John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 close gripp pull ups + oh press

3x8 + 3x5x40

oef 2 wide gripp pull downs + one arm db press

3x10x100 + 3x5/5 x 20

oef 3 seated cable rows

3x10x60

oef 4 t bar rows

3x10x60/70/80

oef 5 db side raises

3x10x14

oef 6 bankdruk variaties met 10 sec tussen de sets

wijd 3x10x50
normaal 3x10x50
smal 3x10x50

oef 7 bb curls

3x15x25

oef 8 cable rope curls

3x12x35

oef 9 cable rope tri ext

3x12x30

oef 10 cable stang tri ext

3x15x50

oef 11 cardio 45 min spinning

done baby

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 bankdruk opbouw - 10 sec rust

5x40/45/50/55/60/65/70 + 3x75

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 wide gripp pull downs plates

12x80
12x100
12x110
12x120

oef 4 overhead press

4x8x40

oef 5 kettlebelt clean squat

2x10x16
2x8x20
2x6x24

oef 6 overhead squats

2x8x20

oef 7 db side raises + db curls on the rack

10x14 + 5x12 + 5x14 + 5x16
10x14 + 5x12 + 5x14
10x14 + 5x12 + 5x14

oef 8 cable stang tri push down

12x40
12x45
12x50

oef 9 cable rope tri push down

3x12x30

oef 10 45 min cardio spinning

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 Trinity - pull ups+chestdips+push ups zonder rust

5 sets van 8 herhalingen

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 deadlifts + burpees

3x5x80 + 3x5

oef 4 deadlifts + kettlebelt clean squat + kettlebelt oh press

4x3x100 + 4x1x20 + 4x5x20

oef 5 db side raise + db bent over lat + front raises

10/10/10 x10
10/10/10 x 10
10/10/10 x 10

oef 6 bb curls

4 sets van 20 herhalingen a 20 kg

oef 7 cable single arm tri push ext

4 sets van 15/15 herhalingen a 17.5 kg

oef 8 45 min cardio spinning

done baby

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 bankdrukken + burpees

10x67.5 + 1x
9x67.5 + 2x
8x67.5 + 3x
7x67.5 + 4x
6x67.5 + 5x

oef 2 the bear + boxjumps a 50 cm

5/5/5/5/5 x 30 + 5x
5/5/5/5/5 x 30 +5x
5/5/5/5/5 x 30 +5x

oef 3 squats

5x60
5x70
5x80
5x90

oef 4 legpress plates

12x160
12x160
12x160
12x160

oef 5 bb clean and press

3x50
3x50
3x50

oef 6 powersnatch

5x30
5x30
5x30

oef 7 bb curls + cable rope curls

3x12x25 + 3x12x30

oef 8 cable rope tri push ext

3x12x30

oef 9 cable stang gebogen tri push ext

3x12x50

oef 10 cardio 45 min spinning

done

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 1000 mtr roeien

oef 2 pull ups + chestdips

5+5
5+5
5+5
5+5
5+5

oef 3 bankdrukken + onderhands bb rows

5x40/45/50/55/60/65/70 + 5x40/45/50/55/60/65/70

oef 4 small gipp pulls ups

4x8

oef 5 seated cable rows + schuin db drukken

4x10x60 + 4x10x28

oef 6 bb curls + cable tri push down ext aflopend

10x25 + rope 10x30/27.5/25
10x25 + rope single hands +10 x 17.5/15/10
10x25 + stang 10x40/35/30
10x25

oef 7 cardio spinning 45 min

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 the bear - 5 oef zonder rust

5/5/5/5/5 x 30
5/5/5/5/5 x 30
5/5/5/5/5 z 30

oef 2 barbell thrusters

3x8x30

oef 3 frontsquats + boxjumps

3x5x50 + 3x10

oef 4 kettlebelt box squats + squats

3x8x20 + 3x5x50

oef 5 squats

3x3x80

oef 6 legextenions

5x10x55

oef 7 legcurls staand

3x10x20

oef 8 db side raises + db curls

3x8x14 + 3x8x14

oef 9 cable stang push downs

20x30
15x35
12x40
10x45
8x50 + 15x30

oef 10 cardio 45 min spinning

done baby

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 plates wide pull downs + oh press zonder rust

