Sticky Intermittent fasting

[marcoll]

Ik hoop dat mensen met meer ervaring in IF mij eens wat tips/adviezen zouden willen geven.

Ik ben sinds kort begonnen met IF, in eerste instantie niet serieus naar mijn voeding gekeken, wel naar de vastentijden, de kilo's vlogen eraf, een beetje te snel dus heb nu heel serieus naar mijn voeding gekeken.

Ik zit nu aan de 181cm, 82kilo, 16% vet.

En eet op het volgende:

Eiwit Koolhy. Vet Kcal Sportdag
234 347 85 3037
Waarvan 1828 Kcal na het sporten.

197 246 61 2275 Rustdag

Zonder teveel in detail te treden, ik pak meestal 3 maaltijden op een dag waarvan minimaal 2 maaltijden bestaan uit vlees, rijst/pasta/havermout en aangevuld met whey om aan voldoende eiwitten te komen. Verder pak ik standaard 2x per dag fruit, en op de rustendagen eet ik ook noten en salades met olijfolie.

Ik lijk nu ik echt naar mijn voeding heb gekeken wel weer wat vetter ben geworden.

Ik heb een paar problemen:

- Ik heb last van mijn darmen, heb erg veel moeite met > 3000 Kcal en meer dan 1000 Kcal per maaltijd gaan ze over de zeik. Ik ben sinds kort gestopt met zuivel en zit aan de whey isolaat. En ik pak ook geen brood meer, alleen nog maar havermout.
Ik ga ook begonnen met maltodextrine om om een makkelijkere manier aan mijn koolhydraten te komen zonder mezelf te overeten.

- Verder zit ik met sporten met mijn gewrichten te kloten, ik kan sinds ruim één jaar geen enkele fatsoenlijke been oefening meer doen zonder dat ik mezelf weken afstraf met pijn.

Mijn training schema ziet er dan als volgt uit, 3x in de week:
- Borst dumbbell press + isolatie oefening
- Chinup + isolatie oefening
- Dippen
- Goodmornings
- Shoulder press
- Biceps
- Buik
- Lichte been oefening + kuiten
- 15 min interval cardio op fiets

Ben zo'n 1:30 uur bezig.

Het liefste zou ik deadliften en squaten maar dat lukt me echt (nog) niet.

Nogmaals ik ben erg benieuwd naar de kijk van andere mensen op wat ik doe, alle tips zijn welkom.

Oh ja natuurlijk niet vergeten te zeggen mijn doel is > 85 kilo met <12% vet.

 

[MetalMan]

Recompen is efficiënt vanaf ongeveer 10%, dus in jouw geval zou ik voor een pure cut gaan. Ik weet niet wat je verder nog doet maar volgens mij eet je daarvoor te veel.
Weet je op wat voor voeding je darmen slecht reageren? Zuivel, groente/fruit, vlees/vis, granen? Dat dan natuurlijk mijden want er zijn zat alternatieven.
Je training vind ik er matig uitzien. Als je geen squats of DL kan doen zou ik toch oefeningen gaan doen die je op die oefeningen voorbereiden. Kijk eens naar een fatsoenlijk 5x5 programma.

 

[Vincenzio]

Stel je behoefte is 3000 cal per dag. 's ochtends train je op lege maag met wat cardio dus verlies je redelijk wat vet. Daarna eet je 3050 cal per dag. Dan geldt dat cals in vs cals out toch niet? Dan heb je toch alsnog vet verloren?

 

[wazzup]

Stel je behoefte is 3000 cal per dag. 's ochtends train je op lege maag met wat cardio dus verlies je redelijk wat vet. Daarna eet je 3050 cal per dag. Dan geldt dat cals in vs cals out toch niet? Dan heb je toch alsnog vet verloren?

Klik om te verkleinen...

Nope.

 

[Vincenzio]

Nope.

Klik om te verkleinen...

Heb je daar uitleg van ofzo want ik snap er helemaal niks meer van

 

[marcoll]

Recompen is efficiënt vanaf ongeveer 10%, dus in jouw geval zou ik voor een pure cut gaan. Ik weet niet wat je verder nog doet maar volgens mij eet je daarvoor te veel.
Weet je op wat voor voeding je darmen slecht reageren? Zuivel, groente/fruit, vlees/vis, granen? Dat dan natuurlijk mijden want er zijn zat alternatieven.
Je training vind ik er matig uitzien. Als je geen squats of DL kan doen zou ik toch oefeningen gaan doen die je op die oefeningen voorbereiden. Kijk eens naar een fatsoenlijk 5x5 programma.

Klik om te verkleinen...

Last van darmen is iets complexer, ik loop al jaren te dokteren t/m erg onprettige darm onderzoeken en diëtistes, maar goed ik weet dat ik slecht tegen melk kan vandaar mijn test nu om zuivel in zijn geheel uit te sluiten.

