Kaluro - Back in action!

[kaluro]

Nieuwe aanwinst is binnen, hoeven de gewichten niet meer fop de grond te slingeren:

Nu de sitting calf raise machine nog in elkaar zetten

 

[FortiusFitness]

Opgeruimd staat netjes!

 

[kaluro]

Opgeruimd staat netjes!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, het scheelt echt heel veel qua ruimte.. in de hoogte is er zat plaats, in de breedte was het nogal vol aan het worden. En het is er veel makkelijker af tillen dan wanneer het van de grond moet.

Deze week wordt een deload week. We (Ik+trainingsmaat+girlfriend) pakken de max die we vorige week hebben gedaan en pakken daar 80% van. We waren iets te ijverig geweest afgelopen weken, vaak tot de max en tot failure, dus even deloaden en de week erna wat meer systematisch knallen.

 

[kaluro]

Ik heb vandaag even mijn 1RMs getest voor bench press en overhead press.

Bankdrukken:
5x20kg
5x60kg
5x70kg
5x 80kg
90kg FAIL
1x 85kg
1x 90kg (succes!)

Overhead press:
(Nette vorm, 0% leg drive)
5x 40kg
3x 50kg
1x 60kg
1x 62.5kg

't gaat weer erg lekker! dat maakt het toegewijd eten ook een stuk aangenamer en motiverender.
Ik heb na 't bankdrukken ook nog 3 setjes incline flyes gedaan, misschien dat het bankdrukken en de flyes mijn OH 1RM beïnvloed hebben.

 

[FortiusFitness]

Goed bezig man. op naar de 100kg bankdrukken

 

[kaluro]

Goed bezig man. op naar de 100kg bankdrukken

Klik om te verkleinen...

Dat zou een leuke mijlpaal zijn!

Gisteren heb ik mijn 1rm small grip pull-ups (Supinated grip) geprobeerd:

5x BW
3x BW +5kg (wide grip + pronated)
2x BW +15kg
1x BW +20kg
1x BW +25kg

Vanaf maandag weer hard knallen met een nieuw workout schema, hoogstwaarschijnlijk full body.

 

[kaluro]

Update: Ik heb vandaag de 82kg 's ochtends aangetikt, ik merk wel iets minder definitie maar dat kan ook goed vochtopslag zijn en geen vet% increase, aangezien ik minimaal 2 liter zuivel per dag drink momenteel.

Waarom geblurred? Omdat het niet bepaald een mooi aanzicht was ..!

 

[FortiusFitness]

Goed bezig! Ook nette chin!

 

[kaluro]

Goed bezig! Ook nette chin!

Klik om te verkleinen...

Thanks ..!

Een update van de afgelopen 5 weken:

De laatste week heb ik geen squats gedaan maar glute bridges, i.v.m. aanhoudende pijn in mijn psoas.
Dezelfde reden voor 2 weken geen lunges.

Bij de standing calf raises ben ik nog aan het experimenteren met:

- donkey calf raises
- one arm standing calf raises
- barbell calf raises

Dus vandaart dat de wisselende gewichten er zo apart uit zien.

De 5e week ben ik wat wezen deloaden op een aantal oefeningen (donkergrijs in 't schema = deload), omdat ik in week 3 en 4 toch wel erg hard ben gegaan. Vanaf komende maandag weer progressief opbouwen, alleen wat rustiger. Deze keer wil ik het schema 10 á 12 weken aanhouden zonder deload.

 

[kaluro]

Gisteren 4x5 gedeadlift.
Ik heb van het laatste setje een video laten maken.
Ik was al flink verzuurd maar des te beter om fouten in m'n form te zien, toch?

