Fullbody en Rennen

[Reflector]

Net weer getraind

Squat opwarmen
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
5x70

MP
opwarmen
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5
3x52.5

Optrekken
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Dips
5xBW+30
8xBW+15
10xBW+15 all out en PR

Lekker getraind, beetje last van schouder bij zware dips, daarom +15 kg gedaan ipv + 30

 

[Reflector]

Wilde vandaag rennen, maar schoenen lagen nog bij vriendin.

Dus maar een circuitje gedaan met de kettlebell, leuk om ook weer eens te doen, had nog wel lichte spierpijn in benen van de squat van maandag.

45 sec Kb swings
45 sec KB cleans Rechts
45 Sec KB Squats
45 Sec KB Press Rechts

1 min rust


45 sec Kb swings
45 sec KB cleans Links
45 Sec KB Squats
45 Sec KB Press Links

1 min rust


45 sec Kb swings
45 sec KB cleans Rechts
45 Sec KB Squats
45 Sec KB Press Rechts

1min rust


45 sec Kb swings
45 sec KB cleans Links
45 Sec KB Squats
45 Sec KB Press Links

In tijden niet gedaan, was leuk KB weegt trouwens 16 kilo.

 

[Reflector]

bench
opwarmen
3x70
5x82.5
4x82.5
4x82.5
4x82.5
8x62.5

Deadlift Sumo
5x60
5x80
3x100
3x120
0x140 kwam niet van de grondhoewel 3x120 keihard ging
1x130 moeizaam, mooi geweest zo

dumbell row
8x44
8x44
8x44

Hyper extension
8xBW+10
8xBW+10
8xBW+10

Hammer Curl
3x8x18 kg

 

[Reflector]

Vandaag weer gerent, eerste 4.3 kilometer rustig aan met vriendin mee gerent, 2e gedeelte flinke versnelling. kleine 8.5 kilometer in totaal.

 

[Reflector]

net getraind

MP opwarmen
3x40
5x50
5x50
4x50 (5f)

Squat
beetje last van knie
5x40
5x50
5x60
4x72.5
4x72.5
4x72.5

hoe langer ik bezig was hoe minder de last van mijn knie werd.

Chin up hammer grip
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Dips
5xBW+30
4xBW+30
8xBW+15

ging niet geweldig vandaag.

 

[Reflector]

Gisteren gerent..
Klein rondje 6km in iets meer dan 30 minuten.

WIlde eigenlijk vol voor PR gaan op de 5km maar was beetje te warm gekleed en besloot na kleine 400 meter maar rustig aan te doen omdat ik ook de dag ervoor gesquat had. Verstandige keus.
Gemiddelde hartslag 148 en 5:05 per kilometer.
Vandaag had ik een rustdag morgen lange duurloop van 10 kilometer.

 

[Reflector]

Gisteren 10.3k gerent, tempo van iets boven de 5:30, hartslag van 143 gemiddeld, ging dus erg makkelijk. Conditie lijkt beter te worden.

 

[Reflector]

Vandaag weer krachttraining gedaan.

Bench
Opwarmen
3x70 paused
5x80
2x90 (durfde niet voor meer reps zonder spotter)
5x80
5x80

Dumbell rows
8x24 opwarmen
8x42
8x42
10x42

Hyper extensions
7xBW+15
7xBW +15
7xBW+15
7xBW+15

Hammer curl
8x18
8x18
8x20 PR

Side raises
10x7
10x7
10x7

Ab Roller
10x
10x
10x

Side planks
1 min L+R
30 sec L+R
35 sec L+R

 

[Reflector]

Zaterdag feestje gehad, aardig brak. Dus niet gerent van het weekend en gisteren niet getraind.

Vandaag weer de draad opgepakt, ging stukken beter dan verwacht ondanks weinig slaap en slechte voeding.

Mp (seated)
opwarmen
6x50
6x50
6x50

Squat
Opwarmen
5x50
3x60
5x72.5
4x72.5 (iets te weinig rust genomen)
5x72,5 (beter)

Pull up
3xBW+10
3xBW+10
3xBW+10

Chin up Hammer grip
5xBW
5xBW

Dips
3xBW+35 wat te zwaar
5xBW+25
5xBW+25 +5xBW erachter aan.

 

[Reflector]

Vorige vrijdag getraind, maar vergeten te loggen.

