Fullbody en Rennen

[Reflector]

Vandaag even rustdag, nog beetje spierpijn en niet heel goed geslapen afgelopen dagen, morgen weer knallen

 

[Reflector]

vanochtend getraind, ging niet lekker weinig energie en haat aan de squat.

Squat opwarmen
3x62,5
5x72.5 zwaar voelde niet zo
3x72.5
3x72.5
3x72.5

bench
Opwarmen
3x60
2x70
5x75
5x75
5x75

Optrkken
5xBW
3xBW

Dumbell rows
10x32
10x32
10x32

30xKB Swings
30xKB Swings
30xKB Swings
30xKB Swings
30xKB Swings, enorme pomp in onderarmen kon KB amper vasthouden.

 

[Reflector]

Opwarmen
Deadlift
5x50
5x70
4x90
3x110
4x125

back Extension
8xBW+10
8xBW+10
8xBW+10
8xBW+10

Leg Raises 12x
Plank L 35 sec
Plank R 35 sec
Circuit x2

Crosstrainer 16 min.

Weinig energie en geen zin, toch aardige training, deadlift blijft vooruit gaan terwijl BW zakt.
Op 5 jan was ik nog 92.4, vanochtend 88.2.

 

[Reflector]

Tijd log niet bijgehouden, wel getraind afgelopen tijd.

Ik heb mij ingeschreven voor de CPC (10 kilometer rennen) op 12 maart.

Op dit moment train ik 2x fullbody per week en probeer ernaast 3x te rennen.

Vanochtend getraind:

MP (zittend)
Warm up
4x55
3x55
3x55
3x55

Squat (slechtste oefening)
Warm up
5x50
3x60
5x70
3x80
5x70

Pull up
3x Bw+10 (wide grip)
5xBW
3xBW+10 Hammer Grip
5xBW Hammer Grip

Dips
5xBW+30
5xBW+30
4xBW+30

Skullcrusher
8xEz-bar +20
6xEZ-bar+25
10xEZ-bar +20

Note: Lower body lifts zijn nog te weak, BW momenteel rond de 85 kilo @+-13% vet

 

[A3anT]

Ik ga je volgen!

Wil graag in het voorjaar weer beginnen met hardlopen. Ben benieuwd hoe jij liften combineert met hardlopen en welke resultaten je daarmee behaalt.

 

[Reflector]

Ik ga je volgen!

Wil graag in het voorjaar weer beginnen met hardlopen. Ben benieuwd hoe jij liften combineert met hardlopen en welke resultaten je daarmee behaalt.

Leuk dat je volgt

Vandaag interval hardloopsessie. 1 kilometer rustig hardlopen en 1 kilometer flink tempo lopen.
Had van tevoren het idee om de snelle kilometers in 4:30 te lopen.

 

[A3anT]

Goed bezig en mooie kilometertijden. Loop je op hartslag of loop je op kilometertijd (of...)?

 

[Reflector]

Goed bezig en mooie kilometertijden. Loop je op hartslag of loop je op kilometertijd (of...)?

Thanks, ik loop op hartslag en kilometertijden.
Ik wil de 10 km onder de 45 minuten rennen, dus tijdens een interval zoals deze probeer ik mijn tijden onder de 4.30 te houden.
Was pittig maar nog te doen.

Probeer tijdens duurloop hartslag niet boven de 150-155 te laten uitkomen. (75-80% kilometertijd rond de 10.5-11.0 km per uur)
Tijdens interval gaat het wel richting de 170 en soms wat erover op de snelle kilometers, maar ik herstelde goed en snel op de rustige stukken. Dus prima.

Gemiddelde hartslag was overigens 159 op deze intervalrun. Zit meestal in Zone 4, probeer uit Zone 5 te blijven.
Vo2 Max zit momenteel op 53. Zou tof zijn als deze richting de 60 zou gaan.

 

[Reflector]

Vandaag weer duurloop.

Iets meer dan 10 kilometer gelopen rustig aan.
10.9 km per uur gemiddeld.

 

[Reflector]

Vandaag getraind

Bench press
Opwarmen
5x82.5
3x82.5
3x82.5
3x82.5
8x70

Pull up
7xBW

Side raises
10x8
10x8
8x8

Deadlift
5x60
5x80
3x100
5x120

Dumbell rows
10x42
10x42

Hammer Curl
8x18
8x18
8x18

Ab roller
10xBW superset met side planks 55 seconden R + L
10xBW superset met side planks 45 seconden R + L
10xBW

Heerlijk gevoel overgehouden na de training morgen lekker rustdagje

 

[Reflector]

Wilde eigenlijk zondag gaan rennen, maar niet van gekomen, had ook beetje irritatie aan onderrug dus besloot even rust te houden.
Vandaag geen last meer van onderrug en weer getraind

MP
Opwarmen
3x40
4x50
4x50
4x50
4x50

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70

Pull Up
3xBW +10 Wide
3xBW + 10 Wide
3xBW) 10 Wide
5xBW Hammer Grip
5xBW Hammer Grip

Dips
5xBW +30
5xBW+30
5xBW+30

Skull crushers
Ez Bar +20 x8
Ez bar + 20 x8
Ez bar +20 x8

Done. Begin liep het niet echt, daarna wel lekker doorgetraind.

