Indekay's trainingslog

[indekay]

Gisteren weer lekker getraind met rpm/drive. Niet gesquat, de beentjes waren nog te aangedaan van donderdag!


BP 20x40, 12x60, 10x70, 8x85, 6x95 (laatste rep met een minimum aan hulp. Volgende week moet dat zonder hulp lukken!)
One arm DB rows 12x24, 10x28, 10x32, 10x36 (gaat lekker zeg)
Biceps curl (EZ bar wijde grip) 10x28, 8x38, 6x42, 6x44
Skullcrusher 12x18, 10x28, 10x32, 8x34
Toepress 15x160, 12x180, 12x200, 10x220

 

[indekay]

Vandaag 'n beetje 'n uitgebluste indruk, vlug moe, etc. K*ttraining eigenlijk heb dan ook niet al te lang getraind.

DL 12x60, 4x8x100 (beetje stram gevoel in onderrug, dus niets aan 't toeval over gelaten en wat rustig aan getraind)
SQ 4x15x60
DB shoulder press 10x24, 8x26, 6x28, 4x30 (vorige keer nog 8x28 en 6x30)
small grip BP 15x20, 10x60, 8x65, 6x70 (WTF!?? viel me zwaar tegen)
Standing DB curls 10x16, 8x18, 7x20, 6x22 (wel tevreden)

 

[indekay]

Na de twee vorige k*ttrainingen vandaag weer lekker kunnen knallen! Alle vooropgestelde gewichten kunnen pakken, al ging het bij BOR en DB BP wel niet van 'n leien dakje.

Legpress (horizontaal) 20x100, 10x200, 10x230, 8x260 (fullstack)
dumbbell BP 10x24, 10x28, 8x32, 8x36
BOR 10x50, 8x60, 8x70, 6x80 (dat moet beter!)
Dips 10xBW, 10x +5kg, 8x +10kg, 8x +15kg (ik kom van 8x +30kg (pr), dus dat moet héél wat beter)
Seated DB curls 10x16, 8x18, 7x20, 6x22 (laatste 2 reps met wat cheaten)
Standing calf raise 12x60, 10x65, 8x70, 8x75 (iedere week 5kg erbij)

 

[indekay]

Vandaag

DL 10x70, 10x100, 8x120, 6x135
Leg extensions 12x25, 10x35, 8x45, 6x55 (fullstack is 70kg)
dumbbell shoulder press 10x20, 10x24, 8x28, 7x30 (laatste rep met beetje hulp)
Triceps pushdown 10x25, 8x30, 8x35, 6x40
4 sets buikspieren

Eigenlijk een oefening tekort merk ik nu

 

[indekay]

BP 20x20, 10x60, 10x70, 10x80, 8x90
SQ 20x20, 12x60, 10x80, 8x90, 8x100 (mmer volume als vorige keer, dus tevreden)
RDL 4x10x60 (door hoge volume op Squat wat kalm aan gedaan met deze)
Chins 4x8xBW
Lateral raises 10x10, 10x12, 8x14

Door tijdsgebrek moeten stoppen, maar toch zeer tevreden over m'n vorderingen op SQ en BP.

 

[indekay]

Geen squats vandaag, beentjes nog te stram.

Incline DB press 10x24, 10x28, 8x32, 5x36 (fail op de 6de dammit, wel zéér strict uitgevoerd)
BOR 10x50, 8x60, 8x70, 8x80 (ging lekker, al was de laatste nogal cheat)
Neck press (smith) 15x20, 10x40, 8x50, 6x60
Dips 10xBW, 10x +5kg, 8x +10kg, 8x +15kg (BW stond op 79kg)
machine curl 10x35, 8x45, 6x50
Toe press 15x160, 12x180, 12x200, 10x220
Wrist curl 12x30, 12x30, 10x35 (iemand enig idee als dit goed of slecht is eigenlijk want ik vind m'n onderarmen nogal "slap" eigenlijk)

 

[Raoul Duke]

Sterke DB press BOR is ook niet verkeerd.. keep it up

 

[indekay]

DL 10x70, 10x100, 8x120, 6x140
Leg extensions 12x30, 10x40, 8x50, 6x60
dumbbell shoulder press 10x20, 10x24, 8x28, 6x30 (ik blijf steken op die 30 blijkbaar ga ik een keer anders moeten aanpakken)
Incline flys 10x14, 10x18, 10x22, 8x24
Triceps extensions 12x10, 10x12, 10x14, 8x16
Stading Calf raises 12x65, 12x70, 10x75, 8x80

 

[indekay]

Eén en ander eens aangepast...

