- Lid geworden
- 14 okt 2010
- Berichten
- 562
- Waardering
- 72
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 14%
Bij deze een korte weergave van de inhoud van de eerder genoemde review van: Dave R Clark, Mike I. Lambert, Angus M. Hunter. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat; A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Feb 25 [Epub ahead of print]
Samenvattend:
- het verbreden van de stand en het exoroteren (naar buiten draaien) van de heupen vergroten de activatie van de adductoren (binnenzijde bovenbeen) en de gluteus maximus (grote bilspier). Het heeft geen invloed op de prime movers van de squat (4-ceps en hamstrings).
- Diepte van de squat heeft geen invloed op de activatie van de prime movers bij matige en submaximale loads. De hoogste mate van activatie binnen een enkele rep vindt plaats in het laatste deel van het zakken en het eerste deel van het stijgen (rond het keerpunt).
- Activatie van been- en rompspieren neemt toe bij het toenemen van de absolute externe load.
- Squatten met een matige externe load is effectiever voor het activeren van rompstabilisatoren dan squatvarianten op een instabiele ondergrond.
- Spieractivatie in benen, romp is bij frontsquats en backsquats gelijk bij 70% 1RM.
- De vrije squat genereert een hogere EMG activiteit dan de squat in een Smith Machine, de leg press en de leg extension.
- De hoogste activatie van de prime movers vindt plaats in de concentrische fase van de squat.
Praktische implicaties:
- Verkies de vrije squat (front of back) boven allerlei been trainingsvarianten.
- Gebruik primair de externe load als variabele om tot meer activatie te komen.
- Kies stand positie zodanig dat je de concentrische fase en het laatste deel van de excentrische fase tot parallel goed kan doorlopen. (dus: wat het meest stabiel en comfortabel is voor je)
Samenvattend:
- het verbreden van de stand en het exoroteren (naar buiten draaien) van de heupen vergroten de activatie van de adductoren (binnenzijde bovenbeen) en de gluteus maximus (grote bilspier). Het heeft geen invloed op de prime movers van de squat (4-ceps en hamstrings).
- Diepte van de squat heeft geen invloed op de activatie van de prime movers bij matige en submaximale loads. De hoogste mate van activatie binnen een enkele rep vindt plaats in het laatste deel van het zakken en het eerste deel van het stijgen (rond het keerpunt).
- Activatie van been- en rompspieren neemt toe bij het toenemen van de absolute externe load.
- Squatten met een matige externe load is effectiever voor het activeren van rompstabilisatoren dan squatvarianten op een instabiele ondergrond.
- Spieractivatie in benen, romp is bij frontsquats en backsquats gelijk bij 70% 1RM.
- De vrije squat genereert een hogere EMG activiteit dan de squat in een Smith Machine, de leg press en de leg extension.
- De hoogste activatie van de prime movers vindt plaats in de concentrische fase van de squat.
Praktische implicaties:
- Verkies de vrije squat (front of back) boven allerlei been trainingsvarianten.
- Gebruik primair de externe load als variabele om tot meer activatie te komen.
- Kies stand positie zodanig dat je de concentrische fase en het laatste deel van de excentrische fase tot parallel goed kan doorlopen. (dus: wat het meest stabiel en comfortabel is voor je)