John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

di 30 min boksen + core
wo

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5

oef 3 kettlebelt deadlift + onderhands bb rows + Ketb pushpress

3 sets van 3 x 8 x 48 + 3 x 8 x 60 + 3 x 8 x 24

oef 4 schuin bankdrukken

8 x 30/40/50
5x60
3x65
3x67.5

oef 5 db hammercurls

10 x 12
10 x 14
10 x 16

oef 6 triceps + nose breaker

10 x 35 + 10 x 35
10 x 40 + 10 x 40
10 x 45 + 10 x 45
10 x 50 + 10 x 50

done baby

 

[Paljas]

Oefening 'triceps'.. dat is vast een fijne oefening .

 

[JOHN OVE]

vrijdag 30 min boksen + core werk

zaterdag

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd + smal optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5 + 5

oef 3 seated wide rows

3 x 8 x 60

oef 4 shoulderpress

3 x 15 x 30

oef 5 powercleans

3 x 5 x 40

oef 6 ketlebelt step back lunges

3 x 10 x 24

oef 7 kettlebelt squat

3 x 10 x 20

oef 8 schuin bankdrukken

3 x 3 x 60

oef 9 bb curls

3 x 15 x 20

oef 10 bb overhead triceps

3 x 12 x 20

done

 

[JOHN OVE]

donderdag

oef 1 45 min spinning

oef 2 80% the bear
FS+PP+SQ+NP zonder rust

3 x 8/8/8/8 x 30

oef 3 kettlebelt deadlfts + shoulder press

3 x 8 x 48 + 3 x 5 x 40

oef 4 squats + zittend shoulder press

3 x 8 x 60 + 3 x 8 x 30/35/40

oef 5 stepback lunges + front raises

3 x 8/8/8 x 16 + 3 x 8/8/8 x 16

oef 6 legcurls staand + db side raises

3 x 10 x 20 + 3 x 10 x 12

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag

oef 1 45 min spinnen

oef 2 wijd optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5

oef 3 small optrekken

4 sets van 5 x

oef 4 bb rows

bovenhands 10x40/50/60
onderhands 10x40/50/60

oef 5 schuin bankdrukken

3 x 10 x 60

oef 6 small bankdrukken

3 x 10 x 50

oef 7 bb curls

3 x 12 x 25

oef 8 incline db curls + rope ext

2 x 10 x 12 + 2 x 10 x 30

oef 9 triceps variaties

schuine stang 2 x 10 x 40
one arm 2 x 10/10 x 17.5

done

zaterdag

30 min boksen + core

 

[JOHN OVE]

maandag

20 min boksen + 20 min fb training + core

dinsdag

oef 1 45 min

oef 2 wijd optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5

oef 3 small optrekken + dippen

3 sets van 5 + 3

oef 4 schuin bankdrukken

5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70

oef 5 z press

4 x 10 x 25

oef 6 kettlebelt deadlift + kettlebelt goblet squats

4 x 10 x 48 + 4 x 10 x 16

oef 7 stepback lunges

3 x 10/10 x 16

oef 8 bb curls

3 x 12 x 20

oef 9 triceps

3 x 10 x 40

done baby

 

[JOHN OVE]

wo korte training ivm werk

3 rondes van 6 oef zonder rust
cable rows
cable chest press
db triset shoulders
cable biceps
cable triceps
core oef

done

do

oef 1 45 min spinning

oef 2 2000 mtr roeien

oef 3 wide gripp pulldowns + db shoulder press zonder rust

4 x 10 x 100 + 4 x 10 x 32

oef 4 machine small grip benchpress

10x30
10x40
10x50
10x60
10x70

oef 5 squats

5 x 60
5 x 80
5 x 100 - toch wel verbaasd omdat ik hier niet meer op terug

oef 6 bb curls variaties
10x15/20/25/20/15
10x15/20/25/20/15

oef 7 triceps
one arm 10/10 x 17.5
rope 10 x 32.5
schuin 10 x 40
recht 10 x 50

done

 