 

[Hoody]

Vandaag weer duurloop.

Iets meer dan 10 kilometer gelopen rustig aan.
10.9 km per uur gemiddeld.

Bekijk bijlage 81192

Nice.

Soon zit ik ook rond de 11km pu op de 10.

 

[A3anT]

Misschien gemist, maar hoe ziet jouw weekschema er (ongeveer) uit?

 

[Reflector]

Nice.

Soon zit ik ook rond de 11km pu op de 10.

Succes Hoody, ik dacht dat jij helemaal van het powerliften was?

Misschien gemist, maar hoe ziet jouw weekschema er (ongeveer) uit?

maandag - Fullbody 1 (main lifts Squat Bench Pull ups + assistance)
dinsdag - Rennen Duurloop (40 a 45 min)
donderdag Rennen Duurloop (60 min)
vrijdag Fullbody 2 (Main lifts Oh press, deadlift + assistance)
zondag Rennen (30 min)

Straks weer even rondje rennen in het Bos

 

[Pleurklaat]

vond hardlopen zelf ook altijd tof, gewoon je schoenen aan naar buiten en je kan je ding doen

jammer genoeg kreeg ik veel last van chondromalacia aan mn knieen en moest ik stoppen rip

wat zijn je doelen precies qua training?

 

[Reflector]

vond hardlopen zelf ook altijd tof, gewoon je schoenen aan naar buiten en je kan je ding doen

jammer genoeg kreeg ik veel last van chondromalacia aan mn knieen en moest ik stoppen rip

wat zijn je doelen precies qua training?

Mijn doelen zijn 'fit' en sterk te worden.
Ik vind zowel krachttraining als hardlopen leuk.

Mijn doel is om in Maart de 10 km onder de 45 min te lopen en daarnaast aan krachttraining te blijven doen.
Voorlopige planning: na Maart ga ik lean bulken en ipv 3x per week hardlopen, 2x per week hardlopen en dan 3x krachttraining.

Net gerent, best pittig in het bevroren bos. Flink doorgelopen maar uiteraard niet voluit gerent.

 

[A3anT]

Succes Hoody, ik dacht dat jij helemaal van het powerliften was?



maandag - Fullbody 1 (main lifts Squat Bench Pull ups + assistance)
dinsdag - Rennen Duurloop (40 a 45 min)
donderdag Rennen Duurloop (60 min)
vrijdag Fullbody 2 (Main lifts Oh press, deadlift + assistance)
zondag Rennen (30 min)

Straks weer even rondje rennen in het Bos

Mooi schema! Loop je volgens de filosofie van Brian MacKenzie?

 

[Reflector]

Mooi schema! Loop je volgens de filosofie van Brian MacKenzie?

Eigenlijk niet.. ik heb mij wel op websites ingelezen in lopen in tempo's en hartslagen. Ik kijk vooral wat voor mij het beste uitkomt en dit leek mij het handigst. Heb het boek van Wendler 531 gelezen en krachtschema daarvan afgeleid stukje van hem gaat over 2x per week trainen als je er naast nog andere sporten doet.

Voorlopig zit er nog voorruitgang in met het rennen en mijn kracht neemt niet of nauwelijks af, en op sommige oefeningen wordt ik nog sterker. Ik merk alleen dat ik wat moeite heb met squatten, maar dat heb ik eigenlijk altijd al gehad gaat al een stuk beter sinds ik meer foamrol en olympische weightlifting shoes heb aangeschaft.

Morgen een welverdiende rustdag.

 

[Reflector]

Moest eigenlijk vandaag rennen, maar voel mijn kuiten nog, en knieën lijken beetje gevoelig.
Dus fullbody workout gedaan, kijken of ik mij morgen beter voel om te rennen.

Bench
Opwarmen
3x70
5x80
5x80
5x80
8x70

Deadlift
5x60
5x80
4x100 (sumo uitproberen)
3x120 sumo
3x130 sumo
*Sumo lijkt mij veel meer te liggen dan conv. deadlift alleen weet nog te weinig van de techniek dus even filmpjes bestuderen.

Pull up
7xBW

machine Rows
5x30
8x50
5x50 op

Side raises
10x7
10x7
10x7

Hammer Curl
8x18
8x18
9x18

Ab roll out op knien
10x
10x
10x

Side planks
2x1 minuut beide kanten

Tevreden, lijk een stuk droger aan het worden wat ook zeker de bedoeling is.

 

[Reflector]

Net weer 10 km duurloop gedaan.
Vorige keren in het bos, nu op asfalt merk toch wel verschil, asfalt loopt stuk makkelijker.
Rustig gelopen hartslag gemiddeld op 153.