PL squat 15x60, 8x80, 4x100, 2x120, 1x130
RDL 10x60, 10x80, 8x90, 8x105
Incline DB press 12x22, 12x26, 12x28, 12x30
Chins 3x8xBW 1x6xBW (zwaar teleurstellend vandaag )
Upright rows 12x20, 12x30, 10x35, 10x42
seated DB curls 10x16, 8x18, 6x20 (ook teleurstellend)

Nogal de indruk bij mezelf dat de motivatie wat begint te ontbreken, zeker door wat slechtere prestaties dan voorheen (chins en curls). Tijd om weer eens iets anders te doen. Volgende week UB/LB!

 

[indekay]

Vanaf vandaag dus UB/LB.

BP 20x20, 12x50, 10x70, 8x80, 8x92,5
One arm DB rows 12x24, 10x30, 10x34, 10x36
MP 10x30, 8x40, 8x45, 7x50 (8ste rep halverwege fail)
Chins 3x8xBW (79kg) + 1x6xBW
Triceps extension 10x12, 8x14, 6x16
EZ bar curls (wide grip) 10x30, 8x35, 6x45

 

[indekay]

Full SQ 12x60, 10x80, 8x95, 6x105 (8x105 zat er ook in, maar dat is voor vlogende week)
Leg curl 12x20, 10x25, 8x30, 8x35
DB Lunges 10x18, 10x18, 8x20
RDL 10x60, 10x80, 8x90, 8x100
DB Powershrugs 10x30, 10x32, 10x34, 10x36
Seated calf raises 12x30, 10x35, 10x40

 

[indekay]

Vandaag

DB overhead press 15x18, 12x24, 10x26, 8x26
Lat pulley 10x50, 10x60, 8x65, 8x70
Incline DB press 12x24, 10x28, 10x32, 6x36
T-bar rows 12x20, 10x30, 8x40, 6x50
Dips 12xbw, 12x +5kg, 10x+10kg, 8x+15kg
Upright rows 12x30, 10x40, 10x44, 8x48

 

[indekay]

08/12/07

DL 12x70, 8x100, 6x130, 4x145
Frontsquats 10x60, 8x70, 6x80, 6x85
Incline flyes 12x16, 10x18, 8x22
Seated leg curl 10x30, 10x35, 8x40
Front extensions 12x30, 10x40, 8x50, 6x60
Standing calf raise 12x65, 10x75, 8x80, 8x85
4 sets abs

 

[indekay]

BP 20x20, 12x50, 10x70, 8x80, 6x90, 5x95
BB rows 10x50, 8x60, 8x72,5, 8x82,5 (nog altijd die laatste reps met wat cheaten, maar gaat alsmaar makkelijker)
MP 10x30, 8x40, 5x50 (fail op de zesde, deze keer met de squat-baar)
Chins 10xBW, 2x8xBW, 7xBW (fail op 8ste)
Lateral raises 10x10, 8x12, 8x14, 4x16 (16 is duidelijk nog te veel)
+ 6 sets onderarmen

 

[indekay]

Full SQ 10x60, 10x80, 8x95, 6x107.5
RDL 10x60, 10x80, 8x100, 8x110
Leg extensions 15x20, 15x15, 15x10 (allemaal na elkaar) 8x50
Leg curl 12x20, 10x25, 8x30, 8x35
DB Powershrugs 10x30, 10x32, 10x34, 10x38
4 sets abs

 

[indekay]

