Jay Bigguy's log

[Pillz]

doe je altijd na 8 weken 1 week deload?

 

[Anoniem141820]

doe je altijd na 8 weken 1 week deload?

Toen ik nog westsidebarbell deed was het meestal zo;n 4 weken en dan 1 week deload.
Heb idee dat ik nu wel wat lang door ben gegaan, maar hoop dat dit zijn vruchten afgeworpen heeft....zie, of betere gezegd voel, ik pas weer bij de volgende trainingen als de gewichten makkelijker gaan.

Ik ga na mijn weekje deload een blok van 6 weken doen waarvan de eerste 3 volume/massa gericht en dan 3 weken hoge intensiteit.
Daarbij zal ik het eerste gedeelde nog wat afwisseling van de lifts doen, maar de laatste 3 weken alleen de normale lifts trainen (+ beetje assistence)

 

[Anoniem141820]

Deload - day 1

Buffalo bar squat
3×125 (50%)
2×150 (60%)
1×175 (70%)

Benchpress
3×90 (50%)
2×105 (60%)
1×125 (70%)

Sitting external rotation
10x8
8x8
8x8

Deload - day 2

Squat
3×125 (50%)
2×150 (60%)
1×175 (70%)

Benchpress
3×90 (50%)
2×105 (60%)
1×125 (70%)

Sitting external rotation
3x10x8

 

[Anoniem141820]

Week 1 - day 1

sumo deadlift (beltless)
4x6x240 (70%)

close grip benchpress
4x3x145 (80%)

high bar squat (beltless)
4x3x175(70%)

Skull crusher + reversed light bands
8x100
8x90
12x80
12x80

Ik wilde eigenlijk wat hogere reps met een lager gewicht squatten maar had daar echt geen zin meer in na die deadlifts.

 

[Anoniem141820]

Week 1 - day 2

Squat
4x5x180 (72,5%)

paused benchpress
4x4x130 (72,5%)

GHR (6-1)
4x8x bw

leg raise
4x10x5

Dumbell shoulder press
10x28
3x8x28

Db ext rotatie
3x8x9

 

[Anoniem141820]

Week 1 - day 3

spoto benchpress
4x5x135 (75%)

safetybar squat (beltless)
4x4x160 (65%)

dumbell press
10x40
3x8x42

latpulldown
12x85
10x85
8x85
8x85

 

[Anoniem141820]

Week 2 - day 1

deadlift
4x4x255 (75%)

benchpress
4x5x140 (77,5%)

high bar squat
4x5x160 (65%)

lying dumbell extension
8x24
11x20
8x20
8x20

 

[Anoniem141820]

Week 2 - day 2

cambered bar squat
4x5x175 (70%)

paused benchpress
4x4x125 (70%)

standing leg curl
10x50
3x8x50

rope ab crunch
4x12x70

Die cambered bar squat was wel behoorlijk zwaar!

 

[Anoniem141820]

Week 2 - day 3

paused spoto benchpress
4x5x135 (75%)

squat (beltless)
4x4x175 (70%)

45 incline dumbell press
10x36
3x8x38

cable row
2x12x90
2x10x90

 

[Anoniem141820]

Week 3 - day 1

squat
4x5x200 (80%)

benchpress
4x5x145 (80%)

deadlift
5x270 (80%)

Weer 100% specificiteit. Wilde eigenlijk nog skull crushers doen maar fok it.
Woensdag lichte training, vrijdag weer zoals vandaag en dan ga ik 3x3 doen volgende week!

 

[Anoniem141820]

Week 3 - day 2

buffalo bar squat
3x5x150 (60%)

benchpress
3x5x110 (60%)

 

[Anoniem141820]

Week 3 – day 3

squat
3x3x210 (82,5%)

benchpress
3x3x150 (82,5%)

deadlift
3×270 (82,5%)

pulldown
3x10x85

 

[Anoniem141820]

Week 4 - day 1

squat
3x3x220 (88%)

benchpress
3x160 (88%)
3x160
2x160

deadlift
3x300 (88%)

cable ab crunch
3x10x70

Weer een stuk hogere intensiteit en ongeveer 6 minuten pauze tussen de setjes gelaten.
Squat en deadlift voelde goed, maar benchpress heb ik de laatste rep overgeslagen omdat ik de kans op failure hoog achte.
Komende woensdag even licht trainen met weinig volume, misschien wat GPP ipv de lifts, kijk wel
en dan vrijdag zelfde als vandaag. Hopelijk ben ik er dan weer wat meer aan gewend.

 

[Anoniem141820]

dag 2 beetje GPP gedaan

dag 3 1x220 squat gedaan, zat geen enkele rep meer in dus ben te ver doorgegaan denk ik....

 

[Shadow Project]

Huh vreemd man zo

 

[Anoniem141820]

Ja ik snap ook niet helemaal waarom ik ineens op was. Misschien heb ik de intensiteit te snel opgevoerd waardoor ik nog teveel fatigue van het volume had?
Die triples van maandag waren wel echt grinders.

 

[Anoniem141820]

[Link niet meer beschikbaar]
Posted on [Link niet meer beschikbaar]


paused benchpress
3×140
3×150
3×150
7×110
7×110
6×115

skull crusher + reversed light bands
10×90
8×90
8×90

latpulldown / seated rear raise
12×85 / 20×12
12×85 / 20×12
10×85 / 18×12
10×85 / 18×12

hammer curl
12×18
12×18
10×18

dumbell side raise
20×14
12×16
10×20 -> 10×14 -> 10×10

 

[Anoniem141820]

[Link niet meer beschikbaar]
Posted on [Link niet meer beschikbaar]


paused squat
3×180
3×190
3×200 PR

safetybar squat
5×150
5×150
5×150

plate loaded lying leg curl
15×10
15×10
12×12,5
12×12,5

rope ab crunch
12×70
8×75
8×75

 

[Anoniem141820]

[Link niet meer beschikbaar]
Posted on [Link niet meer beschikbaar]


paused benchpress + 32 kilo chains
6x3x90 (53% + 18%)

shoulder press (wijsvingers op ring)
12×60
8×60
8×60

close grip cable row
12×90
12×90
12×90

front raise
12×10
10×10
10×10

reverse fly machine
15×65
12×65
12×65

 

[Anoniem141820]

[Link niet meer beschikbaar]
Posted on [Link niet meer beschikbaar]


squat + 48 kilo chains
6x2x130 (52% + 19%)

deadlift + monster mini bands
6x1x170 (50%)

glute ham raise (6-1)
10x bw
8×5
8×5

romanian chair squat
12×20
12×25
12×25

leg raise
3x10x6