Sticky Intermittent fasting

[Daster]

Na de training worden de carbs hoofdzakelijk gebruikt voor het herstel. Maar goed, als je het fijner vindt om ze een dag eerder te eten, is dat prima. IF is er juist voor bedoeld om mensen vrijheid te geven. Ik vind het persoonlijk fijner (en logischer) om ze grotendeels na de training te nuttigen. Tijdens de training sloop ik ze en na de training geef ik ze een prikkel om te herstellen middels de koolhydraten.

Dave

Klik om te verkleinen...

Je bedoelt dat de verhoogde insuline afgifte bijdraagt aan het herstel?

Typisch van die dingetjes die theoretisch heel logisch lijken, maar ik liever dmv trial and error ondervind. Ik train in ieder geval stukken lekkerder met de manier waarop ik het nu doe

Vraag me af in hoeverre insuline een vereiste is om goed te herstellen (ik neem trouwens wel één shake met 50g carbs direct na de training, maar dat is mn enige koolhydraatrijke maaltijd op een trainingsdag).

 

[willem9]

Je bedoelt dat de verhoogde insuline afgifte bijdraagt aan het herstel?

Typisch van die dingetjes die theoretisch heel logisch lijken, maar ik liever dmv trial and error ondervind. Ik train in ieder geval stukken lekkerder met de manier waarop ik het nu doe

Vraag me af in hoeverre insuline een vereiste is om goed te herstellen (ik neem trouwens wel één shake met 50g carbs direct na de training, maar dat is mn enige koolhydraatrijke maaltijd op een trainingsdag).

Klik om te verkleinen...

Hmm, om nu je carbs na een training ook echt te beperken, daar ben ik ook geen fan van. Zou ze dan ook eerder verdelen over de avond ervoor en na een training.

 

[DJR89]

Je bedoelt dat de verhoogde insuline afgifte bijdraagt aan het herstel?

Typisch van die dingetjes die theoretisch heel logisch lijken, maar ik liever dmv trial and error ondervind. Ik train in ieder geval stukken lekkerder met de manier waarop ik het nu doe

Vraag me af in hoeverre insuline een vereiste is om goed te herstellen (ik neem trouwens wel één shake met 50g carbs direct na de training, maar dat is mn enige koolhydraatrijke maaltijd op een trainingsdag).

Klik om te verkleinen...

Zoals ik al zei, als je vooruitgaat met jouw methode, dan moet je er zeker mee doorgaan en daar heb ik niets negatiefs over te zeggen. Ik houd mijn zelf grotendeels aan het Leangains protocol (op een paar modificaties na) en ga op deze manier ook goed vooruit. Voor mij houdt dat in: 1/3e kcal voor de training (150g oats, 50g perfect protein, 300ml melk), rest post-workout.

 

[Daster]

Zit eigenlijk ook te overwegen ze iets meer te spreiden. Maar dat is meer vanuit praktische overwegingen. Best wel lastig nog om 450g carbs in 8 uurtjes schoon weg te krijgen.

 

[DJR89]

Zit eigenlijk ook te overwegen ze iets meer te spreiden. Maar dat is meer vanuit praktische overwegingen. Best wel lastig nog om 450g carbs in 8 uurtjes schoon weg te krijgen.

Klik om te verkleinen...

True, true, vooral met schone carbs is het dan lastig. Het een tijd fasted training geprobeerd, maar vond het niet te doen om zoveel carbs post-workout te eten, daarom eet ik nu 1/3 pre. Heb dan ook genoeg energie voor een lange training. Maar goed, de meeste Leangainers hanteren het IIFYM principe en eten ze -NA- de training ook ijs, koekjes etc. Wel zou ik dat beperken tot max 20-25% van de totale carb inname. Ik eet zelf ook een kleine hoeveelheid suikers na de training, meestal in de vorm van honing; het is echt ontzettend gezond (en lekker)! Dit beschouw ik daarom ook als 'clean'.

 

[StickySteeez]

Ligt eraan hoeveel kcal je binnenkrijgt en hoe je training er uit ziet. Meer info daar over aub.

Klik om te verkleinen...

Trainingsdagen: maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag

11;00:
2x bruin brood
60gr kipfilet
1x banaan
30gr whey
250ml halfvolle melk

training

14;00:
2x bruin brood
60gr kipfilet
75gr zilvervlies rijst
??gr chilisaus
150gr kipfilet (gebakken)
30gr whey
250ml halfvolle melk

18;00:
Avondeten, vaak aardappelen/groenten/vlees/vis/rijst
Reken hiervoor 600 - 800 (max) kcal.

Drink verder op de dag zo nu en dan een koffie, maar wel veel water. Probeer light drank enzo tot een minimum te beperken. Op rustdagen vervang ik de banaan en 4x brood voor een bak kwark en laat ik 1x melk + whey staan. Op trainingsdagen zal ik dus zo rond de 2300 kcal zit en op rustdagen zo rond de 2100 kcal.

