,5
10x30

SUPERSET
Legcurl
15x22,5
10x25
9x25

Calfraises (2 leg)
*skip wegens kapper

ABwheel
*skip wegens kapper

 

[RickW]

Jullie nog tips om thuis/homegym kuiten te trainen?

Klik om te verkleinen...

Ik heb een platformpje van ongeveer 10cm gebouwd en die zet ik in m'n rack, dan doe ik standing calf raises met loaded barbell in m'n nek (rechtopstaand, high bar met pussypad), dan kan ik vrij zwaar laden zonder dat het oncomfortabel wordt. Bar is dan ook makkelijk te unracken/reracken.