5x10x100 + 5x10x30

oef 2 bb clean and press

4 x 3x50 - nice

oef 3 incline db press + one arm db rows

5x12x28 + 5x10x30/30

oef 4 db bent over lat + db lateral raises

8x10 + 8x10
8x12 + 8x12
8x14 + 8x14

oef 5 kettlebelt clean squats + touw oef

3 x 5 x 20 + 3 x 30 sec

oef 6 legpress plates + airsquats

3x15x120 + 3x10

oef 7 bb curls + bal curls

4x20x20 + 4x10x10

oef 8 one arm push tri ext

3x15/15 x 17.5

oef 9 stang push tri ext

12x40/45/50

oef 10 cardio 45 min spinning

done baby

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 1000 mtr roeien

oef 2 trinity optrekken/dips/opdrukken zonder rust

8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

oef bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5 x 67.5 + 1/2/3/4/5 x bp

oef 4 bb rows + opdrukken

4x10x60 + 4x10

oef 5 plates wide pull downs + plates small bankdrukken zonder rust

4x10x80 + 4x10x60

oef 6 small bankdrukken + bb curls

4x15x50 + 4x12x30

oef 7 cardio 45 min spinning

pfff done baby

 

[JOHN OVE]

traning dinsdag

oef 1 the bear

3x5/5/5/5/5 x 30

oef 2 deadlifts + burpees

3x5x80 + 5x + 3x5x80

oef 3 deadlifts + kettlebelt clean squats

3x3x100 + 3x5x20 + 3x3x100

oef 4 squats

3x5x80

oef 5 front squats

3x5x60

oef 7 legpress

3x12x120

oef 8 oh db press

3x8x20

oef 9 db bent over lat + db laterals

3xx14 + 3x8x14

oef 10 cardio 45 min spinning

done


oef vrijdag

oef 1 legextenions 4 x15 x40/45/50/60

oef 2 legcurls 4x15x25/30/35/40

oef 3 legpress 3x10x100/110/120

oef 4 wide cable rows 6 x 10 x 40/45/50/55/65/70

oef 5 peckdecks 4x15x50

oef 6 chestpress 4x12x40/45/50/55/60

oef 7 small gripp pull ups

4x8

oef 8 oh press

4x12x40

oef 9 db side raises + db curls

4x10x14 + 4x10x14

oef 10 bb curls + one arm tri ext

4x12x25 + 4x15x17.5

oef 11 cable stang tri ext

15x50 + 10x20
12x45 + 10x25
10x40 + 10x30

oef 12 cardio 45 min spinnig

done baby

 

[JOHN OVE]

maandag training

oef 1 bankdrukken + bb rows + burpees

5x40/45/50/55/60/65/70 + 5x40/45/50/55/60/65/70 + 7x3 bp

oef 2 close gripp pull ups + oh press

5x5 + 5x40

oef 3 plates wide pull downs

4x10x100

oef 4 cable rows + push ups

4x10x60 + 4x10

oef 5
db side raises + db curls

oef 6
4x8x14 + 4x8x14

oef 7
cable single arm tri ext + cable curls

3x12x17.5 + 3x12x32.5

oef 8 cable stang tri ext

3x12x50

cardio 45 min spinning


done

 

[Mentat]

oef 1 bankdrukken + bb rows + burpees

5x40/45/50/55/60/65/70 + 5x40/45/50/55/60/65/70 + 7x3 bp

Bankdrukken en burgers was niet zwaar genoeg?

Of, maakt een antagonist ertussen het minder zwaar?

 

[JOHN OVE]

ik denk als ik het gewicht aan hou waarmee ik nu bankdrukken en burpees op dit ogenblik word het zeker zwaar
nu is dit een variatie oef met 30 sec rust ertussen

dinsdag training - benen

legextenions

5x10x50 + 5x10x20

legpress cable

4 x 10 x 100 - 5 sec rust

squats

5x80/90/100

frontsquats

3x5x60

legpress plates

4x10x160

legcurls staand plates

4x10x20

goblet kettlebetlt box squats

3x10x24

cardio 45 min spinning

done baby

 