Qua voeding volgens wat ik bereken zou ik zelfs nog hoger moeten zitten dan wat ik nu eet, dus als jij zegt dat het je veel lijkt dan sta ik open voor suggesties maar dan graag iets meer detail waarom je dat vind.

5x5 nooit van gehoord, en heb me er net wat in verdiept het spreek me erg aan, alleen een probleem de focus ligt nogal op benen en dat is gewoon ruk dat trek ik niet.

Heb jezelf ervaring mee, en wat vind je van deze: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Frankie_NY's_Mass_Building_Program

Ik zou het graag oppakken, maar dan moet ik echt gaan squatten met 10 kilo en dat levert natuurlijk echt niks op.

 

[chrisk]

Stel je behoefte is 3000 cal per dag. 's ochtends train je op lege maag met wat cardio dus verlies je redelijk wat vet. Daarna eet je 3050 cal per dag. Dan geldt dat cals in vs cals out toch niet? Dan heb je toch alsnog vet verloren?

Klik om te verkleinen...

Hangt er toch van af of die behoefte van 3000kcal per dag inclusief of exclusief de vetverbranding tijdens de cardio is?

 

[Natty87]

Ik ben me een beetje aan het verdiepen in de IF en wil dit binnenkort eens proberen toe te passen. Nu was ik benieuwd naar ervaringen van mensen die in wisselende diensten werken en daardoor ook wisselende trainings en maaltijd tijden hebben.

Aan onregelmatigheden kan ik mij goed aanpassen, maar werkt dit ook?

Wie kan mij hier wat over vertellen?

 

[wazzup]

Heb je daar uitleg van ofzo want ik snap er helemaal niks meer van

Klik om te verkleinen...

Als je 3050 in neemt
en je verbrandt 3000
dan sla je netto 50 Cal op als vet...

Wat snap je daar niet aan ?

Hoe kom je er bij dat cals in versus cals out niet zou gelden ... iedereen is bijzonder en speciaal enzo, maar wetten gelden voor iedereen.

 

[RobbertK]

Ik ben me een beetje aan het verdiepen in de IF en wil dit binnenkort eens proberen toe te passen. Nu was ik benieuwd naar ervaringen van mensen die in wisselende diensten werken en daardoor ook wisselende trainings en maaltijd tijden hebben.

Aan onregelmatigheden kan ik mij goed aanpassen, maar werkt dit ook?

Wie kan mij hier wat over vertellen?

Klik om te verkleinen...

Werk je ook nachtdiensten? Want dat maakt het wel extra lastig ivm slapen ed.

Ik werk zelf ook onregelmatige diensten tussen 8:00 en 22:00, met een eetwindow van 12/13:00 tot 19/20:00, dus heb altijd een gedeelte van mn window vrij. Als ik om 1 uur moet beginnen train ik dus zonder te eten en eet ik direct na het trainen en voor het werk. Als ik om 8 uur moet beginnen train ik om 5 uur, met 1 maaltijd vantevoren om 1 uur.

 

[DieNase]

Ik ben me een beetje aan het verdiepen in de IF en wil dit binnenkort eens proberen toe te passen. Nu was ik benieuwd naar ervaringen van mensen die in wisselende diensten werken en daardoor ook wisselende trainings en maaltijd tijden hebben.

Aan onregelmatigheden kan ik mij goed aanpassen, maar werkt dit ook?

Wie kan mij hier wat over vertellen?

Klik om te verkleinen...

Martin raadt wel aan de vast tijden gelijk te houden over de week. Dus niet de ene dag om 0:00 beginnen met de vast en de volgende dag om 20u, etc...

 

[Natty87]

Ik werk ook nachtdiensten, wel weinig. Denk straks bijna niet ivm nieuwe baan.

Ik zat ook aan een eetwindow van 12-13uur 18-19uur te denken. Dat kan wel ivm werk.

Had trouwens gelezen dat de fast tijd voor een vrouw korter is. Nl 14uur ivm hormonen. Of zal dat niet uitmaken?

 

[RobbertK]

Misschien dat je dan wat sneller de voordelen hebt, maar er zijn ook mannen die 20 uur vasten bijvoorbeeld.

 

[chrisk]

Als je 3050 in neemt
en je verbrandt 3000
dan sla je netto 50 Cal op als vet...

Wat snap je daar niet aan ?

Hoe kom je er bij dat cals in versus cals out niet zou gelden ... iedereen is bijzonder en speciaal enzo, maar wetten gelden voor iedereen.

Klik om te verkleinen...

Ik snap wel wat hij bedoelt en ik denk dat hij toch gelijk heeft maar het gaat een beetje om wat je onder onderhoud verstaat..

