Frenkpie's Logboek

[Blade8080]

Goede vooruitgang.

Doe je ook oefeningen voor je blessures? Ik heb zelf last van een ontstoken schouderpees. Heb eerst een paar maanden rust genomen, kwam weer terug toen ik ging trainen. Ik had vooral last met bankdrukken en seated dumbbell press. Nu doe ik bankdrukken met dumbbells en ben ik wat lichter gegaan bij mijn schouderoefeningen. Er is wel nog steeds een sluimerende pijn af en toe, maar heb nu minder last dan voorheen.

Blessures...

 

[Frenkpie]

ff logje af en toe updaten.

10 min steppen. (warm up)

benchpress:
20 kg 20x
35 kg 15x
45 kg 12x
55 kg 10x

incline db press:
20 kg 12x
22 kg 10x
24 kg 8x

(gaat goed, bijna geen last meer van me borst )

standing neckpress (smith):
25 kg 12x
45 kg 10x
45 kg 8x
45 kg 6x

(héérlijke pomp )

barbell standing tricep extension:
20 kg 12x
25 kg 12x
25 kg 10x

cable pushdown: 3x10 ultra strict.

db side bent + barbell upright row:
16 kg 12x + 25 kg 12x
24 kg 12x + 35 kg 10x
26 kg 10x + 40 kg 8x

training verliep erg goed. geen last van bicep... kon eindelijk vrijwel pijnloos trainen.. das láng geleden !!

 

[Frenkpie]

vandaag weer getrained

10 min vol gas touwtje gesprongen (dubbelsprongen en versnellen)
5 min steppen

Seated cable row:
5 setjes opgebouwd tot 65 kg 12x

T-bar row:
40 kg 12x
40 kg 12x
55 kg 10x

Deadlift:
50 kg 12x
60 kg 10x
85 kg 10x

DB row:
3x12 met 20 kg

DB curl + db side bend:
10 kg 24x + 18 kg 12x
12 kg 20x + 22 kg 12x
14 kg 20x + 30 kg 10x

en wat buik.

Trainingen gaan voortaan weer steeds beter en Rob G merkte al op dat ik weer voller aan t worden was. Volgende week 2 weken op vakantie, dan nog 2 weken rustig aan en dan eens kijken of we misschien 3x per week kunnen trainen

 

[Frenkpie]

warm up:
10 min touwtje springen
5 min steppen
+ 2-3 sets lichte seated cable rows

cable row:
5 sets opgebouwd van 20 kg tot 50 kg

deadlift:
40 kg 15x
75 kg 12x
85 kg 10x
85 kg 8x

T-bar row:
45 kg 15x
55 kg 12x
65 kg 12x

bicep is going good

dumbbell rows:
22 kg 12x
24 kg 12x
24 kg 10x

Barbell curl:
20 kg 15x
20 kg 12x
25 kg 8x

DB side bent:
16 kg 16x
24 kg 12x
26 kg 10x

Lies en bicep blijven gewoon zwak (kracht) en voelen nog een beetje beurs aan. Maar progressie is merkbaar.

 

[Frenkpie]

Is altijd goed

15 min steppen.

benchpress:
20 kg 25x
35 kg 15x
45 kg 12x
55 kg 10x
60 kg 8x

Incline benchpress:
45 kg 12x
55 kg 10x

Incline DB flyes:
10 kg 15x
12 kg 12x
14 kg 12x

cable Tricep pushdown:
4 setjes opgebouwd tot half stack.

incline tricep extension:
20 kg 12x
30 kg 8x
30 kg 6x


Commentaar: ik merk dat niet alleen m'n lies en bicep maar ook andere pezen en gewrichten beurs zijn (borst/linker elleboog/schouderblad).

Dit kan wat napijn zijn van het te hard trainen van vorig jaar of omdat ik bijna een jaar lang niet heb getraind.

Ik blijf het moeilijk vinden om me in te houden, maar ondanks dat gaat het weer vooruit: ik heb geen trainingen meer waar ik doelloos rondloop en met sissy gewicht train, elke training voelt weer vrij lekker aan maar pijntjes blijf ik houden, zowel tijdens als na het trainen.

 

[Frenkpie]

10 min steppen

squat:
20 kg 12x
25 kg 15x
35 kg 12x
45 kg 8x
45 kg 12x (soort van PR )

seated Leg extensions:
3 sets opgebouwd tot 3 kwart stack (weet gewicht niet)

Had nog spierpijn van t deadliften in me hams. dus geen hams vandaag.

