John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

thanks M

vrij rust
za boksen 30 min
zo fb training + core 30 min

 

[JOHN OVE]

ma

spinning 45 min

7 sets optrekken + dippen 5 + 5

5 sets bankdrukken + bb rows 8 + 8 a 50 kg

6 sets squats 10 x 20 kg

5 sets oh press + bb curls 15 + 10 a 20 kg

6 sets cable triceps 10 x 30/35/40/45/50/50

done

 

[JOHN OVE]

wo
25 min boksen + fb training + core

 

[JOHN OVE]

spinning 45 min

roeien 500 mtr

optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5
4 sets van 2 + 2 - korte rust

chestpress

5 x 30/35/40/45/50

hangcleans + pushpress

4 sets van 5 + 5 a 30

legpress

4 x 10 x 80

icline db curls + triceps ext stang

5 x 10 x 12 + 5 x 10 + 40

done

 

[JOHN OVE]

vrij 30 min boksen
za 30 min boksen + core
zo 30 min fb training

 

[JOHN OVE]

weekje vakantie gehad - en niks gedaan

ma

oef 145 min spinnen

oef 2 wijd optrekken + dippen
2 x 5 + 5 + 2 x 4 + 4
small optrekken + dippen
2 x 5 + 5 + 2 x 4 + 4

oef 3 1000 mtr roeien

oef 4 schuin bankdrukken
5 x 10 x 40

oef 5 the bear

3/3/3/3/3 x 30
3/3/3/3/3 x 30
3/3/3/3/3 x 30

oef 6 bb curls + triceps push downs

5 x 10 x 25 + 5 x 40/30/45/40/15 { varities }

done

di 25 min boksen + core

wo

oef 1 spinning 45 min

oef 2 small optrekken + dippen

4 x 8 + 4 x 8

oef 3 deadlifts
5x5 x 60

oef 4 bb rows
4 x 10 x 40

oef 5wijde gripp pull downs
4 x 10 x 80

oef 6 hammercurls 2 x 10/10 x 16
db curls 2 x 8/8 x 14

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag

oef 1 30 min spinning

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 schuin bankdrukken 5 x 5 - 15 sec rust

5 x 5 x 50

oef 4 shoulder press

3 x 15 x 30

oef 5 db side raises

3 x 8 x 12

oef 6 push recht stang tri ext + bb curls

3 x 12 x 40 + 3 x 12 x 20

oef 7 push schuine stang tri ext + bb curls

3 x 12 x 50 + 3 x 12 x 20

done

zat 25 min boksen + core

ma

oef 1 45 min spinning

oef 2 legextenions 3 x 15 x 40/45/50

oef 3 legcurls 3 x 12 x 25/30/35

oef 4 legpress 3 x 15 x 80

oef 5 staand legpress 3 x 10 x 20

oef 6 staand kuiten 3 x 15/15

oef 7 kettlebelt frontsquats 10 x 12/16/20

done

 

[JOHN OVE]

di

oef 1 45 min spinning

oef 2 roeien 1000 mtr

oef 3 optrekken + dippen

8 sets van wijd en small optrekken + dippen

8 x 5 + 5

oef 4 seated wide gripp rows

10 x 45/50/55/60

oef 5 powercleans

5 x 30/30/30/40/40

oef 6 bb curls

5 x 10 x 20 + 5 x 10 x 12

 

[JOHN OVE]

wo 30 min boksen + core

do

oef 1 45 min spinning

oef 2 small optrekken + dippen

5 sets van 5 + 5

oef 3 bankdrukken

5 x 10 x 50

oef 4 small bankdrukken

5 x 8 x 50

oef 5 standing shoulder press

5 x 10 x 30

oef 6 db side raises + db curls

3 x 10 x 12 + 3 x 10 x 12

oef 7 triceps variaties

rope 15 x 35
stang 15 x 40
stang schuin 2 x 15 x 50
one arm 2 x 17.5

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag 25 min boksen + core
zondag 30 min full body training