Het blijft kcal in vs out, maar je wilt je vetreserve niet onderhouden, dus het is logisch om het aanvullen daarvan niet bij je onderhoud te rekenen.

Dus als het gaat om alle energieverbruik van die dag behalve de verbranding van vetreserves tijdens de cardio dan zal je aan het eind van de dag toch wat vet afgevallen zijn terwijl je "op onderhoud" gegeten hebt. Als je de vetreserves bij je onderhoud meerekent dan moet je natuurlijk altijd "onder onderhoud" eten om vet af te vallen.

Focus op vetverlies van tijdens cardio vind ik toch beter dan te weinig voedingstoffen innemen en maar hopen/ervanuitgaan dat het verschil alleen uit je vetreserves komt.

 

[MetalMan]

Last van darmen is iets complexer, ik loop al jaren te dokteren t/m erg onprettige darm onderzoeken en diëtistes, maar goed ik weet dat ik slecht tegen melk kan vandaar mijn test nu om zuivel in zijn geheel uit te sluiten.

Qua voeding volgens wat ik bereken zou ik zelfs nog hoger moeten zitten dan wat ik nu eet, dus als jij zegt dat het je veel lijkt dan sta ik open voor suggesties maar dan graag iets meer detail waarom je dat vind.

5x5 nooit van gehoord, en heb me er net wat in verdiept het spreek me erg aan, alleen een probleem de focus ligt nogal op benen en dat is gewoon ruk dat trek ik niet.

Heb jezelf ervaring mee, en wat vind je van deze: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Frankie_NY's_Mass_Building_Program

Ik zou het graag oppakken, maar dan moet ik echt gaan squatten met 10 kilo en dat levert natuurlijk echt niks op.

Klik om te verkleinen...

Ik ben zelf 1,89 m lang en at vorig jaar zo'n 3500 kcal per dag omdat ik m'n energiebehoefte zwaar had overschat. Ik nam een activiteitsfactor van 1,55 terwijl dit dichter bij 1,35 lag. Nu ga ik uit van een onderhoudsniveau van 2700 kcal per dag en nu ik ongeveer 2100 kcal per dag eet (gemiddeld want ik doe IF) vliegen de kilo's eraf.
Als je kantoorwerk doet of bijvoorbeeld student bent en drie keer per week traint zou ik echt niet hoger dan 1,35 gaan want dan krijg je veel teveel binnen.

Ik heb vorig jaar een paar maanden 5x5 gedaan terwijl ik al jaren trainde. Omdat ik ook flink bulkte ben ik enorm in kracht toegenomen (deadlift van 5x130 naar 5x170 bijvoorbeeld). Het zijn inderdaad programma's die zwaar op benen leunen, met elke dag squats, lunges, deadlifts en zo. Dat zijn de meest effectieve oefeningen voor kracht en massa en je vind daar eigenlijk geen alternatieven voor. Als je geen benen kunt trainen krijg je nooit die enorme boost aan groeihormonen en dergelijke, simpelweg omdat het trainen van bovenlichaam minder zwaar is.
Ik zou op dit moment niet weten hoe je dat aan kunt pakken.


@ Vincenzio en de hele discussie: kcal in/uit geldt nog altijd even hard, maar het gaat erom in welke staat je die calorieën inneemt, omdat je lichaam aan resource partitioning doet: direct na een training zal er minder naar je vetreserves gaan dan vlak ervoor. Maar als je meer eet dan je nodig hebt gaat het onverrichterzake naar je vetreserves, of je nou IF doet of niet.

 

[Vincenzio]

En wazzup, wat nou als je net boven je behoefte eet met een eca stack?

 

[wazzup]

En wazzup, wat nou als je net boven je behoefte eet met een eca stack?

Klik om te verkleinen...

Een EC(A) stack zorgt simpelweg dat je meer verbruikt, dus het verhoogt je behoefte.

 

[Vincenzio]

Hmm ik twijfel over eca

 

[wazzup]

Hmm ik twijfel over eca

Klik om te verkleinen...

Als je aan het cutten bent verbrand je met EC(a) net even iets meer dan zonder en het onderdrukt honger een beetje. Zelf vind ik het de moeite van het geld niet waard. Zoveel geld voor zo weinig extra resultaat.

 

[Hiresh]

Ik heb het audioboek van Tim Ferris gelezen en hij heeft een eigen stack ontwikkelt. PAAG ipv EC(a). Wat vinden jullie van deze stack?

http://www.fourhourbodycouple.com/2011/02/02/what-is-the-pagg-stack/

edit: hij prijst het aan als een betere stack dan EC(a). Dit omdat vooral ephedrine op lange termijn toch side effects creert en dat je niet meer zonder kan?