Indekay's trainingslog

[phantom1990]

8kg op een jaar had je imo veel meer uit kunnen halen! Wel sterke stats..

p.s

wtf heb je voor aan avater, een travo ofzo

 

[indekay]

Tja, dit jaar een operatie gehad (navelbreuk), tel daarbij wat blessures (onderrug, knie en biceps) en een dom ingelaste cutperiode van 4 weken in mei, et voilà. Is wel 8kg VVM, dus wel goed volgens mij. Veel bijgeleerd afgelopen jaar, volgend jaar wordt zeker een stuk beter qua massa.

Avatar --> zie (THE) BLACKADDER (seizoen 3)... cultuurbarbaar

 

[indekay]

Training van vandaag

Full SQ 20x20, 12x60, 8x90, 6x100, 6x110
RDL 10x60, 10x80, 8x100, 6x110
Dumbbell lunges 10x16, 8x18, 8x18 (kracht is er, uithouding niet)
Leg curl (liggend) 10x25, 10x25, 10x30 (beetje kalm aan gedaan, stijve kuiten werken tegen)
Wrist curls 12x30, 10x35, 10x35

 

[indekay]

Vandaag

BP (minder volume, meer intensiteit) 12x50, 12x60, 12x70, 10x80
One arm DB row 10x26, 8x32, 8x36, 6x42
MP 10x40, 8x45, 6x50, 4x55
Power shrugs 10x100, 10x110, 8x120, 8x130
Concentration curl 10x14, 8x16, 8x18, 4x20

 

[indekay]

Full SQ 12x20, 12x60, 10x80, 6x100, 4x115
RDL 10x60, 10x80, 8x100, 6x110
Dumbbell lunges 10x16, 8x18, 8x20
Leg curl (zittend) 4x15x30
Seated calf raise 12x30, 12x35, 12x40, 10x45
Lateral raises (cable) 12x10, 10x12,5, 8x15, 8x17,5

 

[indekay]

DB shoulder press 10x20, 10x24, 8x28, 6x32
Yates row 12x60, 8x80, 6x90, 5x100
Incline DB press 10x24, 10x28, 8x32, 6x36
Lat pulley 12x50, 10x60, 8x70, 8x75
Dips 10xBW, 10xBW, 8x +10kg, 8x +15kg
One arm machine curl...

 

[indekay]

Training van gisteren:

BP 20x50, 5x70, 5x80, 5x90, 5x95, 5x100
BOR 8x60, 5x80, 5x85, 5x90
MP 10x40, 5x45, 5x50, 5x55
Towel chins 5x5xBW
Static holds 20s. 70kg, 20s. 80kg, 15s. 90kg, 10s. 100kg (allemaal met minder dan 30s. rust tussen)
Lateral raises 10x10, 10x12, 8x14, 4x16

 

[indekay]

Dinsdag:

Fullsquat 12x60, 5x90, 5x100, 5x110, 5x115
Lying leg curl 10x25, 8x30, 8x35, 6x40
Leg press (horizontaal) 10x200, 10x240, 8x260, 8x260 (full-stack)
Seated leg curl 10x30, 10x35, 8x40, 8x45
Powershrugs 10x100, 8x110, 8x120, 8x130 (grip suckt!)
4 sets abs

Gisteren:

Incline DB press 10x26, 8x30, 8x34, 8x36
One arm DB row 10x28, 10x32, 8x36, 8x42
DB shoulder press 5x24, 5x26, 5x28, 5x30, 7x32
T-bar rows 10x30, 10x40, 8x50, 5x55
Skullcrushers 10x28, 10x32, 8x36, 6x38
DB curls (staand) 10x16, 8x18, 6x20, 4x22

 

[possessed]

iz naais trainingen

op naar de 90kg BW fatty fat fat fat (naat)

 

[indekay]

Weegschaal staat nu op 81,4 (in m'n adamskostuum ), dus die 90kg wil ik deze zomer nog halen! Straks gaan trainen Deadlifts all the way!!!

