Isnogood's afrekening

[Isnogood]

Badoem paf.

Update sept 2010
Ben helaas na niet meer dan 6/7 weken gekapt en 3 maanden niks gedaan. Dit alles door 1 maand op vakantie, 1 maand hertentamens en 1 maand reguliere tentamens.
Ik ben dus sinds nu weer begonnen, ik ben nog aan het sleutelen aan mijn voedingsschema aangezien ik heel snel op dezelfde voeding ben uitgekeken.

Mijn schema t/m december 2010 wordt Mark Rippetoe style, maar dan een wat nieuwere vorm die hij zelf geeft in zijn gym. Techniek is voor mij heel belangrijk dus ik probeer elk van zijn filmpjes te kijken en moet zeggen dat voor een aantal lifts echt heel goed is geweest.

Doelen 2010
1RM calculated..
SQ 120
DL 120
BP 75
Dit is wel echt MINIMAAL.

Als ik mezelf moest "raten": (0-10) qua GENETICS
Onderlichaam: 9+ (krijg meestal vragen of ik "fanatiek aan wielrennen doe")
Armen: 7
Grip: 5
Core strength: 8
Conditie: 5
Algeheel torso: 7,5

Klik om meer te lezen...

 

[bekjam]

Success gozer!

 

[inVorm]

Succes vent!!

 

[Jorgyboy]

Heavy!

Maar veel succes gewenst

 

[Isnogood]

Training 1

Trainingstijd: 1:06
AvgHR: 126
PeakHR: 164

Format = gewicht x sets x reps
Squat 55,0 х1х5 66,0 х2х4 77,0 х3х2 88,0 х5х2
Dit ging vrij gemakkelijk.

Bench press 30,0 х1х5 36,0 х1х4 42,0 х2х3 48,0 х6х3
Ging ook lekker gemakkelijk

Db Flies 10x4х10 12x1x10
Moest een beetje zoeken naar evenwicht, eerste keer weer dat ik flies deed. Verder niet al te veel moeite.

Squat 55,0 х1х5 66,0 х1х5 77,0 х5х4
Op het einde begon ik het moeilijk te krijgen, mijn hoofd wilde niet meer, dit is mentaal zwaar. Wel alles prima met goede vorm kunnen doen.

45 degrees decline crunch BW+5 x 3 x 10 (schijfje van 5kg in handen, overhead crunch)

Lekkere training!

NU: diner
500kg kipfilet
250gr rijst
100 gr wokgroenten
wokolie +knoflookpuree + lenteuitjes + scheute sojasaus

!

 

[Isnogood]

Zo, lekker ontbijten:
5 eieren
yoghurt met 100gr bosbessen
125gr aardbeien
banaan (2)

 

[bob k]

Nice! ik volg ook een sheiko programma, morgen laatste training, dan een week chillen en dan maxen

 

[Isnogood]

Nice! ik volg ook een sheiko programma, morgen laatste training, dan een week chillen en dan maxen

Klik om te verkleinen...

Hoe is het je bevallen? Heb je alles met goede vorm kunnen doen?

 

[bob k]

Hoe is het je bevallen? Heb je alles met goede vorm kunnen doen?

Klik om te verkleinen...

Het is me tot nu toe super bevallen! Ik vind de trainingen heerlijk, omdat je precies moet doen wat het papiertje zegt, en vaak echt tot t randje gaat en goed naar de klote naar huis gaat. De trainingen zijn vaak wel lang, 1,5 tot 2,5 uur.
Ik heb wel erg veel last van mn knieen nu, maar dat komt doordat ik te weinig nachtrust heb gehad en veel loop overdag, en nieuwe steunzolen nodig heb..
Ik heb alles wel met een goede vorm kunnen doen, deadlifts waren soms wel op het randje van een goede vorm en squats waren flink zweten maar ik heb elke rep gehaald. Ik vond het benchen over t algemeen gezien licht, maar dat moet ook wel met 3 keer benchen per week. Ik heb mn max bench 5 kg zwaarder ingevoerd trouwens, dat doen meerdere.

Ik heb het gevoel dat ik al sterker geworden ben (of mn techniek is beter geworden, of beide) en het échte herstellen moet nog komen. Ik heb vanavond mn laatste training, dan een week herstellen en dan maxen.