DB overhead press 12x20, 10x24, 10x26, 9x28 (rep pr)
Lat pulley 10x52, 10x59, 8x66, 8x73
Incline DB press 12x24, 10x28, 8x32, 7x36
seated cable rows 12x60, 10x70, 8x80, 6x90
(Cable) Triceps extension 12x15, 10x20, 10x22,5, 8x25
(Cable) Lateral raises 12x10, 10x10, 10x12.5, 8x15

 

[indekay]

DL 12x70, 8x100, 6x130, 5x145
Frontsquats 10x60, 8x70, 8x80, 6x85
Lying leg curl 10x20, 10x30, 8x35, 6x40
Front extensions 12x30, 10x40, 8x50, 6x60
DB shrugs 10x32, 10x34, 10x36, 10x38
Hammer curls 10x14, 10x16, 8x18

De komende 2 weken geen biceps/triceps isolatie meer tot na nieuwjaar, zodat die er weer uit knallen na nieuwjaar. Volgende week benen deload en de week erna schouders deload. Tussen kerstdag en nieuwjaar dan eens m'n 1RM's bepalen op de grote 3. Ik ben benieuwd.

 

[indekay]

Training van vandaag

Full SQ 20x20, 12x60, 10x80, 6x100, 6x110
RDL 10x60, 8x80, 6x90 (beetje last van m'n onderrug, dan maar gestopt om geen risico's te nemen)
Legpress (horizontaal) 15x160, 12x200, 10x240, 8x260 (=fullstack)
Leg curl (zittend) 10x35, 10x40, 10x40, 8x45 (50 = fullstack)
Seated calf raise 12x30, 12x35, 10x40, 8x45
Powershrugs (machine) 12x100, 10x110, 10x120, 10x130
2 x 4 sets abs

 

[indekay]

DB overhead press 15x18, 10x24, 10x28, 7x30 (2x rep pr)
Lat pulley (naar borst) 10x45, 10x55, 8x60, 8x65
Incline smith press 12x40, 10x60, 8x70, 7x80
T-bar rows 10x20, 10x30, 8x40, 6x50
(Cable) Triceps extension 12x20, 10x25, 8x27,5, 8x30
Concentration curls 10x12, 10x14, 8x16, 6x18
3x Farmer walks met 36kg dumbbells

Comment: heerlijke training!

 

[indekay]

Gisteren m'n maximum op bankdrukken getest:

BB Bench press
10x50
8x70
3x90
1x100
1x110
1x115
1x117,5

Conclusie: met een BW van 77kg @15% ben ik zeer tevreden met 117,5 BP! Een winst van 17,5kg op 1 jaar. BW was 1 jaar geleden 69kg @15%, dus ook een mooie winst, echter nog een lange weg te gaan.

One arm DB rows
10x26
8x32
8x36
6x42

Conclusie: enorme vooruitgang geboekt met die rows en ben er ook behoorlijk sterk in, denk ik.

Military press
10x40
8x45
7x50
4x55

Conclusie: een zwak punt, met de dumbbells gaat 6x32 nu al, dat vertaald zich echter niet in 6x64 MP helaas. Echter met dumbbells laat je de gewichten niet zo diep zakken, MP is bij mij met de stang tot tegen de borst.

Chin ups (bovenhandse grip)
12xBW
8xBW
6xBW
5xBW

Conclusie: in 't begin sterk, maar de uithouding laat 't afweten. Wijde grip pakt m'n lats veel beter aan en voelt beter aan in m'n schouders. Toch laat ik deze oefening een paar weken aan de kant.

BB Powershrugs
10x100
8x110
8x120
8x130

Conclusie: grip suckt, ik moet bij die laatste 2 gewichten al naar 'n mixed grip. Maar er wordt aan gewerkt.

Standing DB curls
10x16
8x18
6x20
4x22

Eindconclusie: Vette training, en wat mij betreft train je met 2 altijd net dat ietsje intensiever omdat je elkaar kunt ophitsen en/of niet onder wil doen voor de ander. Volgende training weer alleen.

Bij een goeie dag één dezer dagen misschien eens max squatten, al ben ik bijna zeker dat dat rond de 130 ligt (full). Deadlift 1RM ligt nu op 165kg.