UB/LB schema zoals die hier weergegeven staat lijkt me wel wat.
Dag 1 (maandag): Upper Body (UB)
De eerste dag van de week ga je natuurlijk enthousiast aan de slag. Dit kan in principe zowel met het trainen van je bovenlichaam als met het trainen van je onderlichaam. Wij hebben gekozen voor het bovenlichaam. De oefeningen zijn als volgt:
- Barbell row: 4 sets van 8 herhalingen.
- Reverse lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen.
- Bench press: 4 sets van 8 herhalingen.
- Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
- Triceps dips: 2 sets van 8 herhalingen.
- Preacher curl: 2 sets van 12 herhalingen.
- Side raise: 3 sets van 10 herhalingen.
Dag 2 (dinsdag): Lower Body (LB)
Nu je het bovenlichaam één keer gehad hebt, wordt het tijd om te
switchen naar het onderlichaam. De tweede dag bestaat dan ook uit oefeningen waar je dit gedeelte van je lichaam aan het werk zet.
- Squat: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
- 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
- Domanian deadlift: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
- Lying leg curl: 3 sets van 12 herhalingen.
- Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen.
- Seated calf raise: 3 sets van 12 herhalingen.
Dag 3 (woensdag): rustdag
Je hebt nu zowel je bovenlichaam als je onderlichaam één keer getraind. Hoog tijd om je lichaam dus wat rust te geven. Wil je op deze rustdag toch bewegen, dan is het aan te raden om te kiezen voor cardio-training. Ga bijvoorbeeld eens een lekker stukje fietsen of maak een lange wandeling met je partner of met de hond. Alleen kan natuurlijk ook.
Dag 4 (donderdag): Upper Body (UB)
Na een dag rust of een dag met cardio-training is het weer tijd voor een zwaardere training. De vorige zware training zijn we geëindigd met het onderlichaam, dus nu beginnen we weer met het bovenlichaam. We hebben ervoor gekozen om andere oefeningen te doen dan bij de vorige training voor het bovenlichaam, zodat er variatie in de trainingen blijft zitten.
- Pull ups: 2 sets van 8 herhalingen.
- One arm dumbbell row: 3 sets van 10 herhalingen.
- Bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
- Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
- Skul crushers: 3 sets van 8 herhalingen.
- Incline dumbbell curl: 2 sets van 10 herhalingen.
- Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen.
Dag 5 (vrijdag): Lower Body (LB)
De laatste trainingsdag van de week is alweer aangebroken. Je raadt vast al wat de bedoeling is, of niet? Juist! Het is weer tijd om je onderlichaam te trainen. Net als bij de tweede training van het bovenlichaam, bestaat deze training uit andere oefeningen. Wel trainen ze allemaal je onderlichaam natuurlijk.
- Squat: 2 sets van 10 herhalingen.
- 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
- Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen.
- Barbell lunge: 3 sets van 12 herhalingen.
- Standing calf raise: 3 sets van 8 herhalingen.
- Seated calf raise: 2 sets van 15 herhalingen.
Dag 6 (zaterdag): rustdag
Weekend! En dus tijd voor de nodige rust om je lichaam te laten herstellen van de drukke week en de zware trainingen. Ook hier geldt weer dat je je lichaam volledige rust kunt geven, maar ook dat je cardio-trainingen kunt doen om zo toch in beweging te blijven.
Dag 7 (zondag): rustdag
De derde rustdag van de week is vandaag een feit. Gebruik deze om leuke dingen te doen met je familie en vrienden of probeer ook hier nog wat cardio-oefeningen te doen door bijvoorbeeld te gaan wandelen, hardlopen of fietsen.
