Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Nog niet helemaal hersteld op vankantie gegaan en zoals gewoonlijk heel slecht geslapen in een vreemd bed, dus vandaag lichamelijk verre van optimaal dus de squat licht uitgevoerd. Ik heb ook bijna twee weken niet getraind.

24.03.18

Low bar squat
5xBW,30,50,70kg
2x80kg
5x85kg
3x5x80kg

Romanian deadlift
5x50kg
3x5x57,5kg

1 arm arnold press
8x12,5kg
4x15kg
3x8x17,5kg

Facepull high pulley
15+5+5+5+5+5x17,5kg

Tijd: 13:40-14:35

 

[Steks]

Tussen het verbouwen van de computerkamer naar een kinderkamer door toch wat tijd vrij gemaakt om te trainen. De dagelijkse BW oefeningen schieten er nu helaas wel bij in op de dagen dat ik niet train, op de trainingsdagen zijn ze nog gewoon een belangrijk deel van mijn warming up.

Paused low bar squat
5x30,50kg
3x62kg
4x5x72kg

Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
2x3x50,80kg
2x1x100kg
2x3x112,5kg
2x3x112,5kg

Standing OHP
5x30kg
2x40kg
1x44kg
4x49kg
3x5x44kg

Facepull middle pulley
18+5+5+5+5+5x17,5kg

Tijd:15:45-16:55

Al met al wel een lekkere training

 

[Mentat]

Tussen het verbouwen van de computerkamer naar een kinderkamer door toch wat tijd vrij gemaakt om te trainen. De dagelijkse BW oefeningen schieten er nu helaas wel bij in op de dagen dat ik niet train, op de trainingsdagen zijn ze nog gewoon een belangrijk deel van mijn warming up.

Tijd:15:45-15:55

Al met al wel een lekkere training

Klik om te verkleinen...

Lekker dat je toch de tijd vindt om te trainen.

(Al is het maar 10 minuten? )

 

[Steks]

Moest 70 minuten zijn.

Voelt wel goed ja, ik hoop deze week klaar te zijn met klussen, dus zal het het trainen niet heel veel in de weg zitten.

 

[Steks]

29.03.18

Na twee dagen klussen met een stram lijf gaan sporten, chin-ups en dips voeld en te zwaar aan om als warming up te doen. Gaande weg de training ging het gelukkig steeds beter.

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x20,30,50kg
3x60kg
1x68kg
3x73kg
3x4x68kg (5 reps ging echt niet)

Hoewel het gewicht niet super was gaat de uitvoerig wel stukken beter, niet meer T&G en steed meer en betere legdrive. Volgende keer dezelfde gewichten en gewoon 3x5 halen

In superset met

Bent over row
8x31kg
3x8x43kg (had 44kg moeten zijn, maar dacht echt 1kg meer dan de vorige keer te hebben gepakt)

Bulgarian split squat (R/L)
8xBW,10kg
4x20kg
3x8x20kg

Powerband hip hugger
15+5+5+5+5+5xgeel

Hyperextension
10+5+5+5+5+5xBW (ging echt lekker)

Tijd: 19:55-20:55

 

[Steks]

Vanochtend en van middag de laatste fysiek belastende klusjes gedaan in de nieuwe kinderkamer en gelijk door naar zolder om te trainen.

31.03.18

Low bar squat
5xBW,30,50,70kg
1x82,5kg
5x87,5kg
3x5x82,5kg

Romanian deadlift
5x50kg
3x5x60kg

1 arm arnold press
8x12,5kg
4x15kg
3x8x18kg

Facepull high pulley
18+5+5+5+5+5x17,5kg

Tijd: 13:55-14:45

Maandag wil ik de dagelijkse BW oefeningen weer op pakken en tevens ben ik nu toch echt gaan cutten, het was dat of andere broeken kopen.

 

[Steks]

Slow progress is progress.