5x110kg:

http://www.youtube.com/watch?v=UojBIdf3YAM&feature=youtu.be

 

[FortiusFitness]

Je techniek is best goed hoor. Je zou iets later met je heupen kunnen beginnen. Nu zijn je benen eerder strekt dan de rest. Dus het laatste stukje trek je puur op onderrug en glutes. Maar verder best ok

 

[kaluro]

Je techniek is best goed hoor. Je zou iets later met je heupen kunnen beginnen. Nu zijn je benen eerder strekt dan de rest. Dus het laatste stukje trek je puur op onderrug en glutes. Maar verder best ok

Klik om te verkleinen...

Grappig genoeg gaat het laatste stukje juist het makkelijkst.
In hoeverre kan het kwaad als ik soms mijn rug een klein beetje bol, net zoals de laatste 2 reps op het filmpje?

Update: Ik heb vandaag de 82kg 's ochtends aangetikt, ik merk wel iets minder definitie maar dat kan ook goed vochtopslag zijn en geen vet% increase, aangezien ik minimaal 2 liter zuivel per dag drink momenteel.

http://img.imgur.com/ijdwrPq.png

Waarom geblurred? Omdat het niet bepaald een mooi aanzicht was ..!

Klik om te verkleinen...

Die 82kg was een hoop vocht wat ik nu weer kwijt ben (vraag me niet hoe), dus de weging valt iets lager uit maar nog steeds erg netjes. van 7 april -> 24 mei, met 81,4kg als absolute minimum. dat is 3.4kg verschil. Zal ook wel deels spiergeheugen zijn:

Ik heb ook maar even het e.e.a. opgemeten:

Lengte:		1m92
Gewicht:	78kg
bovenarm:	36cm
Kuit:		35cm
middel:		75cm
onderarm:	29,5cm
benen:		53cm

Om de maand maar eens checken.

Klik om te verkleinen...

Lengte:		1m92
Gewicht:	81.4kg
bovenarm:	36.5cm
Kuit:		36cm
middel:		75cm
onderarm:	31cm
benen:		54.5cm

Dus..
+3.4kg
+0.5cm bovenarm
+1cm kuit
+1.5cm onderarm
+1.5cm benen

 

[kaluro]

Update foto'tje, borst niet goed aangespannen zie ik ..

Deadlifts 4x5x112.5kg
Bench press 4x5x85kg
squats kom ik woensdag achter hoe het er mee staat.

Ik doe momenteel even geen flyes, OHP of incline BP meer vanwege schouderlast. (oude blessure)

 

[FortiusFitness]

Grappig genoeg gaat het laatste stukje juist het makkelijkst.
In hoeverre kan het kwaad als ik soms mijn rug een klein beetje bol, net zoals de laatste 2 reps op het filmpje?

Klik om te verkleinen...

Niet slecht ouwe! M.b.t. de bolling van je rug... Je voelt het zelf het beste aan. Als er altijd spanning op staat kan er niet ineens iets inschieten. Daarvoor moet je een onverwachte beweging maken. Maar onverwachte bewegingen kan je niet voorspellen. Dus beter is het om met goede techniek te tillen. Max beurten zijn trouwens nooit met 100% goede techniek.

 

[kaluro]

Niet slecht ouwe! M.b.t. de bolling van je rug... Je voelt het zelf het beste aan. Als er altijd spanning op staat kan er niet ineens iets inschieten. Daarvoor moet je een onverwachte beweging maken. Maar onverwachte bewegingen kan je niet voorspellen. Dus beter is het om met goede techniek te tillen. Max beurten zijn trouwens nooit met 100% goede techniek.

Klik om te verkleinen...

Thanks, ja de spanning zat er nog wel op gelukkig.
Mijn deadlift techniek is al stukken vooruit gegaan, 5x 112.5kg lukte zonder veel problemen, dus dat was mooi meegenomen.

Let the bulk begin (feat. Muscle Meat):

Een zeer grote zak van >1 meter hoog zo leek het wel..

Na nadere inspectie, vol met proteinerijk bulkvoer!

