Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Hoog? de mensen die ik ken hebben hun rows op ongeveer 1:1 zitten met hun bankdrukken .
Hoewel die zijn nóg minder gevorderd als mij.
na wat opzoekwerk:
Trainingsmaat: 6x 70kg Bench press, 6x70kg Bent over row.
Girlfriend: 5x32.5kg bench press, 6x30kg bent over row. (ze doet pas ~2-3 maanden mee)
En dan kom ik aan: 5x90kg bench press, 5x77.5kg bent over row.
Of gaat de BOR uiteindelijk trager vooruit dan de BP?
Toen ik nog bankdrukken kon zat ik op 100, een row met 100 (good form) hoefde ik niet te proberen.
Dit kan natuurlijk ook alleen mijn persoonlijke situatie zijn
Toen ik nog bankdrukken kon zat ik op 100, een row met 100 (good form) hoefde ik niet te proberen.
Dit kan natuurlijk ook alleen mijn persoonlijke situatie zijn
Voorheen wel Ik heb vanaf mijn 17e tot mijn 21e heel erg actief gesport, voordat ik een schouderblessure op liep en een half jaar out the running was, toen had ik echt 5000kcal nodig om ook maar iets van verschil te zien, dat was echt absurt. Ik merk dat het momenteel toch iets te veel van het goede is en ik zit nu rond de 4000kcal, een stuk lager en makkelijker weg te krijgen gelukkig.
Ik woog voordat ik ooit gewichten aan had geraakt 66kg @ 1m92, dus dat smalle middel klopt wel ja.
Ik sta nu wat bloated omdat ik zoveel koolhydraten eet, dus er zitten wel wat cm op maar zodra ik dat minder is het weer netjes smal.
Middel zit op of zelfs onder de 70cm geloof ik, wanneer ik netjes droog op 10% sta. (Momenteel 75 - 77cm ()
Daar staat ook tegenover dat ik sowieso heel smal gebouwd ben, smalle schouderbasis, lange ledematen enzo.
Dus mijn schouder/waist verhouding is relatief gezien nog steeds normaal.
Heb je nog meer uitdagingen? haha.
in 2 maanden 10 dagen van 1x90kg naar 5x90kg / 1x 100kg.. Ik ben wel tevreden met de progressie.
overhead press:
1x 70kg -> fail 1x 65kg -> Success !PR
Ik had wat zeurderige pijntjes door de incline BP, dus ik heb alleen maar een PR geprobeerd om m'n schouder toch wat minder volume te geven.
Deadlifts:
5x100kg
5x110kg
5x115kg 5x122.5kg PR
In de deadlift zit nog ruimte om te verhogen, maar ik gebriuk een progressief schema dus rushen hoeft niet.
Bent over rows
8x 72.5kg PR
8x 72.5kg
10x 72.5kg PR (alles er uit geperst)
Ik gebruik bij de BOR een hele nette techniek, geen leg drive, geen upper body drive.
Ik blijf in dezelfde positie, iets hoger dan horizontaal, ik trek de stang omhoog waarbij ik goed mijn trapezius samenknijp, hou het 0.5 sec vast en laat het rustig zakken.
Ik heb een tijdje gestagneerd op de BOR, rond de 60kg dus ik ben echt blij dat het weer goed vooruit gaat. Dit zal mede door de deadlifts komen denk ik.
Want puur m'n lats gebruiken kan ik wel, maar het samenknijpen bovenaan is de echte uitdaging.
Squat:
5x 85kg PR
Niet indrukwekkend maar 't gaat langzaam vooruit.
En mijn squat voelt nog steeds niet echt optimaal, ik zit nog steeds met de techniek te kloten en inflexibiliteit.
Ik gebruik momenteel nog kleine verhogingen voor onder mijn hak, aangezien mijn bovenlichaam dan niet deels inkakt onderaan.
Ik stretch nu 4 á 7x per week en ga tijdelijk 3x per week squatten om het mee omhoog te brengen met m'n andere lifts.
Plus..
Mijn vriendin (55kg @ 1m74, rond de 17% vet denk ik), gaat ook echt flink vooruit:
Squat:
2x 60kg (met goede techniek)
Deadlift
1x 70kg ( haar rug bleef geheel recht alleen ze strekte haar benen te snel, dus feitelijk deed ze 1x 70kg stiff legged deadlift, haha.)
Overhead press:
5x 20kg
5x 20kg
4x 20kg
(6x lukt haar niet, maar meerdere malen 5x wel)
Bent over row:
7x 30kg
Ik probeer haar ook over te halen een logje te beginnen..
Vet % vind ik moeilijk schatten bij vrouwen, natuurlijk heeft ze vrouwenbenen/heupen met weinig definitie, maar haar bovenlichaam is heel erg strak. Je ziet abs, zeer goede schouder/arm definitie en rugdefinitie.
