FTIO's online trainingslogboek

[FTIO]

Wat volgens mij het beste werkt voor kuiten op volgorde van belangrijkheid:

1) Genen
2) Kuren
3) Mijn persoonlijk fat man theorie --> een tijdje flink te zwaar zijn (veel dikke mensen hebben vaak ook dikke kuiten en dit is zeker niet allemaal spek!)
4) Hard trainen...sad but true

Klik om te verkleinen...

Nog meer demotivatie

Goed idee!

Klik om te verkleinen...

Dit idd, zeker die fat man theorie, ofwel 24/7 gewichtsvest van 30kg

Klik om te verkleinen...

Dan maar dunne kuiten!

Ik heb zeker een idee dat dit werkt. Al denk ik dat je eerder moet spreken van 50kg, maar ook dit zul je op moeten bouwen denk ik.

Ik vraag me af wie er zo gek is het te testen. Ik heb wel een tijdje bij wijze van deze theorie dagelijks mijn kuiten zwaar getraind..

Spoiler

..zonder resultaat..

Klik om te verkleinen...

Hehehe

Nou ik zou die extra 50 kg niet willen wegen. Dat is vragen om artrose in je onderstel..

 

[FTIO]

Voeding

Spoiler

Ontbijt (07.30)
120 gr brinta
25 gr isolaat
500 ml water
500 gr magere kwark
150 ml halfvolle melk
1 banaan

Lunch (12.30)
120 gr havermout
150 ml halfvolle melk
4 eieren
1 banaan
Wat stroop

Dinner (18.00)
Risotto met roerbak groentje, kipshoarme en een lekker sausje

Post workout (21.00)
20 gr isolaat
40 gr fine rice powder
5 gr creatine
400 ml water

Pre nachtrust (22.00)
100 gr havermout
25 gr isolaat
200 ml water
50 gr pindakaas
500 gr magere kwark

~kcal 4000 (+10% onderhoud)
E: 28% || K: 45% || V: 27%

---------- Toegevoegd om 22:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:49 ----------

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Week 3 training 1 cycle 2 - upper 1
main press - flat dumbbell bench press - 3 x 8
3 x 8 x 32,5 @ 7 VPR
8 x 35 voor de lol

main pull - wide grip pull up - 4 x 8
9 x BW (+-92)
2 x 8 x BW
8 x BW @ 10 ging niet van harte

press variant - front raises - 2 x 8
2 x 10 x 7

pull variant - oma dumbbell row - 4 x 5-7
3 x 7 x 27,25 @ 8 VPR

straight arm pull down (v-bar) - 3 x 8-10
10 x 61,5
2 x 10 x 64 VPR

overhead dumbbell extension - 2 x 6-8
6 x 12
10 x 10

bayesian curl - 1 x 8-10 + 5 myo-sets
10 x 23 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

seated side raise - 1 x 10-12 + 5 myo-sets
12 x 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

bayesian fly - 1 x 10 + 4 myo-sets
10 x 25,5 + 3 + 3 + 3 + 3

bent over side raise - 1 x 10-12 + 4 myo-sets
12 x 7 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4

Flexion cable curl – 2 x 12 slow reps
niet noemenswaardig, was op.

Hammer curls – 2 x 6
hammer bar
2 x 6 x 30 (excl. stang)

Comment: Lekkere train! Niet bijzonder. Er zit nog best wat rek in veel oefeningen. Even kijken hoe ik ga pieken in zeer korte tijd in verband met een geplande deload ergens de komende weken.

---------- Toegevoegd om 22:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:25 ----------

.

Ik heb twee december 2013 mijn eerste recomp schema opgesteld. Misschien zal het een week schelen. Mijn stats waren toen:
Gewicht: 88 kg (s ochtends, voor ontbijt, na plassen)
Vetpercentage: ~12% (geschat)

Nu, op dit moment de volgende stats:
Gewicht: 90 kg (s ochtends, voor ontbijt, na plassen)
Vetpercentage: ~11 - 12 % (ook geschat, maar ik oog ietsie droger op sommige punten, echt maar iets)

Al met al dus is mijn vetpercentage ongeveer gelijk gebleven met in 2.5 maand een toename van ongeveer 2kg.

Dat is vrij netjes voor iemand die al wat verder gevorderd is met trainen.

Ik zal de stats eens naast een artikel leggen van Victor als ik de tijd heb.

Klik om te verkleinen...

 

[Ano_93_94]

nette voeding weer. 35KG Flat db press voor de lol XD
wat is je pr op dumbel press momenteel?