[JOHN OVE]

vrij en zat 30 min boksen

ma

oef 1 45 min spinning

oef 2 legextenions

5 x 15 x 45

oef 3 legcurls

5 x 15 x 20

oef 4 legpress

wijd 4 x 15 x 60
small 4 x 15 x 80
kuiten 4 x 15 x 40

oef 5 stiff kettlebelt deadlift

10 x 8 / 12 / 16

core 2 oefeningen

ps voelde mijn hamstring wat opspelen vandaar dit werk

 

[JOHN OVE]

di

oef 1 45 min spinnen

oef 2 wijd optrekken + dippen

10 + 10
10 + 10
8 + 8
8 + 8

oef 3 schuin bankdrukken

3 x 3 x 40 - 5 sec rust
3 x 3 x 50 - 10 sec rust

oef 4 bb rows

10 x 40 / 50 / 60

oef 5 shoulder press

5 x 3 x 40

oef 6 bb curls

4 x 20 x 20

oef 7 bb overhead triceps

4 x 15 x 20

done

 

[JOHN OVE]

do

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd pull downs + shoulder press zonder rust

4 x 10 x 100 + 4 x 10 x 30

oef 3 squats licht + neck press

4 x 5 x 30 + 4 x 5 x 30

oef 4 stiff deadlifts + goblets squats

3 x 10 x 16/20/24 + 3 x 8 x 16/20/24

oef 5 wall ball squats + press

3 x 10 x 12

oef 6 bankdrukken + one arm kettlebelt rows

5 x 30 + 2x10x20
5 x 40 + 2x10x20
3x50 + 2x10x20
3x60 + 2x10x20
2x70 + 2x10x20
2x80 + 2x10x20

oef 7 cable curls

3 x 10 x 30/35/40

oef 8 triceps

stang 3 x 12 x 40
one arm 3 x 12/12 x 17.5

done

ps voorlopig even rustig aan ivm tuin werkzaamheden

 

[chrash]

do

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd pull downs + shoulder press zonder rust

4 x 10 x 100 + 4 x 10 x 30

oef 3 squats licht + neck press

4 x 5 x 30 + 4 x 5 x 30

oef 4 stiff deadlifts + goblets squats

3 x 10 x 16/20/24 + 3 x 8 x 16/20/24

oef 5 wall ball squats + press

3 x 10 x 12

oef 6 bankdrukken + one arm kettlebelt rows

5 x 30 + 2x10x20
5 x 40 + 2x10x20
3x50 + 2x10x20
3x60 + 2x10x20
2x70 + 2x10x20
2x80 + 2x10x20

oef 7 cable curls

3 x 10 x 30/35/40

oef 8 triceps

stang 3 x 12 x 40
one arm 3 x 12/12 x 17.5

done

ps voorlopig even rustig aan ivm tuin werkzaamheden

4x10x100 pulldowns na 3kwartier cardio is echt wel gruwelijk

 

[JOHN OVE]

@ crash - het is een andere manier van trainen tegenwoordig voor mij - bevalt prima , was wel wennen

di

oef 1 45 min spinning

oef 2 chestpress

12x25
12x30
10x35
10x40
8x45
8x50
6x55
6x60

oef 3 seated shoulder press

10x20
10x25
10x30
8x35
8x40

oef 4 seated legpress

10x60
10x80
10x100
10x110
10x120

oef 5 seated wide rows

10x30
10x35
10x40
8x45
8x50
8x55
8x60

oef 6 scott curls

4x10x36

oef seated machine dips

4 x 12 x 50

done

 

[JOHN OVE]

do

oef 1 45 min spinning

oef 2 small optrekken + dips

10/10/8/8 + 10/10/8/8

oef 3 wide pull downs

10 x 80/90/100/110

oef 4 bb rows

4 x 10 x 60

oef 5 goblet kettlebelt squats + stiff deadlifts

3 x 10 x 12/16/20+ 3 x 10 x 12/16/20

oef 6 kettlebelt deadlifts

3 x 10 x 48

oef 7 kickbacks lunges

3 x 8 x 16 / 24 / 32

done

 