02.04.18

Paused low bar squat
5x10,30,50kg
3x60kg
1x70kg
4x5x74kg

Jefferson lift 4cm blokken (R/L)
2x3x50,80kg
2x1x105kg
2x3x115kg
2x3x115kg

Standing OHP
5x30kg
2x40kg
1x45kg
4x50kg
3x5x45kg

Facepull middle pulley
18+6+6+6+6+6x17,5kg

Tijd:19:55-20:55

 

[Steks]

05.04.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
1x68kg
3x73kg
2x5x68kg
3x68kg

In superset met

Bent over row
8x31kg
3x8x44kg

Bulgarian split squat (L/R)
8x10kg
4x20kg
3x8x31kg

Powerband hip hugger
18+6+6+6+6+6xgeel

Hyperextension
15+5+5+5+5+5xBW

Tijd: 12:45-13:50

Al met al tevreden, de BP gaat wat gewicht betreft niet omhoog, maar de reps zijn wel van betere kwaliteit, nog even een training of 2 aankijken voordat ik eventueel deload.

 

[Steks]

08.04.18

Low bar squat
5x30,50,70kg
2x80kg
1x85kg
5x90kg
4x5x85kg (voortaan een setje meer)

Romanian deadlift
5x50kg
3x5x62,5kg

1 arm arnold press
8x12,5kg
4x16kg
3x8x18,5kg

Facepull high pulley
20+6+6+6+6+6x17,5kg

Tijd: 13:00-14:05

 

[Steks]

10.04.18

Paused low bar squat
5x10,30,50kg
3x60kg
1x70kg
4x5x76kg

Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
2x3x50kg
2x2x80kg
2x1x100kg
2x1x110kg
2x3x117,5kg
2x3x117,5kg

Standing OHP
5x30kg
2x40kg
1x46kg
4x51kg
3x5x46kg

Laatste rep was een lelijke grinder, dus volgende keer 3x52kg en 3x5x47kg proberen.

Facepull middle pulley
20+6+6+6+6+6x17,5kg

Tijd: 13:10-14:25

 

[Steks]

Het plan is om dit schema nog zo’n 6 weken te blijven volgen (dan is mijn vroew echt hoogzwanger) en dan over te stappen op een schema met minder sets met meer herhalingen en minder rust om zo in 2 tot 3 keer per week max 45 minuten toch nog zinnigs te doen, daarnaast zal ik zoveel mogelijk proberen dagelijks wat BW oefeningen te doen

 

[Steks]

12.04.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
1x68kg
3x73kg
5x68kg
2x4x68kg

In superset met

Bent over row
8x31kg
3x8x45kg

Bulgarian split squat (L/R)
8x10kg
4x23kg
3x8x33kg

Powerband hip hugger
20+7+7+7+7+7xgeel

Hyperextension
20+6+6+5xBW

Tijd: 20:05-21:05

BP ging weer niet lekker, het is niet echt het gewicht, maar de stabilitiet van mijn rechterschouder was na 4 reps weg. Als het echt had gemoeten dan had ik het gewicht omhoog kunnen drukken maar was mijn rechtershouder ver naar voren gekomen, helaas een oude blessure, is dit nu even mijn plateau of niet? Gisteren na mijn ochtendienst nog een zeikvergadering gehad, waardoor ik laat thuis was en pas na het avondeten kon trainen, normaal doe ik het direct na mijn werk, dan voel ik me fitter. Ook doe ik nu weer een redelijk volume aan dagelijkse dips, zo ook gisteren als onderdeel van de warming-up. Boeit niet echt waar het aan ligt, volgende keer voor een laatste keer deze gewichten op de BP.

 

[Koppie]

Balen man die vergadering en dan ook nog eens na je ochtenddienst ipv tijdens je dienst. Weer zo'n puntje wat ik echt niet meer mis uit de tijd dat ik nog ploegendienst draaide......Wel goed dat je gewoon nog gaat en zo slecht is je bench toch ook weer niet? Volgende keer knal je ze wel omhoog

 

[Steks]

Ik heb maar 2 a 3 keer per jaar iets buiten mijn ingeroosterde uren, dus zo erg is het niet.

BP is wel oke, maar mag natuurlijk altijd nog beter worden, maar voorlopig ligt mijn focus meer op LB, daar loop ik toch nog wel mee achter vind ik.