Standing Barbell Neckpress: (smith mach.)
15 kg 15x
15 kg 15x
25 kg 12x
25 kg 12x
35 kg 10x
35 kg 10x

Barbell upright row + sit ups:
15 kg 12x + 20 sit ups
25 kg 12x + 20 sit ups
35 kg 12x + 20 sit ups
45 kg 8x

Verder nog wat nagepompt met side raises


Commentaar: lies gaat lekker pijnloos 45 kg gesquat, zit nog steeds ver beneden m'n maximaal maar de lies beperkt me nog. iig weer een vooruitgang ten opzichte van de vorige "Pr" (15x25kg).

 

[Frenkpie]

10 min steppen

seated cable row:
stuk of 5 sets opgebouwd tot zo'n 60 kg 12x

T-bar row:
25 kg 12x
40 kg 12x
50 kg 12x
60 kg 10x

Deadlift:
45 kg 12x
55 kg 12x
75 kg 12x
100 kg 1x
100 kg 5x (soort van PR)

DB row:
20 kg 12x
24 kg 10x
26 kg 10x

db curl:
10 kg 12x
12 kg 10x
14 kg 8x
16 kg 6x
16 kg 6x

side bent:
18 kg 15x
24 kg 12x

Commentaar: bicep voelde beetje k*t op het begin, later met db curls ging het wel lekker. Voor het eerst sinds m'n blessure wat zwaarder gegaan, even afwachten of t te zwaar was.

Deadliften ging wel aardig ondanks ik me lies een beetje voelde.. (belastend weekend gehad ). Ik dacht te stoppen na 75 kg, maar had toch eventjes de 100 kg snel geprobeerd.

Dat ging zo soepel dat ik de set erna nog 5 deed. Vervolgens gestopt voor alle zekerheid. Nieuwe PR, maar had nog genoeg kracht over

 

[Frenkpie]

zodra ik geen pijn meer heb


schatting: 3-6 maanden.

 

[Frenkpie]

vandaag met Rob G getraind

10 min steppen + wat lichte schouder/borst warmup met gewichten

benchpress:
45 kg 12x
45 kg 12x
55 kg 12x
65 kg 11x

incline benchpress:
55 kg 12x
55 kg 10x
55 kg 11x

(merk dat bovenkant borst toch nog wat zwak is t.o. onderkant)

incline DB press:
22 kg 8x
18 kg 10x
18 kg 11x

incline DB flyes:
14 kg 10x
14 kg 8x

incline tricep extension:
25 kg 12x
30 kg 12x
30 kg 12x
35 kg 10x

cable tricep pushdown
3 sets (gewicht weet ik niet)


goede training, beetje last van wat doffe pijn in linker elleboog (knakt al een tijdje), verder ging het als een trein

 

[Frenkpie]

10 min steppen

side raise:
8 kg 15x
8 kg 15x
10 kg 10x

db press:
14 kg 12x
16 kg 12x
20 kg 10x
22 kg 8x

EZ-bar upright row:
25 kg 12x
25 kg 12x
35 kg 10x

benen:

squat
20 kg 20x
40 kg 12x
45 kg 12x
50 kg 10x (pijnloos! pr-tje )


DB Lunge:
14 kg 12x

leg extension:
3 sets opgebouwd tot zo'n 70-80 kg

lying leg curl:
2 sets met licht gewicht.

calf raise:
20 kg 20x
40 kg 15x
60 kg 12x (slow)
80 kg 10x (slow)

lekkere training m'n benen zijn best moe, trappen lopen gaat moeizaam maar eindelijk kan ik vrijwel pijnloos benen trainen

 

[Esperantisto]

Goed om te zien dat je eindelijk weer lekker traint. Hou die pijnpunten in de gaten en blijf er specifieke oefeningen voor doen. We worden allemaal een daggie ouder (de een wat sneller dan de ander )

 

[Frenkpie]

nou ik mag hopen dat m'n 21 jaar nog geen negatieve invloed zal hebben op m'n herstel

maar ik merk dat ik nog overal last heb van pijntjes.. (buiten de lies en bicep om). Voel soms m'n rechterborst een beetje zeuren/steken en dan weer m'n linker elleboog en dan beginnen de hamstrings tijdens het squatten te zeuren.

Ik ben vorige week begonnen met creatine en heb weer lijnzaadolie gehaald daarnaast ben ik vandaag begonnen met glucosamine.