 

[Tepelbram]

Nice db press :

 

[FTIO]

nette voeding weer. 35KG Flat db press voor de lol XD
wat is je pr op dumbel press momenteel?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Geen idee. Wat ik op dit moment press denk ik. Hoewel ik voel dat 8 x 40 er waarschijnlijk ook in zit.

Ik ga daar naartoe opbouwen in plaats van in een keer maximaal te gaan.

Nice db press :

Klik om te verkleinen...

Thanks Bram!

 

[Skatermarvin]

Damn, hoop myo sets man!

Best wel jaloers op je voeding! Ben ook gek op oats!

 

[FTIO]

Damn, hoop myo sets man!

Best wel jaloers op je voeding! Ben ook gek op oats!

Klik om te verkleinen...

Got to love those myo-sets en oats

Ik ga vanavond een aantal artikelen lezen over periodiseren van training en daar mijn vervolg plan uit trekken voor over een paar weken! Zin in!

Voor de geïnteresseerde en wat gevorderde trainee's:

Spoiler

Polequin
Matt Perryman
Christopher Smith
Victor Mooren

*Met dank aan Barbellman

 

[michieln]

Meneer de fysio,

tips voor wanneer je last hebt van je nek waardoor je ook last van hoofdpijn hebt?

 

[FTIO]

Meneer de fysio,

tips voor wanneer je last hebt van je nek waardoor je ook last van hoofdpijn hebt?

Klik om te verkleinen...

Oke, zo makkelijk is het natuurlijk niet.

Met die info kan ik bijzonder weinig.

Om je toch een beetje te helpen zijn er twee oefeningen die nooit kwaad kunnen en die je als fysio vaak aanraad aan mensen met spanningshoofpijnklachten.

De eerste is de 'chin tuck'. Gewoon Googelen, die vindt je ongetwijfeld.

De tweede is in rug lig, dan de chin tuck uitvoeren en je hoofd ongeveer 1 cm optillen en daar zo lang mogelijk vasthouden.

Mocht je trouwens een tik op je nek of iets dergelijks hebben gehad, of bijvoorbeeld tijdens een zwaar setje benchen je hoofd te hard in het bankje hebt gedrukt: Het gaat vanzelf weer over.

 

[magnetron]

No offense FTIO.
Maar laatst poste je een artikel waarin vermeld werd dat je meer dan genoeg hebt aan 1,8g eiwit per lichaamskilo.
Maar nu zit je toch nog steeds op de 280

 

[FTIO]

No offense FTIO.
Maar laatst poste je een artikel waarin vermeld werd dat je meer dan genoeg hebt aan 1,8g eiwit per lichaamskilo.
Maar nu zit je toch nog steeds op de 280

Klik om te verkleinen...

None taken.

Die 1.8 gr betekent natuurlijk niet dat dit een bovengrens is qua inname per dag. Carbs en vetten krijg ik ook genoeg binnen en mijn etenspatroon zou erg eenzijdig worden met voornamelijk carbs in mijn dieet. Ik zou dan rond de 600 gr carbs moeten zitten of richting 200 gr vet.

Dus de 280 die ik binnen krijg heeft geen toegevoegde waarde over mijn eiwitsynthese, maar geeft mij wel ruimte om te eten wat ik graag wil.

Je moet dingen wel in perspectief zien en niet zo absoluut of zwart / wit

 

[Skatermarvin]

None taken.

Die 1.8 gr betekent natuurlijk niet dat dit een bovengrens is qua inname per dag. Carbs en vetten krijg ik ook genoeg binnen en mijn etenspatroon zou erg eenzijdig worden met voornamelijk carbs in mijn dieet. Ik zou dan rond de 600 gr carbs moeten zitten of richting 200 gr vet.

Dus de 280 die ik binnen krijg heeft geen toegevoegde waarde over mijn eiwitsynthese, maar geeft mij wel ruimte om te eten wat ik graag wil.

Je moet dingen wel in perspectief zien en niet zo absoluut of zwart / wit

Klik om te verkleinen...

Sterke reply! Duidelijk uitgelegd en ook zeker begrijpelijk!

 

[magnetron]

None taken.

Die 1.8 gr betekent natuurlijk niet dat dit een bovengrens is qua inname per dag. Carbs en vetten krijg ik ook genoeg binnen en mijn etenspatroon zou erg eenzijdig worden met voornamelijk carbs in mijn dieet. Ik zou dan rond de 600 gr carbs moeten zitten of richting 200 gr vet.