Nog meer excuses zijn trouwens dat ik aan het cutten ben, al een week of 3 gestopt ben met creatine en geen PWO had genomen, de volgende keer moet het dus met gemak omhoog vliegen.

 

[Steks]

De training van maandag en vandaag omgewisseld, na 21:00 nog Jefferson lifts doen vind mijn vrouw niet zo leuk wat het geluid betreft.

14.04.18

Paused low bar squat
5x30,50kg
3x64kg
1x74kg
4x5x78kg

Jefferson lift 4cm blokken (R/L)
2x3x50kg
2x2x80kg
2x1x100kg
2x1x110kg
2x3x120kg
2x3x125kg

Ben nu wel aardig aan deze oefening gewend dus ga ik wat sneller verzwarenm het was sowieso de bedoeling om 2x2 resps te doen ipv 2x3 dus volgende keer gewoon 5 kg verzwaren. Binnenkort dus maar weer 2x20kg schijven bestellen.

Standing OHP
5x30kg
2x40kg
1x47kg
3x52kg
3x5x47kg

Facepull middle pulley
12+5+5+5+5+5x18,75kg

Tijd 12:40-13:50

F*ck die BP die niet zo lekker gaat en gewoon lekker de OHP blijven verzwaren.

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 15 (helaas maar 4 van de 6 dagen tijd/fut gehad):

Archer Squat: 2x8
Chin-ups: 1 ladderset (5,4,3,2,1)
superset met
Dips plus: 1 ladderset (5,4,3,2,1)
Ab wheel roll out: 3x (laag beginnen en op de vorm letten)

 

[Steks]

Te kort geslapen en te vroeg wakker geworden om zonder vanavond even te gaan liggen mijn nachtdienst in te gaan, dus ‘s middags getraind ipv ‘s avonds.

16.04.18

Low bar squat
5x30,50,70kg
2x80kg
1x87,5kg
4x92,5kg
4x5x87,5kg

De werksets met wristwraps gedaan omdat ik steeds of last van mijn pols heb, of van mijn elleboog, voor een eerste keer bevalt het wel.

Romanian deadlift
5x50kg
5x65kg
5x67,5kg
5x70kg

Ook deze maar wat sneller verzwaren.

1 arm arnold press
8x12,5kg
4x16,5kg
2x8x19kg
5x8x19kg

Vanaf nu wat meer rust tussen de sets pakken.

Facepull high pulley
12+5+5+5+5+5x18,75kg

Tijd: 12:50-14:00

 

[Steks]

Ik stop maar met het vermelden dat het eigenlijk niet goed uitkwam met werk of andere bezigheden, daar komt de komende tijd toch geen verbetering meer in.

18.04.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
1x68kg
3x73kg
3x5x68kg (eindelijk)

In superset met

Bent over row
10x31kg
3x8x46kg

Bulgarian split squat (R/L)
8x15kg
4x25kg
3x8x35kg (wat stram in mijn rechter hamstring en heupabductor de laatste tijd)

Powerband hip hugger
23+8+8+8+8+8xgeel

Hyperextension
20+6+6+6+3xBW

Tijd:13:555-15:15

 

[Steks]

20.04.18

Paused low bar squat
5x30,50kg
3x65kg
1x75kg
4x5x80kg voelt een stuk beter met wrist wraps, vorm is nog niet heel consistent, maar wel goed onder controle

Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
2x3x50kg
2x2x80kg
2x1x100kg
2x1x120kg
2x2x130kg easy
2x2x140kg ging ook nog met redelijk gemak.

Standing OHP
5x30kg
2x40kg
1x48kg
3x53kg
3x5x48kg op naar de 3x5x50kg

Facepull middle pulley
15+5+5+5+4x18,75kg

Tijd: 13:55-15:15

Lekkere training met alleen maar PR's

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 16 (morgen een rustdag dus maar 5 dagen achter elkaar):

Archer Squat: 2x10
Chin-ups: 1 ladderset (5,4,3,2,1,2)
superset met
Dips plus: 1 ladderset (5,4,3,2,1,2)
Ab wheel roll out: 4x