John Ove's Krachtlog

[Robke78]

Dan houd je de bar aan de sleeves vast. Hoef je geen klemmen te gebruiken.

Klik om te verkleinen...

heb je aardige apen armen voor nodig lijkt me

 

[JOHN OVE]

ultra wide BP?

Klik om te verkleinen...

Dan houd je de bar aan de sleeves vast. Hoef je geen klemmen te gebruiken.

Klik om te verkleinen...

gewoon zo wijd mogelijk pakken - ik heb ook lange armen

 

[Crakie]

Beetje mee uitkijken he, die ultrawides. Bagger voor de schouders!

 

[JOHN OVE]

Beetje mee uitkijken he, die ultrawides. Bagger voor de schouders!

Klik om te verkleinen...

deze oef doe ik alleen maar met rules of 50 - niet op kracht - thx crakie

week 1 dag 1

ging lekker vandaag

oef 1

bankdrukken
20x30
15x50
3x65
3x70
12x75 - lekker

oef 2

flyes
3x10x24
6x26
6x26

oef 3

barbell rows
3x10x70
6x80
6x80 -ging al beter dan vorige week

oef 4

overhead press rules of 50 met 55 kg

12x
9x
10x
9x
7x
3x - pittig

oef 5

wide gripp pull downs
3x10x70
6x90
6x90

oef 6

small gripp cable rows

3x10x50

oef 7

onderarmen - wrist curls
5xamrapsx40

oef 8

cable triceps push downs
3xamraps x 25 kg

cardio 20 min bike

done

 

[JOHN OVE]

week 2 dag 2

oef 1 squats

10x30
10x50
15x80
15x80
15x80

oef 2 powercleans

3x50
3x50
7x50

oef 3 deadlifts

5x90
5x90
5x110
3x130
3x140
8x150 netjes

oef 4 legcurls

3x10x35
6x50
6x50

oef 5 legextenions

3x10x60
6x70
6x70

2 core oef

cardio 25 min bike

done

 

[Robke78]

bevalt dat wat zo pc'en voor je dead?

 

[JOHN OVE]

bevalt dat wat zo pc'en voor je dead?

Klik om te verkleinen...

het is een keuze - gaat nog niet super vanwege een klein pijntje in de onderarm - maar daar train ik effe omheen en is hopelijk over een week 2 weg

 

[Crakie]

Je moet nou toch eens je signature veranderen John

 

[JOHN OVE]

kenneth is een held hier hoor

week 2 dag 3 training vrijdag

oef 1 overhead press

10x20
10x40
10x40
3x50
3x55
9x62.5

oef 2 chin up x bw

7x
5x
5x
5x small
5x small

oef 3 bankdrukken rules of 50 met 70 kg

14x
11x
9x
9x
7x

oef 4 db side raises

10x14
9x14
9x14
5x16
4x16 - nog niet op niveau

oef 5 low rows

3x10x60
6x70
6x70

oef 6 small gripp cable rows

3x10x50

oef 7 tricepsbenchdips xbw

3xamraps

oef 8 cable triceps pushdowns a 30 kg

3x amraps

core 3 oef

cardio 20 min bike

Done

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 1

oef 1 bankdrukken

20x20
15x50
5x70
5x70
5x70
3x75
7x82.5

oef 2 flyes

10x26
10x26
9x26
6x28
4x28

oef 3 low rows

3x10x60
6x80
6x80

oef 4 overhead press rules of 50 met 50 kg

14x
12x
9x
7x
8x

oef 6 wide gripp pull downs

3x10x70
6x90
6x90

oef 7 tricepsdips x bw

8x
8x
8x

oef 8 cable triceps extenions

2xamraps x 25

core 2 oef

cardio 20 min bike

done

 

[Robke78]

zal wel een pittige 8repper geweest zijn bij die laatste van de rule of 50

 

[JOHN OVE]

zal wel een pittige 8repper geweest zijn bij die laatste van de rule of 50

Klik om te verkleinen...

heerlijke oefening rob - begin inmiddels een beetje op niveau te komen - morgen effe reps maken met 160 dl en vrijdag met de 65 ohpress - dan kan ik de weken daarna wat grotere stappen maken voornamelijk bij de bank en dl

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 2

oef 1 squats

10x40
10x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x120
5x120 - nice

oef 2 deadlifts

5x100
5x120
5x140
5x140
5x140
3x150
7x160 - poe

oef 3 rackpulls

3x160
3x170
3x180

oef 4 corewerk

stuk of 5 oef

Done

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 3

oef 1 overhead press

10x20
10x20
5x45
5x45
5x45
3x50
8x65

oef 2 optrekken x bw

7x
5x
5x
5x

oef 3 close gripp chin ups

8x
8x
6x
7x

oef 4 bankdrukken rules of 50 met 72.5

13x
11
9x
9x
8x

oef 5 low rows

3x10x70 wide gripp + 3x5x70 small
6x90
6x90

oef 6 side raises

3x10x14
5x16
4x16

oef 7 tricepsdips x bw

9x
8x
8x

oef 8 cable triceps

2xamrapsx 25 kg

core 4 oef

cardio 25 min crossfiets

done

 

[Robke78]

mooie rep out man

 

[Crakie]

Vind het eigenlijk wat tegenvallen die repout... 8x65 haal ik bijna, en ik heb toch niet zo'n brute mp als John!

 

[JOHN OVE]

Thx rob en craak - ik heb in mijn 1e wendler cyclus na de holliday gekozen voor een rustige opbouw onder het niveau zittend vlak voor de holliday - dus gezien de repouts op de onderdelen , ben ik juist erg tevreden gezien de lichte pijntjes en minimale spierpijn - nu gaan we weer verder builden -
Week 4 ga ik wat anders invullen - probeer hierin gewoon wat steviger te trainen , met weinig terugval gezien

 

[JOHN OVE]

week 4 dag 1 fb

oef 1wide gripp pull downs

10x60/80/80
6x90/90

oef 2 seated small gripp cable rows

10x40/50/60
5x70/70


oef 3 incline db press

10x20/24/26
6x30/30

oef 4 legextenions

10x40/50/60
6x75/75

oef 5 legcurls

10x30/35/40
6x60/60

oef 7 triset db bent over lat + db laterals + db front raises

10/10/10/x 10 x 3
6/6/6x 14 x 2

oef 8 triceps benchdips

10 x bw + 10 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 20 kg
6 x bw + 30 kg
6 x bw + 40 kg

oef 9 db curls on the rack

5/5 x 10/12/14/16/18/20

core oefeningen 4 stuks

cardio 15 min crossfiets
20 min fiets

Done

 

[Robke78]

lang mee bezig geweest?

 

[JOHN OVE]

was toch wel effe hiermee bezig want er trainde een maatje mee