Nog niet eens heel duur voor 10kg vlees, waarvan 4kg biefstuk

 

[kaluro]

Benen update'je

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[dannyz]

Mooie basis om flink op te bulken

 

[kaluro]

Mooie basis om flink op te bulken

Klik om te verkleinen...

Yeah, 't bulken gaat al netjes.

Ik woog in october 2012 nog.. wat zal het geweest zijn, 72kg.
Nu zit ik op 84kg zonder noemenswaardige vet gains.

Qua kracht sinds oktober 2012:
Bench press 5x65kg -> 5x90kg
Overhead press 5x35kg -> 5x55-60kg (weet dit niet 100% zeker)
Deadlift 5x90kg -> 5x125kg
Squat: 5x65kg -> 5x90kg
Barbell rows 5x50kg -> 5x77.5kg.. rows voer ik heel gecontroleert uit, zonder cheat movements en zonder al te veel rechtop te staan, mocht je je af vragen waarom deze zo 'laag' ligt in verhouding.

Muscle memory is hierbij wel echt handig!
Ik hanteer sinds het eerste kwartaal van dit jaar pas echt een goed eetschema, dus ik vind dat het allemaal nog lekker snel gaat
Ik heb trouwens mijn kcal naar beneden gegooit, want ik merkte toch wel dat mjin onderhoud een stuk lager ligt dan een paar jaar geleden. Ik zit nu rond de 4000kcal per dag.

 

[dannyz]

Ik vind de rows zelfs wel wat hoog in verhouding

 

[kaluro]

Ik vind de rows zelfs wel wat hoog in verhouding

Klik om te verkleinen...

Hoog? de mensen die ik ken hebben hun rows op ongeveer 1:1 zitten met hun bankdrukken .
Hoewel die zijn nóg minder gevorderd als mij.

na wat opzoekwerk:
Trainingsmaat: 6x 70kg Bench press, 6x70kg Bent over row.
Girlfriend: 5x32.5kg bench press, 6x30kg bent over row. (ze doet pas ~2-3 maanden mee)
En dan kom ik aan: 5x90kg bench press, 5x77.5kg bent over row.

Of gaat de BOR uiteindelijk trager vooruit dan de BP?

Kleine andere update:

Ik heb een paar weken lang mijn squat uitvoering bekeken en heb het volgende opgemerkt.
- Als ik zonder hakverhoging squat, kantelt mijn bovenrug/lichaam naar voren als ik redelijk richting parallel ga, waardoor het een soort halve good morning wordt. (Niet super extreem hoor)
- Als ik met hakverhoging squat, blijft mijn bovenlichaam netjes recht en wordt de buttwink véél minder, zelfs als ik ATG ga.
- Ik kon de stang eerst niet smal genoeg vast pakken, ik heb nu een tijd met een handdoek shoulder dislocations gedaan, en nu kan ik zonder problemen de stang heel smal vastpakken.

Ik stretch momenteel mijn heupflexoren (warrior lunge, hamstring stretches, quadriceps stretches, kuit stretches) en in de tussentijd squat ik met verhoging. Maar ik weet niet zeker of de oorzaak daar te zoeken is.
Ik heb hele flexibele kuiten, hamstrings zijn gemiddeld en de heupflexoren zijn redelijk kort volgens mij, vandaar ook de hyperlordose die ik heb (kont steekt naar achteren en bekken kan ik niet (goed) naar voren kantelen.

Heeft er iemand trouwens toevallig wat advies voor goede buikspieroefeningen? Statisch of dynamisch vind ik allebei best, dit gaat me helpen bij mijn postuur, om de hyperlordose te verminderen.
Ik heb een home gym met het volgende:

220cm olympic barbell
2x olympic dumbbells
1x olympic hammer grip bar
squatrack (twee losse standaarden die verstelbaar zijn)
een verstelbaar bankje
een dipbar
een optrekstang (verschillende gripwijdtes
2 dipriemen
seated calf raise bankje
Twee rubberen matten
Oh en een spiegel :')!