Ik train 4x per week, maandag benen en rug, dinsdag borst en schouders, donderdag rug en vrijdag borst schouders. Doe regelmatig nog een kwartiertje cardio erachteraan.

 

[DJR89]

Trainingsdagen: maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag

11;00:
2x bruin brood
60gr kipfilet
1x banaan
30gr whey
250ml halfvolle melk

training

14;00:
2x bruin brood
60gr kipfilet
75gr zilvervlies rijst
??gr chilisaus
150gr kipfilet (gebakken)
30gr whey
250ml halfvolle melk

18;00:
Avondeten, vaak aardappelen/groenten/vlees/vis/rijst
Reken hiervoor 600 - 800 (max) kcal.

Drink verder op de dag zo nu en dan een koffie, maar wel veel water. Probeer light drank enzo tot een minimum te beperken. Op rustdagen vervang ik de banaan en 4x brood voor een bak kwark en laat ik 1x melk + whey staan. Op trainingsdagen zal ik dus zo rond de 2300 kcal zit en op rustdagen zo rond de 2100 kcal.

Ik train 4x per week, maandag benen en rug, dinsdag borst en schouders, donderdag rug en vrijdag borst schouders. Doe regelmatig nog een kwartiertje cardio erachteraan.

Klik om te verkleinen...

In theorie zou je met zulk combinatie van training en kcal-tekort vet moeten verbranden. Je geeft aan dat het stilstaat, ik heb hier enkele mogelijke oorzaken voor:
- je hebt een lange tijd (enkele weken of langer) een kcal-tekort gehanteerd. Oplossing: refeed, of carb cyclen door middel van een klein kcal-overschot op trainingsdagen (+10%) dit zou je metabolisme weer moeten boosten. (op rustdagen -20 a 30%)
- Je onderschat/miscalculeert de hoeveelheid kcal die je binnenkrijgt waardoor je in werkelijkheid op onderhoud eet.

Dave

 

[RobbertK]

Ik zou gewoon 200-300 kcal schrappen, wat minder avondeten bijvoorbeeld. Of brood eruit.

 

[michieln]

2400 en 2100 kcal, met 4x trainen p/w en ook soms nog is cardio? u w0t m8 ?

Weet je je e/k/v innames wel?

 

[StickySteeez]

yeah, ongeveer 180gr eiwit, 230gr kh, de rest vetten.

Op rustdagen doe ik dan ook werkelijk helemaal niets eh, ik adem in en uit, dat is het ongeveer wel.

M.b.t. refeed, 10% boven onderhoud, hoeveel dagen? Want dan ga ik gewoon van af komende maandag eens een aantal dagen boven onderhoud zitten, om daarna weer fris er tegenaan te gaan. Moet zeggen dat ik wel serieus wat kg's ben kwijtgeraakt, schommel tussen de 80 en 81 op 't moment. Heb echter nog wel steeds wat vet op m'n heupen, wat beetje irritant in 't zicht zit, en dat gaat maar niet weg.

Ga zodra de zomer voorbij is wel direct cleanbulken, 7 dagen per week 10% boven onderhoud, clean voer. Ben er wel aan toe om wat te gaan groeien in plaats van kleiner te worden.

On the side; ik maak nog wel steeds (kleine) krachtgains, ookal is dat de afgelopen 2 weken ook minder geworden.

 

[michieln]

Te weinig vet dus.

En op rustdagen heeft je lichaam ook energie nodig om bv te herstellen. Je moet dat niet van dag tot dag bekijken, dat balanceert zich uit over een langere periode.

 

[StickySteeez]

Heb toch maar alvast eens wat wijzigingen aangebracht:

Trainingsdag;
500ml halfvolle melk
60gr whey
60gr bruin brood
60gr kipfilet
30ml olijfolie
50gr cashewnoten
75gr rijst
150gr biefstuk/kipfilet
1 banaan
450gr kwark
+800kcal avondeten

Komt neer op 2700kcal, 240gr eiwit, 240gr kh, 85gr vetten (36/36/28). Op rustdagen banaan en brood schrappen.

 

[Heerutosen]

Je bedoelt dat de verhoogde insuline afgifte bijdraagt aan het herstel?

Typisch van die dingetjes die theoretisch heel logisch lijken, maar ik liever dmv trial and error ondervind. Ik train in ieder geval stukken lekkerder met de manier waarop ik het nu doe

Vraag me af in hoeverre insuline een vereiste is om goed te herstellen (ik neem trouwens wel één shake met 50g carbs direct na de training, maar dat is mn enige koolhydraatrijke maaltijd op een trainingsdag).

Klik om te verkleinen...

Heeft niets met insuline te maken.. En whey verhoogd ook insuline, dus die carbs direct na trainen zijn echt niet zo belangrijk. Wanneer je insuline niet in hoge dosis injecteerd heeft het geloof ik 0 invloed.