[JOHN OVE]

vrij

oef 1 spinning 45 min

oef 2 schuin bankdrukken

10x 30/40/50/60 + 5 x 65

oef 3 machine lying chestpress

10 x 40/60/70

oef 4 machine lying small chestpress

3 x 10 x 50

oef 5 standing shoulder press

5 x 15 x 30

oef 6 bb curls

15/12/10 x 20/25/30

oef 7 rope triceps + bb curls 21én a 10 kg

4 x 12 x 32.5 + 4 x 21 x 10

oef 8 triceps

stang schuin 2 x 12 x 40
stang recht 2 x 10 x 50

done

 

[JOHN OVE]

zaterdag 30 min boksen + core

maandag

oef 1 45 min spinning

oef 2 wijd optrekken + dippen - 20 sec rust

7 sets van 5 + 5

oef 3 peckdecks 3 x 15 x 40/45/50

oef 4 bb rows

5 x 10 x 60

oef 5 squats

8 x 30/40/50
5 x 60/70

oef 6 kettlebelt press

3 x 10 x 8
10 x 12
10 x 16
10 x 20

lichte schouder problemen - stond ermee op vanmorgen

oef 7bb curls

5 x 12 x 20

oef 8 triceps

5 x 12 x 40

 

[JOHN OVE]

woensdag

oef 1 45 min spinning

oef 2 machine small gripp rows

10 x 40/45/50/55/60/65

oef 3 machine legpress

10 x 60/70/80/90/100/110

oef 4 machine shoulder press

10 x 10/15/20/25/30

ps voorzichtig wat gedaan - ging goed , geen last

oef 5 bb curls 5 x 10 x 35

oef 6 small bankdrukken

3 x 10 x 40 + 2 x 10 x 50

ps goed gevoel overgehouden

do en vrijdag klussen in de tuin - terras vergroten

 

[JOHN OVE]

zaterdag

oef 1 45 min spinning

oef 2 wide pull downs

15 x 80/100/110/110

oef 3 shoulder press

4 x 15 x 30

oef 4 squats

3 x 8 x 30/40/50
2 x 5 x 60/70

oef 5 bb rows

4 x 10 x 60

oef 6 db side raises

3 x 10 x 12

oef 7 kickback lunges

3 x 8/8 x 24

done

zondag

boksen 25 min
cable work borst/armen 20 min
core 10 min

done

 

[JOHN OVE]

10 dagen weg geweest - heerlijk weer gehad

vandaag weer begonnen

oef 1 45 min spinning

oef 2 optrekken + dippen

3 sets van 10 + 10

oef 3 the bear a 30 kg

3 x 10 powercleans
3 x 10 frontsquats
3 x 10 pushpress
3 x 10 squats
3 x 5 x neckpress

oef 4 bb rows

3 x 8 x 70

oef 5 schuin db drukken

10 x 16 / 18 / 20

oef 6 concentration curls

3 x 10 x 14/14

oef 7 triceps rechte stang

3 x 10 x 40

done

 

[JOHN OVE]

ma

oef 1 45 min spinning

oef 2 legcurls

5 x 12 x 30

oef 3 bankdrukladder met 30 sec rust

15/12/10/8/8 x 50

oef 4 bb rows

5 x 15 x 50

oef 5 shoulder press

5 x 15 x 30

oef 6 bb curls

5 x 15 x 20

oef 7 rope triceps curls

5 x 10 x 30

done

 

[JOHN OVE]

wo

oef 1 45 min spinning

oef 2 legextenions

4 x 12 x 45

oef 3 wijd optrekken + dippen

4 sets van 5 + 5

oef 4 db bent over lat

3 x 10 x 14

oef 5 db side lat

3 x 10 x 14

oef 6 small bankdrukken + bb curls

4 x 10 x 50 + 4 x 15 x 20

done