Wat foto's..
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Those squat legs :O
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ik heb nu een aantal weken (10) een full body schema gevolgd zonder deadlifts/bankdrukken, maar met stiff leggeds en incline/flat dumbell presses.
Dumbell press zit nu op 3x8x35kg, incline op 3x8x32.5kg.
Stiff legged zweeft tussen de 80-90kg in.
Mijn vriendin heeft ook een log aangemaakt http://forum.dutchbodybuilding.com/f219/essaphira-349154/ aangezien ze haar voeding nu op orde heeft en goede vooruitgang kan boeken. En we hebben besloten om OF stronglifts, OF starting strength te gaan volgen.
De laatste keer dat ik mijn PR's heb gecheckt is echt al tijden geleden, maar laatst bekende:
Zou het productief zijn voor mij om nog volop starting strength te volgen, of zouden mijn bench, deadlift en overhead press te snel stagneren?
En hoe laag zou ik beginnen met begin gewicht, zorgen dat het 6 workouts duurt voordat ik op mijn max zit? (2 weken voor squats, 2 weken voor deadlift, 4 weken voor bench/overhead)
Ik heb het nu zo geteld dat ik er bij alle oefeningen 4 weken over doe om mijn (huidig) 5rm te bereiken.
Dus ik bankdruk momenteel 5x90kg, en wil met stapjes van 2,5kg omhoog gaan. 4 weken = 6x bankdrukken.
6x2.5 = 15kg.. dus ik heb 90kg-15kg gedaan = 75kg
Overhead press hetzelfde. 5x60 - 15kg = 45kg (maar hier begin ik misschien op 40kg)
Squats 12x in 4 weken. Dus 12x2.5 = 30kg.. squat 5rm is 90kg - 30 = 60kg
Dus:
Bankdruk: 75kg (5RM = 90kg) [3x per twee weken] en dan +2.5kg per workout
Overhead press: 40-45kg (5RM=60kg) [3x per twee weken] +2.5kg per workout
Squats: 60kg (5RM = 90kg) p6x per 2 weken] +2.5kg per workout
Deadlift: 75kg (5RM = 125kg) [6x per 2 weken] +5kg per workout
't voelde lekker licht aan in ieder geval.. maarja, begin fase.
Gelijk een leuke deload van het zware full body schema dat ik net achter de rug heb.
Deze workout heb ik 't volgende gedaan: 3x5x60kg squat ( heel goed op m'n techniek gelet, ook ver onder parallel) 3x5x75kg bankdruk ( bankdruk en squat 1rm liggen hetzelfde, echter bankdruk ik maar ½ zoveel als squatten, vandaar dat ik hoger begin zodat ik over 4 weken bij mijn huidig 5rm uit kom) 1x5x75kg deadlift (laag begonnen maar verhogingen met 5kg eerste twee weken, daarna 2.5kg stappen zodat ook deze netjes uit komt over 4 weken)
volgens mij is 3x5 niet de bedoeling bij deadlifts? en die 5kg p.w. juist wel.. gewoon zo door doen hoor, volgende week gewoon 1x5x80 (met opwarmsets natuurlijk) en blijven verhogen met 5kg. je zult wat eerder stagneren, maar daar kom je ook wel overheen.
volgens mij is 3x5 niet de bedoeling bij deadlifts? en die 5kg p.w. juist wel.. gewoon zo door doen hoor, volgende week gewoon 1x5x80 (met opwarmsets natuurlijk) en blijven verhogen met 5kg. je zult wat eerder stagneren, maar daar kom je ook wel overheen.
Whoops, typfout - Ik heb inderdaad 1x5 gedeadlift, met een aantal voorafgaande warmup setjes.
Mijn doel was om met alle oefeningen preciesover vier weken aan mijn huidige (verwachtte.. misschien ligt het inderdaad al een stuk hoger) 5RM te zitten.. puur voor de consistentie , is het wat makkelijker bijhouden enzo.
Een groene yogamat.. een tegelvloer is niet echt praktisch bij bepaalde stretches of bij bijvoorbeeld reverse crunches. En groen versloeg verreweg de andere beschikbare kleuren (Geel/Blauw/Rood.. Waar zijn de zwarte?! )
2x 10kg plates met 45cm diameter. De 10kg plates die ik momenteel heb zijn 29cm in diameter, wat niet echt praktisch is met bijvoorbeeld deadlifts.
Natuurlijk deadlift ik 20kg plates per kant als warming up, maar dit is besteld met Esther(de girlfriend) in het achterhoofd. Zij kan momenteel 5x60kg deadliften met minder-dan-perfecte-techniek.
Dus al haar warming up setjes zijn <60kg.. vandaar dat die 10kg plates ons heel erg praktisch lijkt..