[JOHN OVE]

training zaterdag

oef 1 trinity optrekken/dips/opdrukken 1 set zonder rust

5 x 8 + 5 x 8 + 8x

oef 2 zittend roeien 1000 mtr

oef 3 plates loaded wide pull downs + oh press zonder rust

5x10x100 + 5x10x30

oef 4 bb rows + opdrukken zonder rust

4x10x60 + 4x10

oef 5 the bear 5 oef zonder rust

5/5/5/5/5 x 30
5/5/5/5/5 x 30
/5/5/5/5/5 x 30

oef 6 bb curls

4 x 20 x 20

oef 7 cable stang tri ext + db hammer curls

3 x15x40 + 3 x 5/5 x 16/18/18

oef 8 cable rope tri ext

15x30 + 10x20
15x30 + 10x20
15x30 + 10x20

oef 9 cardio 45 min spinning

 

[JOHN OVE]

training maandag - kracht

oef 1 bankdrukken + db drukken

4x5x70 + 4x10x24

oef 2 bb clean and press

5x30
5x40
5x50 vpr

oef 3 small optrekken

3x10

oef 4 front squats

5x40/50/60/70

oef 5 bb rows

4x5x80

oef 6 bb curls

3x10x30 + 3x10x15

oef 7 cable stang tri ext

3x15x35

oef 8 triceps bench dips

3x20

oef 9 45 cardio spinning

 

[JOHN OVE]

woensdag training

oef 1 bankdrukken
2x40/50/60/70/80 + 1x90

oef 2 deadlifts
2x60/70/80/90/100/110/120/130

oef 3 oh press
2x20/25/30/35/40/45/50/55

oef 4 squats
2x60/70/80/90/100

oef 4 bb rows
4x15x40

oef 5 db side raises
4x15x10

oef 6 cable one arm tri ext + bb curls

3x15/15x17.5 + 3x15x25

oef 7 db curls + cable stang tri ext

3x5x18 + 3x15x35

oef 8 cardio 60 min spinning

done

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 pull ups + chestdips - 10 sec rust

7 sets van 5+5

oef 2 machine cable seated hammer gripp rows

4x10x60

oef 3 Z press

4x12x20

oef 4 plates legpress

7x10x120 - 15 sec rust

oef 5 powersnatch

3x3x30

oef 6 db side raises + db curls

3x10x14 + 3x10x14

oef 7 cable stang tri ext + 21"en bb curls

3x10x40 + 3 x 25

oef 8 cable rope tri ext - aflopende + oplopende set

amraps x 30/27.5/25/20/17.5/20/25/27.5

oef 9 cardio 25 min spinning

done

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 pull ups + chestdips

4 sets van 8 x + 8 x

oef 2 small gripp pull ups + oh press

4 sets van 10 x + 10 x

oef 3 bankdrukken wijd/normaal/smal + bb rows

5/5/3 x 60 + 12x60
5/5/3 x 60 + 12x60
5/5/2 x 60 + 12x60
5/5/2 x 60 + 12x60

oef 4 triset db bent over laterals + db side laterals + db front raises

3 x 10x10 + 3 x 10x10 + 3 x 10x10

oef 5 cable tri ext stang + bb curls

4x15x40 + 4x15x20

oef 6 cardio 30 min spinning

done

 

[JOHN OVE]

training dinsdag

oef 1 goblet squats

8x20
8x22
8x24
8x26

oef 2 squats

5x60
5x70
5x80
5x90

oef 3 front squats

3x8x60

oef 4 one leg leg press plates loaded

10/10 x 80
10/10x80
10/10x80
10/10x80

oef 5 stand legcurls

4x10x20

oef 6 cardio 25 min spinning

 

[Mentat]

Na die squats en spinning, zijn je benen niet helemaal klaar?

Als ik SQ en DL deed in een 5x5 training en daarna half uurtje loopband ging ik daarna altijd ff zitten water drinken. Was daarna ook verbazend snel over, maar net van die band af, ff strompelen.

 

[JOHN OVE]

de reactie kwam voornamelijk gisteren op de benen - vooral op de hamstrings
vandaag ging het wel - tja en morgen weer rug en benen

donderdag training

oef 1 bankdrukken opbouw

5x40/45/50/55/60/65/70/75/80 - nice

oef 2 db flyes

10x18/20/22

oef 3 schuin db drukken

10x18/20/22/24/26

oef 4 db shoulder press staand

10x18
8x20
6x22
8x20
10x18

oef 5 db side raises

10x10/12/14/16 - nice

oef 6 db front raises

10x10/12/14

oef 7 cable stang tri ext

20x40/40/40/40

oef 8 cable rope tri ext

10x30/30/30/30

oef 9 cardio 45 min spinning

done baby