Dus de 280 die ik binnen krijg heeft geen toegevoegde waarde over mijn eiwitsynthese, maar geeft mij wel ruimte om te eten wat ik graag wil.

Je moet dingen wel in perspectief zien en niet zo absoluut of zwart / wit

Klik om te verkleinen...

Oké duidelijk, maar was een beetje verbaast omdat je zei dat je minder eiwitten ging eten
Ben zelf namelijk wel een goede 50g omlaag gegaan.

 

[FTIO]

Sterke reply! Duidelijk uitgelegd en ook zeker begrijpelijk!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Dat is ook iets wat ik heel graag wil leren. Om mijn kennis ook te kunnen vertalen en vertellen naar en aan anderen

Beetje zoals Victor doet...

Oké duidelijk, maar was een beetje verbaast omdat je zei dat je minder eiwitten ging eten
Ben zelf namelijk wel een goede 50g omlaag gegaan.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt. Ik ben af en toe een beetje hypocriet, scherp dat je het heb opgemerkt. Ik kan mij inderdaad die uitspraak herinneren.

I don't always practice what I preach

 

[Tepelbram]

Hoe doe jij op school je havermout eten?

 

[FTIO]

Hoe doe jij op school je havermout eten?

Klik om te verkleinen...

Ik loop op het moment stage, maar daar doe ik het ook als volgt:

's Ochtends begin met het bakken van de havermout pannekoek (120 gr oats; 150 ml halfvolle melk; 4 XL eieren) in 20 ml olijfolie. Dat doe ik in de beste vers houd bak die ik heb, met de deksel nog even open. Als het iets is afgekoeld snij ik een banaan in stukjes erbij en doe het bakje dicht en neem het mee. Dan is het nog niet afgekoeld, maar dat hoeft ook niet.

 

[MiTrenZ]

Thanks! Dat is ook iets wat ik heel graag wil leren. Om mijn kennis ook te kunnen vertalen en vertellen naar en aan anderen

Beetje zoals Victor doet...

Klik om te verkleinen...

Heel belangrijk aspect ja als je gedegen advies wil uitbrengen.
Daarnaast is het ook belangrijk open te staan voor discussie

 

[FTIO]

Heel belangrijk aspect ja als je gedegen advies wil uitbrengen.
Daarnaast is het ook belangrijk open te staan voor discussie

Klik om te verkleinen...

Ik probeer het beiden, maar ik heb ook nog een hoop te leren.

Erkennen is de eerste stap, zeggen ze...

Leuk weer eens wat van je te zien!

 

[MiTrenZ]

Ik probeer het beiden, maar ik heb ook nog een hoop te leren.

Erkennen is de eerste stap, zeggen ze...

Leuk weer eens wat van je te zien!

Klik om te verkleinen...

Ja, erkennen is zeer zeker belangrijke eerste stap!

Zat weer eens te buurten en dacht laat ik eens inhaken.

Denk vanaf april / mei weer DBB log bijhouden mits de ruimte daar is natuurlijk.

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Week 3 training 2 Cycle 2 - lower
Main squat - low bar back squat - 4 x 10
Als tweede, squatrek was bezet
4 x 10 x 90 Lekker!

Main pull - romanian deadlift - 4 x 10
4 x 10 x 77,5 VPR

Standing calf press in smith - 3 x 10-12
Ik wilde het volgende proberen: 10 reps // 10 seconden rust // 20 reps // 20 seconden rust // 30 reps // 30 seconden rust // 40 reps. Dat werd:
10 x BW + 40 // 10 sec rust // 20 x BW + 40 // 20 seconden rust //
3 x 20 x BW met 20 seconden rust tussendoor

te zwaar ingezet.

Seated calf press in smith - 3 x 15-20
2 x 20 x 60 kg

Barbell ab roll out - 1 x 8-12 + 4 myo-sets
X

Lying leg raise - 1 x 8-12 + 3 myo-sets
12 x BW + 3 + 3 + 3 blijft zwaar

Seated side laterals - 1 x 8-12 + 5 myo-sets
12 x 9 + 3 + 3 + 3 + 3

Comment: Lekkere train! Flinke onderrug pomp na de RDL. Squats waren zeeeer gecontroleerd, drie seconden down - 2 seconden up. Dikke pomp in de quads

Ja, erkennen is zeer zeker belangrijke eerste stap!

Zat weer eens te buurten en dacht laat ik eens inhaken.

Denk vanaf april / mei weer DBB log bijhouden mits de ruimte daar is natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Gezellig! Alvast in