Dan kan ze tevens goed op techniek oefenen zonder gelijk 60kg+ te hoeven liften.
en volgens mij duurt het nog wel even voordat 60kg+ haar warming up setjes wordt bij deadliften.
4x 0.5kg plates, momenteel zijn de grootste gewichtstoename stappen 2.5kg.
Voor mij is dat voldoende maar voor Esther zal dit al snel te veel zijn denk ik, vandaar spoedig 1kg stappen!
Voor mij ook wel handig uiteindelijk, wanneer mijn krachtstats wat meer alpha zijn heh.
Edit: nu ik erover nadenk gaat dit sowieso heel praktisch zijn bij dumbell werk.. in plaats van met bijvoorbeeld 10kg sideraises gelijk een 25% verhoging te moeten doen naar 12.5kg, kan ik spoedig een 10% verhoging doen naar 11kg, yeah!
Uhmm... mijn geheugen reikt niet zo ver terug.
Ik weet het goed gemaakt, ik zal morgen eens foto's maken (Met esther erbij als showroom girl haha)
Het is niks speciaals hoor.
Je hebt een plate rack waar 2 dumbells en een hammercurl barop staan (50mm)
Je hebt een dip baraan de muur hangen tesamen met eenpull up bar (Narrow hammer grip, narrow grip, wide hammer grip, wide grip)
Je hebt twee verstelbare standaarden voor de barbell, met daarop een.... jawel,barbell(220cm 50mm). (barbell was ook deels een miskoop, hij is echt super dik.. 32mm geloof ik, ik meet hier zelfs 34mm)
Een degelijkverstelbaar bankje (Ik heb toendertijd de verkeerde gekocht, hier kunnen geen leg curl/extension componenten aan )
En nog een simplistisch sitting calf raise bankje.
Ook nog twee rubberen mattenwerkt heel erg goed als schokdempend en absorberend.. er ligt hier namelijk een tegelvloer met daaronder vloerverwarming..
Oh en nog twee dip riemen. Die van Fitness-Seller was al na een klein half jaar gebruik kapot gegaan ( 70kg donkey calf raises bv. ), nu heb ik er een van fortius fitness, endat ding is niet kapot te krijgen..
De bench press begint langzaam al wat zwaarder te worden, ook omdat die maar 3x per 2 weken gedaan wordt, ben ik daar wat hoger mee begonnen. 't gaat nog lekker dusver.
Ik heb ook het idee dat mijn squat techniek stukken verbeterd is.
Ik squat high bar below parallel.
Voorheen ging ik naar achteren zitten maar nowadays zit ik meer naar onderen toe, wat een stuk beter voelt en is voor mijn vorm.
Ik krijg alleen wel last van een spiertje bij de boven en voorkant van mn bovenbeen, wat ik ook al een tijd eerder heb gehad. In het gebied van de Iliopsoas zeg maar.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Tussen het witte en het onderste zwarte kruisje in.
Het is geen hele aanwezige pijn, maar toch een hele irritante pijn.
Als ik nog niet warm ben is het het ergst (onderaan bij het squatten), als ik eenmaal warm ben dan is de pijn bijna weg maar niet geheel.
Ik heb die pijn echt alleen bij het squatten, als ik parallel of lager ga.
De 10kgs van 45cm diameter zijn uitverkocht blijkbaar, dus dat gaat een week of 3 duren voordat die binnen zijn .
Ik ga dit komende week herhalen, alleen met +5kg.
De week erna met +7.5 of +10kg en zo opbouwend. Dan ben ik benieuwd of het een positief effect heeft.
Ik heb dit al eens eerder geprobeerd alleen dan begon ik met 50 reps en deed ik ze elke dag, en dan elke dag +10 reps. Ik had hiermee in een 4 á 8 weken tijd +2cm op mijn kuiten bij gegooit.
Ik heb ook echt hele lange benen (en een kort torso), dus er zal sowieso veel massa op mijn benen bij moeten, wil het een beetje massief gaan ogen.
Eventueel kan ik er ook nog sitting calf raises in gooien, dat ga ik nog even bekijken.
Voor de rest blijft het puur starting strength.
Maar ik ben van mening dat starting strength zo'n weinig volume op kuiten gooit, dat extra kuiten werk geen negatieve impact zal hebben op het programma.
De 4x 0.5kg plates en yoga mat (handig voor stretches en verschillende buikspier oefeningen.. een tegelvloer is toch wel hard als je bijvoorbeeld een warrior lunge doet) zijn zojuist al vooraf verzonden en aangekomen..
Nu is het (3-4 weken) wachten op de 45cm 10kg plates.
.
Jullie zijn goed bezig.
, is het wat makkelijker bijhouden enzo.
)