(Ik zou ook een log bijhouden, maar daar is door verhuizing en zo'n 52 uur werk per week niks van gekomen, het begin ervan vind je hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/sheiko-bob-k-238152/ En die ga ik deze week nog helemaal aanvullen incl ervaringen per training , en een plan voor het werken naar mn maxen maken)

Maar als ik het goed begrijp ben je weer begonnen na een tijdje gestopt te zijn, waarom train je dan eerst niet een tijdje ''gewoon'', aangezien de vooruitgang in kracht nog wel snel genoeg zal gaan? Ik zou pas aan sheiko beginnen als je merkt dat je minder snel vooruit gaat.

 

[Isnogood]

- Wilde graag een bewezen programma, dit werd me door veel krachtsporters aanbevolen.

- Ik hou niet van high rep schema's; Ik hou van weinig reps, veel sets, en veel gewicht.

- Ik moet echt nog wennen aan veel gewicht; dus de zieke hoeveelheid sets laat me "Thuisvoelen"

- True dat ik mss eerst tot een plateau had moeten trainen, maar ik verwacht de gewichten toch wel ietsje aan te kunnen passen (moet ik kijken aan het eind v/d 2e week, eerste training ging fysiek eigenlijk te makkelijk, moet er slechts mentaal aan wennen)

- Kracht is toch wel iets wat ik belangrijk vindt, en een 1RM bench van 60 KG is gewoon niks, klaar. 3/4x per week benchen + mijn dieet zou een garantie moeten zijn voor een hogere bench/squat/DL. Ik ben ambitieus en heb het volgende doel gezet: 1RMs van nu + 50%, dus:
SQ 165
DL 165
Bench 90
Wil ik toch wel gedaan hebben vóór Jan-2011

Het is echter zeker niet zo dat ik puur voor kracht ga, massa/definitie vind ik belangrijker, maar ik merk vanzelf dat ik groei als kool op een fatsoenlijk dieet.

 

[Isnogood]

Boris Sheiko - Training 2
Duur: 85 minuten
opmerkingen: te warm in gym, zon scheen vol op squatrek/bench

Deadlift
4 x 60
4 x 65
3 x 77,50
3 x 77,50
3 x 90 (Prima)
3 x 90 (Ok)
3 x 90 (Ok)
3 x 90 (Grip zwaar)
3 x 90 (Pff grip)

Bench Press
6 x 30
5 x 35
4 x 42,50
4 x 42,50
3 x 45
3 x 45
2 x 50
2 x 50
3 x 45
3 x 45
4 x 42,50
6 x 40
8 x 35
10 x 30

Dit ging lekker, voelde wel nog licht de training van maandag

DB Flies
10 x 10
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 14 (Voelde mijn rechter pec, niet optimaal lekker setje)

Deadlift (Ja alweer, had me vergist, moest alleen till knees, deed full)
4 x 60
4 x 65
4 x 77,50
Gestopt, handen waren helemaal bezweet door de warmte in de gym, daarnaast was mijn grip weg, jammer maar helaas.

Goodmornings (Nog nooit gedaan deze oefening, beetje maf idee )
10 x 20 (voelde me net een aerobic chick )
10 x 40
Toen keek ik op mijn schema en zag dat het 5x5 was
5 x 50
5 x 50
5 x 60

Al met al een zware training, wilde vanavond eigenlijk vroeg naar bed maar heb nog een feestje!

Beloning:
500gr kip
250gr rijst
wokgroenten
knoflook/lenteui/soy sauce

Voeding: 4000 kcal

 

[Isnogood]

Training van gisteren.

Boris Sheiko Training - 3
Trainingsduur: 50 minuten

Moest vroeg (10u) trainen, waardoor ik niet fit was (ook door feestje eergisteren). Eten zeker niet in orde (te weinig kcal + ongezonde hap door tijdsgebrek gisteren). Eigenlijk moest het BP - SQ - BP zijn, maar de BP was bezet en meneer was ook nog druk in conversatie met een medesporter.

Squat
5 x 55
4 x 65
3 x 80
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Bench Press
5 x 30
5 x 35
4 x 35
4 x 40
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 55 (Wilde deze twee toch ff proberen, VPR)
3 x 50
3 x 50

DB Flies
10 x 12
10 x 14
10 x 14 (moeiheid/slechte conditie starts to kick in)
10 x 14 (zwaar)
10 x 14 (laatste reps echt met een tomatenkop)

45 graden decline bankje - Crunch
10x
10x (+5)
10x (+5)

Conclusies: Beter eten, meer slapen.

