John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

thx robbie

iedereen een stevig uiteinde

week 3 dag 2

wide gripp pull downs

3x10x80
2x6x100

overhead press

3x10x40/50/60
2x6x70

kickbacks benen

10x20/30/40
2x60x60

wide gripp chest press

3x10x80
2x6x100

triceps benchdips

5 x amraps x bw

bb curls

3x10x30
2x6x35

cardio 10 min
core 4 oef

Done

tot volgend jaar

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 3

barbell rows

10x70
10x70
10x70
5x85
6x85

incline db press

10x22
10x24
10x26
6x30
6x30

legcurls

10x30
10x35
10x40
6x50
6x50

schijf front raise

10x10
10x10
10x10
6x20
6x20

triceps extenions

15x30
15x30
15x30
6x50
6x50

bb curls + wrist curls

21 'en a 20 kg + amraps a 40

4 sets a 6/6/6/ + 4 sets a

core 3 oef

cardio 20 min

done

 

[JOHN OVE]

week 1 dag 1 borst/triceps

bankdrukken

15x50
12x60
10x70
8x80

incline db press

15x22
12x24
10x26
8x28

peckdecks

15x50
12x60
10x70
7x75

wide gripp chest press

15x40
12x50
10x60
8x70

triceps benchdips

4 x amraps

rope extenions

4x12x25

core 2 oef

cardio 20 min

Done

 

[Robke78]

als een echte bodybuilder

 

[UnCompress]

Nog even en je oh press gaat je bench press voorbij.
En wat Robke zegt flink aan de pompz.

 

[Miss H]

Beste wensen nog John (t mag nog net)
Nog leuke doelen gesteld?

 

[JOHN OVE]

als een echte bodybuilder

Klik om te verkleinen...

Nog even en je oh press gaat je bench press voorbij.
En wat Robke zegt flink aan de pompz.

Klik om te verkleinen...

Beste wensen nog John (t mag nog net)
Nog leuke doelen gesteld?

Klik om te verkleinen...

We gaan toch meer de fitness- kant op - ik was vaak een roepende in de woestijn - train alweer een tijdje samen met een stel vrienden en die zijn meer van het pomp- gebeuren

Old school Arnold style - we zien waar het eindigen

 

[Miss H]

Ahh kijk, nou ben benieuwd of je nu eindelijk je rust kan vinden ;-) Succes, t kan zoieso motiverend werken om met vrienden te trainen.
Hoewel ik t irritant vind om altijd zo te trainen..zou me te lang duren dan hahaha

 

[JOHN OVE]

Klopt , soms als we met z'n vieren zijn dan moet je de druk hoog houden anders word het te gezellig , maar we zijn ook vaak met zijn tweeën - dus dan gaan we zowiezo als een speer -

 

[JOHN OVE]

week 1 dag 2 benen/rug

squats

12x80
10x90
8x100
6x110

stiff deadlifts

12x50
10x60
8x70
6x80

barbell rows

12x60
10x70
8x80
5x90

wide gripp pull downs

12x80
10x90
8x100
5x110

low rows wide gripp

12x70
10x80
8x90
6x100

optrekken x bw

8x
8x
7x
7x

cardio 20 min

pump it up baby

 

[Robke78]

zitten je hammies niet te zeuren na die SLDL als je gaat BOR'en?

 

[JOHN OVE]

zitten je hammies niet te zeuren na die SLDL als je gaat BOR'en?

Klik om te verkleinen...

viel we mee - vreemd was wel dat bij de 2e row oef mijn buikspieren aardig opspeelde
ik zou toch denken dat ze aardig zijn getraind

 

[Robke78]

viel we mee - vreemd was wel dat bij de 2e row oef mijn buikspieren aardig opspeelde
ik zou toch denken dat ze aardig zijn getraind

Klik om te verkleinen...

SQ, DL & BOR is anders ook wel een behoorlijke ab work out

 

[JOHN OVE]

dat zal hem wel wezen denk ik

 

[Hummer]

Buikje heeft het altijd zwaar bij de compounds imo.

 

[JOHN OVE]

Buikje heeft het altijd zwaar bij de compounds imo.

Klik om te verkleinen...

so be it hum

week 1 dag 3

overhead press

12x50
10x60
8x65
6x70

overhead press volume

10x40
10x40
10x40
10x40

db bent over laterals

12x12
10x14
8x16
6x18

db side raises

12x10
10x12
8x14
6x16

Triceps benchdips

4x10

triceps cable extenions

10x25
10x30
10x35

db hammer curls

12x14
10x16
8x18
5x22

wrist curls

5 x amraps x 50 kg

core 4 oef

cardio 20 min

pump it up

 

[Robke78]

Doe je steady state cardio? Of HIIT?

 

[flexx123]

nice OHP man, ik ga je weer volgen!

 

[JOHN OVE]

Nee nog steeds hiit rob met cardio - ha die flexman

week 2 borst/triceps

w-up 3x10x20 db pull over

flyes

12x22
10x24
8x26
6x28

incline db press

12x24
10x26
8x28
6x30

chestpress

12x60
10x80
7x85
4x90 - ik had de opbouw iets beter moeten opbouwen

wide gripp chest press

12x60
10x70
8x80
6x90

cable triceps

12x30
10x40
8x45
6x50

cable triceps gebogen

12x30
10x35
8x40
6x45

cable curls pompsetje

met 20/17,5/15/12,5

Core 2 oef

cardio 30 min

Pump it up

ps - na een nachtdienst geen verkeerde training

 

[JOHN OVE]

Week 2 dag 2 benen/ rug

rechte legpress

10x100
10x100
10x100
10x100

rear kick

12x20
10x40
8x60
6x70

wide gripp pull downs

12x80
10x90
8x100
6x110

op volume

10x50
10x50

10x50
10x50

low rows

12x80
10x90
8x100
6x110

op volume

10x50
10x50
10x50
10x50

Rug al aardig vol zo

shrugs

12x60
10x80
8x100
6x120

legpress schuin

12x160
10x180
8x200
6x220

core 3 oef

cardio 20 min

pump it up