 

[JOHN OVE]

ma

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd + small oprekken + dippen

4 sets van 5 + 5 + 5

oef 3 legpress

10 x 50/60/70/80/90/100

oef 4 legextenions

4 x 10 x 45

oef 5 frontsquats

4 x 8 x 40

oef 6 legcurls

4 x 10 x 20

oef 7 wallballs

10 x 5 / 8 / 10 / 12

done

 

[JOHN OVE]

di

oef 1 45 min spinning

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 wide gripp pulldowns + pushpress

5 sets zonder rust 10 x 80 + 10 x 30

oef 4 bb rows + 12 kg ball throw

5 x 10 x 50 + 5 x 10 x 12

oef 5 bb curls

5 x 15 x 20

done

 

[JOHN OVE]

wo 30 min boksen + core

do

oef 1 25 min spinning { soms moet je ook werken }

oef 2 optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5

oef 3 schuin bankdrukken

10x30
10x35
10x40
10x45
8x50
8x55
5x60
2x65 - het is een begin weer

oef 4 z press

4 x 10 x 20

oef 5 bal side raises

4 x 8/8 x 10 - ingewikkeld

oef 6 bal curls + bb curls

4 x 15 x 10 + 4 x 10 x 20

oef 7 triceps ext

rope 2 x 10 x 32.5
stang 2 x 10 x 50
one arm 2 x 10/20 x 17.5

done

 

[JOHN OVE]

vrij boksen 30 min + core
ma

oef 1 spinning 45 min

oef 2 dippen + optrekken

4 sets van 5 + 5

oef 3 bankdrukken

3 x 10 x 50

oef 4 bb rows

3 x 10 x 50

oef 5 shoulder press

3 x 12 x 30

oef 6 legcurls staand

3 x 12 x 20

oef 7 cable curls

3 x 12 x 35

oef 8 tri ext stang recht

3 x 15 x 40

done

 

[JOHN OVE]

wo

oef 1 45 min spinning

oef 2 small optrekken + dippen

5 sets van 5 + 5

oef 3 The bear 2

kettlebelt deadlift + K rows + K cleans + K pushpress

5/5/5/5 x 16
5/5/5/5 x 24
5/5/5/5 x 32

oef 4 schuin bankdrukken

10 x 30
10 x 40
3 x 5 x 60

oef 5 legpress

3 x 10 x 80/100/120

oef 6 one arm db curls + overhead triceps

3 x 10/10 x 14 + 3 x 15 x 20

done

 

[Mentat]

oef 3 The bear 2

kettlebelt deadlift + K rows + K cleans + K pushpress

5/5/5/5 x 16
5/5/5/5 x 24
5/5/5/5 x 32

Klik om te verkleinen...

Interessante suggestie!

 

[JOHN OVE]

thank you

er zit alles in

do 30 min boksen + core

 

[JOHN OVE]

vrijdag

oef 1 45 min spinning

oef 2 1000 mtr roeien

oef 3 wijd pull downs + pushpress zonder rust

4 x 10 x 100 + 4 x 10 x 30

oef 4 wallballs

10 x 5
10 x 8
10 x 12

oef 5 squats + throw balls

5 x 40 + 10 x 12
5 x 40 + 10 x 12
5 x 40 + 10 x 12

oef 6 triceps variaties

one arm 10/10 x 17.5
stang 10 x 40
kromme stang 10 x 50
rope 10 x 35

oef 7 biceps curls zonder rust

10x10
10x15
10x20
10x25
10x30

done


zaterdag 30 min boksen + core

 

[JOHN OVE]

maandag - korte training vanwege werk

oef 1 45 min spinning

oef 2 legextenions

10 x 30/35/40/45/50

oef 3 legcurls

10 x 25/30/35

oef 4 goblet squats

4 x 10 x 24

oef 5 legcurls staand

3 x 10/10 x 20

oef 6 3 sets staand kuiten

done

 

[Paljas]

In de gym, of train je thuis?