 

[indekay]

Deadlift

10*70
8*100
6*120
2*145
8*3*110
(enkel 145kg met mixed grip)

Frontsquat (full)

8*70
6*70
6*80
4*90
3*95
(teleurstellend )

Leg press 45°

10*70
10*80
10*90
10*95
(lekker, fullstack = 120kg)

Toe press

12*200
10*220
10*240
8*260
(trage uitvoering)

Standing calf raises

12*60
12*65
12*70
(snelle uitvoering)

+ 8 sets buikspieren


Volgende week starten met 'n splitschema.

 

[indekay]

Vandaag split begonnen met borst-biceps

BP

20*40
10*70
6*90
6*100
6*80

Incline DB press

10*28
8*32
6*36
7*36 (38 of 40kg waren niet voorhanden, dus maar m'n plan getrokken)

Incline flyes

10*20
8*22
8*24

Push ups (met rekje om extra diep te gaan)

15 - 15 - 8 (laatste set was ik gewoon op!)

BB curls

10*30
8*40
6*44
6*46

DB curls

10*16
8*18
6*20
4*22

Goeie training imo, echter net dat ietsje meer verwacht op BP... volgende week dan maar!

 

[indekay]

Legpress (horizontaal)

10x240
10x250
2x10x260 (fullstack)

Box squat

10x60
8x80
6x90
6x100

Lunges

10x40
8x50
6x55

(seated) leg curls

10x35
10x40
2x10x45 (fullstack)

Dumbbell powershrugs

10x36
8x42
8x42

Powershrugs (op BP toestel)

10x100
10x120
10x120

 

[indekay]

Deadlift

8x70
8x100
4x125
2x150
8x3x115

BOR

10x70
8x80
6x90

Lat pulley (bovenhandse wijde grip naar borst)

10x55
8x62
8x69
6x76

+ nog een rugoefening (voor de rhomboids) waarvan ik de naam niet ken

Pull-ups

3x6xBW

Dumbbell shrugs

3x8x36 (met 2sec pauze bovenaan)

 

[indekay]

MP

20x20 opwarmer
8x50
8x55
6x60
4x65 (met heel wat cheaten eigenlijk)

Dumbbell shoulder press

8x24
8x26
6x30
5x32 (fail op 6de)

Lateral raises

10x10
8x12
8x14
8x14

Rear delt flyes

10x14
8x16
6x18

Dips

10xBW
8x +10kg
8x +15kg
8x +20kg

Triceps pushdown

10x30
10x30
8x35
6x40

Triceps extensions

10x12
8x14

 

[indekay]

Fullsquat

12x20 opwarmer
10x60
8x80
8x100
6x120 (pr)
3x130 (pr)

RDL (kalm aan gedaan, onderrug nog niet helemaal hersteld na DL van donderdag)

10x60
10x80
8x90
4x100

Leg extension

10x40
8x50
6x55
6x60

Leg curl (liggend)

10x25
8x30
8x35

(die zware squats eisen hun tol hoor op die laatste 2 beenoefeningen)

Calf raise (staand)

12x60
10x70
10x80
10x90

Calf raise (zittend)

10x35
10x45
8x50

Leg raises (hangend aan de chins-baar... train ik ook nog eens wat grip mee)

4x20

 

[indekay]

BP

20*20
12*60
8*80
6*90
6*100
2*110

Hier zat meer in, een wat pijnlijk gevoel in m'n schouders maakte het alleszins niet gemakkelijker. Volgende keer wat uitgebreider opwarmen, denk ik

Incline BP

10*50
8*60
8*70
6*80

Incline flyes (op toestel)

Push ups (met rekje om extra diep te gaan)

4*10

BB curls

10*30
8*40
6*44
6*48

incline DB curls

10*16
8*18
6*20

Concentration curl

8*16
8*16
6*18