Eigenlijk zou ik vandaag moeten gaan trainen, maar door omstandigheden ben ik niet thuis, dus kan niet naar de gym, moet volgende week dan maar extra trainen..

 

[bob k]

Krachttoename zal je zeker krijgen!
Ik zou grip pads / magnesium kopen voor deadliften of gewoon wat wc papier tussen je handen en de bar doen, want die grip ga je nodig hebben. Verder klote dat je vandaag niet kan trainen man, gaat dat het hele schema niet vernken? En ik ken het, ik heb soms ook 20 minuten moeten wachten tot ik kon beginnen met mn training omdat alles bezet was, vooral maandag is altijd een ramp..
Wordt t nu volgende week 5x trainen? damn.

 

[Isnogood]

Ja ik moet even kijken hoe ik dit ga oplossen, en als last resort inderdaad volgende week 5x trainen . (Of ik versleutel 5 workouts in 4/3, dat is misschien wel mogelijk).

Thanks voor de tips; WC papier ga ik eens proberen haha

 

[Isnogood]

Training van zaterdag laat ik dus vervallen, wil niet mijn hele schema omgooien, jammer maar helaas.

Vandaag weer getraind!

Boris Sheiko Training 4
Bench Press
5 x 30
4 x 35
3 x 42,5
3 x 42,5
3 x 50
3 x 50
3 x 50
2 x 55
2 x 57,50
2 x 60

Squat
5 x 55
4 x 65
3 x 75
3 x 75
3 x 90
3 x 92,5
3 x 95
3 x 97,5
3 x 100

Bench Press
4 x 35
4 x 40
4 x 40
4 x 50
4 x 50
4 x 50
4 x 50

DB Flies
10 x 12
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 16

Captain's Chair
10x
10x
10x

Trainingsduur: 60 minuten

Heerlijke training.. Vieren met zilvervliesrijst en kipfilet!

 

[bob k]

Verstandige keuze. Goeie training, gaat zo door. Eet je nog wel eens wat anders dan rijst?

 

[Isnogood]

Ja zeker wel!

's morgens meestal aardbei/bosbessen (250gr) met wat muesli (30gr) chocowheyshake

's middags 6 broodjes (300gr) met ei/ham/kaas/rosbief o.i.d. + 4 bananen + 250 gr druiven

's avonds 250 gr rijst + 500 gr kip + 100 gr groenten + Chocowheyshake

's avonds (2) notenmix (50-100gr)

Training geeft me goede hoop, op de squat en bench voelde ik ruimte voor nog meer, maar ik wil het rustig opbouwen en niet failen .

 

[bob k]

Veel fruit zeg! Wel knap dat je zulke grote maaltijden naar binnen krijgt, ik moet mn 3500 kcal verdelen over 7 maaltijden anders krijg ik t echt niet binnen..

Klopt, het bankdrukken voelt relatief erg licht, maar dat gaat nog wel wat zwaarder voelen.

 

[Isnogood]

Moet eerlijk zeggen dat ik wel blij ben met BP/SQ hoor..

Al mijn 1RMs zijn "projected", dus gecaculceerd via joeskopec.com, vanuit
8*90 SQ -> 110
100*3 DL -> 110
45*8 BP -> 60
Dus heb ze niet "echt" gelift.

Dus de gewichten die ik gisteren op de SQ/BP heb gehad heb ik eerlijk gezegd nog nooit gevoeld . Sterker nog, ik betwijfel sterk of ik die 1RMs echt zou hebben gehaald toen, maar nu ben ik er met BP al overheen (op reps zelfs) en met SQ haal ik het ook wel. Low reps & high volume/%RM is echt iets voor mij blijkbaar. Gaat echt lekker, krijg gewoon zin om elke dag te trainen hiervan.

Komende woensdag ga ik lichter benchen en harder DLen.

PS: Gezien het mooie weer, ga ik nu even een beetje cardio doen, aangezien ik daar zo verschrikkelijk slecht in ben

 

[Isnogood]

Cardio
Fietsen
15 minuten @ 150 BPM

CrossTrainer
20 minuten @ 150 BPM

Totaal: 515 kcal