De reden dat je het bulk van je koolhydraten na het trainen moet eten is voor het herstellen van spierglycogeen.. Ook schijn je een betere supercompensatie te hebben na een fasted workout, maar of dit op lange termijn statisch significant is kan ik nergens vinden..

Uiteindelijk maakt het denk ik weinig uit zolang je macro's voor de dag maar kloppen..
(wel zijn er een paar onderzoeken waar bij identieke macro verhoudingen de groep met alle carbs in de avond minder spier verloor en meer vet tijdens een cut.. Ik geloof dat Alan Aragon deze in zijn research in review heeft staan of ik heb hem op de site van leangains gezien).

 

[Daster]

Heeft niets met insuline te maken.. En whey verhoogd ook insuline, dus die carbs direct na trainen zijn echt niet zo belangrijk. Wanneer je insuline niet in hoge dosis injecteerd heeft het geloof ik 0 invloed.

De reden dat je het bulk van je koolhydraten na het trainen moet eten is voor het herstellen van spierglycogeen.. Ook schijn je een betere supercompensatie te hebben na een fasted workout, maar of dit op lange termijn statisch significant is kan ik nergens vinden..

Uiteindelijk maakt het denk ik weinig uit zolang je macro's voor de dag maar kloppen..
(wel zijn er een paar onderzoeken waar bij identieke macro verhoudingen de groep met alle carbs in de avond minder spier verloor en meer vet tijdens een cut.. Ik geloof dat Alan Aragon deze in zijn research in review heeft staan of ik heb hem op de site van leangains gezien).

Klik om te verkleinen...

Whey verhoogt je insuline afgifte heel licht en dat heeft er alleen maar mee te maken dat een klein deel van een aminozuur kan worden omgezet in glucose... Als je een schep dextrose neemt heet is het effect wel 20 keer hoger.

Ik vroeg dus waarom het volgens DJR89 het van belang is om koolhydraten ná de training te nemen. Ik insinueer verder niet dat ik zelf vind dat dat vanwege die verhoogde insuline afgifte is.

Wat jij zegt ben ik het in ieder geval niet meer eens. Want je kunt je glycogeendepots toch net zo goed vóór de training aanvullen?

 

[Galen]

Er is geen belang van koolhydraten na de training bij een adequate hoeveelheid whey die voor een hoog genoege insuline response zorgt om MPB te minimaliseren.

De reden dat je het bulk van je koolhydraten na het trainen moet eten is voor het herstellen van spierglycogeen.. Ook schijn je een betere supercompensatie te hebben na een fasted workout, maar of dit op lange termijn statisch significant is kan ik nergens vinden..

Klik om te verkleinen...

Voor je volgende workout is (weliswaar afhankelijk van je dieet, maar doorgaans doet dit er niet toe) je spierglycogeen toch wel weer aangevuld. Wel meer GLUT4 op de celmembranen als gevolg van training, dus betere absorptie door de spiercellen wel, maar het is absoluut niet noodzakelijk. Laag glycogeen niveau heeft verder geen invloed op de netto eiwitsynthese. Dus het is simpelweg geen vereiste. (een optimum kan ook in de afwezigheid van post-workout koolhydraten bereikt worden is wat ik bedoel met 'vereiste' in deze).

 

[willem9]

Ja, dat glycogeen bij vullen verhaal is ondertussen toch al achterhaald.

 

[MironT]

Past mooi in de discussie:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5627536

 

[Daster]

Past mooi in de discussie:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5627536

Klik om te verkleinen...

"Finally, intermittent fasters take note, this info can also help you understand why intense exercise when fasted is both tough to do and likely not ideal for the serious lifter.

If glycogen levels are depleted, the body still needs its high intensity energy – fat alone isn't enough to fuel a killer workout as it's a long lasting but weak fuel. It will then release cortisol to meets its needs, likely resulting in the loss of muscle."

Nogal overdreven.. Zoals al eerder gezegd is je glycogeenvoorraad echt niet zo 1,2,3 uitgeput

 

[wazzup]

"Finally, intermittent fasters take note, this info can also help you understand why intense exercise when fasted is both tough to do and likely not ideal for the serious lifter.

If glycogen levels are depleted, the body still needs its high intensity energy – fat alone isn't enough to fuel a killer workout as it's a long lasting but weak fuel. It will then release cortisol to meets its needs, likely resulting in the loss of muscle."

Nogal overdreven.. Zoals al eerder gezegd is je glycogeenvoorraad echt niet zo 1,2,3 uitgeput

Klik om te verkleinen...

verwar lever glycogeen niet met spier glycogeen... beide glycogeen, maar groot verschil in hoe snel het op is.

 

[StickySteeez]

Wat zeggen jullie lui btw van mijn aangepaste schema?