Vandaag weer getraind

MP Seated
opwarmen
6x50
6x50
7x50

Chin up
6xBW
5xBW
4xBW
4xBW
3xBW

Dips
7xBW+20
7xBW+20
6xBW+20

Smith Squat (alles bezet)
opwarmen
6x70
6x70
6x70

Tricep extension (1) arm
8x
8x

 

[grenzlooz]

Jouw squat is wat matig vergeleken met de rest, waar zit dat hem in denk je?

 

[Reflector]

Update: gewoon getraind maar niet gelogt ivm verhuizing. Nu samenwonend en een nieuwe gym en een nieuwe gymmaat dus laat de gains maar komen.

Op dit moment train ik 5x per week, 3x per week rennen en 2x krachttraining. Krachttraining is beetje op onderhoud merk ik, wat prima is want ik boek met hardlopen vooral voorruitgang. Gisteren een PR gezet op de 5 kilometer na een test. Aardig verbaasd over de tijd.
20:40

Tijd voor een PR 5 kilometer | Strava

Jouw squat is wat matig vergeleken met de rest, waar zit dat hem in denk je?

Klik om te verkleinen...

Klopt helemaal, moet wel zeggen dat ik ass to the grass squat als ik dat vergelijk met andere mensen die squatten is mijn techniek een stuk beter.
Denk dat mijn lange benen ook een nadeel zijn, en dat ik 3 keer per week hardloop op dit moment zal er ook weinig aan bijdragen dat mijn squat niet sterker wordt. Verder heb je gelijk en is mijn squat gewoon weak. Als mijn cut klaar is voor het rennen zal er extra aandacht worden besteed aan de squat.

Vanavond weer krachttraining.

 

[Reflector]

Gisteren dus weer kracht training gedaan.

MP
Opwarmen
5x40
5x50
5x50
5x50

Squat
Opwarmen
5x50
3x60 paused
5x75
5x75
8x60

Optrekken
4xBW
4xBw+10
4xBW+10 small
5xBW Breed

Dips
4xBW+30
6xBW +20
6x BW +20
12x BW

Kb Swing
25x20 kilo
25x20 kilo

Leg Raises
15x
15x
10x

Beetje spierpijn in de glutes, even een rustdag met rennen vandaag.

 

[Reflector]

Gisteren weer wezen hardlopen ging prima. Conditie wordt nog steeds met de week beter.

8.2 km in 5:19 met een hartslaggemiddeld van 141.
Rustig tempo 2 | Strava

 

[Reflector]

Update:

Over 10 dagen CPC loop, heb gewoon doorgetraind.
vandaag rustdag, gisteren 15x200 meter gerent interval met 200 meter rust tussendoor.
Doel is om de 10k te rennen onder de 45 minuten.

Train hardlopen volgens het boek het duurloopmisverstand met dank aan @Vortexx029
daarnaast 2x wendler achtig fulbody.

 

[Vortexx029]

Goed bezig man, alvast succes gewenst met de CPC loop !!!

 

[Reflector]

Gisteren weer gerent, wisselduurloop D2 9 kilometer.
Elke 7 minuten een halve minuut tempo versnelling. Ging best aardig.

5:13 gemiddeld per kilometer op hartslag 152 gemiddeld.
Vandaag rustdag, maandag en donderdag nog rennen. Dinsdag en vrijdag deload in de sportschool en dan zondag knallen voor 10 kilometer @ CPC loop.

 

[Reflector]

Gisteren ook weer gerent.

interval 8x400 (in 10k tempo) + 1x200 voluit omdat ik
daar even zin in had.

 

[Reflector]

Dinsdag getraind Rustige fullbody

Squat
5x40
5x60
gestopt, wilde niet benen zwaar trainen omdat donderdag rennen en zondag CPC loop (benen voelde vermoeid)

Deadlift tot
2x5x100

Pull up
5xBW smal
4xBW breed
5xBW smal

Bench press
opwarmen
5x60
5x70
4x80

Hanging Leg raises
10x
10x
15x

Weighted Hypers
8x BW +10
8x BW+10
8xBW +10

Dumbell trciep extension (achter nek)
8x10 L+R
8x10 L+R
8x10 L+R

beetje rommelige training, trainden met zijn 3en maar vond wel best zo.

 

[Reflector]

Gisteren gerent.

10x200 op Souplesse + uitlopen. Ging lekker 200's waren tussen de 15/16 km per uur.

(200 meter rennen@15/16 kmh, +- 50 meter wandelen 100 meter langzaam joggen, +-50 meter wandelen en dit 10x)

Nu rusten t/m zondag