John Ove's Krachtlog

[UnCompress]

1km roeien, hoe lang doe je daar over?

Met de 45min spinning en de rest ben je toch een tijd in de gym niet?

 

[JOHN OVE]

na die 45 spinning is het roeien vaak overleven - echt een scherpe tijd neerzetten lukt niet echt MC
ik ben wel zo'n twee uur aan de gang

woensdag 30 min boksen + core

donderdag 45 min cable cardio training

vrijdag 30 min boksen + core

 

[JOHN OVE]

maandag bootcamp van 50 minuten

dinsdag 30 minuten boksen + core

 

[JOHN OVE]

woensdag 45 min cable + cardio training

 

[JOHN OVE]

donderdag

oef 1 2000 mtr roeien

oef 2 trinity - optrekken/dippen/opdukken

4 sets van 5/5/5

oef 3 small optrekken

8/8/8/7

oef 4 the bear - 5 oef zonder rust

4 sets van 3/3/3/3/3

oef 5 deadlifts + kettlebelt front squats + opdrukken

4 sets van 5x80 + 5x24 + 10 x

oef 6 small bankdrukken opbouw + bb curls

10x30/35/40/45/55/60 + 6 x 10 x 20

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag 45 min boksen

 

[JOHN OVE]

maandag 25 min boksen

dinsdag 45 min cable/cardio training

woensdag

oef 1 2000 meter roeien

oef 2 15 min spinning - scherm stuk

oef 3 trinity optrekken/dippen/opdrukken zonder rust

5 sets van 5/5/5

oef 4 ladder small optrekken met 10 sec rust

1/2/3/4/5/6
1/2/3/5/5/6

oef 5 the bear 5 oef zonder rust

5 sets van 5/5/5/5/5 a 30 kg

oef 6 bb rows + wall squats + throw

3 x 10 x 50 + 3 x 8 x 12

oef 7 small bankdrukken + bb curls

4 x 10 x 50 + 4 x 10 x 25

oef 8 triceps

stang 2 x 10 x 40
rope 2 x 10 x 30
one arm 2 x 10/10 x 15

done

 

[JOHN OVE]

45 minuten boksen + core

 

[JOHN OVE]

45 min cable cardio training

 

[JOHN OVE]

maandag

15 min spinning

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 ladder smal optrekken - 10 sec rust tussen de sets

1/2/3/4/5/6
1/2/3/4/5/6
1/2/3/4/5/6

oef 4 powercleans

5 x 30/35/40/45

oef 5 z press

4 x 12 x 30

oef 6 legpress

12 x 80 / 120 / 140 /160

oef 7 small bankdrukken

15 x 50
13 x 50
10x 50
10 x 50

oef 8 bb curls + bb wristl curls

3 x 10 x 25 + 3 x 25

oef 9 cable triceps ext

4 x 12 x 40

done

 

[JOHN OVE]

dinsdag 30 min boksen

woensdag

oef 1 50 min spinning

oef 2 optrekken + dippen

5 sets van 5 x 5 + 5 x 5

oef 3 cable cossovers + cable curls

3 x 10 x 25 + 3 x 10 x 25

oef 4 db side raises

3 x 12 x 12

oef 5 legcurls staand

4 x 12 x 25

donderdag 20 min boksen

oef 6 db lunges + db curls

3 x 10 x 10 + 3 x 10 x 10

oef 7

bb rows

5 x 12 x 50

oef 8 cable triceps rope overhead

10 x 25 / 27.5 / 30 / 27.5 / 25

 

[JOHN OVE]

vrijdag 25 min boksen + corewerk

 

[JOHN OVE]

zondag 30 min cable werk

maandag 45 boksen + core

 

[JOHN OVE]

dinsdag cable work 25 min

woensdag 25 min boksen + cable work borst/triceps 20 min

 

[JOHN OVE]

donderdag 25 min schouders/rug / biceps / triceps

vrijdag 30 min boksen

 

[JOHN OVE]

zaterdag 30 min cable fb training

 

[JOHN OVE]

maandag 25 min boksen + 25 min cable training schouders/armen + core

dinsdag 20 min boksen + 25 min cable training borst/rug + core

 

[JOHN OVE]

woensdag 25 min boksen + core

donderdag 25 min fb cable training

 

[JOHN OVE]

zondag

40 min boksen + core

 

[JOHN OVE]

maandag 25 min fb cable training

dinsdag 30 min boksen + core