Verder veel fruit en groente eten, havermout, kwark en veel melk. Voor de rest wacht ik het nog even rustig af.

leuk dat mensen m'n log ook lezen.


opmerking over de training: ik heb m'n kuiten al een hele tijd niet serieus getraind. Vrijdag weer eens een beetje kuiten getraind en ik heb nu nog súperveel spierpijn in me kuiten. Uit bed komen is een hell (lees: waggelend op de tenen lopen )

 

[Esperantisto]

Het is best lastig als je aan de ene kant graag wil vlammen, maar weet dat je ervoor gestraft kan worden met allerlei blessures. Een zeer streng en conservatief met veel revalidatieoefeningen trainingsprogramma kan uitkomst bieden. Heb vandaag weer een PR gezet met DL en ben nu boos op mezelf dat ik de rug-revalidatie-Mensendieck oefeningen heb overgeslagen omdat ik het flink voel daarzo. Die oefeningen werken super.. maar saaaaaaaai op den duur.
Zal proberen het vanavond op bed of matrasje in te halen: je kan het in principe ook thuis doen, maar daar komt nooit wat van.
PSsst was de eerste keer dat ik je log zag maar zal je voortaan in de gaten houden

 

[Esperantisto]

Tip: probeer eens grote hoeveelheden visolie of krillolie. Gebruik dat laatste sinds 2 maanden en heb geen greintje DOMS meer. Heel raar, terwijl ik toch net zo hard train als ervoor. Omega-3 rulezzzz! Ook hyaluronzuur is prima voor de gewrichten.

 

[Frenkpie]

elleboog is al wat minder. Ik denk dat de glucosamine toch wel begint te werken

Verder is het 8-9 dagen geleden dat ik met creatine ben begonnen en merk meteen dat m'n kracht aan het toenemen is (doe het nog steeds rustig aan met sommige oefeningen).

ff een log update:

10 min steppen

squat:
stuk of 5 sets opgebouwd tot 45 kg 10x maar had nog wat last van het touwtje springen gisteren. Dus gestopt.

barbell behind neck press:
20 kg 15x
20 kg 12x
30 kg 12x
40 kg 8x
50 kg 4x

Seated db shoulderpress:
10 kg 20x
20 kg 12x
22 kg 10x
24 kg 8x

EZ-bar upright row:
15 kg 15x
15 kg 15x

25 kg 12x
35 kg 10x
40 kg 8x

Cable low pully lateral raise:
~10 kg 3 sets strict (POMP !)

DB lateral raise (static hold + strict)
7 kg 10x
6 kg 8x (BURN)


Ik vond het zo leuk om schouders te trainen dat ik helemaal was vergeten om m'n kuiten nog te doen iig, het ging erg lekker en m'n schouders beginnen weer wat vorm te krijgen

 

[Frenkpie]

Tip: probeer eens grote hoeveelheden visolie of krillolie. Gebruik dat laatste sinds 2 maanden en heb geen greintje DOMS meer. Heel raar, terwijl ik toch net zo hard train als ervoor. Omega-3 rulezzzz! Ook hyaluronzuur is prima voor de gewrichten.

Klik om te verkleinen...

Eet nu 2 eetlepels lijnzaadolie per dag sinds een week of 1,5. Eens kijken wat dat voor effect zal hebben.

Daarnaast eet ik minimaal 1x per week vette vis. (eigenlijk nog te weinig, maja daar komt binnenkort verandering in als ik op kamers ga)

 

[Frenkpie]

ben beetje lui om m'n trainingen te posten omdat ik ze zelf niet zo indrukwekkend vind.. maar oke hier is er weer 1:

10-15 min warm up (touwtje springen, light weight schouder/tricep/borst)

incline benchpress:
20 kg 25x
30 kg 15x
45 kg 12x
55 kg 8x
55 kg 10x

incline db press:
20 kg 12x
22 kg 10x
24 kg 8x

incline db fly:
12 kg 12x
14 kg 10x
16 kg 12x

cable tricep pushdown:
4 sets opgebouwd tot half stack

incline tricep extension:
15 kg 15x
20 kg 12x
25 kg 12x
25 kg 12x

side bent:
16 kg 15x
26 kg 12x
32 kg 12x

alles voelt goed, linker elleboog zeurt nog af en toe, borst gaat goed en bicep is helemaal pijnvrij tijdens borsttraining. Nu nog tijdens de rug workout en ik kan upperbody weer zwaarder gaan trainen

 

[lionel]

Zo te zien gaat het weer aardig de goede kant op, doe zo voort

 

[Frenkpie]

vandaag weer training.

barbell standing neckpress:
15 kg 15x
25 kg 12x
35 kg 10x
35 kg 10x
45 kg 6x

dumbbell seated arnold press:
14 kg 12x
16 kg 10x
22 kg 8x

db side raise:
8 kg 2x10 (slow)

Cable low pully lateral raise:
~10 kg 3 sets strict (ohh man héérlijk )

Cable standing side raise:
15 kg 8x + 10 kg 3x (Superset)
15 kg 6x + 10 kg 2x

en tussendoor nog 3 setjes 20 reps crunches

 

[KaLe]

Zit je btw nog aan een eetschema, of eet je nu gewoon wat je wilt? En train je nu weer elke spiergroep, of gaat dat nog niet?